Hver elev vil møte stress i skolelivet. Det er mange ting som kan gjøre deg deprimert på grunn av skolen. For eksempel kan du føle at du har for mange oppgaver, ikke kan planlegge, ikke er sikker på hva du skal gjøre eller ikke vet hvordan du skal gjøre noe. Det er mye du kan gjøre for å forbedre denne situasjonen: lær deg ferdighetene i tidsplanlegging godt, finn ut de viktigste prioriteringene dine på skolen, og utvikle nye, sunne vaner som vil redusere stresset ditt på skolen.
Steg
Metode 1 av 4: Å takle depresjonen du opplever akkurat nå
Trinn 1. Føl effekten av stress på kroppen din
Føles skuldrene dine stramme? Puster du fort, eller har du en sur smak på tungen? Hvis magen føles stram eller håndleddene begynner å riste eller svette, er det et tegn på at du føler deg stresset.
- Hvis du vet hva kroppen din føler når du føler deg stresset, er det lettere for deg å finne årsaken.
- Jo før du oppdager tegn på stress eller spenning, jo før kan du løse situasjonen eller roe deg ned.
Trinn 2. Finn årsaken til depresjonen din
Er det en bestemt person, situasjon eller miljø som gjør at du føler deg deprimert? Du må vite årsaken bak følelsen du opplever. Den følelsen kan skyldes en ting, den kan også være en kombinasjon av forskjellige ting samtidig.
- Vanlige årsaker til stress hos studenter er lekser, karakterer, søvnmangel, overfylte tidsplaner, gruppepress og mobbing. Hvis du blir mobbet, kan du be foreldrene, lærerne eller rådgiveren din om hjelp.
- Det første trinnet for å finne ut at problemet ditt kan løses er å finne årsaken til stresset du opplever. Hvis du føler at problemet ditt kan løses, vil du føle deg lykkeligere.
- Unngå å dømme stresset ditt som "bra" eller "dårlig". Når du leter etter årsaken til stress, må du holde deg i ro. Du føler deg presset; følelsen er en naturlig reaksjon på en årsak til nød. Si: "Jeg føler meg deprimert. Denne følelsen er naturlig. Problemet jeg har å gjøre er ikke meg selv."
Trinn 3. Pust dypt 3 ganger
Å puste dypt i magen vil få kroppen til å hvile. Denne reaksjonen oppstår fra det parasympatiske nervesystemet. Pust dypt inn gjennom nesen, opp til magen, og pust deretter ut gjennom munnen. Gjenta tre ganger. Du vil føle deg roligere.
- Du vil også føle deg mer avslappet ved å heve, senke, deretter rotere skuldrene eller langsomt vri nakken. Når du føler deg stresset, vil kroppen vanligvis stramme seg i skuldre eller nakke. Du kan redusere stresset du opplever ved å slappe av de spente musklene.
- For å holde deg rolig og i stand til å holde fokus, ta et dypt åndedrag før du møter en stressende situasjon.
Trinn 4. Be om hjelp
Hvis du ikke vet hvordan du skal håndtere en stressende situasjon, kan du finne noen som kan hjelpe deg. På skolen kan du be lærere, rådgivende lærere eller venner om hjelp. Hvis du trenger hjelp snarest, snakk med noen i klasserommet eller be læreren om tillatelse til å be noen andre om hjelp. Hvis problemet du står overfor er langsiktig, diskuter du problemet med foreldrene, læreren eller rådgiveren din.
- Alle trenger hjelp fra andre. Å be om hjelp betyr ikke at du ikke kan stå alene eller at du ikke er smart. Faktisk er det faktisk et tegn på at du er veldig smart fordi du skjønner grensene dine.
- Når du ber noen andre om hjelp, må du gi så mye informasjon som mulig om problemet du har og hva du har gjort for å fikse problemet.
Trinn 5. Stopp tankene dine
Noen ganger, når du føler deg stresset fordi du har for mange ting å håndtere på en gang, vil tankene "løpe vilt". Hvis dette skjer, kan du prøve "tankestoppende" teknikk. Slutt å tenke, fortell deg selv å stoppe, og flytt deretter oppmerksomheten din umiddelbart til noe annet.
- Si (innad eller høyt): "Det er over, ja, slike tanker. Nå må jeg gjøre (andre ting), og jeg vil fortsette denne virksomheten etter lunsj."
