Mange føler seg ukomfortable når de ser et insekt slite med å komme seg tilbake fra liggende stilling. Visste du at disse insektene krever betydelig styrke for å snu kroppen? Du kan bruke samme teknikk for å styrke mage og kjerne uten å legge press på korsryggen. Utfør døde insekter med grunnleggende bevegelser eller bruk variasjoner etter evne.
Steg
Metode 1 av 2: Utføre Dead Bug Basic Moves
Trinn 1. Ligg på ryggen på gulvet
Sitt mens du aktiverer magemusklene ved å trekke navlen til ryggraden. Noen treningseksperter hevder imidlertid at denne metoden ikke er nyttig, og anbefaler at du bruker korsett. Gjør begge alternativene, og velg deretter det mest nyttige. Bruk deretter magemusklene til å senke deg til gulvet til du ligger på ryggen. La ryggen være i en naturlig tilstand uten å rette seg. På denne måten kan du utføre de mest effektive og effektive døde feilbevegelsene.
Hvis du har på deg et korsett, la ryggen bue litt, så den er i naturlig tilstand. Sørg for at du kan gli noen fingre mellom korsettet og buen på ryggen
Trinn 2. Rett ut begge armene
Løft armene opp og sørg for at håndleddene dine er rett over skuldrene dine, slik at du er klar til å gjøre de døde feilene riktig og redusere risikoen for skade.
Trinn 3. Løft bena, knærne og hoftene
Bøy begge knærne og løft føttene fra gulvet til knærne er rett over hoftene. Aktiver abs og kjerne mens du sakte løfter bena fra gulvet i en 90 ° bøyd posisjon. Sørg for at knærne er rett over hoftene og at lårene er vinkelrett på gulvet.
Trinn 4. Senk motsatt arm og ben samtidig
Bestem hvilken arm du vil senke først, for eksempel høyre arm. Mens du aktiverer magemusklene, senker du høyre arm og venstre ben samtidig. Hvis det nesten berører gulvet, løfter du det tilbake til opprinnelig posisjon. Beveg deg sakte for å sikre at du fremdeles aktiverer musklene du trenger. Dette betyr at du trener uten å dra nytte av momentumet og ikke løfte ryggen fra gulvet.
Trinn 5. Gjenta den samme bevegelsen for å trene den andre siden
Når du er ferdig med det første trekket, gjentar du ved å senke venstre hånd og høyre ben. På denne måten trener du begge sider av magen og kjernen på en balansert måte.
Trinn 6. Gjør 3 sett
Gjør 3 sett døde insektbevegelser gradvis 5-10 ganger hver. I begynnelsen kan det hende du bare kan gjøre ett sett eller et par ganger til magen begynner å riste av utmattelse. Øk antall trekk i henhold til evne.
Metode 2 av 2: Å gjøre døde feil med variasjoner
Trinn 1. Bruk lemmer til å utføre forskjellige døde insekter
Du må kanskje gjøre lettere eller mer utfordrende bevegelser i henhold til kondisjonen din. Mens du jobber med kjernemuskulaturen, utfører du bevegelsen med følgende alternativer:
- Senker den ene armen uten å senke begge bena
- Senker begge armene uten å senke begge bena
- Senker det ene benet uten å senke begge armene
- Senker begge bena uten å senke begge armene
- Senk begge bena og armene
Trinn 2. Bruk vekter på armene eller bena
Knyt lette vekter rundt anklene dine eller hold to lette manualer, en hantel i en hånd. Øvelse med å bruke vekter er en måte å styrke musklene i lemmer og akselerere styrking av kjerne- og magemusklene.
I tillegg til å bruke vekter, kan du bruke motstandsbånd fordi fordelene er de samme som vekter
Trinn 3. Rett lemmene i alle retninger
Gjør deg klar til å gjøre noen virkelige døde insekter. I stedet for å bare bevege deg opp og ned, flytt alle lemmer i alle retninger for å gjøre øvelsen mer utfordrende. I tillegg til å trene magemusklene og kjernemuskulaturen, kan denne bevegelsen forbedre styrke og koordinasjon.
