Vi ønsker alle en tonet og vakker mage. Selv om det kan virke umulig, kan nesten alle få det med nok besluttsomhet og hardt arbeid. For å få en tonet mage må du forbrenne fett og forplikte deg til å gjøre en serie øvelser spesielt for magen. Hvis du vil vite hemmeligheten bak seks abs, følg disse trinnene.
Steg
Del 1 av 3: Brenne fett
Trinn 1. Spis godt
Før du begynner å tenke på toning av magen, må du først kvitte deg med fettet som er over magen. En av de viktigste måtene å gjøre dette på er å sørge for at du holder et sunt kosthold. Du trenger ikke å telle kalorier, men du bør fokusere på å spise sunt tre ganger om dagen og redusere den fete maten du spiser. Slik gjør du det:.
- Bytt ut den fettrike og sukkerholdige maten du spiser, for eksempel hurtigmat, iskrem eller smørmat, med sunn mat, for eksempel frossen yoghurt, grillet kylling og frukt.
- Hvis du ikke kan forbrenne nok fett ved å spise tre sunne måltider om dagen, kan du prøve å spise 4-5 mindre måltider om dagen for å øke stoffskiftet.
- Ikke hopp over måltider. Dette vil få deg til å føle ubalanse, og du vil ha mindre sannsynlighet for å spise mye senere.
- Reduser alkoholinntaket. Alkohol bremser stoffskiftet og gjør det vanskeligere for deg å forbrenne fett.
Trinn 2. Gjør kardiovaskulære øvelser
En annen viktig del når det gjelder å bli kvitt magefett, er regelmessig kardiovaskulær trening. Alt som øker pulsen din og gir deg en treningsøkt, mister fett i magen. Dette betyr ikke at du må løpe hver dag - hvis du ikke liker å løpe, kan du prøve å gå, danse, sykle eller svømme.
- Du kan også gå en rask spasertur over lange avstander, klatre i trapper, gå fotturer eller til og med trene krets på treningsstudioet i byen din.
- Hula hoop eller hoppetau er en annen flott måte å gjøre en kardiovaskulær trening.
- Jumping jacks er en annen flott måte å få pulsen opp.
Trinn 3. Dans
Dans er ikke bare morsomt og en flott måte å tilbringe tid med vennene dine eller betydelige andre, men det kan også brenne mange kalorier når du beveger kroppen din. Du vil ha det så gøy å danse at du ikke engang vil legge merke til at du brenner fett. Her er noen måter å danse på:
- Ta en salsakurs. Du vil forbrenne fett ved å bevege hoftene dine på kort tid.
- Ta en Zumba -klasse. Zumba er en rask trening i hele kroppen som garantert vil få deg til å gå ned noen kilo.
- Gå dans i en klubb. Ha det gøy å danse med vennene dine. Du vil ikke engang innse at du har danset i en time fordi du kommer til å gjøre det så lykkelig.
Del 2 av 3: Styrking av mellomkroppen
Trinn 1. Lær å puste
Selv om du ikke har tid til å trene, kan du gi magen litt trening ved å puste. Legg hendene på magen og kjenn musklene stramme seg. Pass på at du ikke puster inn eller puster ut for mye luft - pusten bør fortsatt gjøres enkelt og stille.
Du kan også forbedre pusten din ved å meditere
Trinn 2. Oppretthold god holdning
Selv noe så enkelt som å opprettholde en god holdning vil bidra til å styrke mellomseksjonen. Selv om dette alene ikke vil gi deg en tonet mage, vil hver aktivitet hjelpe. Sørg for å sjekke holdningen din av og til, enten du sitter på bussen eller ved skrivebordet ditt.
Trinn 3. Gjør power yoga
Yoga er en fantastisk måte å styrke midtseksjonen mens du brenner fett. Yoga forbedrer pusten din og gir deg øvelser som styrker hele kroppen din, spesielt mellomdelen, som er nøkkelen til å gjøre forskjellige yogastillinger. Ta en yogaklasse to eller tre ganger i uken, og du vil se forskjellen på kroppen og magen din.
- Vinyasa, en yogasyklus som består av tre positurer som brukes til å forynge kroppen mellom hver positur, kan fungere midt mellom. En timelang yogatime kan inneholde minst tjue eller tretti Vinyasa, og du vil føle forskjellen.
- Mange poweryoga -klasser inkluderer til og med spesifikke mageøvelser i øvelsen, for eksempel sykkelen.
Del 3 av 3: Tren din abs
Trinn 1. Design din abs treningsrutine
Du kan gjøre øvelsene hjemme hos deg med bare en matte og en medisinsk ball. Du bør begynne å trene abs i bare 20-25 minutter to ganger i uken, og øke treningen til tre ganger i uken. Når du starter treningsserien, må du huske at kvalitet er bedre enn kvantitet, og at du bør gjøre hver øvelse bare 2 eller 3 ganger for et sett på 15-20 repetisjoner per trening.
Hvis du planlegger å gjøre andre øvelser i treningsrutinen, må du først jobbe magen din. Hvis du legger til mageøvelser i din daglige treningsrutine, må du gjøre mageøvelsene først. Du får mest mulig ut av treningen hvis du ikke er utslitt av å gjøre andre øvelser
Trinn 2. Strekk godt
Strakte muskler skaper en slankere og lengre overkropp, noe som gir bedre resultater. Det er viktig å strekke seg før du trener for å forhindre skade eller kramper, slappe av musklene og få mest mulig ut av treningen. Nedenfor er noen flotte strekk du kan prøve for ryggen, magen og armene:
- Strekk ryggen og magen med noen yogastillinger. Start med noen enkle yogastillinger, for eksempel kamelposisjon, bue -pose eller kobra -pose.
