Regelmessig trening kan hjelpe mot ryggsmerter, men de med ryggsmerter bør velge en lite treningstype, slik at det ikke legger stress på ryggraden eller andre ledd. Vann kan være et godt alternativ for å trene uten å legge stress på ryggen. Forskning viser at undervannsøvelser som styrker bein-, mage- og setemuskulaturen eller strekker hofter, rygg og benmuskler kan hjelpe mot ryggsmerter. Å gå i vann og svømme kan også være fordelaktig. Vann har en oppdriftseffekt som bidrar til å redusere belastning på rygg og ledd. Når du beveger deg, skaper friksjonen med vannet motstand, noe som kan bidra til å styrke musklene rundt leddene og ryggen. Snakk med legen din før du starter en treningsrutine, spesielt hvis du er bekymret for at ryggsmerter vil bli verre.
Steg
Metode 1 av 3: Ta en vanntur
Trinn 1. Bruk vannsko
Bruk av vannsko kan hjelpe hvis du har balanseproblemer. Du kan kjøpe den i en stor skobutikk eller sportsbutikk. Se etter sko som har god trekkraft, og sørg for at de føler seg komfortable.
- Vannsko, som navnet tilsier, er sko designet for bruk i vann. Disse skoene lar vann komme inn og tørke umiddelbart når du kommer ut av vannet.
- I tillegg har disse skoene en trekksåle, og det betyr at du får et bedre grep om bassenggulvet.
Trinn 2. Gå over bassenget
Start ved den grunne enden. Det spiller ingen rolle hvor grunne enden av bassenget er. Bare begynn på slutten og arbeid deg ned litt dypere, til vannet når omtrent midt på brystet. Å gå på vann er akkurat som det høres ut. Du bruker tid på å gå frem og tilbake over dammer, akkurat som du ville gjort på land.
Trinn 3. Se på trinnene dine
Trinnene skal være så langt som mulig når du krysser bassenget. Sørg også for at du ikke går på tå. Sørg også for å svinge armene som om du ikke er i vann.
Trinn 4. Hold ryggen rett
Du må opprettholde en oppreist holdning mens du gjør denne bevegelsen. Hold også kjernemuskulaturen stram, slik at du ikke lener deg til den ene siden eller fremover.
- Denne øvelsen er en fin måte å håndtere ryggsmerter på, fordi den lar deg holde deg oppreist mens du bygger tilbake styrke.
- Imidlertid kan bøyning fremover eller sidelengs øke ryggsmerter hvis du ikke er forsiktig.
Trinn 5. Legg til vekter eller annet utstyr
Hvis du synes denne øvelsen er for enkel, kan du legge til utstyr for å gjøre det litt tyngre. For eksempel kan du bruke en håndvev for å legge til motstand når du beveger deg gjennom vannet.
- Du kan også legge til et vektbelte.
- Et annet alternativ er å bruke ankelvekter.
- Hvis du har problemer med å opprettholde en oppreist posisjon, kan du bare bruke et flotasjonsbelte som hjelper deg å holde deg oppreist.
Trinn 6. Endre retning
Du kan også gå bakover i bassenget, men vær forsiktig så du ikke støter på andre mennesker. Et annet alternativ du kan gjøre er å gå sidelengs. Begge alternativene kan øke bevegelsesområdet.
- Du kan også gå inn i den dype enden. Hvis du ikke kan svømme, bruk redningsvest eller annet utstyr for å flyte.
- For å gå på dypt vann, bare beveg armer og ben som om du gikk for å drive kroppen fremover. Du kan også bruke vannnudler for å hjelpe deg med å flyte. Du kan ri den som med en hest, og dra den litt høyere bak.
Metode 2 av 3: Bruke trening på stedet
Trinn 1. Prøv kne-til-bryst-øvelsen
Du må være på kanten av bassenget for å gjøre denne øvelsen. Hold på bassengveggen med høyre hånd for å opprettholde balansen. Brystdyp vann er perfekt for denne øvelsen.
- Plasser høyre fot så nær veggen som mulig. Støtt kroppsvekten din bare med dette benet, bøy knærne.
- Løft venstre ben, bøy kneet. Løft beina så høyt som mulig. Hovedmålet er å bringe beina til brystet.
