For å lykkes med å gå ned i vekt eller opprettholde din ideelle vekt, bør du vurdere å følge en livsstil som støtter dine mål. Å kopiere måten dine slanke venner eller familiemedlemmer spiser kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og holde deg slank. Forskning viser at mennesker som er naturlig slanke eller som klarer å opprettholde vekten, er mennesker som følger en bestemt måte å spise på. I tillegg vil folk som er slankere også se mat i et annet lys. Dette hjelper dem å spise mindre mat sammenlignet med mennesker som sliter med å gå ned i vekt. Enten du vil gå ned i vekt, opprettholde eller forbedre din generelle helse, vil det å følge dietten til en slank person hjelpe deg å gå ned noen kilo.
Steg
Del 1 av 2: Gjøre de samme spisevanene som slanke mennesker
Trinn 1. Spis med følelse
Når det er på tide å spise, sørg for at du er borte fra distraksjoner. Forskning viser at mennesker som er distrahert mens de spiser er mindre fornøyd og vil spise mer mat enn folk som spiser helhjertet. Personer med idealvekt liker måltidene og snacksene veldig godt og har mindre distraksjon mens de spiser.
- Fokuser på hver bit du tar: Hvordan smaker den? Hvordan er teksturen? Er maten varm eller kald?
- Sørg for å tygge maten fint før du svelger den. Prøv å senke bestikket ditt etter å ha matet og tygget 20-30 ganger i hver bit.
Trinn 2. Slutt å spise når du er fornøyd, ikke mett
Ikke spis store måltider eller før du er mett; i stedet lytte til hva kroppen din forteller deg om mengden mat du kan spise. Denne evnen kan komme naturlig for noen mennesker, men for andre krever det øvelse og konsentrasjon.
- Å slutte når du er fornøyd kan være vanskelig. Det er lett å spise til du føler deg "mett" eller oppblåst. Men hvis du spiser med hjertet og tar hensyn til maten din, vil kroppen din fortelle deg når du er fornøyd.
- Tilfredshet vil føles annerledes for alle. De vanlige tegnene er: tap av matlyst, følelse av at du ikke vil føle deg sulten igjen i 3-4 timer, eller uinteressert i mat. Du vil føle at det er mat i magen. Ofte er denne tilfredsstillelsen ikke ledsaget av følelser.
- Hvis du føler deg mett, spiser du kanskje for mye. Fullhet kan føles som: magen din er strukket, oppblåst eller ubehagelig. Når du føler deg mett, tenker du "Jeg synes jeg spiste for mye".
Trinn 3. Vær oppmerksom på følelsesmessige spisevaner
En annen vane med slanke mennesker er at de vanligvis ikke spiser ofte når de er følelsesmessige. Folk som har problemer med å håndtere vekten, sliter med stress eller andre følelser og tar det ut på mat.
- Tenk på noen aktiviteter som kan hjelpe deg med å redusere stress og roe deg ned. Eksempler på disse aktivitetene inkluderer: å lytte til musikk, ta et varmt bad, lese en bok eller gå en tur.
- Journalføring kan også bidra til å regulere følelsesmessige matvaner. Sett av tid til å skrive ned tankene og følelsene dine i en journal flere ganger i uken.
- Hvis følelsesmessig spising er noe du sliter med, kan du kontakte en rådgiver eller atferdsterapeut for å få ytterligere støtte.
Trinn 4. Ikke hopp over måltider
Ved å ha en spiseplan, vil det være lettere for kroppen din å følge måltidsplanen din. Å spise tre måltider om dagen med en eller to sunne snacks kan bidra til å regulere kostholdet ditt og forhindre at du trenger snacks hele dagen. Å spise mat for å opprettholde en ideell kroppsvekt betyr ikke at du spiser mindre porsjoner eller hopper over måltider. Du må spise regelmessig og sunt, slik at du kan opprettholde din ideelle kroppsvekt og metabolisme.
- Alltid frokost. Du tror kanskje at hvis du hopper over måltider, blir du slankere, men ofte er det motsatte sant.
- Også å hoppe over måltider vil bremse stoffskiftet, så du lagrer flere kalorier fordi kroppen din er i "sultemodus". Hvis du spiser frokost, vil du øke stoffskiftet og spise mindre porsjoner gjennom dagen.
- For snacks bør du velge mat som inneholder mye protein (for eksempel kokte egg og epler) for å opprettholde energien din.
Trinn 5. Tren regelmessig
Trening er ikke å spise, men trening er nært knyttet til å spise mat, spesielt hvis du prøver å spise som en slank person. Trening vil holde appetitten under kontroll og hjelpe deg å bli kvitt de ekstra kaloriene du bruker.
- Forskning viser at mennesker som er slanke og som kan opprettholde vekten, vil bevege seg mer enn de som ikke er det.
- Det kan være hvilken som helst aktivitet du liker: å gå i 30 minutter, jogge, trene yoga eller danse, trene kampsport og så videre.
- Prøv også å inkludere andre daglige aktiviteter. Dette er aktiviteter du gjør hver dag-å gå hjemmefra til bilen og omvendt, bruke trappene på jobben eller trimme gresset i parken. Legg til hvor mye du beveger deg og går gjennom dagen for å øke kaloriforbrenningen.
