3 måter å senke blodsukkernivået på

2024 Forfatter: Jason Gerald | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 11:30

Det kan være utfordrende å kontrollere blodsukkernivået. Hvis du har diabetes (eller du mistenker at du er det), er det viktig at du holder blodsukkernivået stabilt, og du bør konsultere legen din om den beste måten å gjøre dette på. Imidlertid er det en rekke grunnleggende strategier for å senke blodsukkernivået.

Steg

Metode 1 av 3: Spise godt

Trinn 1. Juster delen av måltidet

Blodsukkernivået vil øke når du spiser mer mat enn du burde. Det betyr at hvis du spiser mer mat, vil glukosenivået stige. Administrer delene av måltider og snacks nøye, slik at du kan kontrollere blodsukkernivået.

Vær oppmerksom på ingrediensene og serveringsstørrelsene på maten din. Bruk en målebolle, måleskje og matvekt. Følg retningslinjene legen din gir deg. Hvis han ikke gir noen veiledning, kan du se på næringsetiketten til maten. Juster matdelene til halve og hele porsjoner basert på serveringsstørrelser.
Sørg for å lese etiketten på serveringsstørrelsen. En pakke eller et måltid er ikke nødvendigvis en porsjon for en person. For eksempel er en porsjon bestemt brød 30 gram, mens mange brødskiver er større enn 30 gram.
Vei frukt og grønnsaker. Vekten kan variere avhengig av størrelse og type frukt eller grønnsak. Veiing er veldig viktig spesielt for frukt.

Trinn 2. Forstå den glykemiske indeksen og den glykemiske belastningen

Størrelsen på den glykemiske indeksen (GI) oppnås basert på kvaliteten på forbrukte karbohydrater. Den glykemiske belastningen (GG) er et mål som kombinerer kvaliteten på karbohydrater (GI) og mengden karbohydrater. Målingen av karbohydratmengde er basert på antall gram karbohydrater i en matvare. Når du tenker på hvilke karbohydrater du skal spise for å kontrollere blodsukkeret, må du tenke på den glykemiske indeksen og den glykemiske belastningen.

IG bør være på et moderat nivå. Dette kan oppnås ved å spise en rekke matvarer med balansert GI for hvert måltid. Du kan også kombinere matvarer med høyt GI og mat som er rik på proteiner og karbohydrater med lavt GI, for eksempel frukt og nøtter.
Lavglykemisk mat er på et nivå på 55 eller lavere. Middels glykemisk mat er mellom 56 -69. Høy glykemisk mat er mellom 70 -100. Når du prøver å kontrollere blodsukkeret, unngå å spise høyt glykemisk mat.
Lavglykemiske matvarer inkluderer: kli, sorte bønner, jogobønner, fettfattig melk, epler, peanøtter og fullkorns tortillas.
Middels glykemisk mat inkluderer: bygg, brun ris, havre, fullkornsbrød og fullkornspasta.
Høy glykemisk mat inkluderer: bakte poteter, pommes frites, sukkerholdige drikker, sjokoladebarer, couscous, hvit pasta, hvit basmatiris og bearbeidede frokostblandinger.

Trinn 3. Se opp for karbohydrater

Fordøyelige karbohydrater brytes ned til sukker etter at de er spist. Enkle karbohydrater vil få blodsukkernivået til å stige raskt. Komplekse karbohydrater, som er fiber, vitaminer og mineraler, fordøyes sakte og får blodsukkernivået til å stige saktere enn enkle karbohydrater.

Ikke alle komplekse karbohydrater er like. Hvitt brød og hvite poteter er komplekse karbohydrater, men de er for det meste stivelse, ikke fiber, noe som betyr at de ikke er gode for blodsukkernivået.
Unngå bearbeidet mat, hvis mulig. Bearbeidet hvete inneholder en høyere glykemisk indeks enn ubehandlede eller litt bearbeidede matvarer.
Karbohydrater og sukker har en like viktig rolle i å kontrollere blodsukkernivået. Å spise for mye karbohydratmat vil få blodsukkernivået til å stige, akkurat som å spise for mye sukker.

