Mange mennesker føler seg utrygge når de utfører daglige aktiviteter, for eksempel på skolen, på jobben, i samspill med andre mennesker eller fordi de tenker på utseendet deres. Usikkerhet oppstår vanligvis på grunn av lav selvfølelse. Det er mange teorier om hvordan usikkerhet utvikler seg, og de tar vanligvis opp spørsmål om tilknytning og forholdet til foreldrene dine. Imidlertid kan lav selvfølelse også skyldes visse hendelser, for eksempel å ha opplevd vold i et forhold, lider av en psykisk lidelse eller depresjon. Uansett årsak, jobber du med å overvinne usikkerheten din ved å øke din selvfølelse og sette deg selv først mens du bygger et sterkt støttenettverk. Øv også på noen avslapningsteknikker for å lindre angst forårsaket av usikkerhet.
Steg
Del 1 av 4: Økende selvfølelse
Trinn 1. Begynn å kjenne igjen dine styrker
Mange av oss er vant til å undervurdere våre egne styrker, talenter og evner. Arbeid med å øke din selvfølelse ved å gjenkjenne og anerkjenne dine styrker. Når ting går galt som får deg til å føle deg usikker, kan det å kjenne igjen dine styrker være en måte å minne deg selv på at du er en person av verdi og verdi.
Skriv ned dine styrker i en journal. Skriv ned ting som får deg til å føle deg sterk og i stand. Hva gjør du nå? Hva er det som skjer som gjør at du er i stand til å gjenkjenne dine egne styrker?
Trinn 2. Lag en "styrkeboks" med påminnelser om dine styrker
Sett opp en "strømboks" som du kan stole på når du føler deg "mindre kraftig". Legg i et par stykker papir med styrke i det, bilder eller andre ting som kan minne deg på at du er sterk.
Hvis det er vanskelig å finne dine egne styrker, kan du spørre familiemedlemmer og venner om hvilke styrker du har. Andres meninger kan være svært nyttige
Trinn 3. Skriv ned følelsene dine i en journal
I tillegg til å hjelpe deg med å kontrollere tankene og følelsene dine, er en journal et verktøy du kan bruke til å forstå øyeblikk eller situasjoner da du følte deg usikker. Journalføring kan forbedre følelsesmessig helse, immunitet og redusere stress.
-
Start med å journalføre i 10-20 minutter hver dag for å lindre stress og identifisere usikkerhet. Hvis du fortsatt er forvirret, kan du begynne å skrive noen av følgende:
- Når opplever jeg usikkerhet? Hvilke øyeblikk gjør meg enda mer usikker?
- Hvor lenge har jeg vært usikker? Er denne følelsen virkelig der? Siden når? Hvordan endret denne følelsen seg?
Trinn 4. Erstatt negative tanker med positive tanker
Negative tanker om deg selv er en rask måte å senke selvfølelsen på og skape usikkerhet om deg selv. Vaner med selvforsømmelse, frykt for fiasko og andre negative tanker får deg til å føle deg dårlig. Endre disse mentale vanene for å bygge deg opp og øke din selvtillit. Begynn å endre måten du tenker på deg selv som dette eksempelet:
- Anta at du tenker: “Jeg har ikke noe interessant å snakke om. Så jeg forstår hvorfor folk tenker på meg som noen jeg skal synes synd på.” Ta kontroll over disse negative tankene og prøv å korrigere deg selv for å endre dem bevisst ved å si: “Noen ganger vil jeg bare ikke snakke, og det er greit. Jeg trenger ikke å glede noen eller ta ansvar for denne samtalen.”
- Erstatt kritiske tanker med produktive tanker. Dette er et eksempel på kritisk tenkning: “Jeg vil ikke se noen igjen til middag. Det føltes veldig flaut fordi jeg på den tiden kom med en kommentar som ikke hadde noe å gjøre med det. Jeg er virkelig en idiot. " Erstatt det med en produktiv tanke: “Jeg var veldig flau over middagen i går kveld, men jeg skjønte at jeg gjorde en feil. Det betyr ikke noe. Jeg er ikke en tosk, men bare snakker feil."
- Når du blir vant til å kontrollere negative tanker og endre dem, vil du innse at selvfølelsen din vil øke etter hvert som selvtilliten din øker.