- Det viktigste er å trene ofte. Når du har gjort trening til en daglig rutine, vil den kombinere med et sunt kosthold for å opprettholde helsen din og hjelpe deg å miste uønsket vekt.
Del 2 av 2: Spise samme mat som slanke mennesker
Trinn 1. Spis nok protein
Protein vil opprettholde kroppsvev, indre organer, muskler, immunsystem og hormoner. Slanke mennesker bruker naturlig nok proteiner hver dag for å opprettholde tilfredsheten med maten hele dagen.
- Prøv å spise mer magert kjøtt enn fett kjøtt fordi det er færre kalorier i fettfritt protein.
- Kilder til magert protein er fisk, kjøtt, fjærfe, egg og magre meieriprodukter. Du kan også få planteprotein fra soyabønner, nøtter, frø, belgfrukter og fullkorn.
- Protein kan tilfredsstille sult og få deg til å føle deg mer fornøyd over lengre tid enn andre matvarer. Protein kan også bidra til å kontrollere appetitt og kaloriinntak.
- Måten å beregne hvor mye protein du bør inkludere i kostholdet ditt er 0,8 gram per kilo kroppsvekt. Generelt er det omtrent 46 gram daglig for kvinner og 56 gram for menn. Dette tallet vil imidlertid variere avhengig av alder, kjønn, vekt og aktivitetsnivå.
Trinn 2. Spis mer grønnsaker og frukt
Du trenger minst 5 til 9 porsjoner frukt og grønnsaker hver dag. Folk som enkelt kan opprettholde vekten vil inkludere mye frukt og grønnsaker i kostholdet.
- Grønnsaker bør være mer enn frukt. Dette hjelper deg med å få næringsstoffene du trenger for å være sunn med færre kalorier.
- Frukt og grønnsaker er matvarer som ofte velges av slanke mennesker. Disse matvarene inneholder mye vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber. Disse ingrediensene gjør måltider og snacks rikere og mer tilfredsstillende.
- Velg hele frukt og grønnsaker fremfor juice. Juice inneholder ikke den sunne fiberen som finnes i hele frukt og grønnsaker.
Trinn 3. Inkluder daglige korn
Mange som er på diett vil begrense eller redusere inntaket av karbohydrater, spesielt de som er laget av fullkorn. Imidlertid vil folk som ikke har problemer med vekten, legge til hvete i kostholdet hver dag. Valget er imidlertid fullkorn som er sunt og rikt på næringsstoffer.
- Hvete er en næringsgruppe som gir vitaminer, mineraler og fiber til kroppen. Generelt inkluderer fem til seks gram havre hver dag. Dette beløpet vil variere avhengig av alder, kjønn eller aktivitet.
- En unse havre betyr: en brødskive, engelsk muffins eller en kopp brun ris eller pasta.
- Det anbefales også å erstatte halvparten av hveteforbruket med fullkorn. Fullkorn er høyere i fiber og andre næringsstoffer enn raffinerte korn.
Trinn 4. Spis sunt fett hver dag
Personer som kan opprettholde sin ideelle vekt vil lett inkludere kilder til sunt fett i kostholdet. Denne typen fett vil hjelpe det kardiovaskulære systemet og holde deg fornøyd lenger.
- Få Omega-3-innhold hver dag. Dette innholdet kan fås fra fet fisk som laks, ørret, steinbit og makrell, samt fra linfrø og valnøtter. Det anbefales å inkludere minst to porsjoner fet fisk hver uke.
- Du trenger også umettede fettsyrer som de som finnes i oliven, avokado, hasselnøtter, paranøtter, cashewnøtter, sesamfrø, gresskarfrø og olivenolje.
- Selv om du trenger visse fettstoffer i kostholdet ditt, er det andre typer fett som bør unngås så mye som mulig. Transfett og mettet fett er kategorisert som minst sunt og bør begrenses. Dette innholdet finnes i fett kjøtt, stekt mat og bearbeidet kjøtt.
Trinn 5. Spis snacks med måte
Å spise som en slank person betyr ikke å tenke for mye på kalorier eller aldri spise favorittmatene dine. Folk som ikke er bekymret for vekten, vil spise sunn mat og spise snacks fra tid til annen.
- Ikke unngå visse matvarer du liker. Hvis du gjør det, begynner du å bli besatt av dem og vil ha dem oftere.
- Ved å spise din favorittmat helhjertet, vil du innse at du virkelig likte dem og ikke vil ha dem lenger.
- Hvis du spiser mat som inneholder mye kalorier (for eksempel å spise ute eller spise store porsjoner dessert), ikke bekymre deg. Prøv å balansere det ved å spise færre måltider i løpet av dagen og gå på treningsstudio oftere.
Tips
- Prøv å unngå store måltider før sengetid. Spis i stedet mindre måltider minst en time før sengetid, så du våkner sulten til frokost neste morgen, og du vil ikke overspise ved lunsjtid.
- Rådfør deg med lege. Dette rådet er kanskje ikke egnet for alle.
- Ikke gå glipp av måltider!
- Det overordnede målet er å spise et balansert kosthold fylt med fullkorn, frukt, grønnsaker, sunt fett og magert protein.
- Vær forsiktig og sørg for at du får i deg nok næringsstoffer og kalorier. Anoreksi er en alvorlig sykdom, og du bør ikke risikere helsen din bare for å være slank.
