Hvert år bruker amerikanerne mer enn 40 milliarder amerikanske dollar på kosthold og vekttap programmer/produkter. Hvis du ønsker å endre kostholdet ditt eller starte et nytt kosthold, kan det være forvirrende å finne det alternativet som passer best for din livsstil. Å forstå hver type diett eller diett kan hjelpe, slik at du kan velge den som vil hjelpe deg med å nå dine mål.
Steg
Del 1 av 4: Justere deg selv for suksess
Trinn 1. Definer dine langsiktige mål
Folk adopterer forskjellige dietter eller spisemønstre av forskjellige årsaker. De viktigste langsiktige målene vil hjelpe deg med å velge hvilket diettprogram som er best egnet. Noen av disse målene inkluderer:
- Vekttap
- Kontroller høyt blodtrykk, diabetes eller høyt kolesterol
- Støtter forbedring av kondisjonsnivå
- Bli mer miljøbevisst
- Forbedre generell helse eller kondisjon
Trinn 2. Husk dine tidligere slankekurer
Hvis du har prøvd andre dietter eller spisemønstre, kan du prøve å huske hvordan de påvirket deg, hva du likte og ikke likte med dem, og om du følte at de passet inn i din livsstil.
- For eksempel, hvis du prøver å følge et vegetarisk kosthold, men savner å spise kjøtt. Eller hvis du prøver en lav-karbohydrat diett, men programmet lar deg føle deg svimmel og sløv hele dagen. Hvis et diettprogram ikke har fungert godt tidligere, må du vurdere andre alternativer.
- Å holde seg til et diettprogram krever mer enn besluttsomhet. Programmet bør være en plan som du kan holde deg til over en lengre periode.
Trinn 3. Bestem diettbudsjettet
Hvert kosthold eller måltidsprogram koster vanligvis penger. Du må kanskje betale for måltider som er klare til å spise, proteindrikker (også kjent som proteinshakes) eller vitamin- og mineraltilskudd. Men det er også mange diettprogrammer som krever en liten avgift uten ekstra kostnad.
- Velg et diettprogram som enkelt passer inn i budsjettet ditt, slik at du ikke trenger å gi opp et nytt kosthold på grunn av de høye kostnadene.
- Dra fordel av "påmeldingstilbud" eller kampanjepriser når du kan. Dette trinnet kan hjelpe deg med å spare litt på noen av de mer populære diettene.
Trinn 4. Lag en plan for din livsstil
Noen dietter krever at du tilbereder alle måltider og snacks fra bunnen av, andre kan være fullstendig nett- og internettbaserte, og andre kan kreve gruppemøter eller individuelle møter ansikt til ansikt. Vil denne typen aktiviteter passe inn i din nåværende livsstil? Tenk på hvordan din livsstil kan endre seg eller må endres for at du skal lykkes med ditt nye kosthold. Hvis du må gjøre livsstilsendringer for drastisk, kan diettprogrammet være vanskelig å følge på sikt.
- Noen diettprogrammer krever tid brukt på matlaging, mens du i andre bare spiser tilberedt mat. Hvis matlaging er noe som ikke er din forte eller hobby, kan du tenke på et diettprogram som involverer måltidserstatninger, for eksempel proteindrikker, proteinbarer eller ferdigmat.
- Sørg for å vurdere ditt sosiale liv også. Hvis du liker å gå ut å spise eller gå ut og nyte en og annen happy hour -meny på en restaurant, trenger du et diettprogram som gir deg fleksibiliteten til å nyte disse aktivitetene.
- Vurder også ting som matallergi eller kostholdsbegrensninger som er knyttet til følsomhet og kultur eller religion. Mange dietter er veldig generelle og har ingenting å gjøre med ting som dette.
Trinn 5. Inkluder regelmessig mosjon
Fysisk aktivitet er en viktig del av enhver sunn livsstil. Lag et program som inkluderer både kondisjonstrening og styrketrening hver uke. Denne typen fysisk aktivitet kan bidra til å fremme vekttap og hjelpe deg med å opprettholde målvekten din på lang sikt.
- I tillegg kan trening bidra til å forbedre humøret, forbedre søvnvanene, håndtere høyt blodtrykk eller diabetes og forbedre hjertehelsen.
- Hvis du er ny i fitness, kan du prøve å konsultere en personlig trener på ditt lokale treningsstudio eller møte en treningsspesialist. Disse profesjonelle vil kunne veilede deg gjennom et treningsprogram som er riktig for deg.