Trinn 5. Innse at usikkerhet ikke er noe som kan sees
Hvis du holder stille, vil ingen kunne se og vite at du er usikker. Husk dette når du er i et nytt miljø. Hvis du er bekymret for å starte en ny skole, husk at vennene dine ikke kan se den.
Del 2 av 4: Sett deg selv først
Trinn 1. Prioriter deg selv
Fokuser på det du liker og trenger. Når du er sammen med venner, kan du spise på restauranten du vil gå til, se en film du liker.
Selv om dine ønsker ikke alltid blir oppfylt, kan du være sikker på at du vil finne det lettere å styre aktivitetene dine
Trinn 2. Fokuser på tingene du kan kontrollere
Ofte føler vi oss usikre fordi vi tror vi ikke har kontroll eller at noen andre har ansvaret. Usikkerheten din vil bare øke hvis du fokuserer for mye på ting som er vanskelig å endre. Du kan imidlertid ta ansvar for den nåværende situasjonen ved å fokusere på det som kan kontrolleres. Eksempel:
Kanskje du føler deg usikker på dine danseferdigheter når du er ute med venner. Ta kontroll over situasjonen ved å ta dansetimer. Eller, hvis du er bekymret for utseendet ditt, kan du prøve å konsultere frisøren din om en frisyre som passer ansiktet ditt
Trinn 3. Ikke kritiser deg selv
Å tenke kritisk om deg selv vil senke din selvfølelse og øke usikkerheten din. Vanen med å kritisere deg selv og andre har å gjøre med visse følelser, som sinne og følelser av deprivasjon. Du må endre dine kritiske tankevaner fordi tankene dine vil påvirke følelsene dine som påvirker din oppførsel. På denne måten kan du forhindre usikkerhet som kan føre til atferdsendringer, for eksempel reduserte invitasjoner til sosiale arrangementer.
- Endre negative tanker om deg selv som sier: “Det er vanskelig å tro at jeg kan si det. Jeg er virkelig en idiot. " Vær forsiktig med hva du sier til deg selv. Endre negative tanker ved å si: "Alle gjør feil. Jeg er sikker på at ingen vet det."
- En annen negativ tanke: "Jeg er stygg og for feit". Endre denne tanken ved å si: “Vekten min er i samsvar med kroppstilstanden min. Jeg har vakre øyne og hår."
Trinn 4. Ikke dvel ved tidligere feil
Vi liker å huske visse hendelser eller samtaler og ta opp tidligere feil. Dette er imidlertid ikke en nyttig handling. Glem feilene du har gjort, og husk at hver dag er en mulighet til å starte et nytt kapittel i livet. Kanskje er det ingen som husker samtalen.
Trinn 5. Slutt å være en person som alltid vil glede andre
Når du føler deg usikker, har du en tendens til å sette andres behov foran dine egne. Kanskje du begrunner denne handlingen med å tro at den andre personen vil like deg mer hvis du kan glede ham. Imidlertid vil denne oppførselen bare komme på bekostning av din egen lykke, slik at du blir stresset og engstelig. Vil denne personen sette pris på innsatsen din? Liker han deg mer og mer? Tenker han på deg? Du trenger ikke å være en person som alltid vil glede andre. Begynn å sette dine egne interesser først.
Sett grenser. Du kan avslå andres forespørsler eller sette en tidsbegrensning slik at denne saken ikke trekker ut
Del 3 av 4: Få støtte
Trinn 1. Tilbring tid med mennesker som er villige til å gi støtte
Når du føler deg usikker, er det bortkastet å henge med mennesker som får deg til å føle deg mer usikker. Tilbring heller tid med venner og familiemedlemmer som får deg til å like deg selv mer. De er mennesker som er klare til å støtte deg uselvisk og villig til å bygge et forhold til deg uten noen betingelser.
Trinn 2. Rådfør deg med en terapeut
Snakk om usikkerheten din med en psykolog. I tillegg til å kunne finne årsaken, kan han også gi råd om hvordan du løser dette problemet.