Trinn 4. Spis fullkorn i stedet for hvitt brød

Hvitt brød blir raskt til sukker når du spiser det. I stedet for å spise hvitt brød, se etter mat som inneholder fullkorn. Havre er rik på fiber, noe som vil hjelpe deg med å føle deg mett.

Hvete finnes i brød, frokostblandinger, tortillaer og kjeks. Se etter hvetemel, maismel, hvetekim, rug eller bokhvete mel.
Prøv å spise engelsk hvite muffins, kli, fullkornspasta, fullkornsbrød eller brun ris.

Trinn 5. Spis grønne bladgrønnsaker

Å legge til ikke-stivelsesholdige grønnsaker i kostholdet ditt vil bidra til å opprettholde og senke blodsukkernivået. Disse grønnsakene er rike på fiber og lite karbohydrater.

Som inkluderer grønne grønnsaker er brokkoli, spinat, kål og grønne bønner.
Ikke fjern stivelsesholdige grønnsaker som erter, mais og limabønner fra kostholdet ditt. Spis med måte, sørg for å holde porsjonsstørrelsene dine oppe.

Trinn 6. Tilsett magert kjøtt i kostholdet ditt

Proteinrikt kjøtt er bra for å kontrollere blodsukkernivået. Kjøtt har ikke en drastisk innvirkning på blodsukkeret som karbohydrater. Velg kjøttstykker med lite fett, uten hud og overflødig fett. Sørg for å grille eller grille kjøttet, i stedet for å steke det. Husk også å spise disse matvarene i passende porsjoner.

Godt kjøtt å legge til i kostholdet ditt er kyllingbryst og fisk uten skinn. Prøv laks, tunfisk og tilapia

Trinn 7. Drikk kullsyreholdig vann i stedet for brus

Brus inneholder mye sukker og karbohydrater, bortsett fra diettbrus. Brus og diett er ikke gode drinker for deg, og å drikke juice - som inneholder mye sukker - er ikke en god erstatning. Hvis du ikke vil drikke rent vann, kan du prøve kullsyreholdig eller musserende vann. Drikken har en smak og er kullsyreholdig, hvis du fortsatt vil kjenne skum av brus i drikken din.

Brusvann er en naturlig drink og inneholder ikke tilsetningsstoffer. De er også uten sukker og karbohydrater, så du kan drikke så mye av dem du vil uten å påvirke blodsukkernivået.
Kullsyreholdig vann er også en god erstatningsdrink. Disse drikkene inneholder imidlertid tilsetningsstoffer, og noen av dem inneholder sukker og karbohydrater. Så sørg for å lese etiketten for å finne drikken som passer for deg.

Trinn 8. Spis havre

Hvete inneholder gode karbohydrater, fordi den er rik på løselig fiber. Når du spiser det, blir hveten fordøyd sakte, slik at blodsukkeret ikke stiger. Bygg, en mat som ligner hvete, er også rik på løselig fiber. Forskning viser at disse matvarene også kan bidra til å kontrollere blodsukkeret.

Hvete gir en stabil energikilde. Havre hjelper deg også med å føle deg mett lenger, noe som igjen hjelper deg med å gå ned i vekt

Trinn 9. Inkluder fiberinnhold i kostholdet ditt

Fiber hjelper til med å rense og reparere fordøyelsessystemet. Fiber holder deg også mett og reduserer fordøyelsen, noe som bidrar til å kontrollere blodsukkernivået. Når du ser etter mat som er rik på fiber, kan du prøve å lete etter matvarer som inneholder lite stivelse.

Mat som er rik på fiber har en lavere glykemisk indeks.
Frukt, grønnsaker og nøtter er gode kilder til fiber. Prøv spinat, grønne bønner og brokkoli. Du kan også prøve å spise frukt som inneholder lite sukker og stivelse, for eksempel jordbær. Rød grapefrukt er også et godt valg.
Ubehandlet hvete inneholder mye fiber. Se på emballasjen og se etter ingredienser merket "hel" eller "rå". Unngå bearbeidede ingredienser.

