Folk som sitter lenge på jobb eller hjemme har en tendens til å ha stivere hamstrings fordi musklene er kortere og statiske. Løpere, fotballspillere og andre idrettsutøvere lider ofte av hamstringskader fra overtrening, dehydrering, styrkeubalanse og stivhet. Enten du er en idrettsutøver eller bare trener av og til, øker stive hamstrings risikoen for hamstringskader og ryggsmerter. Lag en rute for hamstring og juster øvelsen for å redusere risikoen for å trekke hamstrings.
Steg
Metode 1 av 4: Øke fleksibiliteten ved å strekke seg
Trinn 1. Lær teknikken for å strekke hamstrings
Det er to hovedmåter for å forhindre hamstringskader, nemlig ved å øke fleksibiliteten ved å strekke seg og oppnå god balanse i disse muskelgruppene ved å bruke trening. Det er en rekke effektive teknikker som kan brukes til å strekke hamstrings, inkludert statiske og dynamiske strekk.
Trinn 2. Utfør den statiske hamstringstrekningen
Statisk hamstring er en effektiv måte å frigjøre spenning og øke fleksibiliteten. Dette er den enkleste typen strekk å utføre, er relativt trygg og har mindre potensial for skade enn dynamisk tøyning. Det er en rekke standard statiske strekker å lære.
- For å utføre den stående hamstring -strekningen, bare stå mot en stol og løft ett ben opp på den. Med brystet og ryggen rett, len deg deretter fremover gjennom bekkenet til du kjenner at hamstrings strekker seg.
- Sitt med høyre kne bøyd innover og bunnen av høyre fot presser innsiden av venstre lår for å strekke hamstrings i en sittende stil. Strekk venstre ben foran deg horisontalt på gulvet, og len deg sakte mot venstre ben.
- Når det ene benet er ferdig, husk å vekselvis strekke det andre beinet og gjenta på motsatt side.
Trinn 3. Utfør dynamiske hamstringstrekninger
Dynamisk tøying er litt mer intensiv enn statisk tøying fordi det innebærer å legge litt bevegelse til den. Dynamisk strekking utføres vanligvis når den statiske strekningen er fullført. Eksempler på enkel dynamisk strekk inkluderer:
- Rette benstrøk berører tærne. For å gjøre dette, stå rett, hold armene foran deg og sving bena mot ham og bak deg. Gjør 10 eller 15 svinger på hver side.
- Ett bein i fuglstil. Start i en oppreist holdning, løft deretter ett ben rett bak mens du lener deg fremover gjennom bekkenet og prøver å ta på tærne. Hold kroppen i denne posisjonen i noen sekunder og slipp deretter.
- Stopp hvis du føler smerte mens du gjør denne strekningen.
Trinn 4. Prøv yoga eller pilates
En måte å inkludere vanlig strekk i din ukentlige rutine er å prøve yoga eller pilates. Se etter en yoga- eller pilates -klasse i nærheten av der du bor, og prøv å bli med. Å gjøre noen av disse aktivitetene kan bidra til å øke styrken og fleksibiliteten til alle muskelgrupper i kroppen.
Trinn 5. Strekk hamstrings for helsen til ryggen din
Å strekke hamstrings forbedrer ikke bare fleksibiliteten, men reduserer også risikoen for skade og ryggsmerter. Hamstrings er koblet til korsryggen, og ekstrem stivhet kan forårsake ryggsmerter.
- Selv om du er en idrettsutøver og ikke tror at du kommer til å skade hamstrings, kan feil muskelspenning føre til kroniske ryggsmerter og skader.
- Å strekke hamstrings kan lindre smerter i korsryggen.
Metode 2 av 4: Få intermuskulær balanse
Trinn 1. Forstå viktigheten av muskelbalanse
Som med økende fleksibilitet, er det viktig å ha en god styrkebalanse i forskjellige muskelgrupper. Denne balansen kan oppnås ved ikke å overbelaste hamstrings og ikke neglisjere andre omkringliggende muskler. Ubalanse mellom disse musklene oppstår ofte og forårsaker problemer i hamstrings.
Trinn 2. Strekk quadriceps
Quadriceps er quadriceps muskler som er motsatt hamstrings i hamstrings. Ubalanse i disse to musklene er kjent som en av de vanligste årsakene til muskelskader i hamstring. Ikke forsøm quadriceps når du strekker hamstrings.
- Legg høyre hånd på veggen. Bruk venstre hånd for å holde venstre ben mens du bøyer kneet. Rett ut beina og sving bekkenet fremover mens venstre ben trekkes bak kroppen din.
- Hold i 30 sekunder. Gjenta bevegelsen to ganger på hver side.
