Karpaltunnelen er en smal, stiv passasje som passerer gjennom bein og leddbånd og beskytter mediannerven og senen. Når senen blir betent og hovent og komprimerer mediannerven i karpaltunnelen, oppstår en tilstand som kalles karpaltunnelsyndrom. Symptomer på karpaltunnelsyndrom inkluderer nummenhet eller prikking i hånd og fingre og kan stråle fra håndleddet til armen hvis tilstanden blir verre. Strekkøvelser kan lindre betennelse i karpaltunnelen ved å øke blodstrømmen, slappe av muskler og sener og undertrykke symptomer slik at du kommer tilbake til normal håndbevegelse. Tøyning erstatter ikke den faktiske behandlingen. Så du bør konsultere lege.
Steg
Metode 1 av 3: Prøver håndleddet
Trinn 1. Gjør en bønnestrekning
Å strekke alene vil ikke løse karpaltunnelproblemer, men når det kombineres med riktig medisinering, kan strekk hjelpe til med å lindre moderate symptomer. Bønnestrekninger kan bidra til å øke blodstrømmen til medianen. Prøv bønnestrekninger som en første innsats for å lindre smerter fra karpaltunnelen, og redusere nummenhet og prikkende følelser.
- Start med å trykke håndflatene sammen foran brystet, under haken.
- Senk hendene sakte (i en kopp), og hold dem nær magen.
- Når du føler en moderat strekk, hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder.
- Gjenta to til fire ganger.
- Stretching bør ikke forårsake smerte. Hvis smertene, nummenhet og prikking i hånden blir verre, må du stoppe øvelsen og oppsøke lege eller fysioterapeut.
Trinn 2. Strekk for håndleddsbøyerne
Å strekke håndleddsbøyerne kan hjelpe til med å lindre symptomene. Start med å strekke den ene armen fremover, parallelt med gulvet mens håndflaten vender mot taket. Bruk den andre hånden til å bøye fingrene ned mot gulvet.
- Når du føler en strekk, holder du den i 15 til 30 sekunder.
- Gjør dette med den andre armen og gjenta to til fire ganger.
- Hvis du ikke kan rette armen helt ut, kan du også gjøre denne strekningen med albuene litt bøyd.
Trinn 3. Strekk for håndleddsforlengere
Forleng den ene armen fremover, parallelt med gulvet mens håndflatene vender mot gulvet. Bruk den andre hånden til å bøye fingrene mot gulvet.
- Når du føler en strekk, holder du den i 15 til 30 sekunder.
- Gjør dette med den andre armen og gjenta to til fire ganger.
- Hvis det ikke er mulig å rette armene helt ut, kan du også gjøre denne strekningen med albuene litt bøyd.
Trinn 4. Lag en håndleddsirkel (roter håndleddet)
Håndledssirkler kan bidra til å redusere spenning i fingre og flexor sener. Lag en knyttneve, og rett deretter pekefingeren og fingrene fremover.
- Roter fingrene slik at de danner en sirkel med fem meter med klokken, deretter fem ganger mot klokken.
- Gjør dette med den andre hånden, og gjenta tre ganger for hver hånd.
Trinn 5. Klem ballen i håndflaten
Klem en tennisball eller lignende gjenstand for å øke mobiliteten til hele håndleddet. Å bruke en stressball kan både lindre smerter i karpaltunnel og stress.
- Klem ballen forsiktig i fem sekunder, og slipp den deretter.
- Gjør det med den andre hånden, og fortsett vekselvis.
- Hvis du ikke har en stressball, eller noe sånt, lag en knyttneve og hold den posisjonen i fem sekunder.
- Slipp neven, og gjenta deretter fem ganger.
- Gjør det med den andre hånden og gjenta.
- Hvis tennisballen er for stor til å klemme, kan du prøve å klemme en myk stressball eller til og med en klump leire.
Trinn 6. Utfør håndleddskrøller ved hjelp av vekter
Du kan styrke håndleddene og frigjøre spenning samtidig ved å gjøre håndleddkrøller ved hjelp av vekter. Bruk lette vekter, matbokser er en god start, og hold dem i en hånd. Heng hendene over kanten på en overflate, for eksempel benk, bord eller fang. Håndflatene skal vende ned. Sørg for at underarmen er godt støttet.
- Bøy deretter håndleddet sakte opp, hold det et øyeblikk og senk det deretter til utgangsposisjonen, også sakte.
- Gjenta denne bevegelsen 10 ganger.
- Drei deretter armene slik at håndflatene vender mot taket, og gjør denne bevegelsen 10 ganger til.
- Du kan også bruke et gummibånd (motstandsbånd) på samme måte. Plasser underarmen på en overflate, for eksempel en benk, et bord eller et fang, men la hånden henge over kanten av overflaten. Legg deretter enden av gummistroppen på gulvet og fest den med føttene. Etter det, gjør en håndleddkrøll som ovenfor. Du kan justere "spenningen" i gummistroppen ved å øke eller redusere lengden på tauet.
Metode 2 av 3: Strekk fingeren og tommelen
Trinn 1. Spred fingrene som en vifte
Hvis du får diagnosen karpaltunnel, kan det hende at strekkøvelser alene ikke lindrer symptomene dine signifikant. Tøyning erstatter ikke medisiner. Du kan finne at tøyning bidrar til å redusere smerte og spenning til en viss grad hvis symptomene ikke er for alvorlige. Du kan strekke og knytte fingrene for å slappe av leddbåndene i håndleddet. Å løsne leddbåndene kan bidra til å lindre spenningen i karpaltunnelen.
