Mange synes det er vanskelig å sette av tid til trening på grunn av den hektiske timeplanen for daglige aktiviteter. Ikke la dette bli et problem fordi du kan trene 10 minutter flere ganger om dagen hvis du har problemer med å tildele lang nok tid. Etter at du har tildelt tid til trening, bestemmer du hvor og hvordan du skal trene. Gjør en rekke øvelser og bruk et sunt kosthold.
Steg
Del 1 av 5: Bestemme tid og sted å øve
Trinn 1. Lag en daglig aktivitetsplan
Skriv ned alle daglige oppgaver og aktiviteter på kalenderen som ble brukt til å lage timeplanen. Du kan bruke et stykke papir eller en elektronisk enhet. List opp hver aktivitet spesifikt og detaljert, for eksempel når du jobbet på kontoret eller skolen, møter, dagligvarehandel, sosialt samvær, dating osv. Skriv ned alle aktivitetene du må eller vil gjøre.
Trinn 2. Bestem når du har ledig tid
Kanskje du har 1 time etter jobbtid før du henger med venner på kaffe eller at du har mye ledig tid til å ta en pause i løpet av dagen. Vurder den beste tiden å trene. Husk at timeplanen og varigheten av øvelsen ikke trenger å være den samme hver dag.
Trinn 3. Bestem en brukbar tidsplan
Bare du kjenner best dine egne preferanser og behov. Hvis du ikke liker å stå opp tidlig, ikke planlegg en treningsøkt klokken 05.00, for dette vil demotivere deg før du begynner. På samme måte, hvis du føler deg så sliten hver gang du kommer hjem fra jobb at du bare vil slappe av på sofaen, er det best å trene om morgenen.
Trinn 4. Bestem deg for hvor du skal øve
Kanskje du har eller vil bli med på et treningsstudio. Et annet nyttig alternativ er å trene innendørs eller utendørs, for eksempel å gå eller løpe i parken i nærheten av kontoret. Du kan trene på forskjellige måter og på forskjellige steder hver dag.
Del 2 av 5: Lære noen grunnleggende bevegelser
Trinn 1. Gjør armhevinger
Denne øvelsen er nyttig for å aktivere musklene på forsiden av kroppen, spesielt arm- og brystmusklene. Først gjør du en plankeholdning ved å plassere håndflatene dine på gulvet rett under skuldrene. Mens du retter ryggen, senker du kroppen til gulvet mens du bøyer albuene og løfter den tilbake til sin opprinnelige posisjon mens du retter albuene.
Trinn 2. Gjør sit ups
Denne bevegelsen er nyttig for å styrke magemusklene. Ligg på ryggen på gulvet og bøy knærne og legg føttene på gulvet. Plasser håndflatene bak hodet for å støtte hodet. Aktiver magemusklene mens du puster ut og løft kroppen av gulvet. Under sit ups, hold nakken og hodet rett. Senk deretter kroppen sakte til du er tilbake på gulvet mens du inhalerer.
Trinn 3. Gjør knebøy
Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre, bøy knærne og strekk armene foran deg i skulderhøyde. Sørg for at lår og armer er parallelle med gulvet. Prøv å rette ryggen og sørg for at knærne ikke er lenger frem enn tærne.
Trinn 4. Gjør hoftehengselbevegelsen
Denne bevegelsen er nyttig for å strekke hoftemuskulaturen og arbeide i underkroppen, men metoden er forskjellig fra den forrige bevegelsen. Len deg fremover mens du retter ryggen parallelt med gulvet og tar overarmene til ørene med håndflatene ned. Sørg for at du beveger deg fra hoftene mens du lener deg fremover.
Trinn 5. Utfør et baklengs utfall
I tillegg til å aktivere benmusklene, er denne bevegelsen nyttig for å styrke kjernemuskulaturen. Gå tilbake med høyre ben og senk høyre kne til det nesten berører gulvet. Ta høyre ben tilbake til sin opprinnelige posisjon, og gjør deretter den samme bevegelsen ved å gå venstre fot tilbake.
Trinn 6. Utfør en overheadpress
Denne bevegelsen er nyttig for å styrke musklene i skuldrene, øvre rygg og nakke. Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre. Knytt håndflatene ved siden av skuldrene mens du bøyer albuene. Rett opp armene med håndflatene vendt mot hverandre.
- Hvis det føles behagelig, gjør denne bevegelsen mens du holder lette manualer, 1 manual i en hånd.
- Juster posisjonen til hendene dine mens du trekker i motstandstauet for å styrke skulder-, øvre rygg- og nakkemuskler. Hvis bevegelsen er gjort mens du knytter knyttneve, må du passe på at håndflatene vender mot hverandre og rette opp armene.
Del 3 av 5: Bestemme hvordan du skal øve
Trinn 1. Forbered utstyret du trenger når du trener
For de av dere som ønsker å trene på treningssenteret, er treningsutstyr vanligvis lett tilgjengelig. Hvis du vil øve hjemme, kan du kjøpe utstyr, for eksempel en yogamatte, manualer, motstandstau, en treningsball, en elliptisk maskin eller en stasjonær sykkel.
Trinn 2. Begynn å trene med en full fysisk trening
Helseeksperter anbefaler at folk som nettopp har begynt å trene grundig trener 2-3 ganger i uken. Dette vil gjøre deg sunnere og bedre, slik at du er klar for mer utfordrende eller mer intensive treningsøkter.