Se etter en terapeut som spesialiserer seg på kognitiv atferdsterapi (CBT) som tar sikte på å endre tankemønstre slik at de kan forbedre en persons følelser og oppførsel
Trinn 3. Finn en aktivitet du liker
Å gjøre morsomme aktiviteter kan redusere usikkerhet og gjøre deg mer fokusert på lykke. Finn en morsom aktivitet, for eksempel bowling, svømming eller en hobby, som å male over strikking. Prøv å skape plass for deg selv slik at du føler deg fri fra usikkerhet mens du utfører denne aktiviteten.
Usikkerhet vil være lettere å overvinne hvis det er noen som vil følge deg for å gjøre disse aktivitetene
Del 4 av 4: Lindre angst
Trinn 1. Begynn å trene på dyp pusting
Usikkerhet kan føre til angst og fysiologiske reaksjoner, for eksempel økt puls og pust, eller svette. Prøv å finne ut hvordan du skal takle denne responsen, for i tillegg til å forårsake ubehag, kan denne tilstanden gjøre deg enda mer stresset. Å kontrollere pusten vil utløse en følelse av ro, som vil være et signal for kroppen å slappe av ved å normalisere pustrytmen og pulsen igjen.
- Ta et dypt pust mens du teller fra en til ti, og sørg for at magemuskulaturen ekspanderer når du puster inn.
- Hold pusten i fem sekunder og pust deretter ut i fem sekunder.
- Pust normalt to ganger før du puster diafragmatisk igjen.
Trinn 2. Gjør en tanke beroligende øvelse
Denne øvelsen er spesielt nyttig hvis du er veldig fokusert på deg selv og føler deg usikker. Kanskje i løpet av denne tiden tror du ofte at du er mindre attraktiv, mindre intelligent eller mindre flink til å snakke. I denne tilstanden kan sjelefred ta tankene dine bort fra disse bekymringene og kritikkene og hjelpe deg med å fokusere på det som skjer akkurat nå. Å tenke kritisk og bekymre seg for hva andre mennesker synes om deg kan føre til negative følelser, som tristhet, skam eller angst.
- Når du føler deg nervøs eller engstelig, vil nivået av hormonet adrenalin i blodet øke. Som et resultat vil hjertefrekvensen og blodtrykket bli høyere. Denne fysiske reaksjonen gjør deg mer bevisst på hvor nervøs du er og får deg til å føle deg enda mer usikker.
- For å roe nervene, bekymringene og kritiske tankene, gjør det til en vane å fokusere på den nåværende situasjonen mens du slipper alle bekymringer og kritiske tanker. Å gi slipp på bekymringene betyr ikke at du må avvise dem med tvang, men å la disse tankene oppstå mens du ser dem uten dom. La bekymringer komme og gå så lett.
- Øv på sansene dine og spør deg selv hva du hører, lukter eller føler om omgivelsene. Fortsett å øve på å være fullt klar over den nåværende situasjonen til du føler deg avslappet. Forskning har vist at mindfulness -praksis over tid gjør deg bedre i stand til å kontrollere følelsene dine og øke mental forberedelse til endring.
Trinn 3. Slapp av musklene med en progressiv muskelavslappingsteknikk for å roe deg ned igjen
Progressive muskelavslappingsteknikker er en måte å redusere muskelspenninger ved å sende signaler til kroppen for å begynne å slappe av. Du får roen tilbake ved å tonere og frigjøre muskelspenninger i hele kroppen.
- Stram muskelen i seks sekunder og slipp deretter igjen i ytterligere seks sekunder. Se nøye på hvordan musklene slapper av igjen.
- Start denne øvelsen fra hodet mot tærne til hele kroppen føles avslappet.
Trinn 4. Avlede oppmerksomheten
Når du merker at du føler deg usikker eller bekymret for andres aksept, kan du prøve å distrahere deg selv fra disse tankene. Å omdirigere deg til en jobb eller hobby kan frigjøre deg fra usikre tanker og bekymringer. Denne metoden kan også redusere intensiteten av stresset det forårsaker.
- Hvis du føler deg usikker eller bekymret når du er hjemme, kan du prøve å lese, lage mat eller rengjøre.
- Hvis du føler deg usikker når du er i et sosialt miljø, kan du prøve å gå, chatte med noen, diskutere matmenyer, danse eller andre aktiviteter som passer for den nåværende situasjonen. Alt som distraherer vil hjelpe deg med å fokusere på noe annet, uten å bekymre deg for hva som forårsaker usikkerheten din.
