Å spise riktig mat er en viktig del av å opprettholde en sunn kropp. Hvis du vil holde deg i god form, må du være nøye med mat og trening. Mat som er full av næringsstoffer kan ikke erstatte fysisk aktivitet, men å være oppmerksom på maten du spiser har en viktig rolle i å få en sunn og sterk kropp. Kombiner et balansert kosthold med nøye oppmerksomhet på god ernæring når du trener, slik at maten du spiser kan holde kroppen din i toppform.
Steg
Metode 1 av 4: Balanserende diett
Trinn 1. Følg veiledningen på matpyramiden
I løpet av de siste tiårene har den amerikanske regjeringen og en rekke andre folkehelsebyråer utviklet forskjellige "pyramider" og "tallerkener" med mat. Verktøyet er en grafisk fremstilling av de forskjellige matgruppene du bør spise, og mengden av hver matgruppe du bør spise. Amerikanske folkehelseforskningsinstitutter som Harvard School of Public Health har utviklet et veldig nyttig mat "pyramide" verktøy for å evaluere kostholdet ditt. Mengden mat du spiser i hver av kategoriene innenfor en sunn "base" vil variere etter kroppsstørrelse, treningsintensitetsnivå og kostholdspreferanser. Det meste av kaloriinntaket ditt bør imidlertid komme fra følgende kategorier:
- Karbohydrater hentet fra fullkorn (fullkorn) som havregryn, fullkornsbrød (full hvete) og brun ris.
- Sunt fett og oljer. Noen sunne valg inkluderer umettet fett som vegetabilsk olje og olivenolje; fullkorn, nøtter og avokado; og fisk som inneholder mye fett som laks. Flere studier har vist at 1/3 eller mer av det daglige kostholdet til amerikanerne vanligvis kommer fra fettkategorien, og dette tallet er fortsatt akseptabelt (det vil si hvis de bruker en sunn type fett). Husk at oljer og fett inneholder kalorier, så selv svært små mengder vil raskt øke kaloriinntaket. Les emballasjen nøye.
- Frukt og grønnsaker. Ved hvert måltid, prøv å fylle halvparten av tallerkenen med disse matvarene.
- Nøtter, bønner og/eller tofu. Hvis du er vegetarianer, er disse matvarene en veldig viktig proteinkilde.
- Fisk, egg og fjærfe. Hvis du spiser animalske produkter, spiser du mer av disse matvarene og mindre nøtter, bønner, frø eller tofu.
Trinn 2. Spis mat som er på toppen av matpyramiden i små mengder
Næringsstoffene i melk er viktige, men generelt bør du spise maten på toppen av pyramiden i små mengder. Prøv å følge disse retningslinjene:
- En til to porsjoner meieriprodukter om dagen, eller vitamin D og kalsiumtilskudd hvis du ikke liker (eller er allergisk mot) meieri.
- Ikke spis for mye bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt og smør. Ikke spis rødt kjøtt mer enn to ganger i uken, og minimer forbruket av smør og bearbeidet kjøtt.
- Minimer forbruket av raffinerte korn som hvitt brød, hvit ris, søt eller bearbeidet mat og salt.
Trinn 3. Spis "supermat" for utrolige ernæringsmessige fordeler
Hvis målet ditt er å bli frisk og frisk, prøv å spise mat som gir ekstra energi, kalsium, antioksidanter eller hjerte-sunne fettstoffer og proteiner.
- Tørket frukt, bananer og søte poteter inneholder komplekse karbohydrater som kan hjelpe til med å lagre og bruke energi effektivt. Hver av disse matvarene inneholder verdifullt kalium og forskjellige andre næringsstoffer.
- Brokkoli og andre grønne grønnsaker, blåbær, tomater og kakao inneholder antioksidanter som kan fjerne celleskadelige frie radikaler fra blodet.
- Melk og grønne grønnsaker inneholder kalsium for sunne bein. Varm melk tatt før sengetid har den ekstra fordelen av økende nivåer av melatonin og serotonin, noe som kan hjelpe deg med å sove.
- Laks og nøtter inneholder sunt fett og protein. Spesielt kan du prøve å legge paranøtter til kostholdet ditt, ettersom de inneholder mye selen, et mineral som kan bidra til å styrke immunsystemet.
Trinn 4. Vær oppmerksom på porsjonsstørrelsene på måltidene
Les matemballasjen nøye for å bestemme størrelsen og antall porsjoner du bør spise. Del hver porsjon mat i en bolle, og prøv å dele mat med venner under store måltider på restauranter. Lær hvordan du identifiserer den riktige delen ved hjelp av en håndstørrelsesreferanse. Du finner guiden på internett. For eksempel er en porsjon gulrøtter ekvivalent med en kopp, eller omtrent på størrelse med en voksens knyttneve; en porsjon tørr frokostblanding tilsvarer også en kopp, eller på størrelse med en voksen knyttneve.
Metode 2 av 4: Spis nok fiber
Trinn 1. Forstå fordelene med å spise mat med mye fiber
Mat rik på fiber hjelper til med å kontrollere sult og gå ned i vekt på en rekke måter.
- Matvarer med mye fiber har en høyere "tyggefaktor". Den enkle forklaringen er at disse matvarene tar lengre tid å tygge, noe som øker følelsen av tilfredshet.
- Mat som er rikt på fiber tar lengre tid å passere fra fordøyelseskanalen. Dette betyr at du vil føle deg mett lenger.
- Matvarer som inneholder løselig fiber som havregryn og bønner bidrar til å stabilisere blodsukkeret gjennom dagen. Dette gjør deg mindre sulten.
- Fiber hjelper også til med å senke kolesterolet hos noen mennesker og forbedrer avføringen, så det er bra for fordøyelseshelsen.
