Har du flere lag i midten? Kjærlighetshåndtak (overflødig fett rundt livet og magen) er et av de vanskeligste områdene å miste, men det er trinn du kan ta for å krympe magen og livet. Lær livsstil, kosthold og treningsteknikker som kan hjelpe deg med å bli kvitt kjærlighetshåndtak.
Steg
Metode 1 av 3: Start sunne vaner for å bli kvitt kjærlighetshåndtak
Trinn 1. Avlast stress
Når du føler deg stresset eller deprimert på grunn av mye arbeid, familieproblemer eller opplever visse traumer, vil kroppen din reagere ved å frigjøre et hormon som kalles kortisol. I tillegg til å forårsake en rekke helseproblemer, forårsaker kortisol også fettøkning i midten, som deretter refererer til kjærlighetshåndtak. Du kan sikkert tenke på en rekke problemer som stresser deg akkurat nå. For å bli kvitt kjærlighetshåndtak, må du også lindre stress! Finn ut hva som legger press på systemet ditt og iverksett tiltak for å rette opp situasjonen.
- Se om du kan redusere aktivitetene i timeplanen din, slik at du kan redusere travelheten. Å ha påfølgende aktiviteter fra morgen til kveld kan forårsake mye stress.
- Hvis du opplever stress forårsaket av en situasjon som du ikke har kontroll over, kan du prøve å håndtere stresset på sunne måter som; meditasjon, yoga, løping, journalføring eller annen aktivitet som kan slappe av.
Trinn 2. Få et bedre søvnmønster
Å holde seg for sent kan belaste kroppen og sinnet og føre til overdreven kortisolproduksjon og fettøkning i midten. Et godt søvnmønster er en ofte oversett nøkkel til vekttap, men det kan faktisk gjøre en stor forskjell. Begynn å bli vant til å sove i 7-8 timer hver natt.
- Å gå til sengs på samme tid hver kveld og stå opp på samme tid neste morgen vil få kroppen din til å venne seg til en konsekvent tidsplan og bidra til å lindre stress.
- Hvis du har problemer med å sove, må du sørge for at soverommet ditt er mørkt og stille. La elektronikken ligge i et annet rom mens du sover, slik at du ikke blir fristet til å sjekke e -post om natten.
Trinn 3. Drikk mer vann
Dehydrering er en annen årsak til stress i kroppen din. De fleste av oss er dehydrert uten at vi engang innser det. Begynn å drikke noen liter vann hver dag, og mer på varme dager eller når du trener for å sikre at du er tilstrekkelig hydrert.
- Drikk et stort glass vann først om morgenen, før du får morgenkaffen din.
- Kjøp en 1-liters flaske og planlegge å drikke to om dagen.
Trinn 4. Spis regelmessig
Dette kan bidra til å forhindre pigger i blodsukkernivået, som deretter kan øke mengden fett i midten hvis det blir overdrevet. Hvis du vil bli kvitt kjærlighetshåndtakene, spiser du regelmessig, i små porsjoner, og slutter å spise etter kl. Gi kroppen din tid til å hvile fra maten om natten til morgenen, spis deretter en god frokost etterfulgt av en sunn lunsj og middag, dette er den beste måten å bli kvitt kjærlighetshåndtak.
Trinn 5. Ikke drikk alkohol for mye
Alkohol kan forårsake endringer i sukkernivået, noe som vil belaste systemet og føre til fettlagring i magen. Hold deg unna alkoholholdige drikker som inneholder sukker. Velg drikker med lite sukker som druesaft, og begrens den til ett eller to glass, ikke mer enn to ganger i uken.
En porsjon alkohol tilsvarer 150 ml vin, 350 ml øl eller 45 ml brennevin. For kvinner er det maksimale anbefalte alkoholinntaket per dag 2 porsjoner
Metode 2 av 3: Spis sunn mat for å miste magefett
Trinn 1. Øk forbruket av grønnsaker og frukt
Å spise godt er det viktigste du kan gjøre for å bli kvitt kjærlighetshåndtak. Å spise fersk frukt og grønnsaker til hvert måltid er en god måte å redusere magefettlagring på. Frukt og grønnsaker inneholder forskjellige typer vitaminer og næringsstoffer kroppen din trenger for å holde seg frisk, i tillegg til å være rik på fiber og vann og inneholde bare noen få kalorier.
- Start dagen med en grønnsaksomelett eller frukt- og grønnsaksjuice. Sørg for at du alltid spiser en stor porsjon grønnsaker hver gang du spiser.
- Grønnsaker som er i sesong er vanligvis friskere og inneholder flere næringsstoffer enn grønnsaker som er utenfor sesongen og må importeres langt unna. Prøv å velge produkter som vokser nær der du bor.
Trinn 2. Spis sunne proteiner og fett
En diett rik på proteiner og omega-3 og andre gode fettstoffer er veldig viktig når du prøver å bli kvitt kjærlighetshåndtak. Ved hvert måltid bør du inkludere en porsjon protein som magert kylling, fisk eller biff.
- Konservert kjøtt som bacon, pølse og rått kjøtt inneholder konserveringsmidler og fett som bidrar sterkt til fettlagring, så unngå disse typer kjøtt og velg ferskt kjøtt.
- Det er også flere typer vegetabilske valg som kan brukes som proteinkilde. Egg, tofu, bønner og visse grønne bladgrønnsaker inneholder også mye protein.
