Triceps er muskler på baksiden av overarmen. Denne muskelen er formelt kjent som triceps brachii -muskelen. Triceps -muskelen består av tre hoder: lang, medial og lateral. Du må gjøre spesifikke øvelser for hver del du vil bygge større. Vanligvis innebærer økende muskelmasse forskjellige typer styrketrening. Du må også gjennomgå en spesiell diett for å øke muskelmassen.
Steg
Metode 1 av 3: Trening av Triceps uten å bruke vekter
Trinn 1. Bestem antall reps og sett i øvelsen
Reps er antall ganger du utfører en øvelse, mens sett er en treningssyklus som består av flere repetisjoner.
- Hvis du ikke har erfaring med å løfte vekter og trening, start med færre reps og sett.
- Treningseksperter anbefaler å starte en ny treningsøkt med færre repetisjoner og sett: omtrent 1 til 5 reps, 1 til 2 sett.
- Antall repetisjoner klassifisert som medium består av 8 til 12 repetisjoner, mens antall repetisjoner klassifisert som store består av 15 repetisjoner eller mer.
- Hvis du ikke vet hvor du skal begynne, start med et par repetisjoner og sett med lette vekter (2,2 til 4,5 kg).
- Du må øke antall reps og sett for å bygge muskelmasse. Etter hvert som muskelens størrelse øker, må muskelen trenes mer for å forstørre.
- Før du øker repetisjonene, anbefales det at du øker vekten du løfter. Øvelser som består av få repetisjoner, men som bruker tunge vekter, har en tendens til å øke muskelstørrelsen og -massen.
Trinn 2. Utfør en enkel benkedyppøvelse
Denne øvelsen bruker triceps muskler til å løfte kroppen.
- Plasser en benk eller et bord bak kroppen på en oppreist måte. Benken eller bordet skal være på knehøyde, eller kanskje litt mer.
- Forbered deg på å komme i gang. Hold deg fast på overflaten av benken med begge håndflatene åpne for maksimum, og spre skuldrene.
- Begynnende fra bunnen av midjen, bør begge beina rettes fremover, slik at de er vinkelrett på toppen av kroppen.
- Senk kroppen sakte mens du puster inn.
- Bøy albuene mens du senker kroppen til en 90 graders vinkel dannes mellom underarmen og underarmen. Hold dine indre albuer vendt mot kroppen din under hele øvelsen.
- Bruk triceps for å løfte overkroppen tilbake til startposisjonen.
- En repetisjon er fullført. Gjenta øvelsen for antall reps du angir.
Trinn 3. Prøv tricep -treningen for kroppen
Denne øvelsen vil bruke kroppsvekt for å trene triceps. Bevegelsen av øvelsen ligner armhevinger, men gjøres i stående stilling og bruker et treningsjern som et grep.
- For å starte, legg et langt strykejern på en overflate på brystnivå.
- Forbered deg på å komme i gang. Ta tak i jernstangen med begge skuldrene åpne. Gå tilbake 1 til 2 meter fra jernstangen, ta deretter føttene sammen og rett ut beina.
- For å starte øvelsen, bøy albuene og senk kroppen mot jernstangen. Hold albuene vendt mot kroppen din, ikke se utover.
- Pause et øyeblikk, og gå deretter tilbake til startposisjonen ved å rette albuene.
- Når du føler at øvelsen er enkel, kan du øke muskelmassen din ved å bruke kjedet for å øke treningsbelastningen.
Trinn 4. Gjør body up øvelser
Øvelsen ligner også på armhevninger, men begynner i en plankestilling.
- Forbered kroppen din i en plankeposisjon på gulvet. Start med forsiden ned på gulvet. Rett ut beina, ta føttene sammen og balanser vekten på tærne. Legg underarmene på gulvet med albuene rett under skuldrene. Underarmene skal være omtrent skulderbredde fra hverandre.
- Hold kroppsvekten med tærne og underarmene.
