Måltidsplanlegging er aktiviteten med å lage måltider på en dag å spise den neste uken. Denne aktiviteten er en god måte å spare tid og nyte sunn mat. Å bli vant til å planlegge måltider, handle og lage mat vil forhindre at du blir lei av kostholdet ditt og holder deg frisk.
Steg
Metode 1 av 3: Shopping
Trinn 1. Velg en dag i uken for å handle
Planlegg handletider og handle på den tiden hver uke. De fleste handler på lørdag eller søndag, og lager mat på søndag.
Trinn 2. Forbered din favorittoppskrift
Selv om du kan lage en meny uten en offisiell oppskrift, bør du ha en oppskrift hvis favorittrettene dine er vanskelige å lage, for eksempel gryterett, pasta, trykkoker eller suppe.
Trinn 3. Gruppér oppskrifter i et bindemiddel etter viktige ingredienser, slik at du kan lage en rekke retter med spesifikke proteiner, grønnsaker eller korn
Trinn 4. Lag en handleliste
Få frem oppskriftsbindemiddelet ditt og finn en ingrediens du vil bruke for uken, for eksempel kylling eller gresskar. Lag en handleliste for ingrediensene du vil bruke i uken, slik at du ikke handler på impuls.
Trinn 5. Handle engros
Hvis du har et medlemskap i en matbutikk, kan du prøve å bruke det medlemskapet. Dagligvarehandel anbefales på det sterkeste når du tilbereder store mengder å spise i løpet av uken.
Trinn 6. Prøv følgende handleliste
Handlelisten din bør inneholde to typer proteiner, 3-5 typer grønnsaker, 2-3 typer korn og andre ingredienser i oppskriften. Her er et eksempel på en handleliste du kan prøve:
- Meieriprodukter: fettfattig fetaost, parmesanost, gresk yoghurt og fettfattig mozzarella
- Emballerte/store produkter: sorte bønner, kikerter, mais, fullkornsbrød, pastasaus, grønnsaksbuljong, quinoa eller couscous.
- Ferske råvarer: Basilikum, paprika, en haug med brokkoli, 1/2 liter tomat, en haug hvitløk, en haug med sennepsgrønt, sitron, persille, to løk, poteter, jordbær.
- Protein: kyllingbryst, egg, reker, kjøttdeig eller pølse.
- Krydder og oljer: kokos eller olivenolje, eddik, majones, folie eller tørkepapir.
Metode 2 av 3: Matlaging
Trinn 1. Start matlagingen om morgenen på tilberedningsdagen
Kokedagen din vil redusere tiden du trenger på kjøkkenet i en uke, eller til og med eliminere den helt. De fleste lager mat på søndag eller mandag.
Trinn 2. Lag frokostpannekaker eller vafler 2-3 ganger serveringen, slik at du kan spise dem hver 2-3 dag
Pannekake/vaffeldeigen er billig, men begge frokostene vil fylle deg mer enn frokostblandinger.
- For en sunnere frokost, prøv en proteinpannekake.
- Erstatt vafler og pannekaker med burritos. Lag en omelett og stekt pølse, tilsett deretter ost og nøtter.
- Frys burritos og ta ut noen til oppvarming i mikrobølgeovnen hver morgen.
Trinn 3. Kok gryteretter, pastasauser eller kyllingretter i tregkokeren i 6-8 timer
Denne retten blir din middag eller lunsj for uken.
Trinn 4. Kok eggene
Egg kan spises som en matbit, men kan også kombineres med salater eller spises til frokost for å øke proteininnholdet i menyen.
Trinn 5. Stek kylling eller kalkun
Skinn 2-4 kylling-/kalkunbryst, og legg deretter på grillen i 10 minutter på hver side. Ha litt vann på tallerkenen, under risten, slik at kyllingen blir mør.
Trinn 6. Lag det mest forseggjorte måltidet til søndagsmiddagen to ganger, slik at du har rester de neste dagene
Trinn 7. Lag muffins eller "proteinbarer"
Begge kan vare i en uke og kan utvikles til et sunt kosthold. Du kan også servere både frokost, mellommåltid eller dessert.
Trinn 8. Lag store mengder brun ris, quinoa, cuscus eller svart ris, minst 4 kopper
Deretter bruker du et annet korn hver uke for å få forskjellige næringsstoffer.
Trinn 9. Stek, grill eller damp grønnsaker
Tilsett smør, kokosolje eller olivenolje, og smak til grønnsakene med salt og pepper. Rør for å spare tid på kjøkkenet.
Trinn 10. Skjær opp kyllingen, grønnsakene og frukten
Gjør det i et stort hjørne av kjøkkenet 30 minutter før maten er pakket.
Metode 3 av 3: Emballasje
Trinn 1. Kjøp Tupperware-beholdere og fryservennlige beholdere
Du må kjøpe nok beholdere til å holde 5 dagers mat, så du bør ha minst 15 hovedbeholdere og en ekstra beholder for sauser og andre matvarer. Sørg for at beholderen du kjøper også er mikrobølgeovnvennlig.
Trinn 2. Legg søndagsrestene i en beholder for å fryse
Ta den ut av fryseren over natten før servering for å la maten tine litt i kjøleskapet. Ved å lagre i fryseren unngår du risikoen for ødeleggelse av mat, fordi mat kan lagres i mer enn en uke i fryseren om nødvendig,
Trinn 3. Pakk frokosten
Pakk burritoen eller pannekaken og legg den i fryseren eller kjøleskapet. Bryt yoghurt fra en stor pakke i en 120 ml beholder, og tilsett frukt på toppen.
Trinn 4. Bland fruktene du kjøpte for å lage en fruktsalat
Lag 5-10 salatbeholdere til frokost, lunsj, mellommåltid eller middag.
Trinn 5. Matpakke
Legg 1/2 kopp ris eller annen kornbasert mat i bunnen av beholderen. Tilsett 120-170 gram hakket kyllingbryst og en kopp blandede grønnsaker.
- Hell litt av favorittsausen din i plast og teip plasten til hver matpakke, slik at du kan blande den inn etter at lunsj er oppvarmet.
- Erstatt fullkorn med spinat eller salat til en lunsjsalat.
Trinn 6. Frys informasjonskapslene i en lufttett beholder
Hvis du baker for mange informasjonskapsler i uken, frys ned noen til neste uke.
Trinn 7. Legg grønnsakene, proteinet og kornene som skal brukes til andre oppskrifter i separate beholdere
Når du lager enkel salat, pasta eller elendige, kan du bruke de hakkede ingrediensene rett før tilberedning.
Trinn 8. Sett opp kjøleskapet
Plasser frokostbeholdere i ett område, lunsjbeholdere i et annet og middagsforberedelser i et annet område. Kryss av om nødvendig, eller bruk en annen beholderfarge.
Trinn 9. Legg ingrediensene som ikke blir spist på tre dager i fryseren, og ta dem deretter ut når du skal bruke dem
Dette trinnet er spesielt viktig hvis du kjøper umarinert kylling, fisk eller svinekjøtt.