Trinn 3. Spis en diett som inneholder hele sellerifrø og fiber
Å spise fiberrik mat kan få deg til å føle deg fyldigere, og det er mer sannsynlig at du spiser færre kalorier når dietten inneholder mye fiber. Velg mat som inneholder fullkorn som havregryn eller quinoa, samt frukt og grønnsaker som er rike på fiber, fullkorn og nøtter.
Trinn 4. Unngå bearbeidede matvarer
De fleste snacks, hurtigmat og andre produserte matvarer som hvitt brød, hermetiske supper og mikrobølgeovn inneholder vanligvis tilsatt sukker, mel, mais sirup og hydrogenert olje, for ikke å snakke om konserveringsmidler og fargestoffer. Når du prøver å miste magefett, bør du unngå denne typen mat.
- Kok så mye som mulig. Prøv å tilberede dine måltider ferske hver dag, selv om måltidene er enkle matvarer som salater med protein som grillet kylling eller tofu.
- Spis sunne snacks som nøtter, gulrøtter eller kutt frukt for å erstatte pakkede snacks.
- Prøv å lage gammeldags havre med frukt eller eggerøre til frokost. Unngå frokostbarer (hvetemat laget i barer) som inneholder sukker; selv "diett" barer er faktisk fulle av sukker kalorier.
- Brus og andre sukkerholdige drikker bør også unngås. Velg urtete som ikke inneholder sukker. Hvis du liker å tilsette sukker til drikken din, kan du bruke søtningsmidler fra agave eller frisk frukt.
Metode 3 av 3: Trening for å styrke magemusklene
Trinn 1. Øv intervaller med høy intensitet (HIIT)
Høy intensitet intervalltrening (HIIT) består av intens aktivitet ledsaget av lettere intervaller av aktivitet. Denne øvelsen kan brenne et stort antall kalorier på kort tid, og fortsette å brenne kalorier selv etter at du har gjort det.
- Et eksempel på et godt 20-minutters HIIT-treningsprogram er å gjøre følgende øvelser på 45 minutter: armhevninger, knebøy, rumpespark, triceps-dips og lunges. Etter ett sett med bevegelser, hvil i 15 sekunder og gjenta. Gjør 3 sett totalt.
- Et godt HIIT -program kan hjelpe deg med å miste magefett, noe som vil bidra til å redusere kjærlighetshåndtak.
Trinn 2. Prøv å sykle
Sykkelbevegelsen er en kraftig bevegelse designet for å fjerne kjærlighetshåndtakene og kan enkelt integreres i de fleste sportsøkter. Denne øvelsen ber deg om å bevege deg raskt fra side til side, som vil fungere på kjærlighetshåndtakene og opprettholde presset på magemusklene.
- Ligg på ryggen på et hardt gulv, løft deretter bena i luften og i livet. Du kan støtte dette trekket ved å plassere albuene på korsryggen slik at føttene er helt fra bakken, og gjøre en sykling eller svingende bevegelse med føttene i luften.
- Når du gjør denne øvelsen, sørg for at du opprettholder et godt, sakte bevegelsesmønster, da dette vil gi maksimal spenning til magemusklene.
Trinn 3. Utfør tilbøyelige ballinnrullinger på siden (rull ballen sidelengs i en tilbøyelig posisjon)
Denne bevegelsen krever en treningsball (en ball som brukes til gymnastikk), og er veldig effektiv for kjærlighetshåndtak på grunn av kroppens utsatte posisjon. Musklene dine må jobbe hardt for å opprettholde balansen, og det er her strammingen kommer inn.
- Legg deg ned med magen din på treningsballen. Rull ballen fra side til side, beveg kroppen for å opprettholde balansen slik at du ikke faller.
- Hver gang du presser ballen til den ene siden av kroppen din, bør du føle den i magemusklene.
Trinn 4. Bruk en hula hoop
En morsom øvelse som kan stramme det plagsomme området med kjærlighetshåndtaket, er å bruke en hulahop, som er vanlig i de fleste treningsbutikker. Sett på litt musikk og roter hoftene dine, og gjør raske bevegelser opp og ned i livet. Etter en stund vil du føle at magemusklene dine sparker, dette indikerer at du begynner å oppleve effekten av å styrke musklene i området under kjærlighetshåndtakene.
Trinn 5. Prøv nedgangen vridende sit-up
Å avvise vridende sit-ups er vanskeligere enn vanlige crunches fordi du må bekjempe tyngdekraften ved å løfte og senke kroppen. Bare gjør bevegelsen fra en vanlig sitteposisjon, men du bør rotere kroppen til en side når du reiser deg fra gulvet og snu posisjonen når du senker kroppen til startposisjonen.
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
- Løft overkroppen og fokuser på å snu kroppen så langt til siden som mulig.
- Senk ryggen sakte til startposisjonen, da dette kan bidra til å bygge muskler gjennom forskjellige typer bevegelser.
Tips
- Gjør denne øvelsen 3 ganger i uken. For best resultat, gjenta 15-20 ganger.
- Den beste måten å bli kvitt kjærlighetshåndtak er gjennom kosthold og livsstilsendringer. Disse øvelsene vil bare hjelpe med å tone musklene dine, men vil ikke miste fettlagre.
- Husk at å gjøre disse øvelsene ikke vil miste fett, bare stramme musklene i området. Faktisk vil sykling presse fettet ut og se verre ut, selv om du ikke har mye magefett.
- Gjør knebøy.
