Prøver du å gå ned i vekt? Sjansen er stor for at du vet hvordan det er å undertrykke sulten din og motstå fristelsen til å ta en pose chips for å oppfylle forpliktelsen. Faktisk er fristelsen ikke forårsaket av din manglende evne til å kontrollere deg selv, men av hormonet ghrelin som er ansvarlig for å kontrollere appetitten i kroppen. Spesielt gir hormonet en advarsel til kroppen fordi det ikke er noen mat som kommer inn i et bestemt tidsrom. For å undertrykke produksjonen av hormonet ghrelin, prøv å spise mer mettende mat, drikke forskjellige typer drikke mellom måltidene og håndtere stress bedre. Som et resultat kan sult overvinne og forpliktelsen til å redusere vekten kan være mer våken!
Steg
Metode 1 av 3: Spise påfyllingsmat
Trinn 1. Start dagen med en bolle havregryn
Både havregryn, havre av stål og havre er matvarer som kan undertrykke sulten din til lunsjtid kommer. Fordi havregryn har et lavt glykemisk indeksinnhold, er det effektivt å forhindre at blodsukkeret i kroppen stiger raskt. I tillegg er havregryn også rikt på fiber, slik at det kan bremse fordøyelsesprosessen og absorpsjonen av karbohydrater i kroppen. Prøv derfor å spise en porsjon havregryn med en blanding av mandelmelk, epleskiver eller grapefrukt for å undertrykke appetitten din resten av dagen.
Fordelene med havregryn går tapt hvis du blander det med brunt sukker eller lønnesirup. Begge kan få blodsukkernivået i kroppen til å stige og deretter falle drastisk. Som et resultat vil du føle deg sulten lenge før lunsjtid kommer
Trinn 2. Spis fettfattig protein om morgenen
Et annet frokostmenyalternativ som ikke er mindre bra, er fettfattig protein, for eksempel det som finnes i egg, fettfattig kjøtt og yoghurt. Å spise fettfattig protein om morgenen kan hjelpe kroppen til å føle seg mett lenger. Forskning viser til og med at det ikke er like effektivt å gjøre det ved andre måltider. Sørg derfor for å spise fettfattig protein som en frokostmeny om morgenen!
Ikke velg et protein som er helt fettfritt. Å spise godt fett som olivenolje og avokado er effektivt for å gjøre magen full lengre i stedet for å spise magert mat
Trinn 3. Spis grapefrukt
Selv om en diett som krever at du bare spiser grapefrukt bør unngås, er det ikke noe galt i å spise en halv grapefrukt til hvert måltid, noe som har vist seg å hjelpe noen til å gå ned i vekt. En studie indikerer at grapefrukt kan ha stoffer som kan senke insulinnivået i kroppen etter å ha spist. Som et resultat kan magen føles mett i lengre tid.
- Men hvis du er på medisiner, ikke glem å se etter interaksjoner med grapefrukt, spesielt siden frukten er kjent for å påvirke negativt med 85 forskjellige medisiner. Samspillet med 45 typer legemidler er til og med kategorisert som svært alvorlig og farlig.
- Vær forsiktig når du bruker grapefrukt. Ikke spis frukten hvis du tar medisiner for å behandle erektil dysfunksjon, statiner for å behandle høyt kolesterol, kalsiumkanalblokkere, de fleste blodfortynnere, benzodiazepiner, erstatning for skjoldbruskkjertelhormon, kjemoterapi og immunmodulerende legemidler, soppdrepende antibiotika og noen andre antibiotika., Betablokkere., opioider og andre legemidler som kan fordøyes av leveren og cytokrom P450 -familien.
- Graviditet, amming eller brystkreft kan også påvirke grapefruktkonsumet negativt.
- I tillegg er det ingen avgjørende vitenskapelig bevis for å validere effektiviteten av grapefrukttilskudd. Med andre ord er alle påstander som sirkulerer i dag fremdeles anekdotiske. Hvis den metoden virker trygg og nyttig for deg, kan du prøve den.
Trinn 4. Spis fiberrike grønnsaker og frukt
De fleste grønnsaker og frukt inneholder mye vann og fiber, og begge er effektive for å holde deg fyldigere lenger. Derfor må du alltid spise grønnsaker og frukt i tillegg til protein og fett til hvert måltid.
- Spesielt er epler en frukt som effektivt kan undertrykke sult. Derfor ikke nøl med å spise ett eple hver dag!
