Juicing er en ny trend innen slanking som fokuserer på å trekke ut juice fra frukt og grønnsaker, bruke juicen som måltidserstatning eller som supplement. Juicing gir en rekke helsemessige fordeler, inkludert vekttap og økt inntak av vitaminer og mineraler. Dessuten er juicing også en enkel og deilig måte å legge til mer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt (spesielt for de som ikke liker frukt eller grønnsaker eller som ikke har mye tid til å tilberede dem hver dag). Diettprogrammet som bruker saften nedenfor kan gå ned i vekt, spesielt når det er kombinert med fysisk aktivitet. Følg trinnene nedenfor for å lage en sikker og balansert juiceplan.
Steg
Del 1 av 3: Start en juicekurett
Trinn 1. Kjøp en juicer
En juicer er et veldig viktig verktøy for et juice -diett. Du kan kjøpe en juicepresse med kaldpresse (også kjent som en juicer i augerstil) eller en juiceekstraktor. Juicere kan variere i pris (fra $ 50 til $ 400 eller rundt Rp. 600.000 til Rp. 5.000.000) og variere i størrelse.
- Juicers i auger-stil eller kaldpress er vanligvis dyrere. Måten det fungerer på er ved å knuse og mose frukt og grønnsaker forsiktig for å trekke ut saften. Fordelen med denne juicetypen er at den vanligvis etterlater mer korn. Massen kommer fra huden og andre deler av frukten, som er høy i fiber, noe som kan øke fiberinnholdet i juicen din. Ulempen med denne juiceren er at den sitter fast lett hvis du bruker den til tøffere frukt eller grønnsaker.
- Juicextraktoren skiller saften fra fruktkjøttet og filtrerer saften gjennom en sil, slik at det ikke blir igjen masse. All frukt og grønnsaker bør rengjøres og skallet skal fjernes fordi det kan sette seg fast i maskinen. Svakheten ved denne maskinen er at den er vanskelig å rengjøre.
- Se gjennom forskjellige merker og juicetyper før du kjøper. Se etter funksjoner som kan gjøre det lettere for deg å bruke, lagre og vaske dem. Finn for eksempel en juicer som har deler som kan vaskes i oppvaskmaskinen eller en som har en stor trakt for større matvarer.
- Vurder også å kjøpe en blender. Form og pris på blendere varierer også, og en blender kan gjøre det lettere for deg å behandle frukt og grønnsaker. I motsetning til en juicer kan du konsumere hele frukten eller grønnsaken - inkludert fibermassen og huden - hvis du bruker en blender. Hvis saften din er for tykk, tilsett vann for å tynne den til ønsket konsistens.
Trinn 2. Kjøp juice som er 100% naturlig og frisk
Mange juicere er dyre og uoverkommelige for de fleste. Hvis du fremdeles er interessert i et juice -diett, kan du prøve å kjøpe juice som er 100% fersk i stedet for å lage din egen.
- Ikke kjøp frosne cider- eller fruktjuice -cocktailer. Disse juicetypene tilfører sukker, smakforsterkere og usunne konserveringsmidler.
- I tillegg til dagligvarer, er det flere juicebutikker og markeder som selger et stort utvalg av ferskpresset frukt- og grønnsaksjuice. Denne juicen kan kjøpes per porsjon eller i store mengder.
Trinn 3. Kjøp en rekke frukt og grønnsaker
Et annet viktig element i å følge en juice diett er å ha et bredt utvalg av frukt og grønnsaker. Å kjøpe frossen og frisk frukt og grønnsaker vil gi deg mye variasjon og fleksibilitet i juice.
- Som regel skal saften din inneholde 2/3 grønnsaker og 1/3 frukt. Frukt generelt har mye sukker, noe som kan føre til at sukkernivået stiger.
- Du kan fylle på flere typer frukt og grønnsaker som er utenom sesongen, ved å kjøpe frosne frukter og grønnsaker. I tillegg kan du ta litt frossen frukt og grønnsaker å spise uten å bekymre deg for at resten blir foreldet.
- Blanding av fersk og frossen frukt og grønnsaker kan resultere i en tykkere saftkonsistens som en smoothie, slik at du kan nyte den mer.
- Ikke glem å kjøpe frossen frukt og grønnsaker uten tilsatt sukker. Les ingredienstabellen for å sikre at bare frukt og grønnsaker er på listen.
Trinn 4. Forbered saftprøvene
Før du kjøper mye frukt og grønnsaker, prøv å lage noen juiceblandinger i små porsjoner. Dette kan spare deg for ingrediensene du kjøper hvis du finner ut at du ikke liker smaken av saften.
- Når du kjøper en juicer eller blender, gir selskapet som selger produktet deg ofte en liten oppskriftsbok som du kan bruke. Disse kokebøkene kan være en rask kilde til ideer for juiceoppskriftene dine.
- Husk at når du juicer deg selv, trenger du mye frukt og grønnsaker for å lage nok juice. For eksempel tar det omtrent 6-8 store gulrøtter å lage 1 kopp juice.
