Bekvemmeligheter som det moderne livet tilbyr og travle tidsplaner gjør folk vant til å sløve. Over tid kan denne vanen med slouching føre til alvorlige helseproblemer, inkludert hodepine, senebetennelse og korsryggsmerter. Langvarig slouching kan også forårsake muskuloskeletale belastninger på ryggraden og ringene mellom ryggvirvlene. For å unngå denne typen problemer, følg noen få enkle trinn for å bryte vanen med slouching.
Steg
Metode 1 av 3: Gjenkjenne god holdning
Trinn 1. Prøv å sitte med god holdning
Kroppen har naturlige kurver, og god holdning vil støtte disse kurvene. For å få god holdning mens du sitter, trekker du skuldrene bakover, brystet ut, deretter retter du ut og retter ryggen. For å trekke skuldrene bakover, flytt skuldrene bakover og skyv brystet ut for å gjøre det mer oppblåst. Du vil føle hodet bevege deg bakover. Denne bevegelsen vil åpne brystet og trekke inn magemusklene.
- Ryggen din skal være naturlig rett mens du trekker skuldrene bakover og puster ut brystet.
- Sørg for at skuldrene er rette og avslappede. Skulder skal ikke løftes, bøyes eller trekkes for langt bak.
Trinn 2. Stå opp rett
Når du har justert skuldrene og brystet, er det på tide å lære å stå og gå med bedre holdning. Start med skuldrene trukket bakover og avslappet, mens magen trekkes inn. Avstanden mellom beina skal være hoftebredde fra hverandre og balansere vekten jevnt på begge føttene. Prøv å holde knær og hender avslappet, mens armene henger på sidene.
Du skal føle at et tau blir trukket fra under føttene til toppen av hodet for å holde kroppen din nivå og balansert
Trinn 3. Kontroller holdningen din
For å kontrollere stillingen, stå mot en vegg. Hodet, skulderbladene og baken skal berøre veggen og hælene skal være 5-10 cm fra veggen. Løft armene og skyv dem langs veggen, i rommet som dannes bak korsryggen. Hvis du står med riktig holdning, vil hendene passe godt inn i området.
- Hvis det er plass igjen etter at du har satt inn armene, betyr det at du skyver magen og hoftene for mye utover. Du bør trekke magen sammen og trekke ryggen mer tett mot veggen.
- Hvis armene dine ikke passer, betyr det at du bøyer deg for langt frem og må skyve skuldrene bakover.
Metode 2 av 3: Endre daglige vaner
Trinn 1. Ha en bedre holdning på jobben
Mange mennesker har jobber som krever at de sitter ved et skrivebord. Det er på denne arbeidsplassen at vanen med slouching når sitt verste nivå. Når du jobber hele dagen, lener du deg mot datamaskinen eller bukker deg ned ved skrivebordet mens du jobber med dokumenter. Hvis sittestillingen er for fremover, legger du press på kjønnsbenet. Sitter du for langt bak, legger du press på halebenet. For å stoppe denne tendensen, bør du lene deg tilbake i en stol, ryggen skal alltid være i flukt med stolens bakside.
- Hvis du føler at du er for langt fra skrivebordet eller datamaskinen, trekker du stolen nærmere eller flytter skjermen slik at den ligger på bordet nærmere deg.
- Hvis du finner ut at du fremdeles er vant til å slakke, kan du prøve å sette en alarm på mobiltelefonen din for å minne deg på å sitte oppreist hver time. Over tid vil du bli vant til det, og til slutt trenger du ikke å bli påminnet lenger
Trinn 2. Sitt i en bedre posisjon
I alle aspekter av livet må du sitte ordentlig for å forhindre muskel- og ryggproblemer. Du bør finne en mellomklasse som lar deg naturlig justere ting. Sitt med føttene flatt på gulvet og sentrer vekten mellom baken og kjønnsbenet.
Dette gjelder uansett hvor du sitter. Sørg for eksempel for at du føler deg komfortabel og sitter rett opp i bilen, spesielt hvis du har lang pendling til jobb. Bruk puter eller juster setet ditt slik at ryggen og ryggraden er justert og sentrert mens du kjører
Trinn 3. Kontroller holdningen din i speilet
For å vurdere hvordan din normale holdning er, må du vurdere hvordan du står. Vend mot speilet og stå slik du normalt ville gjort. Hvis håndflatene vender mot lårene med tommelen pekende fremover, har du god holdning. Hvis hendene er foran lårene eller bak lårene, eller hvis håndflatene peker bakover, betyr det at du har feil holdning.