- Grønne bladgrønnsaker er matvarer som er effektive for å gjøre magen full lengre og rik på næringsstoffer. Velg i stedet mørkegrønne grønnsaker som spinat, collard, collard, grønnkål eller mangold i stedet for lysegrønne grønnsaker som isbergsalat.
- Poteter har en kjemisk komponent som kan motvirke effekten av ghrelin. Prøv derfor å spise dem etter at de er stekt, kokt eller sautert i litt olje, men unngå potetgull og stekte poteter.
Trinn 5. Spis nøtter
Forskning viser at mennesker som spiser en porsjon nøtter, spesielt mandler, daglig har en lavere sultintensitet enn folk som ikke gjør det. Spesielt inneholder nøtter en blanding av protein, fiber og umettet fett som er veldig bra for helsen din.
Trinn 6. Tilsett rå linfrø i maten
Rå linfrø kan drysses over yoghurt, smoothies, salat og grønnsaker. Fordi fiberinnholdet i dem er veldig høyt, kan det å spise linfrø forhindre at blodsukkeret stiger for fort. Som et resultat kan sulten din undertrykkes ordentlig.
Trinn 7. Spis godt fett, for eksempel oljesyre, som kan undertrykke din sult
Oljesyre, som finnes i peanøttsmør, avokado, nøtter og olivenolje, kan sende signaler til hjernen for å dempe sulten din.
Trinn 8. Spis den mørke sjokoladen
Når trangen til å spise søt mat oppstår og ikke bare kan bli mettet av frukt, kan du prøve å spise et par stykker mørk sjokolade. I motsetning til melkesjokolade og andre søtsaker, kan den meget høye konsentrasjonen av mørke sjokoladesmaker få munnen til å slutte å tygge på kort tid. Kjøp derfor sjokolade som inneholder minst 70% kakao. Stol på meg, munnen din vil bare kunne spise noen få biter på grunn av den bitre smaken!
Sjekk alltid etiketten på pakken med mørk sjokolade. Mange merker hevder at produktene deres er "dyp sjokolade" når det faktiske kakaoinnholdet ikke er mer enn 70%
Trinn 9. Spis krydret mat
Er det mulig for kroppen å spise tørt eller mindre velsmakende mat i store mengder? Selvfølgelig! Faktisk vil munnen fortsette å tygge for å stille sult selv om magen føles mett. På den annen side kan krydret mat oppmuntre kroppen til å være mer oppmerksom på mengden mat som kommer inn og metthetssignalene som sendes av magen.
- Cayenne er det perfekte krydret krydderet du kan legge til retter. du trenger bare å drysse den på toppen av omeletten, blande den med suppe, eller kombinere den med avokado for en sterkere smak.
- I motsetning til tomatsaus inneholder ikke de fleste chilisauser for mange kalorier i hver porsjon. Derfor er det ikke nødvendig å kontrollere inntaket, selv om du fortsatt må sørge for at det ikke er tilsatt sukker i ingrediensbeskrivelsen på baksiden av sausemballasjen.
- Wasabi er en annen krydret mat som kan få deg til å føle deg mett raskere.
Metode 2 av 3: Forbruk av sunne drinker
Trinn 1. Drikk vann
Selv om du kanskje har hørt det mange ganger, kan det at du bruker så mye vann som mulig støtte kostholdet ditt, du kan ikke nekte det. For å maksimere resultatene, drikk alltid vann før, under og etter å ha spist slik at magen fortsatt føles mett. Hvis sulten melder seg igjen, drikk enda et glass vann før du tar annen mat. Tro meg, denne metoden er effektiv for å hindre deg i å spise for mye. Hvis du er bekymret for å bli lei, kan du prøve følgende kreative måter å drikke vann på hele dagen:
- Brygg ingefærte. Ha noen biter fersk ingefær i kokende vann, og steil deretter teen i noen minutter før du drikker den. Ingefær har evnen til å lette fordøyelsen og stimulere kroppens metabolisme.
- Bland vann med agurk eller sitron. Tilsetning av sterke smaksstoffer gjør vannet mer smakfullt å drikke. I tillegg vil tungen din bli mer stimulert. Som et resultat kan følelsen av metthet vare lenger! For å gjøre det trenger du bare å helle sitronsaft eller tilsette et par skiver agurk i et glass vann.