- Først og fremst må du vaske alle fruktene og grønnsakene. Dette er spesielt viktig hvis du vil inkludere frukt og grønnsaker med skallet på i juice.
- Følg instruksjonene i juicemaskinheftet. De fleste hefter foreslår at du legger til de smuldrende ingrediensene først (som grønne blader), etterfulgt av de mykere ingrediensene (som bananer eller tomater) og legger til de tøffe tingene (som gulrøtter eller epler) sist.
Trinn 5. Tilbered bare 1-2 porsjoner juice hver gang du lager den
Ferskpresset og bearbeidet juice er mer utsatt for skadelige bakterier som vil bringe deg sykdom.
- Forbered juice bare for dagen. Oppbevar hjemmelagde juicer i en lufttett beholder hvis du vil at de skal vare mer enn 24 timer.
- Sørg for å lagre alle nybearbeidede juicer i kjøleskapet, slik at de kan holde seg under 4C.
- Kjøp en liten, lufttett vannflaske eller en murkrukke (en type syltetøyglass med et lufttett lokk) som vil gjøre det lettere å lagre juice i kjøleskapet. Mason krukker kan være en passende beholder å bære overalt.
Del 2 av 3: Design ditt juicekost
Trinn 1. Kjøp leseressurser for juicing
Å gå på en juice diett kan være vanskelig. Det finnes forskjellige dietter, juicer og metoder for juice. Å kjøpe eller forske på oppskrifter og diett kan hjelpe deg med å følge et diettprogram lettere.
- Ta deg tid til å slå opp forskjellige typer juicediett på nettet. Det er mange forskjellige juicedietter å vurdere, så ta deg tid til å gå gjennom de forskjellige juicediettene, kan hjelpe deg med å bestemme hvilken som fungerer best, eller du vil kanskje blande forskjellige dietter.
- Vurder også å kjøpe en juicebok for hånden. Å ha ressurser du kan bruke hjemme kan være veldig nyttig.
- Noen pålitelige kilder om saftdietter er: Juicing for helse og vekttap fra WebMD, Slik starter du juicing: En 7 -dagers måltidsplan fra EatingWell, Safe Juicing & Blending fra MayoClinic og ting du trenger å vite om juicing fra NCHR.
Trinn 2. Skriv ned din måltidsplan (måltidsplan)
Etter å ha undersøkt de forskjellige juicediettene, kan du innse at det er mange alternativer å velge mellom. Hvis du ikke følger en bestemt diettplan, kan du lage din egen måltidsplan for å sikre at du opprettholder et balansert og sunt kosthold.
- Finn ut hvor mange matvarer du skal erstatte med juice og hvor mye juice du vil spise hver dag. Noen typer diett foreslår at du bruker en viss mengde juice hver dag. For eksempel 1-2 porsjoner "grønn" eller grønnsaksjuice.
- Sett en tidsplan for å kunne konsumere forskjellige typer juice hver dag. Planlegg å spise frukt og grønt hver dag - ikke bare en.
- Planlegger også å bruke en rekke frukt og grønnsaker hver dag. For eksempel består kanskje morgenjuicen din av epler og kål. I mellomtiden, på ettermiddagen, består saften din av gulrøtter, appelsiner og ingefær.
Trinn 3. Vei kroppen din
Å måle kroppsvekten din i alle typer eller diettprogrammer er veldig viktig. Dette kan hjelpe deg med å spore fremdriften din og se hvor effektiv denne juicekosten er for deg.
- Den ideelle mengden for veiing er 1-2 ganger i uken. Fremgangen din vil ikke bli sett hvis du veier deg hver dag. Daglige vektvariasjoner (enten opp eller ned) er helt normale og vil ikke være nøyaktige sammenlignet med ukentlig veiing.
- Kjøp en vekt for hjemme, slik at du kan ha verktøyene for å opprettholde vekten din.
- Skriv ned ukentlig skala. Dette kan være en morsom og støttende måte for deg å se fremdriften du har gjort over tid.
Del 3 av 3: Planlegging av et sunt og trygt kosthold
Trinn 1. Rådfør deg med lege eller diettist
Det er en god idé å snakke med legen din om å starte en diett. De kan være i stand til å gi ytterligere instruksjoner eller foreslå andre metoder som er mer egnet for helsen din. En diettist er en ernæringsfysiolog som kan gi deg et mer effektivt kosthold.
- Snakk med legen din. De kan være i stand til å gi råd, eller introdusere deg for en diettist for å hjelpe deg videre.
- Besøk EatRights nettsted og klikk på den oransje knappen med ordene "Finn en ekspert" til høyre på siden for å finne en diettist i ditt område.
Trinn 2. Spis minst 1200 kalorier om dagen
Å spise mindre enn 1200 kalorier per dag, spesielt over noen få dager, er ikke en trygg og sunn måte å spise på. Sørg for at hvilken type juicekost du velger, kan svare til forbruket av kalorier du trenger.
