I motsetning til den grunnleggende knebøybevegelsen som gjøres mens du beveger deg opp og ned, gjøres veggsittet mens du lener deg mot veggen uten å bevege deg i en viss varighet. Pluss, veggmonteringer kan gjøres hvor som helst så lenge du kan lene deg mot en solid og flat vegg. Når du har mestret den grunnleggende veggbevegelsen, må du gjøre endringer for å gjøre øvelsen mer nyttig!
Steg
Metode 1 av 5: Utføre grunnleggende veggmonteringer
Trinn 1. Stå rett mens du lener deg mot en vegg
Trinn 2. Trinn føttene fremover 50-60 cm fra veggen og spred deretter føttene 15-20 cm fra hverandre
Trinn 3. Len deg mot en vegg og senk kroppen sakte ved å bøye begge knærne til maksimalt 90 °
Prøv å holde lårene parallelle med gulvet, slik at du ser ut som om du sitter i en tenkt stol.
- Sørg for at skinnebenene er vinkelrett på gulvet, slik at knærne ikke er lenger frem enn anklene. For å justere posisjonen til føttene må du kanskje bevege deg opp eller ned mens du lener deg mot en vegg.
- Denne stillingen er nyttig for å styrke quadriceps og hamstring muskler slik at kneet ikke blir lett skadet. Disse musklene spiller en viktig rolle under daglige aktiviteter, for eksempel å stå eller gå. Så sørg for at den er i god stand.
Trinn 4. Gjør veggen sitter mens du holder i 20-60 sekunder ved å aktivere magemusklene
Vanligvis begynner lårene å bli ømme etter 20 sekunder, men fortsetter i opptil 60 sekunder
Trinn 5. Rett sakte ut beina for å stå opp igjen mens du lener deg mot veggen
- Hvil i 30 sekunder og gjenta deretter denne bevegelsen 5 ganger i 60 sekunder hver eller til beina blir så slitne at du ikke kan bli sittende.
- Instruksjonene ovenfor er en veiledning for nybegynnere. Hvis treneren din eller legen din anbefaler at du gjør en viss mengde og lengden på veggmonteringen, følg rådene deres.
Trinn 6. Juster knebøyningsvinkelen for å endre intensiteten på øvelsen
I stedet for å gjenta den samme bevegelsen mens du bøyer knærne 90 °, utfør den første bevegelsen ved å skyve kroppen ned noen få centimeter. Den andre bevegelsen, senk kroppen litt lenger og så videre.
Metode 2 av 5: Bruk av ballen
Trinn 1. Legg ballen mellom knærne
Du kan bruke en basketball eller fotball, til og med en sofapute eller et sammenrullet håndkle.
Trinn 2. Klem ballen fast med begge knærne mens du senker deg ned i en sittestilling
Dette trinnet er nyttig for å trene en annen muskel, nemlig den indre lårmusklen som fungerer som en adduktormuskel.
Metode 3 av 5: Hold hantler
Trinn 1. Hold en 1 kg hantel; 1 manual med 1 hånd
Trinn 2. Rett opp armene på sidene mens du senker kroppen mot veggen
Metode 4 av 5: Rette ben fremover
Trinn 1. Utfør den grunnleggende veggbevegelsen. Ikke gjør veggen sitter med denne variasjonen hvis bena eller knærne er i trøbbel, for eksempel på grunn av skade, betennelse eller beinmuskulaturen din ikke er sterk nok. Bare i tilfelle, legg en sofapute på gulvet under baken.
Trinn 2. Rett høyre ben langsomt fremover
Bruk styrken til lårmusklene og kjernen til å løfte høyre ben parallelt med gulvet.
Trinn 3. Rett høyre ben fremover og hold det i noen sekunder
Trinn 4. Senk høyre ben sakte
Trinn 5. Juster stillingen igjen til en sittende stilling
Trinn 6. Forleng sakte venstre ben fremover
Løft venstre ben til det er parallelt med gulvet.
Trinn 7. Hold i noen sekunder mens du retter ut og løfter venstre ben
Trinn 8. Senk venstre ben sakte
Trinn 9. Gjenta denne bevegelsen ved å rette høyre ben
Du kan gjenta denne bevegelsen så mange ganger du kan (gjør 4 ganger med hvert ben hvis du nettopp har startet).
Metode 5 av 5: Bruk av motstandsbånd
Trinn 1. Vikle motstandsbåndet rundt begge føttene litt over knærne
I tillegg til motstandsbånd kan du bruke linning eller skjerf
Trinn 2. Utfør den grunnleggende veggbevegelsen
Trinn 3. Strekk motstandsbåndet godt med begge føttene for å opprettholde en god holdning
Prøv å strekke motstandsbåndet fast til 15 cm bredt slik at føttene ikke kommer i nærheten av hverandre.