- Se om det er gruppetimer for nybegynnere på ditt lokale treningsstudio. Klasser som dette er en fin måte å komme i gang og få støtte fra folk som nettopp har startet som deg.
Trinn 6. Snakk med legen din
Snakk med legen din om din nåværende helse, eventuelle medisinske tilstander du måtte ha og hvilke medisiner du bruker. Legen din kan kanskje gi deg en ide om hvilken diett eller diett som er best for deg og helsen din. Leger kan også gi råd om hvilke dietter som skal unngås.
- Mange leger tilbyr også diett- og ernæringsprogrammer fra egen praksis for pasienter. Vanligvis inkluderer dette programmet oppfølging med en lege sammen med regelmessig vektovervåking.
- Leger kan henvise deg til en diettist som kan utdanne deg og hjelpe deg med å designe et diettprogram som er skreddersydd for deg.
- I tillegg vil legen også kunne veilede deg gjennom medisinsk vekttap. Dette er når legen vil foreskrive medisiner for å undertrykke appetitten for å gjøre det lettere for deg å følge et diettprogram. Ikke alle medisiner for vekttap passer for alle. Ta kontakt med legen din for mer informasjon.
Del 2 av 4: Velge diettprogrammet ditt
Trinn 1. Gjør forskning på forskjellige diettprogrammer
Tilbring litt kvalitetstid på internett, i en bokhandel eller snakk med venner eller familie om de forskjellige diettene. Det er viktig at du har så mye kunnskap som mulig når du skal velge nytt kosthold. Denne kunnskapen vil sikre at du kan velge et program som er balansert, trygt og hyggelig.
- Sammenlign noen forskjellige dietter som du tror kan fungere for deg. Vurder hver kostnad, fleksibilitet og levedyktighet for hver diett.
- Finn anmeldelser om diettprogrammer fra andre mennesker. Noen som har prøvd en diett, vil kunne gi deg ærlige og ekte anmeldelser som kan hjelpe deg med å ta en informert beslutning.
- Bruk også pålitelige og pålitelige kilder når du gjør undersøkelser. Se etter informasjon fra et vekttapssykehus/klinikk, lege, registrert diettist eller annen autorisert helsepersonell.
- Sørg for å unngå noen "ekstreme" dietter som er potensielt skadelige og usunne.
Trinn 2. Prøv et "balansert" kosthold
Disse diettene fokuserer på alle matgrupper og begrenser ikke visse typer mat. Selv om kalorietallet er kontrollert, inkluderer et balansert kosthold alle matgruppene: protein, meieri, fullkorn, frukt og grønnsaker. Dette gjør et balansert kostholdsprogram lett å følge, så vel som trygt for de fleste.
- Weight watchers eller også kjent som "weight watchers" er et populært diettprogram som oppfordrer deltakerne til å nyte all mat. Dette programmet lærer deg hvordan du overvåker porsjonsstørrelser, velger sunn mat og holder ansvaret for kostholdet ditt. Programmet tilbyr også online, ansikt til ansikt eller individuelle støttegrupper.
- Middelhavsdiet er vanligvis forbundet med et "hjertesunt" kosthold. Programmet dekker alle matgrupper, men legger stor vekt på frukt, grønnsaker og fullkorn. I tillegg oppmuntrer dette diettprogrammet til forbruk av omega-3 fett som finnes i olivenolje, avokado og kaldtvannsfisk som laks eller makrell. Du kan til og med ta et glass rødvin (hvis du har lov til å ha rødvin).
- DASH -dietten er et balansert kosthold utviklet for å hjelpe mennesker med å håndtere høyt blodtrykk utenfor medisinen. I tillegg til å være lavere i natrium, oppfordrer DASH-dietten deg til å spise fettfattig protein, frukt, grønnsaker, fullkorn og fettfattig meieri. I tillegg frarådes bearbeidet mat og sukker sterkt.
Trinn 3. Prøv diett med høyt proteininnhold/lavt karbohydratinnhold
Noen diettprogrammer fokuserer på høyt proteininnhold, moderat fettinnhold og lavt karbohydratinnhold. Matvarer som fullkorn, fibrøse grønnsaker og frukt er høyere i karbohydrater og kan begrenses i denne typen dietter. Lavere karbohydratnivåer kan få deg til å føle deg svimmel eller sliten de første ukene når du starter programmet. Dette kalles ofte "carb influensa" (carb influensa). En diett med høyt protein/lite karbohydrat anbefales ofte av leger for kvinner med polycystisk ovariesyndrom eller alle med insulinresistens.