- Hvis du finner at holdningen din ikke er riktig, trekker du hodet bakover og trekker skuldrene ned og tilbake. Dette vil justere ryggraden og bringe holdningen til en riktig vinkel.
- Hvis du føler at brystet ditt er i ferd med å eksplodere, står du rett.
Trinn 4. Strekk mens du står
Hver gang du blir i en posisjon for lenge, bør du strekke deg. Du kan gjøre dette ved skrivebordet, i bilen eller på sofaen mens du ser på en film. Muskler blir slitne, selv om du bare sitter stille. For å strekke ryggen og ryggraden, legg hendene på korsryggen mens du står, fingrene peker nedover. Len deg så langt tilbake som mulig og hold i noen sekunder. Gjenta flere ganger for å frigjøre ryggen din fra stramme muskler.
- Hvis du er hjemme, kan du ligge på gulvet med vekten støttet av albuene. Skyv brystet opp, strekk nedre del av ryggen og ryggraden.
- Utfør denne øvelsen med muskelkomfort i tankene. Ikke overbelast musklene, da dette kan forårsake skade.
Trinn 5. Vær oppmerksom på din sovende holdning
Under søvn kan holdningen din være veldig dårlig, og dette går over i din daglige gangstilling. Hvis du sover på siden din, kan du prøve å stikke en pute mellom knærne for å redusere dra på nedre rygg. Hvis du sover på ryggen, kan du prøve å legge en pute under knærne for å frigjøre belastningen som bygger seg opp på korsryggen mens du sover.
Ikke sov i en utsatt stilling. Denne stillingen gir for mye spenning på nakken mens du sover
Trinn 6. Balanse lasten du bærer
Det er tider når du må bære store ting, for eksempel en stor veske, ryggsekk eller koffert. Når du må håndtere denne typen vekt, bør du prøve å balansere vekten så jevnt som mulig for ikke å belaste muskler og ledd. Hvis vekten er balansert, kan du også opprettholde en normal, oppreist holdning når du går.
For å balansere vekten på elementene dine, bør du bruke en pose som fordeler lasten jevnt, for eksempel en ryggsekk eller en koffert på hjul
Trinn 7. Lag en pute for korsryggen
Mens du er på jobb eller i bilen, kan du sitte for lenge og begynne å føle smerter i korsryggen. Du kan forhindre dette ved å lage pads som skal plasseres langs korsryggen, noe som bidrar til å opprettholde en mer oppreist holdning. Ta et håndkle og brett det i to, og brett det deretter i to igjen. Fra langsiden ruller du håndkleet til en sylinder, noe som gjør det til en myk pute å legge på stolen.
Hvis badehåndklær er for store, kan du prøve å bruke et håndkle. Bare brett den i to, og rull den deretter til en liten pute for ryggen
Metode 3 av 3: Gjør strekninger og øvelser
Trinn 1. Strekk kjernemuskulaturen
Kjernen strekker seg fra området rundt ribbeholderen til rundt midten av låret. Disse musklene jobber sammen for å hjelpe deg med å stå rett og justere holdningen. Du bør gjøre øvelser som styrker disse musklene for å forbedre din holdning og generelle helse.
Prøv øvelser som er rettet mot alle musklene i denne gruppen. En øvelse ligger for eksempel rett på gulvet med begge bena bøyd opp, mens sålene på føttene er flate mot veggen. Trekk magemusklene sammen og strekk det ene benet ned til det nesten berører gulvet og rett det ut. Hold et sekund, bare centimeter over gulvet før du løfter det opp igjen. Gjenta med det andre beinet. Gjør denne øvelsen 20 ganger
Trinn 2. Øk nakkefleksibiliteten
Mangel på fleksibilitet fører til ubalanse i muskler og dårlig kroppsinnstilling. Du bør øke strekkene dine, noe som kan hjelpe med fleksibilitet i rygg, armer og kjernemuskler. Du bør også inkludere denne øvelsen i din daglige rutine på jobben, der du bør strekke deg regelmessig gjennom dagen for å øke muskelfleksibiliteten, selv når du sitter stille.
- Prøv lette strekk for fleksibilitet i nakke og rygg. Stå eller sitt rett opp. Trekk hodet bakover og legg det midt på ryggraden. Trekk skuldrene tilbake og ned og bøy armene, beveg dem tilbake som om du prøvde å putte albuene i baklommen. Skyv håndflatene utover og hold i minst 6 sekunder.