- Denne strategien er kjent som "adaptiv distansering".
Trinn 6. Hvis mulig, hold deg unna situasjonen
Hvis du ikke lenger er i stand til å håndtere en bestemt person eller et sted/situasjon, er en måte å håndtere det på å gå bort. Du vil føle deg bedre ved å fysisk bevege deg bort fra det som gjør deg deprimert.
- Du kan ta en pause ved å gå en tur ute, be om tillatelse til å gå på do (alltid et godt alternativ), etc. Du kan også si at du la igjen noe i bilen din, for eksempel; Dermed får du muligheten til å komme vekk fra tingene som gjør deg deprimert.
- Selvfølgelig er det bra hvis du har et trygt favorittsted på skolen. For eksempel, hvis du foretrekker å være i et rolig sted, kan du besøke skolebiblioteket når du føler deg stresset.
- Noen ganger bør du ikke gjøre dette. Du kan ikke legge igjen en eksamen eller presentasjon du holder. Du kan imidlertid prøve å forlate visse situasjoner, for eksempel når noen irriterende snakker med deg. Bare si: "Uff, jeg er ikke i humør til å snakke akkurat nå. Vi ses senere!"
Metode 2 av 4: Vane med regelmessighet
Trinn 1. Lag en tidsplan
Fyll din daglige timeplan med dine daglige aktiviteter, studietid og til og med tid for å planlegge hvilke bøker du må ha med på skolen i morgen. Stress kan oppstå ved at du føler deg stresset med å gjøre noe. For eksempel, hvis du ikke er en person som liker å haste om morgenen, bør du planlegge litt tid før sengetid for å rydde opp i bøkene dine for i morgen. Planlegg også tid til å fullføre skolearbeidet hver ettermiddag.
- En tidsplan kan skrives ned, den kan også enkelt lagres utenat. Fordelen med å ha en skriftlig tidsplan er at du vil føle deg mer ansvarlig for å få ting gjort på timeplanen. Du kan også krysse av ting som allerede er fullført.
- Det er mange telefonapper du kan bruke til å planlegge dagen din.
- En tidsplan kan redusere stresset du opplever fordi du ikke lenger trenger å ta raske beslutninger om hva du må gjøre og hvor du kan gjøre det.
Trinn 2. Sett en kalender på et sted som er godt synlig og besøkes av mennesker
Du kan bruke en kalender til å minne deg selv på ting du vanligvis ikke planlegger i ditt daglige liv, for eksempel avtaler med tannlegen eller besøk hos bestemor. Det vil være lettere for familien din å kjenne timeplanen din hvis du setter denne kalenderen på et sted der folk ofte passerer og kan sees av alle.
- Hvis du har et prosjekt som må jobbes med i løpet av noen dager eller uker, bruker du en kalender til å dele det store prosjektet i mindre deler.
- Med god planlegging i en kalender slipper du også stresset du opplever når du må få gjort noe rett før en frist.
Trinn 3. Lag en spesiell arbeidsplass
Angi et område på rommet ditt som en arbeidsplass. Velg et sted uten støy, hvor du kan fokusere på det du gjør. Forbered visuelle påminnelser, skrivesaker og ting du trenger å studere.
- Husk at systemet du lager ikke trenger å ligne på andres. Lag et system som du kan bruke godt.
- Hvis du jobber med datamaskinen din, må du slå av nettleseren eller angi bruksgrenser for deg selv, slik at du ikke ender med å kaste bort tid på internett.
Trinn 4. Slå av telefonen
Når du studerer, kan mobiltelefonen distrahere deg fra skolearbeidet, selv når du ikke bruker det. Hvis telefonen er på, kan du få meldinger fra venner, eller du kan bli irritert over at noen plutselig kan ringe. Slå av telefonen, eller bruk "flymodus" slik at du kan fokusere på studiene.
- Hvis du fremdeles er forstyrret av tilstedeværelsen av mobiltelefonen din, må du sette mobiltelefonen i et annet rom (fortsatt i dødsfall).
- Det samme gjelder andre skjermer, inkludert nettbrett og datamaskiner som du ikke bruker til skolearbeid.
Trinn 5. Sett en rimelig studietid
Effektiv studietid er 40 til 90 minutter. Mer enn det, vil oppmerksomheten din svekkes. Mindre enn det vil oppmerksomheten din ikke være nok. Bruk en vekkerklokke hvis du trenger å sette grenser for studietiden.