- Gjenta fem ganger for hvert ben.
Trinn 2. Arbeid hofte muskler
Stå vendt mot bassengveggen og hold på. Med ryggen rett, løft høyre ben ut til siden. Senk bena til startposisjonen. Din venstre fot skal forbli stabil på gulvet.
- Ikke vri ankelen. Du trenger bare å heve bena så høyt som mulig uten å snu.
- Løft beinet åtte til ti ganger eller til du er sliten, og bytt deretter til det andre beinet.
- Prøv å puste ut mens du løfter beinet og puster inn mens du senker det.
Trinn 3. Prøv "Supermann" -øvelsen mens du vender mot en vegg
Stå vendt mot bassenget med hendene på kanten av bassenget. Strekk sakte tilbake, med begge beina rett. Kroppen din skal se ut som Supermann flyr.
- Hold denne stillingen i noen sekunder før du senker bena.
- Gjenta fem til ti ganger.
- Pass på at du ikke strekker ryggen for langt mens du gjør denne øvelsen.
Trinn 4. Prøv en enbeint balanseøvelse
Balanse, eller “proprioception”, er en viktig del av rygghelsen. Prøv å stå på ett ben mens du står i bassenget. For å komplisere denne øvelsen, prøv å lukke øynene.
- Hold denne stillingen så lenge som mulig uten å gjøre deg ukomfortabel.
- Gjenta fire eller fem ganger til, og gjør deretter den samme øvelsen på det andre beinet.
Trinn 5. Kjør sykkelen for en sterkere abs
Sykling i bassenget kan styrke magemusklene, noe som igjen vil hjelpe mot smerter i korsryggen. Start med å plassere albuene på kanten av bassenget, vendt ut. Du må være i en dyp nok del av bassenget til at du kan bevege føttene dine uten å treffe gulvet.
- Med føttene litt foran deg, roter føttene i vannet som om du sykler. Med andre ord, løft det ene kneet og rull benet fremover i en sirkulær bevegelse som beveger seg bakover. Samtidig skal det andre beinet være på den andre siden av sirkelen du lager, og snu også fra forsiden til baksiden.
- Du kan også bruke dette trekket til å bevege deg gjennom vannet. Bare bruk armene, og la beina bevege deg. Du kan bruke vannnudler for å hjelpe deg med å flyte.
Trinn 6. Prøv dobbelbenheisen
Len deg mot veggen igjen. Plasser albuene på kanten av bassenget som en støtte. Løft begge bena samtidig, og skyv deretter bena ned igjen. En brysthøy vanndybde er egnet for denne øvelsen.
- Hold beina rett.
- Et annet alternativ er å sitte ved bassenget og gjøre den samme øvelsen. Å sitte ved bassenget vil gjøre denne øvelsen enklere.
Trinn 7. Sett deg på huk under vannet
Gå til enden av det grunne bassenget. Plasser føttene omtrent hoftebredde fra hverandre. Sett deg i vannet med knærne bøyd. Skyv også baken tilbake i vannet.
- Du kan oppnå denne stillingen som om du satt i en stol.
- Prøv å ikke plassere knærne utenfor tærne.
- Pust inn mens du huker, og pust ut når du står opp. Når du står, sørg for å holde kjernen stram og ryggen rett.
- Under denne øvelsen skal armene være bøyde, men nær kroppen din. Håndflatene skal vende ned.
Trinn 8. Prøv pull-ups
Stå ved veggen og hold fast ved kanten av bassenget. Bruk armene til å skyve kroppen ned i vannet og holde beina bøyd. Trekk deretter kroppen så langt som mulig. Du må være på brystnivå i vannet for å gjøre denne øvelsen.
- Prøv å løfte kroppen din så høyt som mulig. Ikke bekymre deg hvis du ikke kan nå maksimal høyde ennå.
- Selvfølgelig, hvis ryggen begynner å gjøre mer vondt, er det viktig å stoppe det du gjør.
Trinn 9. Utfør en halvhengende hoppejekk
Gå til den grunne enden av bassenget, og stå med føttene sammen. Start med å gjøre en vanlig hoppeknapp, akkurat som du ville gjort på land. Spark til siden slik at avstanden mellom hvert ben er bred. Når du gjør det, løfter du armene over hodet.
