Enten du prøver å gå ned i vekt eller forbereder deg på en faste, er det å kunne tåle sult en av hovednøklene til din suksess. Hvis du føler deg sulten hele tiden, kan det være vanskelig for deg å holde deg til kostholdet. For å virkelig kontrollere sult må du først vite hva du skal spise og hvordan du kan forsvare deg mellom måltidene. Inkluder noen tips og triks i din daglige rutine for å holde sulten i sjakk.
Steg
Metode 1 av 2: Bruke mentale triks for å føle deg full
Trinn 1. Trening
Høy intensitet kardiovaskulær trening kan i stor grad undertrykke appetitten. Forskning viser at disse effektene kan vare opptil to timer etter trening.
- Vanligvis kan 60 minutter med høy intensitetstrening redusere appetitten. Trening bidrar til å redusere ghrelin, et hormon som signaliserer kroppen at du er sulten;
- Denne metoden vil være veldig nyttig hvis du gjør det i intervaller. Gjør korte trinn med intens trening i 5 til 10 minutter, og ta deretter 5 til 10 minutter å hvile mellom intervaller.
- Selv moderate mengder trening med lavere intensitet kan bidra til å undertrykke appetitten. Prøv å gå raskt i korte perioder mellom måltidene for å redusere sult.
Trinn 2. Tygg tyggegummi
Folk som tygget tyggegummi i minst en time hver morgen, brukte i gjennomsnitt 67 færre kalorier enn folk som ikke tygget tyggegummi. Tyggegummi forbrenner også ca 11 kalorier i timen.
- Tyggebevegelsen lurer de nevrale veiene som forbinder kjeven din med hjernen din til å tro at du har spist mer enn du burde. Som et resultat vil hjernen din føle seg mindre sulten.
- Mintgummi uten sukker er det beste valget. Peppermynte antas å undertrykke appetitten, og sukkerfritt tyggegummi inneholder færre kalorier enn andre søtsaker som inneholder mye sukker.
Trinn 3. Nipp til vannet
Drikk et glass isvann når du føler deg sulten. Vann vil gi magen din vekt uten å tilføre kalorier til kroppen.
- I tillegg, hvis du er dehydrert, sender kroppen din ut tørstesignaler som føles og ser nesten det samme ut som sultsignaler. Hold deg hydrert ved å nippe til vann hele dagen.
- Prøv å drikke ca 8-13 glass væske om dagen. Alt flytende, enten det er koffeinfri te eller kaffe og vann med smak, vil hjelpe deg med å holde deg hydrert hele dagen.
- Hvis du trenger noe smakfullt, kan du vurdere å legge til en skive sitron, lime eller appelsin.
- Koffeinfri peppermynte er like gunstig. Peppermynte antas generelt å hjelpe til med å undertrykke appetitten.
Trinn 4. Avlede oppmerksomheten
Selv om du vil føle deg sulten på grunn av ditt fysiske behov for mat, vil du ofte begynne å føle deg sulten når du kjeder deg. Å holde hjernen din distrahert kan forhindre deg i å tro at kroppen din er sulten.
- Det er forskjellige måter å distrahere deg selv fra sult. Prøv det: rengjør, les en bok eller et blad, ta et varmt bad eller et bad, ring en venn eller se en film.
- Fysisk aktivitet er ofte det beste alternativet fordi det hindrer deg i å tenke for mye og utløser følelsesmessige reaksjoner som kan utløse sult. Fysisk aktivitet trenger imidlertid ikke å være for anstrengende.
- Unngå aktiviteter som er relatert til mat eller som minner deg om å spise. Unngå for eksempel matlagingsprogrammer eller TV -programmer med mat. Dette vil bare øke sulten eller gjøre at du vil ha mat.
