Det er tre hovedmuskler i skulderen din: den fremre deltoiden, den laterale deltoiden og den bakre deltoiden. Du må bygge disse musklene hvis du vil ha sterke, balanserte skuldre. Bruk sammensatte og komplekse bevegelser for å styrke deltoidene. Fokuser på press over hodet, for eksempel håndlaget skulderpress.
Steg
Metode 1 av 4: Forming av den fremre Deltoid
Trinn 1. Utfør et overhead skulderpress
Denne øvelsen er flott for den fremre deltoiden og er den beste øvelsen for å bygge skuldermuskler. Du kan bruke en vektstang, et par manualer eller en skulderpressemaskin. Med en vektstang kan du maksimere belastningen slik at du kan løfte mer vekt. Å bruke manualer krever bedre koordinering, og kan hjelpe deg med å forhindre permanent ubalanse i skulderstyrken.
Trinn 2. Utfør startposisjonen
Denne øvelsen gjøres best stående. Hold en vektstang eller hantel med et fremovergrep, åpne den litt bredere enn skuldrene. Hold vekten foran hodet ditt, like over skulderhøyden.
Du kan gjøre øvelsen mens du sitter, selv om kjernemuskulaturen ikke blir overanstrengt. Øvelser mens du sitter kan gjøres hvis du har problemer med korsryggen. Sitt på en pressebenk med vertikal støtte for ryggen. Hold ryggen rett og hold føttene på gulvet
Trinn 3. Trykk
Løft vektstangen eller manualene overhead til albuene er rette i en jevn bevegelse. Hold et øyeblikk, og senk sakte til startposisjonen. Hold vektene i hvilestilling i to sekunder, og gjenta deretter. Ikke haste og se holdningen din nøye. Sørg for at vekten er jevnt fordelt på begge skuldrene og ikke ensidig.
Trinn 4. Løft vekten
Skulderpressen bygger effektivt muskler som en lav-rep, kraftig aktivitet. Start med 4-8 reps for 2-4 sett.
Metode 2 av 4: Forming av lateral Deltoid
Trinn 1. Gjør en lateral hevning
Stå opp og heng hendene ved siden av deg og hold en manual i hver hånd. Løft begge armene rett fra sidene til de er parallelle med gulvet. Bøy albuene og vipp armene fremover som om du heller vann. Hold manualene et øyeblikk. Senk deretter manualene tilbake til startposisjonen.
Pust ut mens armene dine når toppen av heisen. Pust deretter sakte inn mens du senker hendene
Trinn 2. Sett tempoet på treningen
Gjør 10-12 reps for 1-2 sett, eller 6-10 reps for 4 sett. Inkluder 60-75 sekunders hvile mellom hvert sett. Sørg for at øvelsen utføres i jevnt tempo: ett sekund når armen er nede, og to sekunder når armen er oppe.
Det er en god idé å gjøre artikkelsirkler eller trekke skuldre mellom settene
Trinn 3. Oppretthold en god holdning
Rett ryggen langs hvert sett. Bøy knærne litt, og hold tyngdepunktet sentrert på ryggen. Sørg for at albuene er litt bøyd, men ikke ta vekten av skuldrene.
- Forsiktig. Hold armene rett, og ikke tving repsene dine. Skulder blir lett skadet under denne øvelsen.
- Denne rutinen bør gjøres stående, selv om du også kan sitte på en benk. Sørg for at ryggen holder seg rett under øvelsen.
Metode 3 av 4: Trening av de bakre Deltoids
Du må jobbe ekstra hardt for å trene deltoidene bak. De fremre og laterale deltoidene blir også trent når du trener bryst og armer, men dannelsen av de bakre deltoidhodemuskulaturene krever spesiell oppmerksomhet.
Trinn 1. Prøv den bøyde dumbbell lateral hevingen
Denne øvelsen ligner på standard lateral heving, bortsett fra at du bøyer deg fremover. Denne øvelsen kan gjøres stående, eller sitte på en pressebenk og lene seg over knærne. Prøv å lene pannen mot en benk eller annen polstret overflate for å holde den fast.
Trinn 2. Stå eller sitt med en hantel i hver hånd
Løft og hold brystet og hold ryggen rett. Når du sitter, bøy deg fremover fra bekkenet slik at brystet er parallelt med gulvet. Hold manualene hengende under brystet. Hold albuene litt bøyd og håndflatene vendt mot hverandre.
Trinn 3. Gjør en lateral hevning
Løft manualene opp og ut til overarmene er nesten parallelle med gulvet. Løft armene i en jevn buet bevegelse, og sørg for at vekten er jevnt fordelt på begge skuldrene. Hold manualene på buens høyeste punkt et øyeblikk før du senker dem til startposisjonen. Begynn neste rep like før armene er vinkelrett på gulvet.
Metode 4 av 4: Etablering av et treningsprogram
Trinn 1. Løft tunge vekter, og fokuser på jevn fremgang
Få små, målbare fremskritt på hver treningsøkt. Når du jobber med skuldrene, løfter du vekten og holder deg til 4-7 reps per sett. Øk vekten eller antall reps litt med hver øvelse. På denne måten oppnår du et gradvis og kontinuerlig fremskrittsmønster.
- Opprettholde "progressiv overbelastning". Øk vekten din over tid slik at du alltid presser grensene for musklene dine. Skuldermusklene vil ikke dannes hvis de ikke blir sterkere.
- For eksempel, i går trente du på dumbbell skulderpress med 22 kg (50 lb) manualer i 7 reps per sett. I den neste øvelsen, tving deg til å gjøre 8 reps med samme vekt. Ellers øker du vekten til 27 kg (60 lb) og går tilbake til 7 reps.
Trinn 2. Form alle musklene i deltoidhodet
Deltoidmusklen (skulder) består av tre deler: det fremre hodet (foran), det laterale hodet (medial) og det bakre hodet (bak). Prøv å bygge musklene i hvert av disse områdene for å balansere skuldrene. Jo bredere og tykkere skuldrene dine er, desto bedre vil de se ut.
Trinn 3. Lag en rekke treningsprogrammer
Velg 4-5 øvelser som fokuserer på å variere de fremre, laterale og bakre deltoidene. Bytt trening ofte slik at du ikke blir lei. For å maksimere fremdriften din, kombiner tunge sett med korte hvilepauser.
Endre rep -området. På visse dager, trene deltoidene med veldig tunge sett med vekter og lave reps. På andre dager gjør du høyrepssett med lette vekter
Tips
- Trykk deg selv for å oppnå konsentrisk muskelsvikt i hvert sett. Det vil si at du gjør repsene til du ikke lenger kan uten å miste holdningen.
- Fokuser på kvalitet, ikke kvantitet. Ikke ofre god holdning for å øke antall reps. Bevis din fremgang, slik at du kan bygge muskler med maksimalt resultat.
- Se etter nye øvelser på internett. En variert treningsrutine kan bidra til å balansere musklene og holde tankene opptatt. Vær forsiktig når du prøver nye øvelser, spesielt hvis de involverer veldig tunge vekter!
- Registrer fremdriften din hver uke. Fortsett å øke den ukentlige poengsummen din for antall reps eller motstand. Øv for de beste resultatene.
