Carbo -lasting er ikke en diettplan som kan brukes på alle, men det er en målrettet metode for å maksimere kroppens potensial. Ved å øke karbohydratinntaket i 3-4 dager før en utholdenhetsaktivitet (for eksempel et maraton), får kroppen din ekstra drivstoff til å konkurrere. Kombinasjonen av disse diettendringene med redusert aktivitet kan forbedre ytelsen din.
Steg
Del 1 av 3: Lage en måltidsplan
Trinn 1. Rådfør deg med legen din før du starter denne metoden hvis du har hatt tidligere helseproblemer
Som med alle andre trenings- eller diettplaner, kontakt legen din før du starter. Dette er spesielt viktig hvis du har helseproblemer, for eksempel diabetes. Diabetikere vil vanligvis ha problemer med blodsukkernivået hvis de bruker store mengder karbohydrater.
Trinn 2. Øk inntaket av karbohydrater 3-4 dager før løpet
I løpet av disse 3-4 dagene bør kaloriene fra karbohydrater dekke 70-80% av de totale kaloriene du bruker på en dag. Carbo lasting betyr ikke at du må spise mer kalorier generelt, men kaloriene du bruker må komme fra karbohydrater. Hvis denne metoden føles litt skremmende, kan du prøve ditt beste. Gradvis, med hvert løp, prøv å øke den totale karboprosenten til omtrent 70%.
Gode kilder til karbohydrater inkluderer pasta, brød, yoghurt, mais, bønner, erter, poteter, ris, melk og frokostblandinger
Trinn 3. Fokuser på komplekse karbohydrater på dag én
På den første dagen med karbohydrater, bruker du de fleste kaloriene dine fra karbohydrater som er vanskelige å bryte ned, for eksempel fullkornsbrød eller pasta. Dette kan gi kroppen nok tid til å behandle og lagre disse næringsstoffene før et utholdenhetsløp.
Fullkornsris er et godt valg som kilde til stivelsesholdige komplekse karbohydrater
Trinn 4. Tilsett enkle karbohydrater til dietten den andre dagen
På den andre dagen med carb -lasting begynner du å bytte fra komplekse karbohydrater til enkle karbohydrater. Kroppen kan bryte ned enkle karbohydrater (for eksempel frukt eller meieriprodukter) raskt for umiddelbar drivstoff. Unngå enkle karbohydrater som inneholder mye mettet fett (for eksempel kaker), slik at du ikke føler deg svak under løpet.
Trinn 5. Fortsett å fokusere på enkle karbohydrater på dag tre og fire
I de to siste dagene før løpet bør karbohydratkaloriene du spiser komme helt fra enkle karbohydrater som er lette å fordøye. Hvis en enkel karbohydrat -type mat fungerer for deg (for eksempel bananer), kan du gjøre den til en stift for carbo -lasting.
Trinn 6. Spis små måltider 5 til 6 ganger om dagen
Å spise karbohydrater i tre store måltider kan gjøre magen din vond og kroppen din føles tung. Del i stedet karbohydratkaloriene dine i flere hovedmåltider og snacks som spises hver 2. time eller så gjennom dagen. Husk, ikke spis mer, du trenger bare å spise mer karbohydratkalorier.
For eksempel er tre skiver fullkornsbrød dekket med honning et godt karbo -måltid. Hvis du vil ha noe tyngre, kan du prøve å ha en bolle med fullkornspasta med grillet kyllingbryst
Trinn 7. Reduser forbruket av matvarer som inneholder mye fett og protein når du kjører karbo
Unngå tunge måltider som inneholder mye kjøtt, for eksempel biff eller kylling. Unngå også fettrik mat med lavt karbohydratinnhold, for eksempel olivenolje. Forbruk av kalorier i form av enkle sukkerarter som gir mange kalorier og som enkelt kan behandles av kroppen, for eksempel honning.
Trinn 8. Unngå å prøve nye matvarer
Carbo lasting er en overraskende diettendring for kroppen. Ikke legg ekstra belastning på fordøyelsessystemet ditt ved å prøve å spise ny mat eller krydder i denne 3-4 dagers perioden. Fortsett å konsumere høy-karbohydratmat som er vant til magen. Dette kan gi deg energien du trenger for å overvinne enhver utfordring.