- Atkins-dietten er et veldig populært kosthold og legger vekt på fettfattig protein, sunt fett, meieriprodukter, noen fiberfrie grønnsaker og grønnsaker samtidig som det begrenser karbohydrater fra matvarer, inkludert fibrøse grønnsaker og fullkorn. Sukker og annen bearbeidet mat er også begrenset.
- Sonediet er en annen type lavkarbo diett som fokuserer på fettfattig protein, mindre fett og større mengder fiberfrie grønnsaker og frukt. Det meste av dietten din bør inneholde frukt og grønnsaker på dette diettprogrammet.
- South Beach-dietten er basert på en trefasetilnærming. Den første fasen er designet for å eliminere suget etter mat og utløse raskt vekttap med et veldig strengt kosthold. Den andre fasen introduserer sakte flere matvarer - for eksempel fullkorn, frukt og noen grønnsaker. Den tredje fasen er designet for å opprettholde målvekten din når den er nådd.
Trinn 4. Prøv vegetarianisme eller veganisme
Denne dietten fokuserer utelukkende på protein fra planter som fullkorn, bønner eller linser, frukt og grønnsaker. Denne dietten begrenser forbruket av forskjellige dyrebaserte matvarer som rødt kjøtt, fjærfe, egg, melk og honning.
- Veganisme forbyr alle slags animalske produkter, inkludert melk, egg og honning. Veganisme er det mest restriktive kostholdet i denne gruppen og krever nøye planlegging og forskning for å sikre at alle næringsstoffene kroppen din trenger er oppfylt. Veganisme er ikke veldig lett å følge.
- Det er flere forskjellige typer dietter fra det vegetariske diettprogrammet. Lakto-ovo-programmet har lov til å konsumere egg og melk. Dette programmet kan være lettere å starte hvis du aldri har prøvd et kjøttfritt kosthold.
Trinn 5. Prøv måltidserstatninger
Mange diettprogrammer bruker proteindrikker, proteinbarer eller spiseklare matvarer for å hjelpe til med vekttap. Disse diettene kan hjelpe deg med å gjøre et stort sprang i vekttap sammenlignet med andre diettprogrammer.
- WRP-, SlimFast-, NutriSystem- og Medifast-programmene er eksempler på diettprogrammer som bruker proteindrikker, proteinbarer eller ferdige matvarer for å hjelpe deg å gå ned i vekt.
- En diett som bruker måltidserstatning kan være dyrere enn et balansert kosthold eller et lavkarbo-diett fordi du må betale ekstra for måltidserstatningen.
- Måltidserstatninger er heller ikke beregnet på langvarig bruk. Slike matvarer inneholder vanligvis altfor få kalorier, vitaminer og mineraler enn naturlig helmat.
Del 3 av 4: Kjøre diettprogrammet ditt
Trinn 1. Skriv ned handlingsplanen
Hvert kostholdsprogram kan kreve at du endrer noen vaner, bryter noen av dem og kanskje starter en ny vane. Lag en liste over tingene du vil endre, og begynn sakte å innlemme dem i ditt daglige liv.
- Oppgi tidsfristen som er satt. Å ha en frist for å følge vil hjelpe deg med å motivere deg til å komme i gang og holde deg på sporet med ditt nye kostholdsprogram.
- Det er lettere å gjøre små endringer på lang sikt, og du har større sannsynlighet for å fortsette med programmet.
- Å skrive en journal kan også være nyttig. Du kan spore fremdriften, utfordringene du står overfor og suksessene dine mens du bytter til en ny diettplan.
Trinn 2. Bygg et sunt miljø
Uansett hvilket kostholdsprogram du velger, sørg for at miljøet du bor og jobber i er bygd for å støtte din nye spiseplan.
- En god start kan gjøres ved å tømme innholdet i kjøleskap, kjøleskap og bukse. Sørg for å bli kvitt all ikke-næringsrik mat eller snacks slik at du ikke blir fristet.
- I tillegg gjør også andre aktiviteter eller hobbyer du liker i tillegg til mat. Når trangen til å spise treffer, er det nyttig å ha arbeid å distrahere deg og holde deg på sporet.