Trinn 5. Si mottoet ditt igjen og igjen
Et motto er en uttalelse eller setning som du kan gjenta for deg selv i et forsøk på å oppmuntre deg til å komme deg gjennom en vanskelig situasjon. Finn et motto som kan presse deg forbi sulten og gjenta det hver gang du føler at viljestyrken din svekkes.
-
Noen eksempler inkluderer:
- "Ett minutt i munnen, et helt liv i hoften."
- "Ingenting endres hvis ingenting endres."
- "Det er ingen så vakker følelse som å ha det bra."
- "Spis for å leve. Ikke lev for å spise."
- "Du kan ikke forvente at du skal være sunn."
Trinn 6. Puss tennene
Puss tennene med tannkrem med mintsmak når du er ute etter mat, spesielt når du har lyst på noe søtt. Den søte myntesmaken kan lure tankene dine til å tro at kroppen din har spist noe søtt.
- Som tidligere nevnt kan myntesmak også virke som en appetittundertrykkende for mange mennesker, noe som er en annen mulig grunn til at denne metoden kan hjelpe.
- Mange matvarer vil smake tørt eller ubehagelig etter at du har pusset tennene.
- Pusse tennene kan også symbolisere slutten av dagen og som en "sengetid" rutine. Sinnet ditt kan fokusere mer på å gjøre deg klar for sengen enn å spise.
Trinn 7. Gi deg selv 10-20 minutter
Trangen til å spise varer vanligvis bare mellom 5 og 20 minutter. Å gi tid til suget ditt å spise kan hjelpe deg med å håndtere dem mer hensiktsmessig.
- Å telle tiden til trangen forsvinner, kan minne deg på at det bare er midlertidig, noe som kan gjøre det lettere for deg å tåle det.
- Involver deg selv i andre avledningsaktiviteter i løpet av denne tiden. Les en bok, ring vennen din eller gå en tur. Når du er ferdig, vil du legge merke til at suget har blitt mindre, blitt lettere å kontrollere eller har forsvunnet helt.
Metode 2 av 2: Spis riktig mat for å unngå sult
Trinn 1. Spis en proteinrik frokost
Frokost gir kroppen din næringsstoffene den trenger for å vare til kl. En proteinrik frokost vil hjelpe deg til å føle deg mett lenge.
- Protein tar lengre tid å fordøye og absorbere enn andre næringsstoffer (for eksempel karbohydrater). Å spise proteinrik mat til frokost hjelper deg til å føle deg mett lenger.
- Eksempler på proteinrike frokoster inkluderer: eggerøre med kanadisk bacon og fettfattig ost, gresk yoghurt med nøtter og frukt eller en smoothie med proteinpulver, yoghurt, melk og frukt.
- Hvis du hopper over frokost, får du deg til å føle deg sulten før lunsj, og kan bryte kroppens rytme gjennom dagen.
Trinn 2. Lag en plan
Enten du prøver å gå ned i vekt eller bare prøver å kontrollere sulten din, kan det være nyttig å planlegge måltider og snacks hele dagen.
- Hvis du spiser uregelmessige måltider, kan det øke sulten gjennom dagen. Prøv å spise regelmessige måltider og snacks.
- Ha alltid med deg sunne snacks. Hvis du føler deg for sulten eller må vente lenger før neste måltid, kan du spise en planlagt matbit for å kontrollere appetitten og forhindre at du spiser for mye når du spiser.
- Planlegg et lite måltid eller en matbit omtrent 30 minutter før du vanligvis føler deg sulten. Å spise maten du trenger før du føler deg sulten, kan forhindre deg i å overspise.
- Unngå å hoppe over måltider. Kroppen din brenner hele tiden kalorier, slik at du kan fortsette dine daglige aktiviteter. Som et resultat må du hele tiden konsumere kalorier for å holde energiforsyningen fylt.
Trinn 3. Vet hvor lavt du bør begrense kaloriinntaket
Hvis kaloriene er for lave, vil kroppen føle seg sulten hele dagen.