Trinn 9. Ikke bekymre deg for å gå opp i vekt
For idrettsutøvere kan plutselig vektøkning være en plage. Men forstå at det meste av denne vektøkningen skyldes væskeretensjon. Denne væskeretensjonen vil forsvinne så snart du har et utholdenhetsløp.
Trinn 10. Vær forberedt på ubehag i fordøyelsen
Plutselig å endre kosthold på en ekstrem måte kan gjøre magen litt urolig. Reduser dette ubehaget ved å unngå matvarer som inneholder mye fiber (for eksempel bønner) mens du gjennomgår karbo -lasting.
Del 2 av 3: Spise godt dagen før konkurransen
Trinn 1. Oppretthold en diett ved å konsumere 70% av kaloriene fra karbohydrater
Ikke spis mye karbohydrater i siste liten. Hvis du spiser mye karbohydrater på kvelden eller noen timer før løpet, kan du oppleve ekstrem kvalme eller magesmerter. Effektene kan være så ekstreme at du kaster opp eller kramper under løpet.
Trinn 2. Spis det siste store måltidet 12 til 15 timer før løpet
Hvis arrangementet finner sted om morgenen, burde du ha spist en karbohydratmiddag kvelden før. Kroppen vil få tid til å konvertere disse karbohydratene til energi. Mange idrettsutøvere spiste sin favorittmat den gangen, for eksempel en tallerken fullkornspasta med marinara-saus (en italiensk saus laget av tomater, løk og krydder).
Trinn 3. Spis en liten matbit 2-4 timer før løpet
Det er bare rettet mot å maksimere energinivået rett før løpet. Nyt noen riskaker eller en skive fullkornsbrød med frukt. Velg snacks som ikke er tunge på magen og ikke fyller.
Trinn 4. Hvil hele dagen før utholdenhetsløpet
Gå videre og gjør minimal daglig aktivitet, men ikke gjør noe sport. Hvis du er for aktiv, reduseres eller brukes karbohydrater som er lagret i kroppen. Ikke ødelegge hardt arbeid! Hvis du virkelig vil trene, reduser tiden så mye som mulig.
Del 3 av 3: Gjenoppretting etter løpet
Trinn 1. Påfyll kroppens energilagre under løpet
Etter å ha gjort alle de første designene, kan du glemme at du må beholde energien din for å fullføre utholdenhetsløpet. Sikt på å spise eller drikke 30-60 gram karbohydrater med høyt sukker per time. Du kan drikke sportsdrikker for å hydrere kroppen og gjenopprette energi.
Når du løper et løp, må du passe på kramper eller magesmerter. Hvis du begynner å oppleve det, ta en pause for å hvile. Hvis smertene vedvarer, må du kanskje søke lege
Trinn 2. Ha noen salte snacks etter løpet
Kanskje du vil ha salt mat så snart utholdenhetsløpet er over. Dette skjer fordi kroppen din prøver å erstatte alt saltet du nettopp kastet ut gjennom svette. Det spiller ingen rolle om du spiser nøtter eller til og med en pose chips etter løpet. Ikke glem å skylle det av ved å drikke mye vann for å holde kroppen hydrert.
Trinn 3. Spis et høyt karbohydratmåltid eller en matbit etter løpet
Hvis magen er rolig, bør du begynne å fylle opp glykogenlagrene ved å spise mat som inneholder mye karbohydrater. Igjen, velg mat som er lett å fordøye og du vanligvis spiser. Ikke spis for mye fordi det kan få kroppen til å føle seg ubehagelig.
Trinn 4. Reduser kaloriforbruket av karbohydrater de neste 3-4 dagene
Ikke gå tilbake til det gamle kostholdet etter løpet, fordi det kan forårsake fordøyelsesproblemer. I stedet må du gradvis redusere forbruket av karbohydratkalorier og erstatte dem med andre matvarer, for eksempel protein. Vær nøye med maten og snacksen du spiser for å sikre at du opprettholder balansen mellom enkle og komplekse karbohydrater.
Tips
Gjør ditt beste for å holde deg hydrert, og ikke drikk alkoholholdige drikker. Fargen på urinen skal være lysegul når du går gjennom karbo -lasteprosessen
Advarsel
- Hvis du føler deg uvel på et tidspunkt under carbo -lasting, stopper du prosessen og fortsetter med det vanlige kostholdet.
- Vær forsiktig så du ikke spiser all maten der. Husk at målet med dette programmet ikke er å spise større mengder mat totalt sett, men å øke karbohydratforbruket.