- Hold underarmene skulderbredde fra hverandre, og sørg for at overkroppen er rett. Hold albuene vendt mot kroppen din.
- Bruk håndflatene til å trykke ned på gulvet, og rett deretter overarmene for å løfte deg selv fra gulvet.
- Hold overkroppen rett og stiv mens du skyver opp.
- Senk armene sakte for å gå tilbake til startposisjonen.
- En repetisjon er fullført. Gjenta øvelsen for antall reps du angir.
Trinn 5. Prøv trening med cobra triceps
Denne øvelsen krever at du ligger med forsiden ned på gulvet og bruker triceps for å løfte overkroppen av gulvet.
- Start fra startposisjonen. Vend ned på gulvet, med albuene bøyd og håndflatene jevnt vendt mot gulvet. Håndflatene dine skal ligge ved siden av brystet.
- Bøy albuene, og skyv deretter overkroppen i oppreist stilling. Hold begge albuene nær kroppen.
- Når albuene er helt rette, bøy albuene tilbake for å senke overkroppen tilbake til startposisjonen.
- Gjenta øvelsen for så mange reps som du angir.
Trinn 6. Prøv tricep dip øvelsen
Denne øvelsen bruker triceps for å løfte kroppsvekten din når du holder på begge sider.
- Finn dip -baren på treningsstudioet. Dippestangen skal ha håndtak på venstre og høyre side, som er plassert omtrent på midjenivå.
- Avstanden mellom de to håndtakene er vanligvis skulderbredde fra hverandre.
- Hold kroppen med overarmene rett og albuene ikke helt bøyd over grepet.
- Start øvelsen med å puste inn mens du senker kroppen.
- Overkroppen din skal holde seg rett og albuene bør holde seg nær overkroppen. Senk kroppen til en 90 graders vinkel dannes mellom overdelen og underarmen.
- Bruk overarmsmuskulaturen til å løfte kroppen til startposisjonen.
- Gjenta øvelsen for antall reps du angir.
Metode 2 av 3: Trening av Triceps med vekter
Trinn 1. Bestem antall reps, sett og vekt på øvelsen
Du må øke og redusere antall reps og sett basert på din erfaring og kondisjonsnivå.
- Husk at et lite antall repetisjoner anbefales for personer som fremdeles er uerfarne i å løfte vekter, som er omtrent 1 til 5 repetisjoner.
- Antall repetisjoner som er klassifisert som middels varierer fra 8 til 12 repetisjoner.
- Antall repetisjoner som er klassifisert som store er 15 repetisjoner eller mer.
- Jo tyngre treningsbelastningen som brukes, jo større muskel vil bli generert. Det anbefales imidlertid at du øker reps og vekter gradvis for å unngå skade.
- En god tommelfingerregel for å bygge muskler er å starte med noen få reps, deretter øke belastningen før du legger til flere reps.
- Nybegynnere bør prøve å bruke lette vekter med få reps i de tidlige stadiene, og deretter øke dem gradvis.
Trinn 2. Prøv den klassiske benkpressen
Øvelsen bruker en vektstang som vekt, og øvelsen utføres mens du ligger på en spesiell benk for å trene triceps.
- Start med å ligge på en treningsbenk, med hodet ditt gjennom vektstøttestangen.
- Plasser begge føttene på gulvet, rett ved siden av hver side av benken, og juster deretter fotsålenes posisjon slik at de er i rett stilling med knærne.
- Løft skuldrene vekk fra benken, og spre skuldrene bredt ved å bringe skulderbladene sammen.
- Bruk fotsålene som et anker slik at ryggmusklene kan være i en fast posisjon på benken, og stram deretter magemusklene. Oppretthold denne stive posisjonen under trening.
- Ta tak i vektstangen, og sørg for at ringlinjene på hver side er grepet.
- Senk vektstangen til den når brystet uten å slippe skuldrene.
- De to sidene av vektstangen, håndledd og albuer bør alltid være balansert.