- Du kan også stå opp og ta på tærne.
- Strekk på en medisinball som du ville ha en ryggbøyning for å føle en dyp strekk i magen.
- Hvis du kan gjøre en rygg eller bro, er dette en annen flott måte å strekke magen og ryggen på.
Trinn 3. Gjør sit-ups med føttene i luften
Kryss armene foran brystet og løft bena tett sammen. Løft deretter hodet, løft deretter skuldrene mot kneet du bøyer. Hold denne stillingen og senk ryggen mot gulvet. Gjør en serie på 10 eller 20 sit-ups før du hviler. Gjenta tre til fem ganger.
Du kan også prøve vanlige sit ups, eller varianter av en rekke forskjellige sit ups
Trinn 4. Gjør en omvendt knase
Ligg på gulvet og legg knærne sammen i en 90 graders vinkel. Legg hendene på sidene eller bak hodet hvis du føler deg spesielt sterk. Kontrakt abs for å løfte hoftene mot ribbeina. Vær forsiktig så du ikke bruker benmuskulaturen her - du bør bare bruke magemusklene.
- Pust ut mens du trekker musklene sammen og pust inn mens du senker bena.
- Gjør 20 omvendte crunches tre sett om gangen.
Trinn 5. Gjør en bøyd albueplank
Ligg på magen med albuene på linje med skuldrene. Løft kroppen som hviler på tærne og armene. Trekk abs og hold ryggen rett. Hold denne posen i minst 5 sekunder - ideelt sett vil du kunne holde denne posen i 90 sekunder uten å hvile.
- For en ekstra utfordring, slipp en hofte mot gulvet. Hold et øyeblikk, og gå deretter tilbake til den grunnleggende plankeposisjonen. Gjenta med den andre hoften. Dette kan også gjøres med en treningsball - legg ballen under føttene dine før du går i plankestilling. Bruk deretter kontrollerte bevegelser for å holde ballen under føttene.
- Du bør ikke gjøre mer enn tre bøyd-albue planker i en abdominal treningsøkt, eller du vil føle mye smerte. Du kan gjøre tre planker på rad etter at du har hvilt i hver økt, eller gjøre denne øvelsen i begynnelsen og slutten av treningen.
Trinn 6. Gjør sykkelen
Ligg på ryggen og bøy knærne 90 grader. Legg hendene bak hodet. Løft øvre rygg fra gulvet. Forleng venstre ben og løft høyre kne mot brystet. Hold armene i posisjon og øvre rygg på gulvet.
- Roter kroppen din for hver bevegelse. Sørg for at hvert øyeblikk er veldig godt kontrollert - du bør ikke bevege hoftene.
- Når du finner rytmen din, vil du føle at føttene dine er som å tråkke en sykkel i luften.
- Sykle et minutt om gangen før du tar en pause. Gjenta 2 eller 3 ganger.
Trinn 7. Gjør øvelsen med høyt kne
Stå på plass med armene ved sidene og ryggen rett. Legg deretter hendene på hoftene mens du løfter høyre kne uten å endre holdning. Senk venstre kne og løft høyre kne.
- Løft høyre og venstre knær vekselvis ti ganger hver. Ta deretter en pause og gjør to sett til.
- Hold magen tett og ryggraden rett.
Trinn 8. Utfør en kneet med en stabilitetskule (treningsball)
Sitt på ballen med føttene foran deg og føttene flatt på gulvet. Legg hendene på ballen for støtte. Len deg deretter litt tilbake fra hoftene, ikke øvre del av ryggen. Løft og forleng høyre ben samtidig. Trekk knærne mot brystet mens du trekker torsoen fremover fra hoftene.
- Gjør det samme omvendt for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med venstre ben.
- Gjør ett sett med tjue knestikk om gangen før du hviler. Gjenta 2 eller 3 ganger.
Trinn 9. Hvil
Akkurat som alle andre muskler trenger magen din tid til å komme seg mellom hver trening. Over-trening abs vil ikke gi abs tid til å gjenoppbygge muskler, og du er mindre sannsynlig å få resultatene du ønsker.
Trinn 10. Ikke bli motløs hvis du ikke får de resultatene du ønsker
Jo eldre du er, jo vanskeligere er det å få sekspakker abs. Kvinner trenger også lang tid for å få seks -pack abs, fordi kroppen lagrer mer fett enn menns kropper. Menn har også en tendens til å gå ned i vekt raskere med samme mengde trening.
Ikke besett tanken på en seks -pakning - bare øv deg på å få en fastere mage, og du vil føle deg bra
Tips
- Ikke gi opp. Når du først har stoppet, er det vanskelig å komme tilbake på sporet.
- Sørg for å drikke rikelig med væske. Å holde seg hydrert hjelper deg å gå ned i vekt. Husk at koffein kan gjøre deg dehydrert. Hvis du vil drikke kaffe, må du drikke ekstra vann for å kompensere.
- Ikke bli motløs når du tråkker på vekten, og vekten din er større enn før. Du vil ha en tonet mage, ikke sant? Muskelen er tyngre enn fett.
- Ikke forvent raske resultater. Det kan ta minst opptil seks uker før du ser bestemte resultater.
- En annen god øvelse er å sitte på en lav benk. Sett føttene under noe for å holde føttene oppe. Len deg deretter tilbake. Nå må du sitte opp 10-20 ganger.
- En rask liten øvelse du kan gjøre hvor som helst er å rette kroppen din mens du strammer magemusklene. Gjør dette så lenge som mulig, pust så lenge du vil, og gjør denne øvelsen uansett hvor du er. Dette er veldig nyttig.
