Forsinket muskelsmerter (DOMS) er et vanlig symptom som oppstår etter kraftig trening. Det er forårsaket av mikroskopiske tårer i muskelen som vanligvis vises 24-72 timer etter kraftig trening. Selv om en tåre kan føre til positiv muskelreparasjon, kan du lære å lindre muskelsmerter ved å justere treningen og passe godt på musklene dine etter treningen.
Steg
Metode 1 av 3: Omsorg etter trening
Trinn 1. Strekk alle store muskelgrupper i minst 10 minutter etter trening
Fokuser på musklene som har blitt jobbet hardest, men sørg for å inkludere nakke- og ryggstrekninger også.
Trinn 2. Hvis du opplever muskelsmerter til tross for at du ikke trener hardt, kan du også dra nytte av en daglig strekkrutine
Regelmessig sitting og stillesittende livsstil kan forårsake muskelspenninger og smerter. Sikt på å gå i 5 minutter og strekke knær, lår, rygg, nakke og armer en gang om morgenen og en gang om kvelden.
Trinn 3. Bløtlegg i kaldt vann
Hvis du har tilgang til en kald vannkilde eller et isbad på treningsstudioet, kan en 5-minutters suge fungere til din fordel. Studier har vist at dette fungerer bedre enn å hvile musklene.
Trinn 4. Registrer deg for en ukentlig massasje
Få en 20 minutters svensk massasje etter din tøffeste treningsøkt.
Forskning viser at massasje frigjør et antiinflammatorisk protein, kalt NF-kB. Dette proteinet fremskynder helingsprosessen
Trinn 5. Ta ibuprofen noen timer etter trening
Ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler kan lindre smerter ved å redusere betennelse i musklene.
Trinn 6. Registrer akupunktur smertepunkter
Denne typen akupunktur retter seg mot ømme muskler. Det kan fremskynde helingsprosessen bedre enn generell akupunktur eller hvile.
Metode 2 av 3: Muskelsmerter
Trinn 1. Utfør aktiv gjenoppretting
Trening med lett effekt en dag etter en hard treningsøkt vil bidra til å øke blodsirkulasjonen og redusere muskelsmerter.
- Sikt på å gå i 30-90 minutter på den første dagen med restitusjon, i stedet for intervalltrening eller løping. Å gå over lengre perioder med lavere intensitet vil bidra til å løsne og helbrede musklene.
- Gjør armhevinger hvis overkroppen føles stiv. Push -ups er ikke for tunge på kroppen, men kan nå de viktigste muskelgruppene i armene og brystet.
- Svøm hvis hele kroppen føles vond. Svømming i 30 minutter med lav til moderat intensitet kan ha en terapeutisk effekt. Svømming er den beste lyseffekten, fordi kroppen ikke er tung når den er i vannet.
- Gjør yoga. Denne sporten kombinerer tøyning og ikke-eksentrisk trening. Dette er en annen flott måte å lindre smerter i hele kroppen.
Trinn 2. Ta en varm dusj
Varme i 10 minutter eller mindre kan frigjøre muskelspenninger. Prøv å gjøre aktiv restitusjon, for eksempel gåing eller tøyning, når musklene føles mindre sår etter en varm dusj.
Trinn 3. Sov
Sørg for å bruke 7-8 timer om natten på søvn, slik at kroppen din kan reparere seg selv.
Metode 3 av 3: Forebygging av muskelsmerter
Trinn 1. Sørg for at du bruker 2-3 dager i uken på aktive restitusjonspauser
Kroppen trenger dager med lett trening for å reparere seg selv.
Trinn 2. Gjør øvelsen trinn for trinn
De fleste muskelsårene skyldes direkte overanstrengelse av musklene. Den beste øvelsen for vekttap eller trening understreker en gradvis økning i intensitet og varighet over 6 uker.
Trinn 3. Drikk vann før, under og etter trening
Dehydrert muskulatur vil føles sår. Personer som trener kraftig vil trenge langt mer vann enn den anbefalte mengden på 1,9 L per dag.
