Melk er en viktig drink for helsen. Å drikke 2-3 glass melk hver dag kan gi kroppen din kalsium, fosfor, magnesium, protein, vitamin A, B12, C og D. Melk kan også senke blodtrykket, og redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes type 2. Hvis du føler at du ikke drikker nok melk hver dag, kan du gjøre enkle kostholdsendringer for å gjøre det lettere for deg å få i deg næringsstoffene kroppen trenger..
Steg
Metode 1 av 3: Drikk mer melk
Trinn 1. Drikk melk hver dag
USDA anbefaler at barn og voksne drikker 3 glass fettfattig, fettfri melk eller andre meieriprodukter hver dag for å få kalsium og vitaminer kroppen trenger.
- Barn anbefales å konsumere helmelk til de er 2 år, og deretter spise 2% melk.
- Hvis du ikke liker smaken av melk, kan du prøve å tilsette melken en smak, for eksempel vaniljeekstrakt, banan eller jordbærjuice.
Trinn 2. Tilsett melk til en varm drink, for eksempel kaffe, te eller varm sjokolade
Melk gir en kremaktig og myk følelse til drikken, og reduserer også syre og bitterhet.
Imidlertid kan tilsetning av melk til te redusere fordelene med te. Proteinet i melk vil forhindre at kroppen absorberer flavonoider, antioksidanter i te
Trinn 3. Bruk fettfritt melkepulver i oppskrifter som inneholder melk
Du kan også bruke melkepulver som en sunn, fettfri erstatning for kaffekrem. Du kan til og med tilsette melkepulver i melken for å berike vitamininnholdet i melken.
Trinn 4. Lag sjokolademelk som er søt, og likt av barn og voksne
Bland kakaopulver, vanilje, melk og sukker etter smak. Denne enkle oppskriften kan tilfredsstille lysten til sjokolade, uten kjemikalier som for eksempel sjokolademelkpulver
Trinn 5. Bli kreativ med melk
Du kan legge melk til forskjellige oppskrifter for å forbedre smaken av maten, samt legge til vitaminer og kalsium i maten.
Trinn 6. Lag smoothies med melk
Melken vil tykne smoothien og legge til næringsinnholdet.
Bland is, frukt og fettfattig melk i en blender. Hvis fettfattig melk ikke er tykk nok til din smoothie, bland i litt peanøttsmør for en rikere smak
Metode 2 av 3: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Bytt melk du drikker
Hvis du er vant til å konsumere helmelk, kan du prøve å begynne med skummet melk for å redusere kaloriinntaket og mettet fettinntak. Start med 2% melk, deretter 1%, og til slutt bare skummet melk.
Det kan være lurt å vurdere å spise økologisk melk uten tilsatte hormoner
Trinn 2. Beregn kaloriinntaket
Selv om de fleste melketyper inneholder kalorier, kan du utforme kostholdet ditt for å ta hensyn til kaloriinntaket fra melk. Unngå å spise "tomme" kalorier, og drikk melk i stedet.
Hvis du ikke er sikker på om du spiser for mye eller for lite melk, snakk med legen din eller en ernæringsfysiolog for å gjøre endringer i et mer balansert kosthold
Trinn 3. Drikk melk i stedet for brus
Et stort glass melk (ca. 350 ml) inneholder færre kalorier enn samme mengde brus. I tillegg inneholder melk også vitaminer som brus ikke gjør.
Trinn 4. Prioriter melk
Melk og dets derivater er svært viktige for å bli konsumert for å få næringsinntaket som kroppen trenger. Du må kanskje redusere forbruket av andre matvarer for å matche fett- og kaloriinntaket, men du bør fortsatt prioritere melk på grunn av næringsverdien.
- Kalsium opprettholder friske tenner og bein.
- Protein er en god energikilde, det kan også reparere og utvikle beinmasse.
- Kalium kan bidra til å regulere blodtrykket, og er avgjørende for å styrke bein og muskler.
- Fosfor bidrar til å styrke bein og tenner, og hjelper nyrene med å filtrere ut giftstoffer i kroppen.
- Vitamin D hjelper kroppen til å absorbere kalsium og fosfor.
- Vitamin B12 bidrar til å opprettholde sunne røde blodlegemer og nerver.
- Vitamin A bidrar til å opprettholde syn og sunn hud, tenner og nerver.
- Niacin, en type B -vitamin, kan bidra til å holde kolesterolnivået lavt.