- Generelt bør kvinner ikke spise mindre enn 1200 kalorier per dag, og menn bør ikke spise mindre enn 1800 per dag.
- For å gå ned i vekt, ikke prøv å begrense mer enn ca 500-750 kalorier per dag. Hvis du vil brenne flere kalorier, kan du prøve å gjøre det med trening.
- Den fysiologiske responsen forårsaket av kroppens stress på grunn av mangel på næringsstoffer kan føre til at kroppen bryter ned muskler for å gi kroppen tilstrekkelig glukose.
Trinn 4. Balanse forbruk av komplekse karbohydrater med trening
Komplekse karbohydrater tar lengre tid å bryte ned, så komplekse karbohydrater gir en mer stabil energiform. Å spise komplekse karbohydrater 30 til 60 minutter før trening vil gi kroppen din den energien den trenger for å trene.
- Komplekse karbohydrater har et høyere fiberinnhold, så de tar lengre tid å fordøye. Dette vil hjelpe deg til å føle deg mett lenger.
- Hvis du ikke gir kroppen din nok energi til å trene, kan du føle deg sulten etterpå. Å gi kroppen din den energien den trenger, reduserer risikoen for å føle deg sulten når du er ferdig med å trene.
- En av karbohydrater det er snakk om er poteter. Potetstivelse er resistent mot fordøyelsesenzymer. Derfor blir poteter i fordøyelsessystemet lenger enn andre matvarer. Hvis du synes poteter er for tunge til et måltid før trening, kan du fortsatt spise dem til andre måltider for de samme fordelene.
Trinn 5. Spis mat som inneholder mye fiber
Forskning viser at en diett rik på fiber kan hjelpe deg med å kontrollere sult og trang.
- Generelt anbefales det at mennesker bruker 25-38 gram fiber hver dag (både kvinner og menn).
- Prøv å spise fiberrik mat til hvert måltid eller gang for å kontrollere appetitten hele dagen. Matvarer som inneholder fiber inkluderer: fullkorn, frukt, grønnsaker og nøtter.
- I tillegg er en av de riktige matvarene grapefrukt. Denne frukten har en lav glykemisk indeks og kan virkelig bidra til å senke insulinnivået etter et helt måltid. Grapefrukt har også et høyt vanninnhold, så den inneholder ikke så mange kalorier som andre matvarer av samme størrelse.
- Mat som inneholder enkle sukkerarter eller enkle karbohydrater forårsaker en plutselig økning i blodsukkeret. Når blodsukkernivået faller plutselig, vil du føle deg sulten, sliten og irritabel igjen.
- Mat som inneholder mye karbohydrater inkluderer de fleste bakevarer, som bakverk, smultringer og kaker. Godteri, sukkerholdige drikker og andre søte godbiter er også inkludert.
Trinn 6. Du trenger ikke å skynde deg
Prøv å ikke skynde deg mens du spiser. Sett deg ned og spis sakte. Hvis du gjør dette, kan du forbruke færre kalorier, men likevel få deg til å føle deg mindre sulten etterpå.
- Folk som spiser sakte, vil konsumere omtrent 88 færre kalorier enn de som spiser raskt.
- Kontroller deg selv slik at du ikke skynder deg, får deg til å føle når magen føles mett. På den annen side kan det å spise raskt få deg til å gå glipp av mettheten før du har sjansen til å finne det.
- Å spise sakte får deg også til å drikke mer vann mellom munnfullene. Dette ekstra vannet kan få deg til å føle deg fyldigere over lengre tid.
Tips
- Det kan være lurt å vurdere å se en profesjonell diettist eller til og med en atferdsterapeut for å hjelpe deg med å kontrollere trangen din mer hensiktsmessig.
- Hvis du prøver å kontrollere sulten din, kan du prøve noen av tipsene ovenfor. Du må kanskje prøve flere forskjellige metoder til du finner en som fungerer for deg.