- Etter hver studieøkt, hvil i 10 minutter.
- Når du hviler, stå opp og beveg deg rundt i rommet ditt. Med litt trening kan du konsentrere deg bedre om studiene.
Trinn 6. Bryt store oppgaver i små trinn
Hvis du har en oppgave som føles for stor, kan du dele den opp i mindre deler som du kan gjøre godt. Skriv det ned i detalj. Ikke skriv "studiehistorie"; skriv: "Les boken History of Indonesia sider 112-125, og lag deretter 3 spørsmål knyttet til materialet."
- Hvis du har en lang papiroppgave som må fullføres, starter du med å lage en oversikt. Skriv deretter 5-8 ark for hvert emne i disposisjonen. Kombiner disse skriftene til ett papir.
- Hvis du trenger å studere for en stor eksamen, kan du dele eksamensmaterialet i mindre biter. Studier per emne, per kapittel eller per emne.
Trinn 7. Ikke utsett til siste minutt
Hvis du er vant til å utsette til siste minutt, som å jobbe med et stort prosjekt kvelden før eller lese en bok rett før eksamen, vet du at det kan være stressende. Å studere intensivt rett før en test kan hjelpe deg med å få gode karakterer, men det er best å studere noen uker i forveien.
- Bruk en kalender til å planlegge tid for større prosjekter 2-4 uker før fristen.
- Du kan være en "håndverk" person en stund, men etter at studietiden er over, kan du komme tilbake til å henge med vennene dine.
Trinn 8. Be om hjelp
Alle trenger definitivt hjelp. Hvis du synes det er vanskelig å rydde opp i timeplanen og studielokalet, kan du be noen andre om hjelp. For eksempel kan du spørre andres mening om studierommet og hvordan du skal rydde opp på riktig måte.
- Du kan alltid låne andres ideer for å rydde opp i studieområdet. På internett er det mange gode studieromsideer. Du kan også se venners studierom.
- Hvis du kan få hjelp fra en profesjonell designer, er det også en fin måte å rydde opp i studieområdet på. Men hvis du er veldig vant til dine gamle måter og ikke vil lære nye vaner, kommer du snart tilbake til de gamle vanene.
Metode 3 av 4: Prioriter viktige ting
Trinn 1. Finn ut hvordan du føler
Hvis du ikke er vant til å prioritere følelsene dine, er det mer sannsynlig at du føler deg overveldet og presset enn noen som er vant til å sette følelsene først og kan se at de begynner å føle seg stresset. Du må kanskje planlegge et "finn ut hvordan jeg føler" -arrangement.
- Lag et "følelsestermometer" for å ta "følelsestemperaturen". Disse termometerne kan variere fra "Så enkelt!" til "Ouch!" (eller noe lignende). Hvis temperaturen er for høy, gjør aktiviteter som roer deg ned. Hvis den er for lav, kan det være på tide at du prøver noe nytt.
- Hvis du har problemer med å bestemme hva du føler, kan du ta en titt på dette følelseskartet. Dette kartet gjør det enkelt for deg å huske forskjellige følelser og bestemme hva du føler.
Trinn 2. Lær å si nei
Du kan gjøre mange forskjellige aktiviteter, men hvis du ikke har tid til å gjøre alt, vil du ende opp med å føle deg stresset. For å leve et vellykket selvstendig liv, må du lære å si nei.
- Husk: å si nei betyr ikke at du er egoistisk. På den annen side er det ikke alltid bra å si ja.
- Når du lærer å si nei, vil du også lære å prioritere din psykiske helse.
Trinn 3. Finn ut hva du kan utsette på
For eksempel, hvis du ikke trenger å ta TOEFL -testen neste år, er sjansen stor for at du ikke trenger å studere for testen ennå. Hvis du for eksempel har et stort prosjekt i ett emne som må gjøres umiddelbart, bør du vurdere om du kan utsette studiet til eksamen i et annet emne som blir avholdt neste uke.
- Hvis du er i stand til å planlegge godt, har du nok tid til alt. Men hvis du synes du sliter, ikke kast bort tid på å skylde på deg selv. Gjør så godt du kan og sett det som må gjøres først.
- Husk: ikke alt må gjøres perfekt. Hvis det er en test du må bestå med en viss poengsum, trenger du ikke studere den til 100. Å gjøre noe "godt nok" er nok. Denne ferdigheten må læres av alle, spesielt perfeksjonister.