Trinn 3. Gjør hamstring og quadriceps styrketrening på en balansert måte
Benkrøller er en vanlig måte å bygge quadriceps styrke, men det er viktig å balansere dem med hamstrings. Gjør samme antall serier og repetisjoner for quad leg curls (sett deg ned og skyv beina opp i en rett posisjon) og hamstring leg curls (sett deg ned og trekk bena i en bøyd stilling).
Hvis du trener knebøy, kan du gjøre det saktere og lene deg mindre fremover for å opprettholde en god balanse mellom quadriceps og hamstrings
Trinn 4. Vurder å konsultere en trener eller fysioterapeut
Hvis en ubalanse mellom muskler er tydelig, eller du vil ha en treningsplan som er mer personlig for deg, er det en god idé å søke profesjonell veiledning. Dette er spesielt relevant hvis du løfter vekt, noe som gir større risiko for skade.
Hvis du trener styrketrening, sørg for å gi musklene en sjanse til å hvile og komme seg i mellom
Metode 3 av 4: Oppvarming og kjøling
Trinn 1. Varm opp før du starter atletisk aktivitet
Varm alltid opp før du starter en seriøs atletisk aktivitet. Oppvarming vil få blod til å strømme gjennom kroppen din og øke pulsen. Oppvarming må gjøres aktivt og dynamisk.
- Hoppeknekker og jogging er gode oppvarmingseksempler.
- Gi ekstra tid til å varme opp hvis du trener i kaldt vær.
Trinn 2. Strekk etter oppvarming
Bruk noen minutter på å strekke deg før du løper, dyrker sport, svømmer eller trener med maskiner for å redusere risikoen for hamstring. Stretching er spesielt viktig hvis du har skadet hamstrings tidligere. Etter den første oppvarmingen, gjør noen få statiske og dynamiske hamstringstrekninger.
- Varme, strukkede muskler er mindre sannsynlig å rive under trening.
- En god oppvarming og strekk inkluderer å ligge på ryggen med bøyde knær. Deretter legger du hendene bak ett kne og skyver dem mot brystet.
- Hold i omtrent 15 sekunder med hodet, ryggen og baken på gulvet.
- Slipp det og gjør det på den andre siden.
Trinn 3. Avkjøl og strekk
Etter treningen bør du kjøle deg ned og strekke deg. Gjør litt aerob trening, for eksempel jogging på plass, og deretter strekke hamstrings. Ikke vent på at en muskel skal krampe for å gjenta strekningen du gjorde før du trente. Etter strekking er musklene i en myk tilstand, og dette kan redusere sjansene for skade og kramper.
- En god nedkjøling og strekk innebærer å sitte med ryggen rett og beina strukket ut foran deg.
- Bøy deg til du når tærne med begge hender, hold i 10 sekunder, slipp og gjenta.
- Dette trinnet er lettere å gjøre mens du sitter på en yogablokk eller -pute.
Metode 4 av 4: Holde seg frisk
Trinn 1. Gå ned i vekt hvis du er overvektig eller overvektig
Mennesker som er overvektige opplever økt stress på muskler og ledd i bena, noe som kan føre til høyere risiko for skade under idrett og dagligliv. Snakk med legen din om en trygg kombinasjon av kosthold og mosjon for å gå ned i vekt.
Trinn 2. Hold deg hydrert
Dehydrering kan forårsake muskelkramper og øke potensialet for muskelskade. Drikk rikelig med vann, med standard åtte glass per dag som mål. Å drikke mye vann er en viktig del av å holde seg frisk generelt, men først og fremst for å holde deg hydrert under trening for å unngå kramper.
- Drikk 0,4 til 0,6 l vann to timer før trening.
- Drikk 0,2 til 0,3 l vann 10 minutter før du trener.
- Drikk 0,2 liter vann hvert 15. minutt når du trener.
- Øk vanninntaket under intens trening eller i varmt vær. Drikk minst 0,5 l vann etter trening.
Trinn 3. Velg et sunt og balansert kosthold
På samme måte som å holde kroppen hydrert, må du mate musklene med de ulike næringsstoffene og mineralene de trenger for å holde seg frisk. Å ha et balansert kosthold kan hjelpe deg med å gjøre dette.
- Noen leger anbefaler antioksidanttilskudd for å forhindre muskelspenninger.
- Sørg for å spise nok karbohydrater, muskler vil krampe hvis de ikke blir matet nok.
Trinn 4. Lev livet aktivt
Trening regelmessig kan bidra til å holde kroppen i form og øke muskelstyrken og fleksibiliteten. Å gå rundt på arbeidsplassen, innendørs eller utenfor hjemmet kan gjøre hamstringene mer fleksible enn å sitte stille i lange perioder.