Trinn 5. Få melkinnhold fra andre kilder
Hvis du er bekymret for kaloriinntaket fra meieriprodukter, kan du prøve å spise fettfri yoghurt som en sunn matbit. Du kan til og med legge frokostblandinger, nøtter og frukt til yoghurt for å gjøre yoghurt til en frokostmeny.
Metode 3 av 3: Drikke melk for deg med laktoseintoleranse
Trinn 1. Drikk melk til måltider
Noen mennesker som har problemer med å fordøye laktosen i meieriprodukter kan konsumere melk ved å kombinere den med andre matvarer.
Trinn 2. Ta laktatenzymtabletter som er klare til bruk før måltider, for å hjelpe kroppen med å fordøye melk og meieriprodukter
Trinn 3. Kjøp laktosefri melk
Noen melk- og meieriprodusenter tilfører melkesyre direkte til melk, slik at du kan nyte fordelene av meieriprodukter uten fordøyelsesproblemer.
Du kan også spise vanlig mandelmelk, kokosmelk og stivelsesvann
Trinn 4. Prøv andre meieriprodukter, for eksempel yoghurt eller ost, hvis du virkelig ikke kan drikke melk
Selv om produktet fremdeles er laget av melk, er i det minste meieriprodukter lettere å fordøye.
Tips
- Hvis du absolutt ikke kan drikke melk eller konsumere meieriprodukter, kan du spise kalsiumrik mat, som brokkoli, bønner, okra, spinat, kål, bønnespirer og blomkål. Dessuten forbruk også diverse mat rik på vitamin D, som oksekjøttlever, laks, egg (eggeplomme inneholder vitamin D), sardiner, tunfisk og tran.
- Hvis du ikke kan fordøye melk, kan du ha soyamelk, mandelmelk eller stivelsesholdig vann, men sørg for å kjøpe sukkerfri melk.
-
Å spise sunt ved å drikke melk vil gir deg mange helsemessige fordeler, men du vil ikke nyte de fulle fordelene hvis du ikke trener. Trening tar ikke alltid lang eller vanskelig å leve. Å gå 30 minutter om dagen, 4 ganger i uken, vil forbedre helsen din drastisk.
Etter å ha trent, prøv å drikke et glass melk. Et glass melk inneholder minst 8 g protein, som er nok til å reparere bein
- Melk kan ikke erstatte mat fordi du trenger næringsstoffer fra maten for å overleve. Gjør meieriprodukter til en sunn diett, som inneholder proteinrike matvarer som kjøtt eller bønner, stivelse som brød eller ris og fersk frukt og grønnsaker.
- Hvis du planlegger å kjøpe økologisk melk, må du huske på at økologisk melk er dyrere enn vanlig melk.
- Noen mennesker må kanskje unngå melk fra kyr som får veksthormon.
-
Noen mennesker kan velge å kjøpe økologisk melk for å støtte bærekraftig oppdrett.
- Økologisk melk er melk fra kyr som ikke får antibiotika, så kyr er ikke immun mot bakterier.
- Økologisk melk inneholder mye konjugerte linolsyre (CLA), en sunn fettsyre som har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes.
- Gravide kvinner bør konsumere melk fordi babyer trenger kalsium i melk. Sørg imidlertid for at du bare bruker pasteurisert melk når du er gravid.
- Hvis du vil spise kremaktig mat, kan du kjøpe fettfattig eller fettfri melk, slik at du kan tilfredsstille suget ditt og få kalsium uten å spise fett.
Advarsel
- Ikke erstatt melk med is. Innholdet av fett og sukker i is er mye mer enn melk.
- Ikke drikk melk hvis du ikke kan fordøye det.
- Drikk aldri upasteurisert melk, spesielt hvis du er gravid. Upasteurisert melk kan inneholde listeria, en type skadelige bakterier. Unngå også ost laget av upasteurisert melk.
-
Når du bruker mer melk, bruker du også mer væske, så du må justere væskeinntaket deretter. Hvis du har drukket 10 glass vann og juice, må du ikke øke inntaket med 4 glass melk. Reduser forbruket av andre drikker i kostholdet ditt for å få plass, slik at du kan konsumere melk.
- Ikke erstatt den sunne maten du må spise med melk. Melk er ikke alltid sunt, og det anbefales ikke å erstatte andre sunne matvarer med melk. Husk at selv om melk har protein, er 8 g protein ikke nok til å erstatte en proteinkilde fra mat. Se på melkeprotein som et bonusprotein, eller tilleggsprotein du spiser utover det "nødvendige" proteinet.
- Ring legen din før du prøver å endre kostholdet ditt.