- Når du går tilbake til startposisjonen, prøv å ikke berøre bunnen av bassenget før du sparker føttene tilbake. Senk armene mens beina kommer sammen igjen.
- Du kan også utføre en fullstendig hengende jack ved å ikke berøre bassenggulvet i det hele tatt.
Trinn 10. Gjør kne-tuck øvelsen
Denne øvelsen jobber med magemusklene ved hjelp av vannmotstand. I utgangspunktet står du stille i brystdyp vann. Trekk deretter knærne mot brystet og flytt dem sammen.
- For å gjøre bevegelsen vanskeligere, hopp for å løfte knærne raskere.
- Sørg også for å holde hodet rett, slik at du ikke putter hodet i vannet.
Metode 3 av 3: Bruke bevegelsesøvelser
Trinn 1. Prøv lunges
Lunges i vannet er nesten de samme som de som gjøres på land. Gjør denne øvelsen i den grunne enden av bassenget, og la det være god plass til å gå videre. Du trenger minst 3 til 4,5 meter plass foran deg for å gjøre denne øvelsen.
- Trinn høyre fot bredt fremover. Bøy venstre kne nedover, til det nesten berører bunnen av bassenget.
- Høyre lår skal være parallelt med gulvet, og kneet skal danne en 90-graders vinkel.
- Fortsett å bevege deg fremover, med vekslende ben.
Trinn 2. Ta et spark for å komme deg over bassenget
Ta et sparkbord og bruk det til å flyte. Du kan også bruke vannnudler. Hold fast i det flytende utstyret med forsiden ned og gjør en sparkebevegelse for å drive deg fremover.
- Du kan veksle beina eller prøve et havfruespark (beina sparker sammen som en havfrues hale).
- Du kan også gjøre et froskespark, som det du bruker når du svømmer brystet.
- Hvis du vil, kan du holde på kanten av bassenget.
Trinn 3. Svøm noen runder
Selvfølgelig kan du gå den gamle veien ved å svømme noen runder. Svømming vil bevege hele kroppen og hjelpe mot ryggsmerter. Du kan svømme i bryst, rygg, fristil eller til og med sommerfuglen, alt etter hva du foretrekker.
- For å gjøre det lettere for deg å bevege deg, kan du prøve å sette deg mål. Når du setter deg et mål om hvor mange runder du skal gjøre, kan du bevege deg raskere.
- I tillegg kan det å lytte til musikk også gi motivasjon uten at du vet det. Kjøp vanntette hodetelefoner og et vanntett deksel til telefonen eller mp3 -spilleren.
Tips
- Hvis du vil trene i en gruppe, kan du bli med på en vannaerobic -time. Fortell instruktøren om tilstanden på ryggen din før du starter, slik at han eller hun kan endre øvelsen for deg.
- Ta en pause etter at du har fullført treningsrutinen. Musklene dine må være slitne. Drikk rikelig med vann før og etter treningen for å hydrere musklene.
- Hvis du ikke er kjent med disse undervannsøvelsene, gjør noen av dem. Det blir lettere å redusere ryggsmerter hvis du gradvis øker treningsperioden fra 10 minutter til 30 eller 45 minutter. Legg til 5 minutter hver uke.
- Hvis du trener utendørs i vannet, bruk en vanntett bredspektret solkrem, minst SPF30. Du kan også vurdere å bruke hatt, badedrakt eller utslettsbeskyttelse og solbriller.
- Se bevegelseshastigheten. Ved å bevege deg raskere i vannet kan du øke motstanden mot øvelsen og gjøre øvelsen vanskeligere.
Advarsel
- Stopp umiddelbart hvis du føler en økning i akutte smerter. Tretthet og muskelsmerter er normale, spesielt i de tidlige stadiene. Drikk vann og strekk mellom treningene for å redusere muskelsmerter.
- Selv om vannterapi er trygt og effektivt, er det visse forhold som krever forsiktighet. Vannbehandling bør unngås hvis du har noen av følgende tilstander: feber, inkontinens, alvorlig hjertesykdom, infeksjon.
