Styrking av pubococcygeus (PC) muskelen kan hjelpe både menn og kvinner til å behandle urin og avføring inkontinens, samt hjelpe menn med å unngå erektil dysfunksjon og for tidlig utløsning. Lær noen av de enkle øvelsene nedenfor og bygg grunnlaget for et PC -muskeltreningsprogram.
Steg
Del 1 av 3: Grunnleggende praksis
Trinn 1. Finn PC -muskelen
Pubococcygeus -muskelen danner gulvet i bekkenhulen og strekker seg som en vugge fra kjønnsbenet til bunnen av ryggraden. La som om du tisser, og prøv deretter å stoppe urinstrømmen med en rask muskelsammentrekning. Muskelen du nettopp brukte for å stoppe strømmen fra blæren er PC -muskelen. Prøv å holde magemusklene og lårmusklene avslappet og fokuser bare på PC -muskelen.
Trinn 2. Strekk PC -muskelen tjue ganger
Hold et sekund eller to hver gang du strekker, og slipp deretter. Gjenta denne øvelsen tre ganger om dagen, tre til fire ganger i uken. Pust normalt mens du gjør denne øvelsen, og prøv å ikke holde pusten.
Trinn 3. Utfør ti veldig sakte klemmer for hvert sett med muskeløvelser
Klem PC -muskelen i fem minutter så sakte som mulig. Hvis mulig, hold nå spenningen i fem sekunder, og slipp gradvis i løpet av de neste fem sekundene.
Del 2 av 3: Mellomopplæring
Trinn 1. Knytt PC -musklene lenger og lenger
Etter omtrent to uker bør du lettere kunne strekke PC -musklene og over en lengre periode. Som alle andre muskler i kroppen reagerer den på stimuli og øker kapasiteten når den brukes. Prøv deretter å øke lengden på strekningen og gjøre det med lengre strekk.
- I stedet for å holde et sekund eller to, prøv å knytte PC -musklene i fem til syv sekunder.
- I stedet for å gjøre tjue reps, tre ganger om dagen, prøv å gjøre 50 reps, tre ganger om dagen.
- Når du får tak i det, bør du kunne lære å knytte lukkemuskel (bekkenbunnsmuskulaturen) til penis og anus separat eller samtidig.
Trinn 2. Gjør skjelv -PC -øvelsen
Begynn å knytte PC -muskelen veldig sakte. Faktisk så sakte at det kan ta deg noen minutter å komme til poenget når du knytter musklen helt. Nå som du er helt knytt, knyter du litt til og holder i 30 sekunder, puster sakte hele tiden. Hvis du føler deg brennende, slipper du og gjør 20 vanlige PC -clenching -øvelser. Gjør denne øvelsen på slutten av PC -treningen for dagen.
Trinn 3. Gjør PC -stammetreningen
Alt dette gjøres ved gradvis å strekke PC -musklene. Stram til PC -en litt etter litt. Start forsiktig - hold PCen der litt - deretter litt hardere. Når du har raslet PC -en helt til en knyttneve, ikke slipp muskelen helt; strekk musklene forsiktig ut, slipp litt først, deretter litt mer og så videre. Tenk deg at du løper opp og ned trapper med PC -muskelen.
Trinn 4. Hvis du er en mann, gjør PC -muskeløvelser i oppreist tilstand
Det er flere PC -muskeløvelser du kan gjøre som en oppreist mann, og disse involverer stort sett utholdenhetstrening.
- Heng et lite håndkle over din oppreiste penis og løft håndkleet ved å klemme PC -musklene. Hold i 2-5 sekunder, slapp av og gjenta 30 ganger.
- Legg hånden en tomme eller to over din oppreiste penis. Knytt PC -musklene for å løfte din oppreiste penis til den når hendene dine. Hold i 2-5 sekunder, slapp av og gjenta 30 ganger.
- Legg hånden igjen en tomme eller to over den oppreiste penis. Knytt PC -musklene for å løfte ereksjonen opp til hendene. Denne gangen trykker du hendene forsiktig ned mens du løfter opp penis og skaper motstand. Hold i 2-5 sekunder, slapp av og gjenta 30 ganger.
Trinn 5. Ikke overdriv
Kombiner grunnleggende og mellomnivåøvelser samtidig, men strekk bare PC -musklene i 50 reps og 3 sett per dag. Overdreven stimulering kan føre til muskeltretthet.
Del 3 av 3: Avansert praksis
Trinn 1. Gjør PC -muskeltrening med partneren din
Å gjøre PC -øvelser under sex kan være en produktiv og hyggelig aktivitet. Menn kan få ereksjon, deretter trenge inn i partneren sin, så bytter begge på PC -muskeløvelser - den mannlige partneren strekker seg, deretter strekker den kvinnelige partneren og så videre. Sørg for at partneren din er like interessert i å gjøre øvelsen som du er.
Trinn 2. Gjør en PC -klemme i en oppreist tilstand
Masser penis til du får ereksjon. Masser penis gradvis til du er nesten orgasmisk. Stopp massasjen din umiddelbart og begynn å trekke sammen PC -musklene. Når ereksjonen begynner å myke, masserer du penis til du er nesten orgasmisk igjen. Trekk sammen PC -musklene og gjenta til PC -musklene får nok mosjon.
Hvis du ved et uhell får orgasme mens du gjør denne øvelsen, er det ikke sikkert at PC -musklene dine er sterke nok til å utføre denne avanserte øvelsen. Fokuser på å mestre mellomliggende øvelsesteknikker før du går videre til avanserte nivåer
Trinn 3. Gjør en PC -blitsøvelse
Denne øvelsen er veldig vanskelig å utføre, siden den involverer forskjellige knyttneve -styrker og varierende reps. Finn deg et punkt som er behagelig for deg i 10-20 minutter. Husk å puste mens du trener.
- Gjør 50 PC-knyttnever som oppvarming.
- Klem deretter PC -muskelen så tett du kan, og hold den i 30 sekunder.
- Gjør deretter 100 PC -knyttnever uten å hvile. Clench i to sekunder, slapp av i to sekunder og så videre.
- Prøv deretter å knytte PC -musklene så tett som mulig. Gjør en knyttneve som føles som å kutte magen i 1 minutt.
- Hvil i to minutter.
- Deretter gjør du 50 5-sekunders knyttnever og slapper sakte av på slutten av øvelsen. Treningen din er endelig ferdig!
Tips
- Siden arbeid med PC-muskelen krever indre bevegelser og er nesten usynlig for de rundt deg, kan du gjøre det nesten hvor som helst-for eksempel mens du sitter i bilen eller ligger i sengen.
- Denne øvelsen kan være litt vanskelig i begynnelsen. Du må være utholdende, og prøve å øve til du når maksimalt antall reps på slutten. Det kan ta deg noen dager, eller til og med uker, før du kommer dit.
- PC -muskeltrening er akkurat som alle andre øvelser. Jo hardere du trener, desto raskere og mer imponerende blir resultatene.
- Kegel -øvelser og PC -muskeltrening er det samme.