Trinn 3. Kjøp viktige ingredienser og matvarer
Hvis diettprogrammet råder deg til å fokusere på visse typer mat (for eksempel fettfattig protein eller 100% fullkorn) eller visse produkter (for eksempel proteindrikker eller proteinbarer), kan du gå til dagligvarebutikken for å fylle på varene. Hvis kjøkkenet ditt er fullt av sunne alternativer, vil du bli mindre fristet til å forlate programmet.
- Kjøp sunn mat som kan være en sunn erstatning for favorittsnacks. Hvis du liker en søt godbit etter middagen, kan du prøve å by på frukt, mørk sjokolade av høy kvalitet (80% kakao og mer uten kunstige ingredienser) eller fettfattig yoghurt når du har lyst. Denne beholderen gjør det lettere for deg å bære lunsj.
- Å kjøpe matbeholdere av plast som styrer porsjoner kan også hjelpe.
- Noen diettprogrammer kan også råde deg til å måle porsjoner med en matvekt eller målebeger. Gjennomsnittlig matvekt er billig og er et enkelt verktøy for å måle individuelle porsjoner.
Del 4 av 4: Vær trygg og sunn
Trinn 1. Unngå sesongens dietter
Kosthold som hevder å "miste fem kilo på ti dager" eller "krympe to størrelser bukser på en uke" er generelt usikre og ineffektive. Disse programmene kan virke som en god idé, men de har bivirkninger, resulterer i lite eller ingen vekttap og er vanligvis ikke bærekraftige.
- Mange reseptfrie slankepiller tilhører sesongdietten. De fleste av disse pillene er ikke regulert av FDA og kan være farlige for deg. Disse pillene kan også ha bivirkninger og kan forårsake ulike bivirkninger som kvalme, oppkast, hjertebank, løs avføring, hodepine og søvnløshet.
- Generelt er trygt vekttap i området 1/4 til 1 kilo per uke. Vær tålmodig mens du starter det nye diettprogrammet.
- Sørg alltid for at diettprogrammet ditt er godkjent av en helsepersonell, et offentlig nettsted eller et sykehus/klinikk for vekttap. Dette indikerer at diettprogrammet mest sannsynlig er trygt og pålitelig.
Trinn 2. Unngå dietter som er for restriktive
Kosthold som anbefaler deg å unngå alle matgrupper eller bestemte matgrupper er vanligvis usunt. Slike programmer kan forhindre deg i å konsumere visse viktige næringsstoffer som vitaminer eller mineraler.
- I tillegg bør du unngå diettprogrammer som tyder på svært lave kalorinivåer. Vanligvis må du konsumere minst 2000 kalorier per dag, slik at du kan dekke alle dine ernæringsbehov.
- Vær forsiktig med dietter som anbefaler deg å spise store mengder visse matvarer, for eksempel grapefrukt eller grønn te.
- Husk at et sunt kosthold bør inneholde en rekke matvarer fra alle matgrupper.
Trinn 3. Unngå overdreven inntak av kosttilskudd
Noen dietter kan oppmuntre til bruk av forskjellige vitamin-, mineral- eller urtetilskudd. BPOM overvåker ikke sikkerheten til kosttilskudd, og disse tilsetningsstoffene bør tas med forsiktighet.
- Undersøk alle kosttilskuddene før du kjøper dem. Du kan sjekke informasjon om forskjellige typer kosttilskudd på internett.
- Ta kontakt med legen din før du begynner å ta noen form for tilskudd. Noen kosttilskudd samhandler med mange vanlige medisiner, så det er viktig å få dem sjekket for å sikre at de er trygge for deg.
Tips
- Rådfør deg alltid med lege eller registrert diettist før du foretar større livsstil eller endringer i kostholdet.
- Forbered deg på suksess ved å sette deg realistiske og håndgripelige mål som du vil kunne oppnå med hell.
- Husk at trygt vekttap varierer fra 1/4 til 1 kilo per uke. Vær tålmodig på denne reisen for å gå ned i vekt.
- Å bli med i en støttegruppe eller finne en venn, et familiemedlem eller en kollega kan hjelpe deg med å heie på deg når du går over til et nytt kosthold.
- Hvis du planlegger å gå vegetarianer og på et lavt karbohydrat diett, må du sørge for at du bruker nok protein, vitaminer og mineraler fra andre matgrupper. Kilde: Low Carb Vegetarian