Trinn 10. Spis et balansert kosthold

Kostholdet ditt bør bestå av en rekke matvarer. Vær oppmerksom på retter som inneholder komplekse karbohydrater, frukt, grønnsaker, protein og fett. Sørg for å ikke spise for mye fett, og når du spiser fett, spis sunt fett. Du kan få protein fra fettfattige kjøttstykker.

Gode kilder til stivelse er erter, mais, gresskar og limabønner. Limabønner er en utmerket mat fordi de er rike på fiber. Husk å ta hensyn til porsjonsstørrelser når du spiser disse matvarene.
Spis kyllingbryst uten skinn, magre kjøttstykker og fisk som en del av kostholdet ditt. Laks er et godt valg fordi den inneholder omega-3 fettsyrer, som fremmer hjertets helse. Kjøtt er nødvendig for å kontrollere blodsukkeret fordi det inneholder krom, som hjelper insulinfunksjonen og bryter ned karbohydrater i kroppen din. Makrell og sild er også gode proteinkilder.
Spis peanøtter eller peanøttsmør. Disse matvarene vil tilføre fett og protein til kostholdet ditt, noe som igjen bidrar til å kontrollere blodsukkeret. Du kan også prøve mandler eller mandelsmør, valnøtter, "pekannøttfrø". Fordi nøtter inneholder mye kalorier, må du passe på porsjonsstørrelsene.

Metode 2 av 3: Trening

Trinn 1. Forstå at trening vil påvirke blodsukkernivået

Trening regelmessig vil senke blodsukkernivået. Når du trener trenger musklene dine energi. For å oppnå det bruker musklene glukosen som er lagret i kroppen. Etter det vil musklene ta glukose fra blodet ditt. Etter at du er ferdig med å trene, vil leveren fornye glukosen i kroppen din. Totalt sett tar denne prosessen opp glukosen i kroppen din og hjelper til med å balansere blodsukkeret.

Å stoppe eller redusere fysisk aktivitet kan ha en dårlig innvirkning på blodsukkernivået. Når du slutter å trene, vil blodsukkernivået stige. Kontinuerlig fysisk aktivitet er viktig for å opprettholde blodsukkernivået.
Trening vil også senke blodtrykket og kolesterolet. Trening kan forbrenne fett og hjelpe deg med å gå ned i vekt, noe som vil bidra til å kontrollere blodsukkeret og diabetes. Trening vil også forbedre blodsirkulasjonen og øke følsomheten for insulin.

Trinn 2. Se på blodsukkernivået under trening

For å sikre at blodsukkernivået ikke synker for drastisk, må du passe på blodsukkernivået før du trener. Kontroller glukosenivået en halv time før du begynner å trene og rett før du trener. Blodsukkernivået bør være mellom 100-250 mg/dL.

Hvis blodsukkernivået ditt er under 100 mg/dL, spis en sunn matbit slik at blodsukkernivået ikke faller for lavt under aktivitet.
Se legen din for å kontrollere at blodsukkernivået ditt er nøyaktig før du begynner å trene.

Trinn 3. Rådfør deg med lege før du starter et treningsprogram

Før du starter et treningsprogram, snakk med legen din for å finne ut hva slags treningsprogram som er best for deg. Legen din kan hjelpe deg med å bestemme din generelle helse, hvor mye aktivitet du bør gjøre og hva slags trening du bør gjøre.

Legen din kan også hjelpe deg med å finne ut når du skal trene hver dag. Med legen din kan du lage et program som tar hensyn til trening, kosthold og medisiner

Trinn 4. Inkluder forskjellige typer trening i rutinen

For å trene skikkelig bør du inkludere aerob kardiovaskulær trening, styrketrening og fleksibilitetstrening. Regelmessig trening som inkluderer disse tre komponentene vil bidra til å forbedre din generelle helse.