Trinn 4. Sett kortsiktige mål du kan oppnå
Du vil ikke føle deg stresset hvis du setter deg kortsiktige mål som er enkle å oppnå, i stedet for store mål som er vanskelige å gjennomføre. Hvis målene dine er små og lett oppnåelige, vil du føle deg mer vellykket og oppnådd når du har gjort dem.
- For eksempel, hvis du er ny på en skole, kan du føle at det er mye å lære på den nye skolen. Et eksempel på et oppnåelig mål: studer skoleplanen og finn en person å bli venn med.
- For å sette oppnåelige mål, må du kjenne dine styrker og svakheter.
Trinn 5. Tenk på langsiktige mål
Lag en liste over hva du vil gjøre i fremtiden. Hvis du går på videregående, bør du tenke på hva du vil gjøre etter endt utdanning. For eksempel, hvis du vil bli veterinær, bør du begynne å tenke på hvordan du skal balansere din kjærlighet til dyr med behovet for å studere trigonometri for å bestå eksamen til en god veterinærskole.
- Legg ut bilder, ord og påminnelser om dine langsiktige mål i studierommet.
- Det er greit hvis du fortsatt er usikker på din fremtidige jobb. Tenk på dine prioriteringer og verdier. For eksempel, hvis du liker å jobbe utendørs, velg arbeid som utføres utendørs.
- Snakk med foreldrene dine, karriererådgiveren eller noen du stoler på om dette. Du trenger kanskje litt hjelp.
Trinn 6. Ikke la deg bli overveldet av sosialt press
Presset på skolen er ikke begrenset til pedagogisk press. Du kan også føle deg stresset på grunn av samspillet med venner, personlighetskonflikter, mobbing og diskriminering som du kanskje ikke engang er klar over, og så videre. For å bekjempe stresset som kommer av daglig stress, finn noen du kan snakke med. Snakk med foreldrene dine, gode venner, mentorer eller profesjonelle rådgivere. Snakk med læreren din om et sosialt problem han eller hun kan løse.
- Når du står overfor en opprivende situasjon eller potensiell konflikt, kan du prøve å rollespille eller utvikle visse passende utsagn.
- Du vil unngå å føle deg deprimert hvis du lærer å stå opp for deg selv.
- Når du reagerer på sosialt press, bruker du "I" -uttalelser. Si for eksempel "Jeg liker det ikke når du gjør dette fordi det får meg til å føle meg alene." Du vil dele dine erfaringer/følelser og problemer med andre.
Metode 4 av 4: Sunn livsstil
Trinn 1. Trening
Forskning viser at trening ikke bare er en stor stressavlastning, det kan også forbedre konsentrasjonsevnen og studere. Finn en sport du liker å gjøre, og sett av tid hver dag til å gjøre det. For eksempel liker du kanskje å løpe, sykle, gå, danse eller andre idretter. Både aerob (som hjelper luftveiene) og anaerob (som å løfte vekter) kan hjelpe deg med å lindre stress.
- Forskning viser at regelmessig mosjon endrer de kjemiske mønstrene i hjernen din og lindrer stress.
- Trening kan også forbedre søvnkvaliteten, som du virkelig trenger for å lindre stress.
Trinn 2. Finn en måte å belaste deg selv på
Hvis du føler deg tynget, må du finne en måte å slippe den på. Slå for eksempel på en pute, eller øv dypt pusteteknikker. Gå løpende. Dine mål er: å vite når du føler deg tynget og finne måter å ikke overføre byrden til andre mennesker.
- Å late som om du ikke føler deg stresset er ikke en god langsiktig løsning.
- Du kan bokstavelig talt "blåse" hjertet ditt ved å blåse på en vindmølle eller et stykke fjær. Du vil puste dypt og ta oppmerksomheten din vekk fra den distraherende tingen med en gang.
Trinn 3. Planlegg avslappende aktiviteter
Hvis du føler deg stresset, vil du finne det nyttig å gjøre avslappende aktiviteter. Gå en kort spasertur, suge i varmt vann, ta deg tid til å meditere. Alle er gode avslappende aktiviteter som du kan planlegge i ditt daglige liv.
- Finn en avslappende aktivitet som ikke tar for mye tid, for eksempel å hoppe rundt i favorittsangen din eller bruke 10 minutter på å leke med kjæledyrhunden din.