- Pause når vektstangen berører overkroppen, og skyv vektstangen opp så hardt du kan.
- Gjenta øvelsen for antall reps du angir.
Trinn 3. Prøv gulvpressøvelse
Øvelsen ligner på benkpressøvelsen.
- Start med å ligge på gulvet, med hodet nær enden av strømstativet.
- Hold skuldrene åpne ved å bringe skulderbladene sammen.
- Fjern vektstangen fra krokene.
- Senk vektstangen til bunnen av brystet.
- Når du senker vektstangen, lar du albuene falle mot kroppen din.
- Senk vektstangen til overarmene berører gulvet, og sett deretter på pause.
- Skyv vektstangen opp igjen så fort du kan, og gjør det av all din makt.
- Hold begge sider av vektstangen, håndleddene og armene balansert når du løfter den opp igjen.
- Gjenta trinnene ovenfor for antall reps du angir.
Trinn 4. Bruk manualer for å utføre tricep -forlengelsesøvelsen
Du kan utføre øvelsen i stående stilling.
- Start med å stå rett opp med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Bruk en hånd for å gripe hånden. Bruk den andre hånden til å holde kroppen i balanse, ved å gripe en fast overflate, for eksempel en stolpe på treningsbanen eller et bord.
- Beveg manualene som holdes over skuldrene dine, og rett deretter armene dine slik at de er vinkelrett på gulvet.
- Roter håndleddet slik at håndflaten vender fremover og lillefingeren vender mot taket. Du er i startposisjonen nå.
- Senk dumbbells sakte bak hodet, og gjør det mens du inhalerer.
- Pause når triceps forlenges maksimalt.
- Gå tilbake til startposisjonen ved å bøye triceps, og gjør det mens du puster ut.
- Overarmen skal alltid være på linje med hodet.
- Gjenta øvelsen for antall reps du angir. Etter det, gjenta øvelsen med den andre hånden.
Trinn 5. Prøv tricep -forlengelsesøvelsen med to hender
Du kan gjøre denne øvelsen for å trene triceps -muskelen i sittende stilling.
- Sitt på den flate enden av en benk, med en manual i hver hånd.
- Bøy knærne litt, deretter lene overkroppen fremover ved å bøye midjen litt.
- Hold ryggen rett til den er nesten parallell med gulvet. Sørg for at hodet fremdeles ser fremover.
- Hold overarmene nær overkroppen. Sørg for at overarmen forblir på plass fordi vekten må løftes og senkes bak kroppen ved hjelp av triceps.
- Gjør det mens du puster ut. Pause når armene dine når en rett posisjon og er parallelle med gulvet.
- Gå tilbake til startposisjonen, og gjør det mens du inhalerer.
- Gjenta øvelsen for antall reps du angir.
Trinn 6. Gjør tricep -treningen som sitter
I denne øvelsen kan du bøye og strekke triceps ved hjelp av vekter i sittende stilling.
- Sitt på en benk utstyrt med ryggstøtte.
- Ta tak i en manual med begge hender, og hold deretter manualen over hodet med armene forlenget til maksimum.
- Hold overarmene nær hodet.
- Senk vekten bak hodet til underarmen berører bicepsen, og gjør det mens du inhalerer.
- Pust ut mens du løfter vekten tilbake til startposisjonen.
- Gjenta øvelsen i henhold til antall repetisjoner du angir.
Metode 3 av 3: Hold deg frisk for å bygge muskler
Trinn 1. Inkluder hviledager i treningsrutinen
Hviledager er viktige for muskelgjenoppretting.
- Uten hviledager for muskelgjenoppretting vil muskuloskeletale, nervøse og immunsystem være i fare på grunn av stresset kroppen din får når du løfter vekter.
- Dermed er du mer utsatt for skader, smerter, muskelsmerter, samt humørsvingninger.
