Er du en tenåring som ønsker å gå opp i vekt, eller slanke deg? Eller er du fornøyd med din nåværende vekt, men ønsker å bygge muskler? Uansett årsak, er det viktig for tenåringer å trene kondisjonstrening og styrketrening, og vedta et sunt kosthold.
Steg
Del 1 av 3: Legge til kondisjonstreninger
Trinn 1. Start sakte og øk sakte
Leger anbefaler tenåringer å trene minst en time hver dag. Hvis du ikke er vant til å trene, starter du sakte. Prøv å gå ti minutter hver dag etter skolen. Legg til et minutt hver dag til du kan gå en time per dag. Hvis det ikke er noe trygt sted å gå, kan du prøve å gå trappene. Begynn å gå opp og ned trappene fem ganger den første dagen, og øk deretter hver dag til du kan gå opp og ned trappene 20 ganger uten å stoppe.
Trinn 2. Gjør kardioøvelser foran TV -en
Hvis du ikke kan gå glipp av favorittshowet ditt, kan du prøve å hoppe under en reklame. Eller spesifiser at du må burpe 5 ganger hver gang et tegn gjør x, y eller z.
Trinn 3. Bli med i sporten
Hvis du ikke liker å løpe, er det mange andre måter å trene på. Se etter informasjon på skolen om fritidsligaer i basketball, svømming, baseball eller hockey.
- Fritidsligaer trener vanligvis ikke så ofte som skolelag, så dette er et flott alternativ hvis du ikke kan forplikte deg til å bruke mye tid.
- Hvis du sliter med utholdenhet, kan du prøve sport som vanligvis krever korte løp, for eksempel tennis, softball eller baseball.
Trinn 4. Prøv en soloaktivitet
Hvis du ikke liker lagidrett, kan du skateboard, rulleskøyter, sykle eller spille basketball i hagen din. Alt som beveger kroppen din og øker pulsen din, vil hjelpe deg å bli bedre.
Trinn 5. Finn en jobb som lar deg være aktiv
Hvis du kan jobbe deltid, finn en som lar kroppen din bevege seg. Campingplasserådgivere og barnehagepersonalet jager ofte barn og leker hele dagen. Å servere et bord i en travel restaurant får også alltid kroppen til å bevege seg. Vurder å stelle hagen, rake høstløv i naboens hage, rengjøre hagen og rydde hagen om våren og sommeren. Noen flyttefirmaer vil ansette deltids tenåringer i den travle sesongen, eller du kan finne arbeid på ditt lokale supermarked.
Del 2 av 3: Byggestyrke
Trinn 1. Bruk det du har
De fleste tenåringer har ikke tilgang til et treningsstudio, så du må dra nytte av det du har hjemme. Det er mange typer styrketrening som ikke trenger å gjøres på treningsstudioet eller med spesialutstyr. Du kan gjøre armhevinger, planker, crunches eller sit-ups hjemme.
- Du kan gjøre øvelser med din egen kroppsvekt (for eksempel armhevinger eller sit-ups) før du bruker vektene. Dette vil bidra til å bygge muskelmasse før du løfter vekter.
- Du kan også bruke dagligdagse gjenstander til å løfte vekter. For eksempel, fyll en flaske med vann for å lage manualer.
- Du kan også sjekke brukt lastsalg for å lagre på soverommet, garasjen eller bakgården. Noen ganger selges brukt utstyr til en lav pris.
Trinn 2. Gå til treningsstudioet hvis du kan
Hvis du blir med i et idrettslag, kan du ha tilgang til skolens treningsstudio, eller skolen tillater alle elever å bruke treningsstudioet i visse timer. Spør treneren din eller treningslæreren når treningsstudioets åpningstider er slik at du kan bruke utstyret der. Eller hvis foreldrene dine for eksempel blir med i en klubb, kan du finne ut hvilke fordeler du kan få.
Trinn 3. Bli med i en klasse eller et team
Det er flere skoler som tilbyr vektløfting, klubb- eller lagklasser, eller øvelser som er spesielt designet for tenåringer og unge i treningsstudioet. Dette gjør deg mer motivert, trener alltid og har en treningsvenn.
Trinn 4. Finn venner
Styrketrening krever nesten alltid en venn. En venn kan stå ved siden av deg for å sikre at du ikke slipper vektstangen til brystet mens du løfter vekter, eller tar hensyn til teknikken din.
Trinn 5. Ta det med ro
Kroppen din trenger tid for å bli vant til styrketrening. Så ikke hastverk. Start med lette vekter og bare noen få reps, og bygg opp sakte. Anstrengende trening fra starten kan føre til skade.