- Husk at ting som får deg til å føle deg avslappet og glad er en viktig del av å oppnå et vellykket liv. Du trenger ikke å føle deg skyldig i å gjøre disse aktivitetene.
Trinn 4. Ta deg tid til å le
Ulike studier har vist at latter er en av de beste måtene å bekjempe stress. Bruk 30 minutter på å se din favorittkomedie eller lese et morsomt nettsted, bare for å slappe av. Når du trenger en kort pause, kan du lese en morsom komediebok eller se en kort episode av ditt favorittkomedieprogram.
- Latter kan frigjøre stress i kroppen din og stimulere avslapning. Latter kan også frigjøre smertestillende midler i kroppen din.
- Latteryoga er en ny trend som for tiden er på moten. Hvis du ikke har en latteryoga -klasse i ditt område, kan du se etter latteryoga -videoer på internett. Sjansen er stor for at du får latter også når du ser andre mennesker le.
Trinn 5. Syng til byrden din er borte
Sang kan redusere stresset du opplever ved å senke pulsen og frigjøre endorfiner som får deg til å føle deg mer komfortabel. Du vil føle fordelene enten ved å synge i grupper eller bare på badet.
- For maksimal effekt, synge høyt. Kanskje vil du føle deg flau hvis du bor sammen med noen andre. Syng når du er alene hjemme eller syng i bilen.
- Hvis du føler deg "usikker" på å synge alene, snu og syng favorittsangen din på radioen.
Trinn 6. Sørg for at du får nok søvn
Å føle seg deprimert kan skyldes søvnmangel. De fleste trenger minst 8 timers søvn per natt, og noen mennesker trenger mer enn 8 timer. Depresjon påvirker tankene som dukker opp i tankene dine rett før sengetid; Du vil oppleve repeterende og vanskelige tanker som får deg til å føle deg deprimert.
- Unngå hard trening 2 timer før sengetid.
- Lag en konsistent sengetid hver dag og hver helg. Å sove sent i helgene kan virke morsomt, men det forstyrrer søvnrytmen.
Trinn 7. Spis et sunt kosthold
En vanlig stressrespons er å overspise mat full av kalorier, sukker eller fett. Dårlige spisevaner vil forverre stresset du opplever. Du vil også bruke mer penger på å kjøpe for mye mat. Vekten din vil også øke. Spis et sunt kosthold; spise mat som er full av næringsstoffer og fiber.
- Spis sunne snacks som epler, gulrøtter eller rå grønne grønnsaker.
- Hvis du har lyst på sukker når du føler deg stresset, lag en banan, blåbær og fettfattig yoghurt smoothie. Du kan også lage andre fruktkombinasjoner som tilfredsstiller ditt behov for sukkerholdige matvarer uten å øke stresset.
Trinn 8. Unngå koffein og alkohol
Koffein og alkohol forstyrrer kroppens stressbekjempende ressurser og får stressnivået til å stige. Koffein forstyrrer evnen til å sove om natten, og alkohol påvirker søvnkvaliteten.
- Mange produkter du kommer over hver dag inneholder koffein. Te, kaffe, brus og energidrikker inneholder koffein. Mayo Clinic anbefaler at tenåringer begrenser koffeininntaket til ikke mer enn 100 mg per dag (omtrent en kopp kaffe); og ikke mer enn 400 mg per dag for voksne.
- Koffein og alkohol kan brukes i moderate mengder når du ikke føler deg deprimert. I stressende situasjoner har disse stoffene imidlertid en negativ innvirkning på kroppen din.
- Hvis du er mindreårig, unngå alkohol. Mindreårige som drikker alkohol har større sannsynlighet for andre risikable atferd, som bruk av narkotika og usikker sex. De har også større sjanse for å droppe skolen. Hvis du er gammel nok, drikk med måte. USAs nasjonale institutt for alkoholmisbruk og alkoholisme definerer "moderat" som ikke mer enn 1 drink per dag for kvinner og 2 drinker per dag for menn.
Tips
Det er greit å føle seg litt presset for å nå målene dine
Advarsel
- Hvis du føler deg overveldet av stresset du opplever, kan du trenge ytterligere hjelp. Snakk med en terapeut, forelder, rådgiver eller annen pålitelig person.
- Ikke gjør noe du kan angre for å lindre stressfølelsene dine.
