Hvis du vil gå ned i vekt, vær forberedt på å gjennomgå en kontinuerlig prosess som er gunstig for helsen. I stedet for å kjøre et flash -diettprogram, start med å sette realistiske mål, og arbeid deretter for å oppnå dem ved å endre kosthold og livsstil. Spis næringsrik mat og trene regelmessig. Registrer fremdriften som er oppnådd, og foreta justeringer av målet når resultatene begynner å vises. Om noen måneder vil du nyte en hyggeligere dag med en sunnere kropp!
Steg
Metode 1 av 3: Oppnå ønsket vekttap
Trinn 1. Finn ut din ideelle vekt for høyde ved hjelp av en BMI -kalkulator (body mass index)
Søk på internett etter BMI -kalkulatorer og tabeller, og angi høyde og alder i skjemaet. Kroppsvekten ble delt inn i 3 kategorier: "normal", "overvektig" og "overvektig". Hvis din nåværende vekt er i de to siste kategoriene, finn ut den øvre grensen for den "normale" vektkategorien som et mål å oppnå.
- Ikke gå ned i vekt hvis du er i kategorien "normal". Rådfør deg med legen din før du endrer kosthold eller livsstil.
- Husk at en persons kroppsform bestemmes av mange faktorer som har innvirkning på vektfordelingen. Alle kroppsformer er forskjellige. Ikke forvent å ha samme kroppsform som andre mennesker, selv om de har samme høyde og vekt.
Trinn 2. Bestem oppnåelige kortsiktige mål som det første trinnet for å kjøre et vekttapsprogram
I stedet for å sette deg mål som er veldig høye eller umulige å nå, for eksempel å gå ned 20 kg i vekt på en måned, starter du med mål som er realistiske og enkle å nå. Generelt kan tenåringer gå ned 1 kg kroppsvekt per uke, slik at vekttap raskt etter noen uker eller måneder. Sikt på et vekttap på 2-4 kg den første måneden.
- Selv om det bare er litt, gjør suksessen med å gå ned i vekt på målet deg mer motivert til å sette deg og oppnå nye mål.
- Ikke gi opp hvis du ikke har gått ned i vekt den første uken. Gjennomfør planen konsekvent og vær optimistisk slik at virksomheten din begynner å utvikle seg.
Trinn 3. Utarbeid en dagbok for å registrere kosthold og fysisk trening
Ved å holde oversikt over all maten du spiser hver dag, kan du selv se hvor raskt kalorier samler seg i kroppen din. Registrer maten du spiser hver dag, fysisk trening, vekt og kroppsstørrelse. Før du legger deg om natten, må du registrere kaloriinntaket ditt gjennom dagen og kaloriene som er brent under trening. Legg også merke til diettprogrammet som kjøres eller livsstilsendringer, slik at det kan brukes som referanse for å overvåke fremdriften.
- Bruk et kalori -kalkulatornettsted eller en app for å holde oversikt over kosthold og trening. Generelt er verktøyet i stand til å estimere antall kalorier som forbrukes og forbrukes hver gang data legges inn.
- Finn ut hva som er nyttig og ikke, ved å analysere informasjon om matmenyen i dagboken din, slik at du kan gjøre de nødvendige justeringene. For eksempel, hvis du alltid spiser en næringsmatbit etter svømming, bytt den ut med et stykke melon som en sunn matbit.
Trinn 4. Vei deg hver morgen en gang i uken
Vend deg til å veie deg selv en gang i uken på samme dag og tid. Slik at innspillingen er gjort konsekvent, veier du deg hver morgen før du spiser frokost etter å ha gått på toalettet. Mål midje, hofter, lår og overarmer en gang i uken, slik at du vet hvor du mister fett.
- Du vil ofte finne ut vekten din eller gjøre ubrukelige ting hvis du veier deg hver dag. Noen ganger går vektøkningen opp til 2 kg på grunn av oppbevaring av kroppsvæsker. Så noen ganger gjør skalaene deg forvirret.
- Husk at vekttap er et pågående program fordi du må danne nye vaner som hjelper deg å gå ned i vekt. Dette tar måneder, til og med år, i stedet for bare dager.
Trinn 5. Vær tålmodig under ditt vekttapsprogram
Ofte kan negative følelser og stress få dette til å føle seg overveldende. Du vil imidlertid forbli motivert hvis du fokuserer på å nå lett tilgjengelige mål og tar notater hver dag for å overvåke fremdriften. Feir hver suksess som er oppnådd. Tilgi deg selv hvis du ikke når målene dine eller hvis du ikke trener av og til.