Begynn å trene med veiledning av en profesjonell trener. Mange treningssentre tilbyr treningsprogrammer og gir trenere som hjelper deg med å oppnå dine treningsmål
Trinn 3. Velg et treningsprogram som passer dine behov
Mange nettsteder tilbyr treningsprogrammer som inneholder trinnvise treningsguider. Finn ut om ulike treningsprogramalternativer ved å gå til muscleandstrength.com, lese ulike alternativer for hvordan du kan trene som er skreddersydd for dine evner gjennom se exercise.com, eller bruk makeourbodywork.com til å bestemme et treningsprogram som du kan gjøre selv hjemme.
- Begynn å trene ved å gjøre grunnleggende bevegelser, og øk deretter intensiteten på øvelsen med mer utfordrende bevegelser.
- Utfør isolasjonsbevegelser for å styrke visse kroppsdeler.
Trinn 4. Trening for kardiovaskulær trening
Denne øvelsen er nyttig for å øke pulsrytmen og er veldig nyttig hvis du vil gå ned i vekt. Du kan trene kardiovaskulær sykdom ved å gjøre aerobic, løpe, danse og bruke tredemøllen i 1,5-2 timer/uke.
Trinn 5. Øv på å bruke vekter
Vekttrening er gunstig for å forstørre muskler og forme visse kroppsdeler, for eksempel ved å gjøre benkpress, håndvektspress og forskjellige krøllebevegelser for å bygge muskler. For best resultat, gjør denne øvelsen 2 ganger i uken.
Trinn 6. Jobb alternative store muskelgrupper
Du må arbeide med armer, ben og kjernemuskler. Sett av en bestemt dag for å trene 1 muskelgruppe, for eksempel mandag for å trene beinmuskulaturen, onsdag for å trene armmusklene og fredag for å trene kjernemuskulaturen. Uken etter endrer du rekkefølgen slik at øvelsene ikke blir monotone.
- Tren benmuskulaturen ved å gjøre knebøy og utfall, sitte på veggen (stolposisjon mens du lener deg mot en vegg), leggheving og leggheiser.
- Tren armmusklene dine ved å gjøre armhevninger, pull ups og bicep -krøller.
- Tren kjernemuskulaturen ved å gjøre planker (plankestillinger), sit ups og supermannsstillinger.
Trinn 7. Gjør en rekke øvelser
For maksimale resultater veksler du mellom muskelstyrkende og kardiovaskulære øvelser. Ikke gjør den samme øvelsen hver dag i flere måneder. Kroppen vil venne seg til en monoton trening som ikke gir de forventede resultatene. Gjør kickboksing hver mandag, muskelstyrking hver onsdag og svømm hver fredag.
Del 4 av 5: Start treningen
Trinn 1. Tren etter beste evne
Hvis du nettopp har startet, ikke planlegg en 2-timers maraton hver dag. Dette kan gjøre deg veldig sliten og risikere skade. Begynn å trene 30 minutter annenhver dag til utholdenheten øker.
Trinn 2. Ta deg tid til å hvile
I tillegg til å hvile hver gang du fullfører et sett med øvelser, bør du hvile 1 dag etter trening. Muskler trenger tilstrekkelig hvile fordi muskelbygging oppstår når du hviler. Etter trening, hvil 24-48 timer før du trener igjen.
Trinn 3. Øv på å øke muskelutholdenheten
Når du trener, gjør du vanligvis visse bevegelser om og om igjen. Antall repetisjoner av bevegelsen gir forskjellige resultater. For å øke utholdenheten og tone musklene dine, utfør 2-3 eller flere sett med 12 eller flere ganger hver med lette vekter. For å forstørre muskler og øke muskelstyrken, utfør 3-4 sett med 8-12 ganger hver med vekter som ikke er for tunge til tunge. For å øke muskelstyrken, utfør 5-6 sett med 5-8 ganger hver med svært tunge vekter.
Begynn å øve ved å gjøre 2-3 sett med 10-15 ganger hver med lette vekter for å danne muskelminne med riktig bevegelsesmønster og styrke sener og leddbånd uten å forårsake muskelspenninger
Trinn 4. Velg en nyttig måte å øve på
Du trenger ikke å kjøre et ubehagelig treningsprogram. Evaluer om timeplanen som er laget eller treningsprogrammet du velger ikke kan brukes. Ta din beslutning med tanke på det best mulige resultatet og planen din.
Del 5 av 5: Fullføring av øvelsen
Trinn 1. Drikk vann etter behov
Sørg for å holde deg hydrert mens du trener, spesielt hvis du trener ute i et varmt klima. Drikkevann er den beste måten å hydrere kroppen på. Du kan drikke energidrikker, men finn ut hva ingrediensene er fordi mange av dem inneholder sukker og natrium.
Trinn 2. Vedta et sunt kosthold
Trening er mindre nyttig hvis du fortsetter å spise ikke-næringsrik mat. Spis mat som inneholder mye protein og sunt fett, for eksempel fisk, nøtter og meieriprodukter. Unngå salt mat (som potetgull), sukkerholdige snacks, søtsaker og bearbeidede matvarer.
Trinn 3. Ta kosttilskudd om nødvendig
Før du spiser, samle informasjon for å finne ut ingrediensene i kosttilskudd og deres fordeler. Velg kosttilskudd som inneholder karbohydrater, mineraler, vitaminer og essensielle aminosyrer. Vurder nøye før du tar kosttilskudd hvis kampanjer er veldig storslåtte fordi de ikke nødvendigvis er nyttige.
