Å løfte vekter er gunstig for å bygge muskler og opprettholde fysisk form, men vektøkningen på vektstangen må gjøres litt etter litt slik at resultatene av øvelsen maksimeres. Alles fysiske tilstand og treningsmål er forskjellige. Så det er ingen målestokk for å bestemme når det er best å bruke en tyngre vektstang. Du kan imidlertid legge vekt på vektstangen hvis du enkelt kan fullføre repsene mens du beholder god holdning!
Steg
Del 1 av 2: Hold deg i form for vektløfting
Trinn 1. Vedta et sunt kosthold ved å spise fettfritt protein, grønnsaker og lavkarbo-mat
Høyt næringsinntak gjør at kroppen fungerer mer effektivt. Unngå næringsrike og sukkerrike matvarer. Spis magert proteinmat, for eksempel grillet kylling eller sjømat. Ved hvert måltid fyller du halvparten av tallerkenen med grønnsaker i forskjellige farger, for eksempel grønnsaker, søte poteter og brokkoli.
For å forhindre muskelspasmer, ikke spis 30 minutter før du trener
Trinn 2. Sett av tid til å løpe, jogge, eller svømme minst 150 minutter per uke.
Før du trener for å løfte vekter, må du opprettholde fysisk form ved å trene aerobic med moderat intensitet, for eksempel løping, jogging og svømming minst 150 minutter per uke. I tillegg kan du trene aerobic ved å spille fotball med venner eller gå opp og ned trappene på kontoret.
Trinn 3. Slå opp informasjon om store muskelgrupper
Forbered deg før trening for å løfte vekter ved å studere menneskelig anatomi og riktige treningsteknikker på nettet slik at du forstår de store muskelgruppene som må trenes. Prøv å finne ut hvordan hver muskel fungerer for å bevege en bestemt kroppsdel, og etterlign deretter bevegelsen når du trener med en vektstang. Du vil bedre forstå fordelene med trening hvis du har kunnskap om hvordan muskler fungerer.
For eksempel kan du forstå fordelene med lateral nedtrekk når du lærer at biceps, rhomboid, latissimus dorsi og posterior deltoidmusklene trekker seg sammen og forkortes når skulderen og armen beveges
Trinn 4. Øv på å bruke kroppsvekter til å forberede musklene før du løfter vekter
Denne øvelsen krever ikke utstyr fordi du bare kan styrke musklene dine med kroppsvekt og tyngdekraft. En praktisk måte å opprettholde kondisjonen før trening for å løfte vekter er å gjøre knebøy, armhevinger og sit ups.
Trinn 5. Begynn å øve med en lett vektstang og øk gradvis vekten
I stedet for å bruke veldig tunge vektstenger for å bygge muskler, er øvelsen mer fordelaktig og risikoen for skade reduseres hvis du begynner å trene med lettere vekter og flere reps. Når du begynner å trene, velg en vektstang som du enkelt kan løfte 8-12 ganger. Hvis musklene er sterkere, kan du øke vekten på manualene litt om gangen som du kan.
Trinn 6. Sørg for at du er i stand til å opprettholde god holdning når du løfter veldig tunge manualer
Noen ganger gjør en belastning som er for tung det vanskelig for deg å utføre bevegelser med god holdning. Imidlertid kan bevegelse med knærne feil justert eller ryggen buet mens du løfter veldig tunge manualer kan utløse muskelskade. Hvis du trener på treningsstudioet, må du få en trener til å vurdere holdningen din før du øker vekten.
I tillegg til å trene på treningsstudioet, kan du se videoopplæringer og deretter trene foran et speil eller lage en video for å sikre at du er i stand til å opprettholde god holdning
Del 2 av 2: Bruke tyngre manualer
Trinn 1. Øk vekten av lasten hvis kroppstilstanden er topp
Å øke vekten av belastningen når du føler deg sliten eller syk kan forårsake muskelskade. Utsett derfor treningen til kroppen føles sterk og energisk.
Trinn 2. Varm opp før du løfter vekter
En god oppvarmingsøvelse er nyttig for å øke oksygennivået i blod og muskler, redusere risikoen for skader og forhindre / overvinne muskelsmerter. Før du trener for å løfte vekter, gjør 5-10 minutter med lett kondisjonstrening, for eksempel ved å trene armhevinger, sit ups, jogge med tredemølle eller statisk sykling.
Trinn 3. Øk vekten på manualene litt etter litt
Muskler kan bli skadet hvis du plutselig bruker veldig tunge vekter. For å holde øvelsen utfordrende, må du gradvis øke vekten på manualene med maksimalt 10%.
Trinn 4. Bruk tunge vekter når du trener mens du gjør en serie bevegelser (sammensatt trening)
Å trene på å løfte vekter mens du gjør knebøy, markløft og utfall er fordelaktig for å trene flere muskelgrupper samtidig. Bruk tunge vekter når du gjør denne øvelsen.
Trinn 5. Øv deg på å bruke manualer som er 10% lettere enn den maksimale vekten du kan løfte
Ikke tving deg til å løfte den tyngste manualen hver gang du trener. Denne vanen øker risikoen for skader og får kroppen til å platåere. Reduser vekten til manualene til ca 90%, og øk dem deretter litt hver 2.-4. uke.
Trinn 6. Forleng hvileperioden mellom settene hvis belastningen er tyngre enn vanlig
Hvis du bare begynner å bruke tyngre manualer, ta lengre pauser for å komme deg. Hvis du har hvilt 30-45 sekunder mellom settene, kan du forlenge varigheten til 60-90 sekunder. Du må hvile lenger hvis du gjør sammensatte øvelser og bruker manualer som veier 90% av din maksimale styrke.
Trinn 7. Sett opp en treningsplan og gjør en balansert treningsøkt
Sørg for at du jobber alle muskelgruppene på en balansert måte ved å gjøre en rekke bevegelser. Bli vant til å trene muskler ved å gjøre sammentrekninger og strekke på en balansert måte (f.eks. Trene hamstring vs quadriceps muskler). Gjør samme teknikk når du arbeider med musklene i armer, ben, bryst og rygg. Sett opp en treningsplan slik at du vet hvilke muskelgrupper du skal trene på en gitt dag.
Tips
- Ikke fortvil hvis musklene ikke har blitt sterkere eller kroppen ikke ser muskuløs ut. Øv flittig fordi muskelstyrken øker litt etter litt.
- Få noen til å følge deg hvis du vil øve på å bruke en tung vektstang mens du ligger.
