Hoften er den største leddet i menneskekroppen. Hoftene støtter mesteparten av kroppens vekt og er viktige for å opprettholde balansen. Fordi hofteleddet og hofteområdet er så viktig for bevegelse, kan leddgikt og bursitt i dette området være spesielt smertefullt. Kroniske hoftesmerter er vanlige etter hvert som kroppen eldes, men det er en rekke trening og livsstilsendringer du kan gjøre for å håndtere hoftesmerter. Følg disse trinnene for å redusere hoftesmerter.
Steg
Del 1 av 2: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Søk diagnosen før alt annet
Det er veldig viktig å vite årsaken til smerten du opplever. Se legen din før du starter noen trening eller tar medisiner. Det er mange årsaker til hoftesmerter, inkludert leddgikt, bursitt eller en skade som oppstår mens du trener. Spør alltid legen din om hva du bør eller ikke bør gjøre, som er årsaken til hoftesmerter.
Trinn 2. Ta smertestillende medisiner
Ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDS) er best for å lindre hoftesmerter (som oftest skyldes leddbetennelse). Ibuprofen, naproxen eller aspirin vil redusere betennelse og lindre smerter i flere timer. NSAIDS blokkerer enzymer som produserer kjemikalier som forårsaker betennelse i kroppen.
Ring legen din dersom reseptfrie medisiner som aspirin ikke ser ut til å ha stor effekt. Leger kan foreskrive sterkere smertestillende midler. Du bør også alltid rådføre deg med legen din før du innlemmer nye medisiner (til og med vanlige medisiner, for eksempel aspirin) i ditt daglige liv
Trinn 3. Komprimer leddene med is
Is påført hoften din vil redusere leddbetennelse. Du bør bruke en ispose på det smertefulle området i 15 minutter flere ganger om dagen.
Hvis du føler at ispakken er for kald til å gjøre deg ukomfortabel, pakk ispakken inn i et håndkle og legg den på det smertefulle området
Trinn 4. Varm opp leddene hvis du har leddgikt i hoften
Oppvarming av leddene kan lindre smerten du føler. Vurder å ta et bad eller dusj med varmt vann, eller bløte i et boblebad hvis det er tilgjengelig. Vurder også å kjøpe en varmepute som du kan plassere direkte på hoftene.
Ikke bruk varme for å lindre leddsmerter du opplever hvis du har bursitt. Varmen kan føre til at hoften som er rammet av bursitt blir faktisk mer betent
Trinn 5. Hvil
Hvis du har skadet hoften din, er det beste du kan gjøre, bare gi den tid til å gro. Unngå alt som får deg til å føle smerter i hoften. Ta i stedet en ispose, en bolle med popcorn, og se noen filmer. Du bør hvile hoftene i minst 24 til 48 timer.
Trinn 6. Unngå aktiviteter som legger mye press på deg
Hvis du opplever sterke smerter, vil du kanskje ikke løpe eller hoppe tross alt, men husk at disse aktivitetene bør unngås. Disse stressende aktivitetene vil føre til at leddene dine blir mer betente, og får deg til å føle enda mer smerte. I stedet for å løpe, prøv å gå rask, ettersom gåing gir mye mindre belastning på leddene dine.
Trinn 7. Vurder å gå ned i vekt
Jo tyngre du er, jo større vekt må den ømme hoften bære. Vekttap kan bidra til å lindre hoftesmerter ved å fjerne noe av vekten som legger press på brusk og ledd. Lær hvordan du går ned i vekt her.
Trinn 8. Velg de riktige skoene
Du bør kjøpe sko som gir så mye støtte som mulig. Se etter sko som har god demping, eller har avtagbare innleggssåler, slik at du kan legge til en ortopedisk innersåle. Sålen skal gi god støtdemping, bør begrense pronasjonen (snu eller vride foten) og fordele trykket jevnt langs fotsålen.
Del 2 av 2: Trening og stretching
Trinn 1. Start dagen med trening
Det flytende blodet og løse ledd kan gjøre resten av dagen mye mindre smertefull. Spesielt er dette en god ting å gjøre hvis du har leddgikt. Start dagen med å aktivere hoftene med en broposisjonstrening.