Husk at siden du er tenåring, vokser og forandrer kroppen din seg. Dette betyr at du kan skade bein, ledd, muskler og sener hvis du ikke er forsiktig
Trinn 6. Fokuser på teknikk
Finn ut hva som er riktig måte å løfte vekter på, og begynn med små vekter for å mestre teknikken før du øker vekten. Feil teknikk kan føre til skader, noe som ikke hjelper deg å komme i form på sikt.
Trinn 7. Ikke overdriv
Gjør marine øvelser omtrent tre ganger i uken. Løft aldri vekter hver dag. Muskler trenger tid til å komme seg, og overtrening vil bare føre til skade. Du kan trene kardio- og styrketrening vekselvis.
Del 3 av 3: Spise sunn mat
Trinn 1. Se på kaloriinntaket
Antall kalorier som trengs avhenger av alder, vekt og aktivitetsnivå. Her er en generell veiledning:
- Tenåringsgutter i alderen 11–13 trenger i gjennomsnitt 1800 til 2600 kalorier per dag.
- Unge menn i alderen 14–18 år trenger i gjennomsnitt 2200 til 3200 kalorier per dag.
- Tenåringsjenter i alderen 11–13 trenger i gjennomsnitt 1.800–2.200 kalorier per dag.
- Tenåringsjenter i alderen 14–18 år trenger i gjennomsnitt 1.800–2.400 kalorier per dag.
- Tenåringer som trener kraftig trenger flere kalorier enn gjennomsnittlig tenåring. For referanse, sjekk følgende anbefalinger
Trinn 2. Spis komplekse karbohydrater
Komplekse karbohydrater gir energi og hjelper fordøyelsen. Enten målet ditt er å gå ned i vekt, holde deg i form eller bygge muskler, bør du spise mye komplekse karbohydrater (ca. 50–60% av det totale kostholdet ditt). De beste kildene til komplekse karbohydrater er:
- Frukt (som er flott for travle, alltid aktive tenåringer fordi frukt som epler, appelsiner, pærer og bananer kan bæres overalt)
- Stivelsesholdige grønnsaker (som poteter og mais)
- Grønn grønnsak
- Hele frokostblandingen
- Nøtter
- Belgfrukter (for eksempel erter, soyabønner og peanøtter).
Trinn 3. Velg godt fett
Mindre enn 30% av kostholdet ditt bør være fett, men du bør velge godt fett (ikke gå for gatekjøtt og sukkerholdig mat fordi denne typen fett ikke er bra for deg). Fett hjelper til med å absorbere viktige vitaminer, for eksempel A, D, E og K, som du trenger for å holde deg i form og sunn.
- De beste fettene er umettede fettstoffer. Denne typen fett finnes i matvarer som olivenolje, peanøtter, cashewnøtter, avokado, valnøtter, laks og ansjos.
- Opptatte tenåringer kan be foreldre om å gi nøtter som en matbit med godt fett.
- Hvis du prøver å gå opp i vekt, må du kanskje spise mindre mettet fett (som meieri og rødt kjøtt) i kostholdet ditt. Selv om store mengder kan føre til hjertesykdom, forårsaker disse matvarene vanligvis ikke problemer med måte. Hvis du vil gå ned i vekt, unngå mettet fett.
- Transfett er det verste. Denne typen fett finnes i kommersielle bakverk, stekt mat og pakket mat. Hold deg unna disse matvarene, spesielt hvis du vil gå ned i vekt.
Trinn 4. Spis sunne meieriprodukter
Meieriprodukter forbedrer beinhelsen, noe som er veldig viktig hvis du vil være i form. Hvis du vil gå opp i vekt, må du erstatte fettmelk med fet melk. Fettmelk eller skummet melk er et bedre alternativ for deg som ønsker å gå ned i vekt.
Prøv mozzarella -pinner som mellommåltid hvis du er sulten. Yoghurt er lett å bære og er nå også tilgjengelig i en pressepakke
Trinn 5. Spis magert protein
Protein er viktig hvis du vil bli sterkere eller delta i et idrettslag. Protein hjelper til med å bygge muskler. Alternativene er belgfrukter, kylling, kalkun og fisk.
Trinn 6. Drikk vann
Velg vann fremfor juice, brus eller sportsdrikker (som pleier å være litt søte). Du trenger mye vann (ca. 8 til 10 glass om dagen hvis du er over 13 år) for å dekke kroppens væskebehov hvis du vil være i form.
Advarsel
- Det er en god idé å snakke med legen din før du starter et treningsprogram. Be foreldrene dine om å planlegge en fysisk eksamen.
- Hold deg unna steroider eller styrkeforbedrende legemidler. Det kan være fristende å bruke medisiner for å bygge muskler (spesielt hvis vennene dine utvikler seg raskere), men de langsiktige effektene av stoffbruk har vært knyttet til kreft, hjertesykdom og infertilitet. Så dette alternativet er ikke verdt det i det hele tatt.