Ikke slå deg selv hvis du ikke trener fordi du ser på TV hele dagen. Ikke bekymre deg hvis du vil avlaste stresset etter en eksamen ved å nyte en stor porsjon hurtigmat. Forplikt deg til å gå ned i vekt igjen i morgen
Metode 2 av 3: Vedta et sunt kosthold
Trinn 1. Spis riktig mengde kalorier hver dag
Daglige kaloribehov bestemmes av alder, kjønn, høyde og intensitet av daglige aktiviteter. Unge menn trenger 2.000-3.000 kalorier per dag. Tenåringsjenter trenger 1.600-2.400 kalorier per dag. Se online for en daglig kaloriinntak guide eller kontakt lege for å finne ut det nøyaktige antallet. Når du planlegger en måltidsmeny, må du sørge for at kaloriinntaket ikke overskrider ditt daglige behov, og registrere antall kalorier som forbrukes i en dagbok.
- For eksempel trenger en 14 år gammel gutt som trener veldig ofte 3000 kalorier per dag, mens klassekameraten som aldri trener bare trenger 2000 kalorier per dag. Imidlertid trenger en 14 år gammel jente som regelmessig trener 2000 kalorier per dag.
- Hvis du spiser for mange kalorier på mandag, må du ikke redusere kaloriinntaket på tirsdag fordi du vil sulte og spise mye.
Trinn 2. Unngå sukkerholdige drikker
Ikke drikk brus, energidrikker mens du trener, fruktjuicer og iskrem. Drikk vann eller sukkerfrie brus. I stedet for å nyte fruktjuice på flaske, lag din egen ferske fruktjuice med en blender. Drikk fettfattig melk for å dekke kalsiumbehovet.
Trinn 3. Få for vane å drikke 8 glass vann hver dag for å holde kroppen hydrert
Ta med deg flaskevann uansett hvor du går og fyll det ofte slik at du drikker 2 liter vann hver dag.
- For at vannet ikke skal smake, legg en sitronskive i vannet eller brygg en te med fruktsmak som kan nytes mens den er varm eller med isbiter.
- Du blir ikke sulten raskt hvis du drikker nok vann gjennom dagen.
Trinn 4. Fyll tallerkenen mindre enn vanlig
Bestill små måltider eller lag 30-50% av de vanlige måltidene. Ta nok mat slik at du ikke spiser for mye. Bruk også en liten tallerken til hvert måltid. Du kan legge til mat hvis du fortsatt er sulten eller hvis ditt daglige kaloribehov ikke er dekket.
- I stedet for å ha et stykke kyllingbryst til middag, kutt det i to og lag det halve til i morgen.
- Fortell servitøren at du bare har bestilt 1 skje i stedet for de vanlige 2 skålene.
- Å spise små porsjoner mat betyr ikke å spise raskere. Hvis du tygger mat sakte, vil måltidets varighet være lengre, og du vil gå ned i vekt. Tygget mat er lettere å fordøye.
Trinn 5. Spis næringsrik mat, frisk frukt og grønnsaker og fettfritt protein
Unngå pakkede snacks, sukkerholdige bakverk og usunn fet mat. Venn deg til å spise 400 gram frukt og grønnsaker eller en halv tallerken hver dag. Ordne en diett bestående av fullkornsbrød, ris, pasta, fjærfe og fisk som en kilde til fettfritt protein. Til dessert, spis frisk frukt som en kilde til naturlig søtningsmiddel, i stedet for sukkerholdige kaker eller puddinger.
- I stedet for å spise stekt mat eller diverse brød, velger du bakte, kokte eller dampede proteinkilder.
- Når du spiser på en restaurant, bestiller du en meny med små eller kalorifattige måltider. På den måten kan du fortsatt ha det gøy og nyte deilig mat mens du kjører et konsekvent vekttapsprogram.
- Nyt din favorittmatbit en gang i blant. Du kan fortsatt spise pizza eller en venns bursdagskake, men bare et stykke og ikke ofte. Unngå brus og bytt ut pommes frites med gulrøtter, slik at du spiser næringsrik mat.
Trinn 6. Ikke spis når du er mett eller når du føler deg nede
Hver gang du spiser, ta nok mat og vær oppmerksom på de fysiske følelsene i mageområdet når du spiser mat. Når du begynner å føle deg full, legg ned bestikket ditt slik at du ikke legger til maten. Ikke spis kjedsomhet, opprør eller søvnighet.
