Du kan synes det er vanskelig å tilpasse seg til å måtte jobbe nattskift. Justering av kroppens døgnrytme er en stor vanskelighet for nattarbeidere. Heldigvis er det noen tips du kan følge for å gjøre arbeidsnettene mer komfortable.
Steg
Metode 1 av 3: Generelle trinn
Trinn 1. Tren, og oppretthold et sunt kosthold
Trening før jobb kan øke energien og bidra til å opprettholde en sunn kropp. Å planlegge og følge et sunt kosthold kan også hjelpe deg med å holde deg våken om natten.
- Ikke trene før sengetid, fordi trening vil øke energien din.
- Ikke spis før sengetid.
- Planlegg måltider nøye.
- Hvis du føler deg sulten om natten, kan du spise en matbit, for eksempel en som er laget av fullkorn.
- Prøv å unngå sukkerholdige snacks, for selv om sukkerholdige snacks kan øke energien din, vil du føle deg sliten når energien er brukt opp.
Trinn 2. Juster timeplanen din, og sett av tid til andre viktige aspekter av livet ditt
Husk at du kan ha andre ansvar utenfor arbeidet som du må gjøre i løpet av dagen.
- Sett av tid til venner og familie.
- Ikke glem å sette av tid til obligatoriske aktiviteter, for eksempel shopping eller å gå til banken.
- Legg merke til steder som bare er åpne om dagen, og steder som også er åpne om natten.
- Hvis du har problemer med å planlegge noe, kan du be venner eller familie om hjelp.
- Husk at ingen tidsplan er perfekt. Lag derfor en tidsplan som passer din livsstil.
Trinn 3. Prøv å bruke sentralstimulerende midler og depressiva, for eksempel kaffe eller te med koffein, før arbeidet
Stimulerende midler kan hjelpe deg med å holde deg våken og forbedre mental fokus. Etter jobb, ta en pause og nyt en te som hjelper deg med å slappe av, for eksempel lavendel- eller kamille -te.
- Ikke drikk kaffe minst 6 timer før sengetid.
- Rådfør deg med lege før du bruker sovepiller.
Trinn 4. Vær oppmerksom på din mentale og fysiske helse
Nattskift er kjent for å forårsake ulike helseproblemer. Hvis du opplever noen av følgende symptomer, ring legen din eller endre arbeidsplanen:
- Redusert søvntid og/eller kvalitet.
- Langvarig tretthet.
- Angst eller depresjon.
Trinn 5. Arbeid med familien, og fortell familien dine behov
Minn dem på leggetiden din, og be dem om ikke å forstyrre deg mens du sover. Planlegg også tid til å sosialisere med venner og familie.
- Be familien om å minimere støy så mye som mulig mens du sover.
- Ta deg alltid tid til å sosialisere med venner og familie.
- Sosialisering kan hjelpe deg med å drepe all ensomhet du måtte føle mens du jobber netter.
Metode 2 av 3: Balansere søvn
Trinn 1. Lær din døgnrytme
Døgnrytmer er mentale og fysiske endringer som skjer over 24 timer. Denne rytmen fungerer basert på lyseksponering, og påvirker søvnplanen din.
- Eksponering for lys vil signalisere kroppen til å arbeide aktivt.
- Når synsnerven din blir utsatt for mørke, produserer kroppen din melatonin, et hormon som gjør deg trøtt.
Trinn 2. Gå i dvale så snart som mulig etter at du kommer hjem, og unngå unødvendige aktiviteter
Gå hjem umiddelbart etter jobb. Døgnrytmen din vil bli forstyrret hvis du holder deg våken for lenge etter jobb.
- Bruk den korteste ruten for å komme deg på jobb.
- Hvis du må kjøre bil når du kommer hjem, hold deg våken.
- Hvis du føler deg søvnig mens du kjører, kan du trekke deg over et øyeblikk.
Trinn 3. Lag en søvnplan som passer dine behov, og hold deg til den konsekvent
En konsekvent søvnplan vil hjelpe kroppen din til å etablere sin naturlige rytme, slik at du lettere sovner. Etter å ha våknet vil du føle deg mer uthvilt.
