Kråkestillingen - også kjent som storkestilling eller Bakasana - er en av håndbalanseringsposisjonene som yogastudenter vanligvis lærer når de akkurat begynner å praktisere yoga. Kråkepose er nyttig for å styrke armer, håndledd og magemuskler, samt å strekke øvre rygg og bøye lyskemuskulaturen. Det kan være litt vanskelig i begynnelsen (og du kan falle fremover slik at ansiktet ditt treffer gulvet, minst en gang!), Men når du mestrer denne posituren, er kråkeposisjonen en av de hyggeligste yogaposisjonene som kan bygge tillit og bevissthet i babyen din. Les trinnene nedenfor, slik at du kan lære hvordan du gjør den perfekte kråkestilling.
Steg
Metode 1 av 2: Mastering Crow Pose
Trinn 1. Du må varme opp først
Kråkeposisjonen er en aktiv positur, derfor må kroppen din være helt forberedt ved å varme opp og magemusklene må være sterke nok før du kan gjøre denne posen.
Trinn 2. Bestem hvilken pose du vil starte fra
Det er flere stillinger å velge mellom for å starte med kråkestillingen, for eksempel:
- Starter fra froskeposisjonen. Posisjonen for å åpne hoftene er faktisk den samme som kråkestillingen, bare utført i oppreist stilling! Bøy knærne mens du senker deg ned i en lav squat -posisjon, pek bena fra hverandre og press albuene inn i dine indre lår.
- Starter fra posen med å bøye kroppen fremover. Stå med føttene fra hverandre i en avstand på 5-7 cm, fremover kroppen ved å bøye midjen til håndflatene hviler på gulvet. Du kan bøye knærne litt, om nødvendig.
Trinn 3. Legg håndflatene på gulvet
Håndflatene bør plasseres skulderbredde fra hverandre, eller litt bredere.
- Spred fingrene fra hverandre. Denne håndposisjonen vil gjøre deg mer stabil når du utfører kråkestilling. Hvis du føler deg mer komfortabel, kan du bringe fingertuppene nærmere hverandre.
- Du kan bruke et tau for å holde hendene parallelle, om nødvendig.
Trinn 4. Legg knærne på triceps på ryggarmene
For å komme inn i kråkeposisjonen, bøy albuene litt, og prøv å tå på tærne mens du legger knærne på triceps, og prøv å holde knærne så langt fra albuene som mulig. Tenk deg at du prøver å få knærne så nær armhulene som mulig!
- Husk å alltid prøve å tone musklene dine: stram dine indre lårmuskler for å holde dem nær brystet, press skinnebenet mot overarmene og trekk inn magemusklene.
- For å gjøre det lettere for deg å flytte inn i kråkeposisjonen, prøv å stå på en blokk. Dette vil tillate deg å være i en høyere posisjon og lettere å plassere knærne på overarmene.
Trinn 5. Se fremover
En av de viktigste aspektene ved å mestre ravneposisjonen er å holde blikket rett frem. Hvis du ser ned på håndflatene eller baksiden av føttene, mister du balansen og faller - det kommer til å skade ansiktet ditt ved å treffe gulvet!
- Prøv å holde fokus og konsentrer deg om et punkt på gulvet 60-90 cm foran håndflatene. Ikke beveg brennpunktet i blikket, og prøv å ikke stramme nakken slik at den blir kort.
- Hvis du er i tvil fordi du er redd for å falle, kan du legge en pute eller et tykt teppe på gulvet foran deg. Så hvis du faller, vil du lande på et mykt underlag!
Trinn 6. Løft det ene benet fra gulvet, følg deretter med det andre beinet
Skyv vekten din fremover ved å trykke knærne mot triceps og prøve å tippe med føttene. Aldri hopp inn i kråkeposisjonen - men flytt vekten din litt etter litt til føttene er nede fra gulvet.
- Hvis du føler deg nervøs, starter du med å løfte det ene benet fra gulvet først, legge det tilbake på gulvet og deretter prøve å løfte det andre beinet. Hvis du føler at du er sterk nok og balansert, kan du prøve å løfte begge bena samtidig.
- Når føttene dine er i stand til å løfte seg fra gulvet, kan du prøve å bringe tærne tettere sammen og deretter prøve å få baken så nær hælene du kan.
Trinn 7. Rett opp armene og løft ryggen
Når du kan gjøre kråkestillingen og holde denne stillingen lenge nok, kan du gjøre noen justeringer for å oppnå en mer perfekt positur.
- Prøv å rette armene - hold armene fra å åpne til sidene.
- Bøy ryggraden mens du trekker magemusklene inn og opp.
- Arbeid gradvis for å beholde denne posen i et minutt - men hvis håndleddene begynner å gjøre vondt, kan du prøve å flytte vekten mer mot fingrene.
Metode 2 av 2: Utføre posevariasjoner på avanserte nivåer
Trinn 1. Fortsett fra kråkestilling til stående stilling med hodet nede på tre punkter (stativhodestativ)
For å gå videre til stativposisjon fra kråkestilling, trekk haken nær brystet og flytt deretter kroppen fremover kontrollert til toppen av hodet ditt berører matten forsiktig.
- Rett bena mot taket og pek tærne opp. Sørg for å trekke albuene inn og ta lårene sammen.
- Gå tilbake fra denne posituren ved å følge posesekvensen fra den siste til tilbake til begynnelsen.
Trinn 2. Fortsett fra kråkestilling til firepunkts holdestilling (Chaturanga)
For å flytte fra kråkestilling til Chaturangastilling, må du sørge for at du er helt foran på matten din.
- Dra fordel av den hevede stillingen på ryggen, baken og hælene for å bevege deg inn i Chaturanga -stillingen ved å sparke beina rett bak.
- Fra denne posisjonen, trykk håndflatene sammen til albuene er rett ved siden av brystet og løft knærne slik at de ikke fester seg til matten (oppovervendt hund), og gjør deretter fjellstilling (hund nedover) mens du puster ut.
Trinn 3. Prøv å utføre kråken til side
Kråkens sidelengs posisjon er en variasjon av posituren på et mer avansert nivå enn kråkestillingen. Denne stillingen krever beredskap for å utføre en vridende bevegelse og evnen til å holde hele kroppen oppe. For å klare å stille kråken sidelengs:
- Begynn i stolposisjon, beveg deretter kroppen fremover mens du vrir overkroppen slik at triceps på høyre arm hviler mot utsiden av venstre kne (eller omvendt).
- Senk rumpa nærmere gulvet. Hold knærne pekende fremover mens du legger håndflatene på gulvet i posisjonen til venstre arm, og hold armene parallelle.
- Bøy albuene, men prøv å holde armene sterke og ikke la albuene åpne til sidene. Stå på tå med tuppene og len deg deretter fremover. Knærne skal ligge oppå hverandre, senk deretter kroppen til den hviler på triceps på venstre arm.
- Når du er klar, løft tærne fra gulvet i en sidelengs kråkestilling. Husk å alltid stramme lårene og prøve å fordele vekten jevnt på håndflatene og fingrene.
- Hold blikket en meter fremover, eller se til siden.