- Legg ryggen på gulvet med beina bøyde. Trykk sålene på føttene godt ned i gulvet og føttene i hoftebredde fra hverandre
- Løft baken av gulvet ved å trykke på anklene. Hold magen fast og juster knærne med anklene. Kroppen skal danne en rett linje fra skuldrene til knærne. Du bør holde denne stillingen i tre til fem sekunder, og senk deretter baken sakte tilbake til gulvet. Gjenta disse bevegelsene 10 ganger.
Trinn 2. Trening i vann
Svømming og vannsport er gode måter å styrke hoftene på uten å legge for mye press på dem (slik som skjer når du løper). Vurder å svømme eller delta i en vannaerobic -time på ditt lokale treningsstudio.
Trinn 3. Tren hver dag
Rådfør deg alltid med lege eller fysioterapeut før du starter en treningsvane som er ment å redusere hoftepine
Stå rett med føttene foran. Løft høyre ben horisontalt så langt det er behagelig for deg og returner det. Gjør det samme med det andre beinet. Denne øvelsen strekker hofteabduktorene
Trinn 4. Styrk dine indre lårmuskler
Det indre låret spiller en stor rolle i å støtte hoften. Svake indre lårmuskler kan forårsake smerte, selv i en sunn hofte.
- Ligg på ryggen med armene forlenget fra kroppen din. Ta en treningsball med føttene og løft føttene slik at de er vinkelrett på gulvet.
- Klem ballen med dine indre lårmuskler 10 ganger. Gjenta denne bevegelsen for to eller tre sett av hver av 10 klemmer.
Trinn 5. Styrk de ytre lårmusklene
Sterke ytre lår kan være spesielt nyttig når du har hofteleddgikt, ettersom de støtter noe av kroppens vekt.
- Ligg på siden av kroppen din som ikke er smertefull. Å ligge på et teppe eller en yogamatte vil hjelpe, slik at du ikke bare ligger på et hardt gulv.
- Løft beinet med hoftesmerter til ca 15 cm fra gulvet. Hold den i luften i to eller tre sekunder, og senk den deretter ned igjen slik at den hviler på det andre beinet (føttene skal være parallelle med hverandre og parallelle med gulvet også).
- Gjenta denne løfte-, holde- og senkebevegelsen 10 ganger. Hvis mulig, gjør dette på det andre beinet, men stopp hvis det gjør for vondt.
Trinn 6. Strekk hoftemuskulaturen
Snakk med en fysioterapeut før du starter en strekkvane. Stretching kan bidra til å redusere hoftesmerter og samtidig styrke hoftemuskulaturen, slik at du kan unngå smerter senere i livet.
- Hip twist stretch: Ligg på ryggen med armene i sidene. Bøy benet du skal strekke, og legg foten flat på gulvet. Hold det andre beinet rett og på gulvet med tærne opp. Roter det bøyde benet utover og bort fra kroppen. Ikke skyv foten lenger enn det er behagelig, og hvis det virkelig begynner å gjøre vondt, må du slutte å strekke. Hold strekket i fem sekunder og ta deretter føttene opp igjen slik at de er flate igjen på gulvet. Gjenta denne bevegelsen 10 eller 15 ganger på hver side.
- Hoftebøyende strekk: Legg deg flatt på ryggen. Velg benet du vil jobbe med, og bøy det deretter slik at fotsålen din er flat på gulvet. Slå armene rundt det bøyde benet, hold det mot skinnebenet og trekk beinet mot brystet. Trekk bare så langt kroppen din tillater det - slipp beinet hvis det begynner å gjøre vondt. Hold føttene mot brystet i fem sekunder og slipp deretter. Gjenta denne bevegelsen 10 til 15 ganger på begge bena.
- Gluteal (ryggmusklene) klemmer: Rull et håndkle til en tett sylinder. Ligg på ryggen med beina bøyd slik at føttene er flate på gulvet. Legg et håndkle mellom knærne. Klem knærne sammen slik at de låser baken og indre lår. Hold klemmen i tre til fem sekunder og slipp deretter. Gjenta denne bevegelsen 10 til 15 ganger.
Tips
Snakk med legen din eller fysioterapeut og finn ut hvilke forslag som gis for å hjelpe mot smerter. Du bør alltid snakke med en profesjonell før du begynner å ta medisiner, trene eller strekke deg
Advarsel
- Ikke fortsett sport som skader hoften ytterligere. Hvis noen av øvelsene eller strekkene som styrker musklene ovenfor forårsaker smerte, kan du prøve en annen øvelse eller strekk.
- Ikke varm leddene som er berørt av bursitt. Dette vil forverre betennelsen.
