En av de mest effektive måtene å beskytte hjertet ditt er å spise et sunt kosthold. Det kan bidra til å kontrollere vekten, kontrollere blodtrykket, senke kolesterolnivået og minimere risikoen for hjertesykdom. Å spise et hjertesunt kosthold vil være effektivt hvis du gjør det til en livsstil i stedet for bare en kortsiktig diettplan.
Steg
Metode 1 av 2: Spise hjertesunn mat
Trinn 1. Beskytt hjertet og arteriene med fettfattig mat
Mat som inneholder mye fett øker risikoen for fedme, høyt blodtrykk, tilstoppede arterier, hjerteinfarkt, hjertesykdom og hjerneslag. Ikke spis mer enn 3 porsjoner fett på en dag. En spiseskje smør er en porsjon. Noen av måtene du kan gjøre dette inkluderer:
- Sjekk matemballasjen for å se hva slags fett som er i den. Mettet fett er vanligvis fast fett som smør og forkortelse (ofte kalt hvitt smør). Disse matvarene øker risikoen for hjertesykdom og øker kolesterolnivået. Prøv å ikke spise mer enn 14 gram mettet fett om dagen.
- Transfett kan også øke kolesterolnivået og øke risikoen for tilstoppede arterier og hjerteinfarkt. Ikke spis mer enn to gram transfett på en dag. Hvis det står i matemballasjen at den inneholder "delvis hydrogenert" fett, kan det være transfett.
- Fett som anses sunnere enn mettet og transfett er umettet fett, for eksempel flerumettet fett og enumettet fett. Denne typen fett kan fås fra avokado, oljer, frø og nøtter.
- Mayo Clinic anbefaler følgende fettkilder: olivenolje, rapsolje, vegetabilsk olje og peanøttolje; avokado; nøtter; korn; margarin uten transfett; samt kolesterolsenkende margarin som Benecol, Smart Balance og Promise Activ. Noen av de mindre sunne fettene inkluderer: smør, smult, baconfett, saus, fløtesaus, ikke-meieri-fløte, hydrogenert margarin, hydrogenert matfett, kakaosmør (kakaosmør), kokos, sjokolade, bomullsfrø, palmeolje og palmekjerne olje.
Trinn 2. Spis en rekke frukt og grønnsaker
Mange mennesker spiser ikke nok grønnsaker og frukt. Sikt på å spise 4 til 5 porsjoner frukt og grønnsaker hver dag. En porsjon tilsvarer en halv kopp. Bortsett fra å være lite fett, er grønnsaker og frukt også gode kilder til vitaminer og mineraler.
- En sunn måte å få grønnsaker og frukt på er å spise dem ferske eller frosne. Hvis du kjøper den i bokser, velger du frukt og grønnsaker med lite natrium på boks i juice eller vann.
- Ikke spis grønnsaker som er stekt, kokt i brødblanding eller gitt mye fløtesaus. Det er høyt i fett. Hermetisert frukt i søt sirup eller frosset med tilsatt sukker vil øke kaloriinntaket.
- Tilbered sunne snacks av ferske grønnsaker og frukt, og ha dem i nærheten som en matbit når du er sulten. Du kan ta den med på skolen eller jobbe som en matbit mellom måltidene. Noen eksempler på deilige og mettende snacks å ta med på farten inkluderer bananer, epler, agurker, gulrøtter og grønn paprika.
Trinn 3. Spis magert kjøtt, ikke fett kjøtt
Noen gode kilder til magert kjøtt inkluderer fisk og fjærfe. Du bør begrense forbruket av fett rødt kjøtt. Kolesterol og fett bygger seg opp i arteriene og øker risikoen for hjertesykdom, høyt blodtrykk og hjerteinfarkt. Begrens kjøttforbruket til ikke mer enn 6 porsjoner om dagen. En porsjon er 28 gram kjøtt eller ett egg.
- Fjern fett og skinn fra kjøttet du lager. Vanligvis er det et fettlag under huden.
- Grill eller stek kjøttet ditt, ikke stek det.
- Noen gode kilder til omega-3 fettsyrer som laks, ørret, sild og tunfisk kan bidra til å kontrollere kolesterolet. Spis disse matvarene minst to ganger i uken, og ikke spis annet kjøtt.
- Dette er spesielt viktig for de som har høyt kolesterol, blodtrykk eller annen risiko for hjertesykdom.
Trinn 4. Kontroller vekten din ved å spise 6 til 8 porsjoner fullkorn om dagen
Fullkorn har flere næringsstoffer, slik at du føler deg mett raskere enn raffinert hvitt brød. Dette er veldig nyttig for å kontrollere porsjonsstørrelsene du bør konsumere. En porsjon er en halv kopp ris eller en brødskive. For å øke mengden fullkorn du spiser, prøv å gjøre substitusjoner som følgende eksempel:
- Kjøp fullkornsmel i stedet for hvitt mel.
- Spis fullkornspasta og brød i stedet for hvitt mel.
- Spis brun ris i stedet for hvit ris.
- Gode kilder til fullkorn og fiber inkluderer bygg og bokhvete.
- Spis havregryn for å erstatte fabrikklagde ferdiglagde frokostblandinger. Hvis du må spise fabrikklaget frokostblanding, se etter produkter som inneholder minst 5 gram fiber i hver porsjon.
- Unngå muffins, smultringer, frosne vafler, kjeks, kaker, raske brød, paier og eggnudler.