- Hvis søvnplanen din endres ved et uhell, gå tilbake til den gamle timeplanen så snart som mulig.
- Hvis det er mulig, tilpasse seg raskt til en ny søvnplan.
- Følg søvnplanen din selv på helligdager.
- Å endre søvnplanen din kan redusere søvnmengden du får.
Trinn 4. Få nok søvn
Søvnen du får skal være lang og avslappende. Du kan synes det er vanskelig å sove, så følg med på søvntimer og kvalitet.
- Hold en søvnjournal for å spore timer og søvnkvalitet.
- Selv om det anbefales at du sover i 8 timer per dag, er alles søvnbehov forskjellige.
- Vær oppmerksom på hvordan du føler deg etter at du våkner. Hvis du fortsatt føler deg søvnig, kan du sove igjen.
- Husk at arbeidstider ikke betyr at du ikke trenger nok søvn.
Trinn 5. Gjør gradvise endringer i søvnmønsteret
Om mulig, juster deg til en ny sengetid i noen dager. Ideelt sett bør du sove konsekvent etter at du har funnet riktig sengetid. Men dessverre har noen jobber skiftende skift, så du må med jevne mellomrom tilpasse deg en ny leggetid.
- Hvis du merker endring i skift, må du gjøre justeringer i løpet av noen netter.
- Hvis du skal jobbe netter i noen dager, må du gjøre justeringer ved å legge deg senere enn vanlig.
- Etter hvert som du tilpasser deg den nye leggetiden, blir det lettere for deg å tilpasse deg, slik at du kan jobbe bedre.
Metode 3 av 3: Justering av lys- og lydeksponering
Trinn 1. Gjør rommet ditt mørkt
Bruk så tykke gardiner som mulig for å forhindre at lys kommer inn i rommet. Eksponering for lys vil gi en melding til kroppen om å våkne. Ved å fjerne lys vil du sove bedre.
Gjør også andre rom i huset ditt mørke, for eksempel badet, i tilfelle du våkner for tidlig
Trinn 2. Bruk solbriller når du går hjem
Eksponering for lys vil gjøre det vanskelig for kroppen å skille ut søvnhormonet. Å kjøre på dagen uten solbriller vil gjøre det vanskelig for deg å sove når du kommer hjem.
- Ikke stikk innom noe annet sted etter jobb.
- Ta den korteste ruten til huset.
Trinn 3. Lys opp arbeidsplassen din
Å sette sterkt lys på jobben hjelper deg med å holde deg våken. Når øynene dine blir utsatt for lys, vil kroppen gi deg et signal om å våkne. Sterkt lys vil erstatte soleksponering, som vanligvis oppnås av dagarbeidere.
- Unngå svakt lys, noe som kan forårsake døsighet.
- Ultrafiolett lys kan gi deg vitamin D, akkurat som naturlig sollys.
Trinn 4. Blokker lyd
Som lys, kan lyd også gjøre det vanskelig for deg å sove. Derfor må du blokkere disse lydene. Prøv følgende trinn for å forhindre at lyden vekker deg:
- Bruk ørepropper.
- Bruk hodetelefoner med en støydemping.
- Slå på den hvite støymotoren for å blokkere andre lyder.
- Be familiemedlemmer om å redusere støy så mye som mulig mens du sover.
- Slå av ringetonen om mulig.
Tips
- Gjør justeringer til det nye skiftet gradvis.
- Hold deg våken om natten. Jobb eller flytt for å øke kraften.
- Få litt sollys. Sollys er nødvendig av kroppen for å produsere vitamin D.
- Følg søvnplanen din.
- Unngå lett, fysisk aktivitet, mat eller koffein før sengetid.
Advarsel
- Overvåk helsen din. Å jobbe nattskift kan ha en negativ innvirkning på helsen din.
- Ikke misbruk sovepiller.
- Ring legen din hvis du har hodepine, problemer med å tenke eller tretthet.
