Styrketrening og vanlig kardio vil hjelpe deg med å bygge muskler og brenne fett, slik at kurvene til musklene i kroppen din blir tydeligere synlig. For å få en muskuløs kropp, trener du så mye som 5-7 dager per uke. Derfor, ikke kast bort mer tid og begynn nå.
Steg
Del 1 av 5: Angi mål
Trinn 1. Bestem den svakeste delen av kroppen din
For å få en muskuløs kropp må du trene musklene i alle deler av kroppen slik at alle musklene dine dannes jevnt.
Hvis du ikke vet hvilken del av kroppen din som er svak, kan du gå til treningsstudioet og ta en kondisjonstest der. Du vil bli gjennomført aerobe og styrketester. Fra resultatene av de to testene kan du vite hvilke kroppsdeler som må trenes
Trinn 2. Sett mål for aerob og styrketrening
Målsettingen gjør det lettere å spore treningsfremgang og muskelutvikling.
- For eksempel er målet ditt for kondisjonstrening å løpe 3,2 km på 15 minutter. Gjør intervalltrening i form av sprint med moderat kraft 3-4 ganger i uken for å nå målet ditt.
- Målet ditt med styrketrening er for eksempel 10 armhevninger daglig i 2 måneder.
- Vanligvis er målet for menn forskjellig fra kvinner. Menn bygger vanligvis mer muskelmasse, mens kvinner har en tendens til å bygge muskelmasse. Denne forskjellen påvirker typen styrketrening som utføres.
- Inkluder et mål for vekttap. Du kan gå ned i vekt mens du bygger muskler. Løftevekter vil øke stoffskiftet, så du må gjøre kondisjonstrening for å forbrenne fett.
Trinn 3. Skriv ned målene dine
Del ett stort mål i 4-5 mindre mål for å gjøre det lettere å følge treningens fremgang.
Trinn 4. Lag en treningsplan
Planlegg vekttrening 3-4 ganger i uken og inkluder hviledager mellom treningsdagene. Kardio trening minst 3 ganger per uke i 30 minutter, og kroppsvektstrening (trening uten spesialutstyr) 3-4 ganger per uke. Avslutt treningsplanen med en daglig strekning for å kjøle deg ned.
Sørg for å gi kroppen tid til å hvile. Hvis du føler deg for sliten av for mye trening, hvile en dag. Vektløfting og kardio bør roteres ukentlig. Når du hviler, blir skadede muskler gjenoppbygd med nye, sterkere muskler
Del 2 av 5: Kroppsvektstrening
Trinn 1. Lær det grunnleggende om kroppsvektøvelser som jobber med flere muskelgrupper samtidig
Kroppsvektsøvelser består av knebøy, utfall, planker, sideplanker, legghevninger, armhevninger og pull-ups.
- Ta en barre, core burn, boot camp eller TRX -klasse for å lære å trene riktig. Når du er dyktig, kan øvelsene gjøres hjemme.
- Stopp kroppsvektstreningen hvis øvelsen veier ned på korsryggen. Spør din personlige trener om råd om hvordan du erstatter kroppsvektstrening med noe annet.
Trinn 2. Kroppsvektsøvelser utføres 2-4 ganger i uken
Kombiner med cardio eller løftevekter.
Trinn 3. Gjør en serie kroppsvektsøvelser og inkluder 30 sekunders hvile
Korte hvileperioder vil øke kroppsforbrenningen.
Trinn 4. Gjør 2-3 sett med 10-15 reps
Aktiver ulike muskler ved å gjøre repetisjoner sakte. Pause på toppen eller bunnen av dynamiske bevegelser.
Trinn 5. Øk vanskeligheten med øvelsen ved hjelp av en vektstang
Øk vanskelighetsgraden hver 2-3 uker konsekvent.
Del 3 av 5: Vektløfting
Trinn 1. Start med vektene
Hvis dette er første gang du løfter vekter, må du først lære hvordan du bruker utstyret riktig.
Sett en vekt som lar deg gjøre 2 sett med 10 reps. For de av dere som ønsker å bygge muskelmasse, velg vekter for 3 sett med 15 repetisjoner
Trinn 2. Jobb dine lange og korte muskelfibre
Etter å ha fullført et komplett sett med reps, utfør et sett med halve bevegelser og øk farten. Denne metoden vil fungere både raske muskler og lange muskelfibre.
Trinn 3. Tren muskelgrupper på forskjellige dager
For eksempel, arbeid armer og skuldre på mandag, bena og mage på tirsdag, og brystet og ryggen på onsdag. Ikke trene den samme muskelgruppen to dager på rad.
Trinn 4. Arbeid muskelgruppene dine til de føler seg trette
Muskelgruppen burde ha nådd utmattelsespunktet når du er ferdig med å løfte vekter. Dermed vil muskelen bli dannet raskere.
Trinn 5. Øk vekta på vektstangen hver 3. uke
Lasten bør økes med 2,2-4,5 kg.
Trinn 6. Utfør vektløftingsøvelser uten verktøy
Hvis du allerede vet hvordan du løfter vekt korrekt, gjør øvelsen bare med en vektstang. Pass på at kroppen din ikke vingler. Å løfte vekter uten utstyr vil bygge muskler raskere.
Del 4 av 5: Cardio Workout
Trinn 1. Gjør 20-30 minutter med kardio 2-3 ganger i uken
Muskelen vil se mer tydelig ut hvis den ikke er dekket av fett. Kardio trening vil brenne fett i kroppen mer effektivt.
Trinn 2. Gjør intervalltrening
Start med 1-2 minutter sprints, etterfulgt av 4-5 minutter med moderat intensitet. Intervalltrening vil øke metabolsk effektivitet og brenne mer fett.
Intervalltrening er nok til å gjøre 20-30 minutter fordi fordelene ved samme intensitet ikke vil være forskjellige
Trinn 3. Prøv forskjellige sports- eller kardiomaskiner
Prøv aktiviteter som løping, svømming, sykling, rask gange og roing for å trene musklene og forhindre overtrening.
Trinn 4. Avkjøl og strekk etter treningen
Del 5 av 5: Opprettholde en diett
Trinn 1. Øk protein i kostholdet ditt
Protein er den viktigste byggesteinen i muskler og bør inntas umiddelbart etter trening.
Magert protein som er bra for å bygge muskler, finnes i magert yoghurt, fisk, kylling, kalkun, magert svinekjøtt, magert storfekjøtt og melk
Trinn 2. Begrens forbruket av raffinerte karbohydrater
Raffinerte karbohydrater vil ikke fylle deg lenge, for etter hvert som muskelen bygger, øker stoffskiftet også.
Forbruk av komplekse karbohydrater i hvete, fullkornsbrød, brun ris og linser
Trinn 3. Spis grønnsaker og frukt
Du trenger vitaminer og mineraler for å opprettholde helsen. Spør treneren din om veibeskrivelse hvis du trenger kosttilskudd. Prøv imidlertid å prioritere grønnsaker og frukt.
Trinn 4. Ta en proteinrik matbit etter treningen
Snacks som er rike på proteiner, for eksempel yoghurtsmoothies, nøtter eller kyllingpakker. Disse snacksene fyller deg når stoffskiftet fungerer.