Trinn 5. Kontroller fettinntaket ved å innta fettfattige meieriprodukter
Dette produktet inneholder mye kalsium og vitamin D, som er nyttige for å opprettholde beinhelsen. Du bør imidlertid spise meieriprodukter med lite fett og lite salt for ikke å skade hjertet. For mye salt vil øke blodtrykket, mens for mye fett kan øke kolesterolet og risikoen for hjerteinfarkt. Meieriprodukter som er fulle av fett, som yoghurt og ost, inneholder mye mettet fett og natrium. En porsjon er en kopp. Begrens inntaket av meieriprodukter til ikke mer enn tre porsjoner om dagen.
- Spis bare lavnatriumost.
- Drikk skummet eller fettfattig melk, spis lett eller fettfattig yoghurt, og unngå kremsauser. Restauranter serverer ofte kremete sauser med tung krem som inneholder mye fett.
Trinn 6. Reduser risikoen for hypertensjon med et saltfattig kosthold
Hypertensjon eller høyt blodtrykk øker sjansen for å utvikle hjertesykdom. Begrens saltforbruket til å senke blodtrykket og risikoen for hjertesykdom. Prøv å konsumere ikke mer enn 2300 mg salt om dagen. Noen enkle måter å redusere saltinntaket inkluderer:
- Ikke legg salt på bordet. Mange tilfører salt til maten før de spiser den. Prøv å bli kvitt dette ekstra saltet.
- Ikke tilsett salt til risen eller pastaen når du tilbereder den. Hvis oppskriften krever salt, kan du fortsatt tilsette den, men redusere mengden med minst halvparten. Hvis du lager brød som vil heve senere, trenger du kanskje litt salt, men du kan fortsatt redusere mengden.
- Sjekk emballasjen til hermetikk. Mange hermetiske matvarer har tilsatt salt. Når det er mulig, prøv å kjøpe hermetikk med litt salt. Fordi salt inneholder natrium, kan det hende at produktet inneholder "lite natrium" på pakningen.
- Bytt ut salt snacks med grønnsaker og frukt. Prøv å spise gulrøtter eller epler i stedet for chips, kringler (salt bakverk) eller saltede nøtter.
Trinn 7. Begrens mengden sukkerholdig mat du spiser
Sukker inneholder mye kalorier, men mangler fiber og næringsstoffer. Dette betyr at sukker kan gjøre deg utsatt for overspising når du spiser sukkerholdig mat. Fedme øker risikoen for hjerteproblemer, så du bør minimere mengden behandlet sukkerinntak. Forbruk av søt mat maksimalt fem porsjoner i uken. En porsjon er lik en spiseskje sukker eller gelé.
- Høye nivåer av karbohydrater (som vil bli omdannet av kroppen til sukker) har en negativ innvirkning på triglyseridnivåer som vil ha en direkte innvirkning på hjertet.
- Ikke spis søtsaker, kaker, kaker, puddinger, paier og bakverk.
- Ikke tilsett sukker til te eller kaffe.
- Drikk vann, ikke sukkerholdig brus.
- Ikke bruk for mange kunstige søtningsmidler som NutraSweet, Splenda og Equal.
Metode 2 av 2: Livsstilsendringer relatert til kosthold
Trinn 1. Overvåk maten din
Spor hvor mange porsjoner du spiser og ikke spiser andre gang. Mål om nødvendig mengden mat med en målebeger, slik at du får opplæring i å estimere mengden riktig.
- Noen synes det er nyttig å bruke en liten tallerken eller bolle for å forhindre at de spiser for mye.
- Ikke spis all maten når du spiser ute. Restauranter prioriterer vanligvis smak, ikke sunn mat. Hvis du liker maten, ta den med hjem og spis den dagen etter.
Trinn 2. Reduser alkoholinntaket
Alkohol inneholder mange kalorier. Å drikke for mye alkohol gjør deg utsatt for fedme, noe som igjen vil øke risikoen for hjerteproblemer. Drikk med måte.
- Menn og kvinner over 65 år bør ikke drikke mer enn en drink om dagen.
- Menn under 65 år bør begrense alkoholforbruket til maksimalt to drinker om dagen.
- En drink tilsvarer 355 ml øl, 148 ml vin eller 44 ml brennevin.
Trinn 3. Ikke bruk sigaretter for å undertrykke appetitten
Mange mennesker vil ikke slutte å røyke fordi de er redde for at de skal gå opp i vekt. Røyking og tyggetobakk kan øke risikoen for innsnevring og herding av arteriene. Dette vil øke blodtrykket, risikoen for hjertesykdom, hjerteinfarkt og hjerneslag. Hvis du vil slutte å røyke og kontrollere vekten din samtidig, er det flere ting du kan gjøre:
- Rådfør deg med lege eller besøk en rådgiver
- Rådfør deg med en diettist eller ernæringsfysiolog for å lage en måltidsplan som passer din tilstand
- Bli med i en støttegruppe eller ring tjenestetelefonen
- Diskuter medisiner eller nikotinerstatningsterapi med legen din
Trinn 4. Øk antall kalorier du forbrenner ved å trene
Trening kan hjelpe deg å gå ned i vekt og holde den av. I tillegg er trening også nyttig for å senke blodtrykk og kolesterol.
- Få 75 til 150 minutter fysisk aktivitet i uken. Du kan dele tiden i henhold til din andre aktivitetsplan. Noen gode og rimelige eksempler på sport inkluderer løping, turgåing, svømming, sykling og konkurranseidrett som fotball eller basketball.
- Hvis du vil senke kolesterolet og blodtrykket, kan du prøve å gjøre minst 40 minutters fysisk aktivitet 3 til 4 dager i uken. Du kan bli overrasket over hvor raskt kroppen føles bedre.