Trinn 2. Velg mat som inneholder mye fiber
Du kan få fiber fra en rekke matvarer, så å legge til dette viktige elementet i kostholdet ditt er ikke så vanskelig som du kanskje tror. Prøv å spise mat som inneholder mye fiber, som frokostblandinger, bønner, nøtter og frø, grønnsaker og frukt.
Trinn 3. Fortsett gradvis å gjøre overgangen til fiberrike matvarer
Selv om mat som er rik på fiber er bra for kroppsfunksjoner, trenger du tid til å justere deg hvis du aldri har spist mat med mye fiber før. Start med å inkludere et av elementene i et fiberrik diett, og øk deretter fiberinntaket gradvis. For eksempel kan du erstatte fiber med lavt fiberinnhold med rosinkli, og deretter vente noen dager før du legger til salat til lunsj.
Metode 3 av 4: Tilberede fersk mat
Trinn 1. Prioriter hele matvarer
Ubehandlet mat lar deg kontrollere kostholdet ditt ved å kvitte deg med "skjulte" ingredienser og overflødig salt. Vektøkning skyldes kanskje ikke mengden mat du spiser, men mengden salt, sukker og andre ingredienser som er tilsatt kostholdet ditt. Hele matvarer som frukt, grønnsaker, fullkorn og fisk har også en tendens til å være "nederst" i den sunne matpyramiden.
Trinn 2. Vurder å starte hagearbeid
Flere studier har vist at barn som deltar i hagearbeid på skolen har dobbelt så stor sannsynlighet for å prøve nye matvarer som de som ikke deltar i programmet. Å dyrke dine egne grønnsaker fra frø eller frø kan inspirere deg til å spise et sunt kosthold. Å dyrke dine egne grønnsaker kan også spare deg for penger, slik at kroppen din kan holde seg i form uten å belaste din økonomi.
Trinn 3. Tilbered maten fra bunnen av
På samme måte som å spise helmat, øker du matkontrollen fra bunnen av. I tillegg til å spare kostnader, kan tilberedning av din egen mat også eliminere forskjellige tilsetningsstoffer, overdreven sukker og salt og andre bearbeidede ingredienser.
Forbedre matlagingskunnskapene dine gradvis. Du kan bli overveldet hvis du lærer for mange matlagingskunnskaper for tidlig. Start med enkle oppskrifter for å øke din selvtillit. Ta deg tid til å lære å lage mat, og til slutt blir matlaging en vane som holder deg
Metode 4 av 4: Spise riktig mat mens du trener
Trinn 1. Forbered deg på trening ved å spise mat med lav glykemisk indeks
Lavglykemiske matvarer består av "sakte fordøyelige" karbohydrater, for eksempel havregryn, kli eller fullkornsbrød. Spis et lavt glykemisk måltid tre timer før trening. Noen studier viser at denne handlingen kan brenne mer fett når du trener.
Det er også viktig å drikke tilstrekkelig mengde væske før du trener. Prøv å drikke to til tre kopper vann, to til tre timer før du trener
Trinn 2. Spis mat som kan øke energi og utholdenhet
Du har sikkert hørt mye om de forskjellige karbohydratblandingene som er laget av glukose og fruktose (sportsdrikker, geler, etc.) Imidlertid foretrekker du kanskje det naturlige alternativet som kombinerer fruktose og glukose med tilsatte antioksidanter og vitaminer: honning! Jo mørkere fargen på honningen er, desto mer antioksidanter inneholder den.
Fortsett å få i deg nok væske mens du trener. Drikk 3/4 til 1 1/2 glass vann hvert 15. til 20. minutt, og prøv en elektrolyttdrikk hvis du har trent i mer enn 60 minutter
Trinn 3. Lad opp energien etter å ha trent i lang tid
Dette er en flott mulighet for deg til å kombinere deilig mat med noe for å holde kroppen i form: sjokolademelk er en utmerket gjenopprettingsdrink etter trening. Karbohydratinnholdet i den vil hjelpe til med å fylle opp energilagrene dine. Hvis du ikke liker melk, kan du prøve å spise bananer med peanøttsmør.
Drikk terte kirsebærjuice etter en treningsøkt for å lindre betente muskler. Imidlertid må du ikke drikke juice før eller under trening, da det kan forårsake magekramper
Trinn 4. Spis protein etter treningen slik at musklene dine kan komme seg og vokse
Noen gode proteinkilder inkluderer fisk, kjøtt, fjærfe, bønner, bønner, fullkorn, linser, soya og meieriprodukter. Ikke la deg lure av proteintilskuddsannonser som hevder at produktene deres inneholder aminosyrer som kroppen ikke kan produsere. Faktisk kan du få aminosyrer ved å spise en rekke matvarer som inneholder mye protein.
Trinn 5. Husk at å spise "fitness" mat ikke kan erstatte fysisk trening
En viktig studie har vist at "treningsprodukter" oppfordrer forbrukere til å spise mer av den gitte maten og fraråde folk å trene. Dette kan rote med innsatsen din for å holde deg i form. "Fitness" matvarer har samme kaloriinnhold som andre matvarer av samme størrelse og næringsverdi.
- Les matemballasjen nøye. Energibarer (kosttilskudd i form av stenger) og andre "fitness" -produkter inneholder ofte store mengder tilsatt sukker og er vanligvis laget gjennom en lang prosessering og full av unaturlige ingredienser. Hvis du virkelig vil ha en energibar, kan du se etter et produkt som inneholder omtrent 5 gram protein, noen karbohydrater og veldig lite fett.
- Vær oppmerksom på kaloriinnholdet i sportsdrikkene du drikker. Hvis du trener for å gå ned i vekt, velger du vann eller en "lett" versjon av en sportsdrink.