For å redusere blodsukkernivået, prøv kraftig trening 4 ganger i uken i 20 minutter eller moderat trening 3 ganger i uken i 30 minutter.
Prøv aerob trening 5 ganger i uken i 30 minutter hver dag. Velg en aktivitet du liker. Gode kondisjonstreninger er turgåing, dans, svømming, sykling og skøyter. Du kan også delta i en gruppesport, for eksempel fotball, tennis eller racquetball. Gå på treningsstudio og bruk en tredemølle eller en stasjonær sykkel, eller prøv å ta en kondisjonstime.
For styrketrening, trene for å bygge muskler. Ta en gruppetime for styrketrening på treningsstudioet. Se styrketrening online eller på DVD. Bruk en vektløftermaskin på treningsstudioet eller kjøp en vektmaskin til hjemmebruk.
Strekk før og etter trening. Spill yogavideoer for å lindre stress og hjelpe deg med fleksibilitetsøvelser.
Kjøp en skritteller og prøv å ta 10.000 trinn per dag. Hvis du ikke kommer nær dette tallet akkurat nå, kan du jobbe deg opp til 10.000 trinn.
Øk treningen gradvis. Hvis du bare kan trene i noen dager eller kortere tid når du nettopp har startet, må du gjøre det til et mål å øke det hver uke.
Registrer blodsukkernivået før og etter trening. Dette kan hjelpe deg med å være oppmerksom på den positive effekten trening har på blodsukkernivået.

Metode 3 av 3: Andre strategier

Trinn 1. Drikk mer vann

Drikkevann hjelper deg med å senke blodsukkernivået gjennom urinen. Når du drikker mer vann, fjerner kroppen overflødig sukker fra blodet gjennom urinen. Da må du bytte ut kroppsvæsker.

Du bør drikke minst 8 glass vann hver dag

Trinn 2. Dryss kanel på maten

Nyere forskning har vist at kanel kan ha en positiv innvirkning på blodsukkeret ved å senke fastende blodsukker. Å legge kanel til kostholdet ditt kan være en måte å hjelpe til med å regulere blodsukkeret. Kanel er imidlertid ikke ment som en erstatning for behandling.

Hvis du spiser mer enn en teskje kanel per dag, kan du kjøpe Sri Lankas kanel. Kanelen er dyrere, men mykere og inneholder ikke kanelfrø, som inneholder kumarin. Noen mennesker er følsomme for kumarin, og når de bruker mye kumarin, kan leveren bli forgiftet.
Prøv å drysse kanel på kjøttet som krydder. Eller legg den til havre, frokostblandinger eller salat.
Du kan også ta kanel som supplement.

Trinn 3. Finn mønsteret

Forhold som oppstår i små deler kan ikke være grunn til bekymring. Men hvis blodsukkernivået ditt er uberegnelig i tre eller flere dager, kan det være grunn til bekymring. Spør deg selv hva som kan forårsake ustabiliteten. Skjer det bare om morgenen? Det kan bety at kroppen din produserer for mye sukker om natten, og du må oppsøke lege. Vær oppmerksom på kosthold, livsstil og vaner den siste uken eller to. Prøv å finne årsaken til ustabiliteten.

Har du sluttet å kontrollere porsjonsstørrelsene? Dette betyr at du har spist for mye.
Har du sluttet å ta hensyn til ingrediensene i maten? Kanskje du spiser for mange karbohydrater som inneholder en høy glykemisk indeks. I så fall, omorganiser kostholdet ditt og se om det hjelper å kontrollere blodsukkeret.
Er din fysiske aktivitet redusert? Det kan være årsaken til at blodsukkeret ditt stiger.
Tar du medisiner regelmessig?
Er du syk? Selv å drikke et glass appelsinjuice for ekstra vitamin C kan endre blodsukkernivået.

Trinn 4. Reduser stressnivået

Når du føler deg stresset, bruker kroppen din glukosen i blodet som energikilde. Å prøve å kontrollere stresset kan bidra til å forhindre pigger i blodsukkernivået.

Ikke sett deg selv i en stressende situasjon, hvis du kan. Det er ingen grunn til å stresse kroppen din.
Hvis du føler deg stresset, ta et skritt tilbake. Innse at det er en stressende situasjon, og prøv å unngå at stresset tar over deg. Pust dypt, meditere, klem på en stressavlastningskule eller hvilken som helst stressavlastning du velger.

Trinn 5. Bruk medisiner

Medisinering og insulin kan bidra til å senke blodsukkernivået. Se legen din hvis du tror du trenger medisiner eller insulininjeksjoner for å kontrollere blodsukkernivået.