- Gjenta flere ganger i løpet av dagen for å øke fleksibiliteten.
Trinn 3. Prøv Superman -strekningen
For å opprettholde god holdning må du arbeide med ryggmuskulaturen. For å gjøre Superman -strekningen, legg deg på magen på gulvet og strekk armene over hodet. Vri tommelen mot taket. Stram glutene, trekk kjernen og løft armer, hode og ben ca 10 cm fra gulvet. Hold denne posisjonen i 2 sekunder, senk deretter armene og bena tilbake til gulvet.
Du bør gjenta denne bevegelsen 15 ganger for å styrke skuldrene og aktivere musklene som styrker ryggraden
Trinn 4. Prøv T og W øvelsene
En måte å forbedre holdningen på er å øke ryggstyrken. For å gjøre T -øvelsen, legg deg på magen på gulvet og spred armene ut til sidene, og danne et stort T med kroppen din. Roter tommelen mot taket mens du trekker deg sammen i magen og baken. Trekk skulderbladene nærmere hverandre og løft armene mot taket så langt som mulig uten å forårsake ubehag. Hold denne posisjonen i 2 sekunder, senk deretter armene. Gjenta 15 ganger.
- For å gjøre W -øvelsen, legg deg på magen og strekk overarmene rett med skuldrene. Bøy armene slik at underarmene er parallelle med nakken din, snu tommelen mot taket og danne et W. Trekk abs og setemuskler, trekk skulderbladene tett sammen og løft armene mot taket. Hold denne stillingen i 2 sekunder. Gjenta 15 ganger.
- Denne øvelsen jobber med musklene som kobler skulderbladene til ryggraden mens de styrker ryggraden og forbedrer holdningen.
Trinn 5. Utfør bryststrekninger
Brystmuskler kan hjelpe med holdning. For å strekke brystmusklene, finn en vinkel og stå vendt mot den vinkelen. Løft armene i en bøyd tilstand mens du legger underarmene på veggen med håndflatene litt under skuldernivå. Krøll sakte skulderbladene nærmere hverandre, og lener seg mot hjørnet.
Hold denne strekningen i 3 sekunder. Gjenta 12 ganger
Trinn 6. Utfør terskelstrekningen
Brystmuskulaturens slapphet og styrke spiller en rolle for å bestemme hvor langt du bøyer deg. For å bygge fleksibilitet og bryststyrke, stå i en døråpning og hold armene i sidene i 90 graders vinkel. Hold albuene på linje med skuldrene og hvil armene på dørkarmen. Len deg sakte fremover, skyv deg ut av døråpningen og trekk armene tilbake i rammen. Hold i 30 sekunder og slipp.
- Gjenta med den andre armen. Du kan også gjenta denne øvelsen mange ganger om dagen.
- For å strekke øvre og nedre brystmuskulatur, gjenta denne øvelsen med armene lavere på dørkarmen og høyere opp.
Trinn 7. Prøv en skulderforstyrrelse
Selv om det høres farlig ut, forårsaker denne øvelsen ikke skulderforskyvning. Denne øvelsen bidrar til å gjøre skuldrene mer fleksible, noe som vil bidra til å holde brystet ute og ryggen rett. For å utføre denne øvelsen trenger du et kosteskaft eller et 1,5 m langt PVC -rør. Hold pinnen foran deg med begge hender, hvilende på lårene. Løft langsomt pinnen fra lårene og løft armene over hodet. Etter at pinnen har passert gjennom hodet, senker du den rundt kroppen til pinnen ender bak føttene. Løft deretter armene sakte tilbake rundt kroppen din. Ta en titt på følgende video som en guide.
- Gjør 3 sett med 10 repetisjoner, og en repetisjon betyr full armrotasjon.
- Du bør starte med et bredt spinn og ta armene nærmere hverandre hvis du føler deg i stand. Jo nærmere hendene er på pinnen, jo dypere strekk.
- Sørg for at du gjør denne øvelsen sakte. Du vil absolutt ikke skade deg selv ved å gå for fort.
Trinn 8. Prøv thorax forlengelse
Brystryggen er den midtre delen av ryggraden. Du bør slappe av ham slik at han unngår tendensen til å bøye seg og holde seg i ro. For å gjøre denne øvelsen trenger du en skumrulle. Legg en skumrulle under øvre rygg mens føttene og baken er flate på gulvet. Legg hendene bak hodet og albuene så nær ørene som mulig. La hodet vippe bakover og bue ryggen rundt skumrullen. Hold i 15 sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