- La hendene slappe av på sidene, og strekk deretter fingrene slik at de ekspanderer som en vifte.
- Hold denne strekningen i fem sekunder.
- Slapp av hendene og fingrene igjen, og gjenta deretter strekningen.
- Gjenta denne øvelsen fire ganger.
Trinn 2. Forleng og knytt fingrene
Når du står, strekker du armene foran deg med håndflatene vendt ned, parallelt med gulvet. Trekk fingrene oppover som for å lage et "stopp" -signal, hold denne strekningen i fem sekunder.
- Slapp av fingrene og gå tilbake til sin opprinnelige posisjon slik at de er parallelle med gulvet.
- Knytt fingrene tett til en knyttneve og hold i fem sekunder.
- Åpne neven.
- Bøy deretter håndleddet ned mot gulvet og hold i fem sekunder.
- Rett ut håndleddene og slapp av fingrene.
- Gjenta denne øvelsen 10 ganger, og la hendene henge avslappet ved sidene mens du rister dem litt.
Trinn 3. Utfør tommelen opp strekk
Knytt fingrene, bortsett fra tommelen. Rett tommelen og pek den opp. Skap motstand med hendene og håndleddene slik at tommelen ikke beveger seg. Ta deretter tommelen med den andre hånden, og trekk den sakte tilbake.
- Hold denne strekningen i omtrent fem sekunder.
- Slipp og gjenta fem til ti ganger for hver hånd.
Trinn 4. Strekk tommelen under hånden
Det er andre måter å strekke tommelen på. Start med å strekke armene foran deg med håndflatene ned. Strekk deretter fingrene slik at de ekspanderer som en vifte.
- Bøy tommelen under håndflaten og prøv å berøre foten av lillefingeren.
- Tell til fem, og sett deretter tommelen tilbake til sin opprinnelige posisjon.
- Gjenta 10 ganger for hver hånd.
Trinn 5. Bruk et tykt gummibånd som hjelpemiddel for motstandstrening
Hold gummibåndet for å bygge styrken på bøyersenene. Plasser gummibånd rundt fingrene, og strekk deretter fingrene åpne for å arbeide bøyer senene i karpaltunnelen.
- Du kan brette gummibåndet i to for å redusere størrelsen og øke motstanden. På den måten kan du styrke svake håndmuskler.
- Du kan også sette gummibånd på bare tommelen og pekefingeren, eller de to andre fingrene du vil øve på.
- Trekk ut fingeren og slipp den.
- Gjør hver bevegelse i ett minutt, eller til fingrene føler deg sliten. Ikke press deg for hardt. Det er bedre hvis du bygger motstand gradvis. Hvis smerter, nummenhet og prikking blir verre, må du slutte å trene og oppsøke lege eller fysioterapeut med en gang.
Metode 3 av 3: Strekke armer, nakke og skuldre
Trinn 1. Trekk den ene armen tilbake, mot baksiden
For å lindre spenningen i nakke og skuldre kan du strekke den ene armen (mens den er bøyd i en 90 graders vinkel) mot ryggen. Snu hodet i motsatt retning til du kjenner en strekk i skulderområdet.
- Hvis du bøyer høyre arm, snu hodet til venstre. Du vil føle en strekk i høyre skulder.
- Tell til fem og gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Gjenta tre ganger og gjør det med den andre armen.
- Denne øvelsen kan forhindre at noen av symptomene på karpaltunnelsyndrom vises.
Trinn 2. Strekk forsiktig nakken
Du kan strekke og redusere spenningen i nakken hvis det er en carpal tunnel-relatert belastning eller repeterende belastningsskade. Ta startposisjonen ved å stå rett, og legg deretter høyre hånd på venstre skulder. Senk høyre skulder og senk hodet sakte fremover, og litt til høyre.
- Hold denne strekningen i fem sekunder. Bare legg på litt press.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta denne strekningen med den andre siden.
Trinn 3. Utfør skulderstrekkingen
Start med å stå rett, armene avslappet ved sidene. Løft deretter begge skuldrene samtidig. Stram skuldrene tilbake, strekk deretter og trekk dem ned. Hold denne stillingen et øyeblikk, og skyv skuldrene fremover.
- Denne bevegelsen vil gi en god og grundig strekk av skulderen.
- Hele bevegelsen vil ta omtrent syv sekunder.
Trinn 4. Forleng armene og albuene mot veggen
Denne strekningen kan hjelpe deg med å styrke armmusklene mellom håndleddet og innsiden av albuen. I tillegg kan denne strekningen bidra til å skape mobilitet og støtte gjennom håndleddet.
- Mens du står vendt mot en vegg, løfter du den ene armen til den er parallell med gulvet. Legg håndflatene på veggen med fingrene pekende opp.
- Hvis du ikke kjenner strekningen, kan du lene deg sakte mot veggen.
- Tell til 30 og gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Gjenta denne øvelsen tre ganger for hver arm.
- For en dypere strekk, roter håndflatene til fingrene peker mot gulvet.
Advarsel
- Oppsøk lege hvis du opplever smerter og ubehag.
- Målet med denne øvelsen er å bli vant til å strekke seg i en behagelig periode. Når du føler deg sliten eller har smerter, må du stoppe øvelsen.