- I stedet for å snakke om underernæring når du våkner sulten midt på natten, drikker du vann eller urtete for å fylle magen.
- Hvis vennen din liker å spise pakket mat som en matbit, lag en sunn matbit, for eksempel hummus, som du kan nyte sammen.
Trinn 7. Pass på at du spiser 3 ganger om dagen pluss snacks 1-2 ganger
Ikke forsøm måltidsplanen eller hold på sulten. Selv om du er veldig opptatt, ta deg tid til å spise 3 ganger om dagen med porsjoner etter behov. Slik at du ikke skynder deg om morgenen, våkne 15 minutter for tidlig for å spise en næringsrik frokost bestående av hardkokte egg, gresk yoghurt eller forsterket frokostblanding og frisk frukt. Noen timer etter frokost eller lunsj kan du spise en fiberrik eller proteinrik matbit for å holde deg mett.
Mellom måltidene kan du spise et eple, en håndfull peanøtter uten salt eller en granola
Metode 3 av 3: Trening
Trinn 1. Ta deg tid til trening med moderat intensitet 1 time om dagen
Sett av tid til trening hver dag før eller etter skolen. Bortsett fra å ha et kaloriunderskudd (flere kalorier brukt enn forbruk), vil du gå ned i vekt hvis du trener i minst 60 minutter hver dag, for eksempel å gå rundt i nabolaget ditt, svømme eller jogge på en tredemølle.
- Kort trening flere ganger om dagen er fortsatt gunstig. Ta en 30-minutters gymtime på skolen, strekk musklene etterfulgt av 10 minutter med aerobic etter skolen, og ta familiemedlemmer en 20-minutters spasertur i parken på ettermiddagen.
- I stedet for å spille videospill med venner etter skolen, kan du spille fotball på et felt nær huset ditt.
Trinn 2. Vær medlem av et idrettslag, treningsstudio eller treningsforening slik at du trener regelmessig
I tillegg til å være morsommere, får du dette trinnet til å føle deg ansvarlig for å trene. Finn ut hvilke aktiviteter du liker, og registrer deg for å bli medlem av et idrettslag på skolen eller lokalsamfunnet.
- Bli med et idrettslag for et spill, et treningsstudio eller en gruppe som trener bare for moro skyld.
- Når du begynner å trene, ikke bli motløs hvis noen treningsøkter føles veldig utfordrende. Fysisk styrke og utholdenhet øker etter at du har trent i noen uker.
Trinn 3. Ta deg tid til å gå, stå og gå opp og ned trapper
Hver dag kan du telle trinn ved hjelp av en telefonapp eller trinntelling. Start med å sette lave mål, og øk dem deretter hver uke, slik at du kan gå videre. Når du flytter hjemme, på jobb eller på skolen, kan du bruke trappene i stedet for heis eller rulletrapp. Vend deg til å se på TV eller huske leksjoner mens du står. På fritiden kan du spille favorittsangen din og danse på rommet ditt i noen minutter.
- Sett av tid til en rask spasertur. Reduser ganghastigheten eller ta korte pauser hvis du er kortpustet.
- I stedet for slouching, bli vant til å stå eller sitte rett ved å aktivere kjernemuskulaturen. Forbrenne flere kalorier når du står enn når du sitter.
- Hvis avstanden fra hjemmet til skolen ikke er for langt, bruk en sykkel i stedet for å ta bussen eller kjøre en privat bil.
Tips
- Vend deg til å lese næringsinformasjon om matemballasje.
- Hvis du vil gå ned i vekt, må du kontrollere at årsaken er riktig. Sørg for at du gjør dette for å opprettholde en sunn kropp og sjel, for ikke å få deg til å se mer attraktiv ut eller føle deg tryggere.
- Rådfør deg med lege, diettist eller ernæringsfysiolog før du gjør drastiske endringer i kostholdet eller livsstilen.
- Be om støtte fra en forelder eller foresatte. De vil hjelpe og gi støtte hvis du forteller dem dine vekttapsmål.
Advarsel
- Ikke stol på krasj dietter og "potensielle" kosttilskudd som fremmer vekttap. Denne metoden er ikke nyttig og har en tendens til å danne dårlige vaner.
- Ikke hold tilbake sulten eller kast opp maten du nettopp spiste. Snakk med legen din, rådgiver eller terapeut hvis du har en spiseforstyrrelse.