- Trening uten å ta tid å komme seg får kroppen til å oppleve stress, da vil kroppen frigjøre visse hormoner, for eksempel kortisol. Disse hormonene kan ha en negativ innvirkning på kroppen.
- Med restitusjonsperioden vil kroppen kompensere og reparere stresset som følger med øvelsen.
- På hviledager må du spise rikelig med vann og sunn mat.
- Hvis du må trene, gjør du hjerte- og toningsøvelser uten å bruke vekter.
Trinn 2. Begynn å spise mat med mye protein
Protein er et viktig stoff for å bygge muskler. Protein gir energien og utholdenheten som trengs i muskelbyggingsøvelser, og holder også musklene sterke.
- Du trenger 1,2 til 1,6 gram protein for hver kilo kroppsvekt. Noen sier at mengden protein i forholdet kan støtte muskel- og beinhelse.
- Studier innen ernæring viser at minst 15% av kostholdet ditt bør bestå av protein.
- Protein er delt inn i to, vegetabilsk og animalsk protein.
- Prøv å spise magre proteinkilder, for eksempel sjømat, fjærfe uten skinn og magert storfekjøtt og svinekjøtt.
- Andre kilder til magert protein som kan konsumeres er skummet melk og fettfattig ost.
- Kilder til vegetabilsk protein som kan konsumeres er soyabønner og nøtter.
Trinn 3. Bestem når du skal spise protein
For å bygge muskler trenger du ikke bare å ta hensyn til mengden protein som forbrukes, men også tiden det tar å konsumere det.
- Begynn å spise et proteinrikt måltid 20 minutter før du starter treningen.
- Ikke glem å spise proteinrik mat også etter treningen.
- For eksempel er det å drikke 240 ml skummet melk og en yoghurt en god måte å få i seg litt protein før og etter treningen.
- Nyere forskning har vist at protein kan konsumeres mer effektivt hvis det er delt inn i flere mindre porsjoner som skal konsumeres på en dag.
- Kvinner bør konsumere omtrent 80 gram protein fordelt på 4 porsjoner mat.
- Menn bør bestrebe seg på å konsumere minst 100 gram protein på en dag, som er delt inn i 4 porsjoner mat.
Trinn 4. Ikke kutt ned på frukt og grønnsaker
Selv om de ikke inneholder mye protein, inneholder frukt og grønnsaker viktige vitaminer og mineraler. Begge er også kalorifattige og mettende.
- Cantaloupe meloner er klassifisert som hurtigfordøyelige frukter fordi de inneholder lite fruktose (et naturlig sukker som finnes i frukt).
- Raskt fordøyende mat er bra for kroppsbyggere, fordi saktefordøyelige karbohydrater ikke er optimale for muskelbygging.
- Spinat er veldig rik på næringsstoffer som jern og andre vitaminer. Spinat inneholder også glutamin, som er gunstig for å bygge muskelmasse.
- Visse typer polyfenoler i epler kan også hjelpe til med å starte muskelmassevekst og forhindre muskeltretthet.
- Epler er også gode for å forbrenne fett, så det kan sies at de er en god type karbohydrat å spise før trening.
Trinn 5. Ikke spis karbohydrater i det hele tatt
Karbohydrater er viktige i et sunt kosthold, og noen kaloririke matvarer kan hjelpe til med å bygge muskler.
- Brun ris er en karbohydratmat, og brun ris kan gi varig energi.
- Brun ris kan stimulere veksthormoner, som fungerer for å utløse muskelvekst og fettforbrenning.
- Andre typer korn, som quinoa, er også gode for å bygge muskler, og er også en generell ernæringskilde.
- Quinoa er rik på næringsstoffer, inkludert proteiner og karbohydrater. Quinoa er assosiert med insulinfrigivende faktorer, som er gunstige for sunn muskelvekst og fettforbrenning.
- Quinoa er også et langsomt brennende karbohydrat. I små porsjoner kan quinoa gi energi til aktiviteter på en dag.