- Bruk en matjournal eller kaloridiskapp for å se hvor mye du spiser hver dag.
- Prøv å erstatte bare 1-2 måltider med juice i motsetning til å gå på et helt flytende juice diett. Å spise 1-2 balanserte måltider vil bidra til å sikre at kaloriene du trenger blir oppfylt.
- Bivirkninger av et lavt kaloriinnhold inkluderer: tretthet, svakhet og sult. Mer ekstreme bivirkninger inkluderer ernæringsmessige mangler, som anemi, tap av muskelmasse og hjerteproblemer.
Trinn 3. Spis nok protein
Selv om juicing gjør at du spiser mer frukt og grønnsaker, inneholder juicing veldig lite protein. For å opprettholde et sunt og balansert kosthold, er det svært viktig å konsumere tilstrekkelig protein hver dag.
- I gjennomsnitt trenger voksne kvinner å konsumere omtrent 46g protein daglig og voksne menn trenger å konsumere omtrent 56g protein daglig.
- Tilsett proteinpulver til saften din, som vil kontrollere blodsukkernivået og ikke vil påvirke smaken.
- Prøv å lage smoothies i stedet for bare å juicere. Du kan blande nøtter, frø, nøttesmør, melk, yoghurt eller proteinpulver for å øke proteinnivået.
- Juice bare for 1-2 måltider om dagen, og sørg for at du spiser magert protein eller snacks til andre tider.
Trinn 4. Legg til en fiberkilde
Noen juicedietter og juicere (for eksempel juiceekstrakter) fjerner all fruktkjøttet fra frukt og grønnsaker du juice. Kornene inneholder flere næringsstoffer og det meste av fiber fra frukt og grønnsaker. Et fiberfattig kosthold kan forårsake forstoppelse, blodsukkersvingninger og vektøkning.
- Mange juicere skiller saften fra fruktkjøttet. Du kan legge noen av disse kornene tilbake til juicen din, eller du kan bruke dem i andre oppskrifter. For eksempel kan du legge til overs grønnsaker i supper, stuinger og pastasauser eller blande dem i gryteretter eller andre salte retter. Prøv å legge fruktkjøtt til kaker som muffins, bakverk eller pannekaker.
- Du kan også legge til et kosttilskudd hver dag. Fibertilskudd kan være tyggetabletter, kapsler eller pulver. Tilsett 1-2 doser om dagen.
- Uansett hvordan du får det, er fiber en viktig del av et sunt kosthold. Pass på at du ikke fjerner dem i juicekosten.
Trinn 5. Begrens tiden din når du spiser bare drikke
All juice eller væske eller rensende dietter er ikke på lang sikt. Ikke følg en diettplan som råder deg til å bare konsumere juice eller væske i mer enn noen få dager.
Kroppsrensing eller dietter som bruker juice er vanligvis lavt i kalorier, lite protein og lite næringsstoffer som kroppen trenger, så på lang sikt kan det være skadelig
Trinn 6. Få regelmessig fysisk aktivitet
Å være fysisk aktiv er veldig viktig i alle typer diett. Trening kan brenne flere kalorier for å støtte kostholdet ditt.
- Sikt på ca 150 minutter med moderat intensitetskardio og minst 2 dager med moderat intensitetsvektstrening hver uke.
- Vær forsiktig så du ikke overdriver når du trener hvis du følger et kalorifattig kosthold. Fysisk aktivitet krever mye energi. Når du er på et juice-bare diett eller et lavt kaloriinnhold flytende diett, bruker du kanskje ikke nok kalorier til drivstoff når du trener.
Tips
- Unngå fruktjuice -cocktailer (eksempel: tranebærjuice -cocktail); Cocktailer inneholder mye sukker.
- Hvis du ikke liker frukt eller grønnsaker, kan tilsetning av juice til kostholdet hjelpe deg med å konsumere flere vitaminer og mineraler. Men hvis du kan, bør du spise frukt og grønnsaker direkte for å få flere fordeler.
- Undersøk et juice -diettprogram nøye før du velger å kjøpe en dyr maskin eller kilde.
Advarsel
- Gravide kvinner og mennesker som har et svakt immunsystem eller hjerte-, lever- eller nyresykdom bør ikke følge denne juicekosten.
- Noen medisiner vil ha visse reaksjoner på visse juicetyper. Snakk alltid med legen din før du starter et juice -diettprogram for å sikre at det er trygt og om det er egnet for deg å spise forskjellige typer juice.
- Rådfør deg alltid med legen din før du starter en diett eller gjør drastiske endringer i kostholdet ditt.
- Noen diettprogrammer antyder en diett som er lav i kalorier, fett og proteiner som ikke er trygg på lang sikt og som kanskje ikke er egnet for noen mennesker. Igjen, snakk med legen din før du starter.
- Ikke drikk te eller avføringsmidler mens du er på et juice -diettprogram. Avføringsmidler kan øke risikoen for dehydrering og elektrolyttubalanse.