Trinn 2. Spis koffein
Selv om det er forskjellige meninger om fordelene med koffein for å undertrykke appetitten, føler noen mennesker seg mindre sultne etter å ha spist et glass svart kaffe eller te. Imidlertid er det også de som faktisk føler en sultstigning etter at koffeinen i kroppen er fullstendig fordøyd. Som et resultat blir effekten som var positiv negativ. Men hvis du vil, kan du prøve å drikke et glass te eller svart kaffe (uten sukker og melk), og se resultatene i løpet av de neste timene. Hvis sulten din undertrykkes, selv om koffeineffekten er borte, betyr det at denne metoden passer for kroppen din.
Trinn 3. Drikk grønnsaksjuice
Behandling av grønnkål, gulrøtter, spinat, agurker og andre grønnsaker kan resultere i en drink som ikke bare er næringsrik, men kan holde magen full i mange timer framover. Imidlertid kan de samme resultatene ikke oppnås ved å konsumere fruktjuice, spesielt fordi sukkerinnholdet i den er veldig høyt.
Trinn 4. Drikk grønn te
I århundrer har grønn te blitt brukt som en drink for å undertrykke sult på grunn av tilstedeværelsen av EGCG (epigallocatechin gallate) i den, et næringsstoff som kan øke hormonproduksjonen for å få magen til å føle seg fornøyd i stedet for å sulte. Drikk derfor grønn te hver dag for å forhindre at kroppen lagrer for mye fett.
Trinn 5. Lag kalorifulle supper eller økologiske buljonger for å dempe sulten din
Kalorier med lavt kaloriinnhold kan bidra med nok protein til kroppen, samtidig som magen føles mett etter å ha spist suppen.
Trinn 6. Unngå alkohol, spesielt fermentert rødvin
De fleste alkoholholdige drikker som øl, cocktailer, etc. inneholder svært høye kalorier. Fordi denne typen drinker kan redusere din fysiologiske funksjon, er sjansen stor for at diettforpliktelsen din blir ødelagt ved å spise dem. Gjæret rødvin har imidlertid vist seg å undertrykke sult ved at magen føles mett etter å ha spist den. Begrens imidlertid inntaket av fermentert rødvin til ett eller to glass per dag.
Metode 3 av 3: Endre din daglige rutine
Trinn 1. Spis sakte
Å spise travelt vil bare gjøre at den delen av maten som kommer inn i kroppen overstiger riktig mengde, spesielt fordi magen ikke har tid til å sende et metthetssignal til hjernen. Tygg derfor maten sakte og vær oppmerksom på hva du spiser. Sett gaffelen i hver bit for å hjelpe munnen din å tygge uten å skynde deg. Ikke spis heller foran fjernsynet eller mens du leser, fordi mangel på oppmerksomhet til mat kan få deg til å spise for mye uten å innse det.
Trinn 2. Øk frekvensen av kardiovaskulær trening med visse intervaller
Å kombinere kardiovaskulær trening med korte hvileperioder er effektivt for å maksimere kroppens ytelse for å undertrykke produksjonen av hormonet ghrelin, som samtidig kan undertrykke appetitten din.
Trinn 3. Puss tennene
Puss tennene umiddelbart når sulten melder seg. Smaken av tannkrem vil oppmuntre hjernen til å tro at kroppen din faktisk spiser noe. Som et resultat vil magen ikke være sulten i nær fremtid, fordi mat vil smake mindre godt hvis det spises kort tid etter at du har pusset tennene.
- Men ikke børst tennene for ofte! Vær forsiktig, det kan faktisk skade tannemaljen. Puss derfor bare tennene 2 eller 3 ganger om dagen.
- Tygging av sukkerfri myntegummi er en annen flott måte å sende villedende metthetssignaler til hjernen.
Trinn 4. Få nok søvn om natten
Forskning viser at søvnmangel kan få folk til å spise mer dagen etter, og kan øke tendensen til å spise mat som inneholder mye kalorier. På den annen side kan også sove for lenge ha samme effekt. Sørg derfor for at du bare sover i 7 til 8 timer om natten for å holde sulten på riktig porsjon.
Trinn 5. Hold deg opptatt
Kjedsomhet er den største faktoren som utløser ønsket om å overspise. Hvis du har nok ledig tid, vil du mest sannsynlig fylle den med mat. For å forhindre dette, prøv å holde deg aktiv hele dagen, for eksempel ved å møte mange mennesker, gjøre aktiviteter som holder hendene dine opptatt, etc. Ikke gi kroppen din tid til å føle deg sulten!
Trinn 6. Behandle stress
Å spise av tristhet, sinne eller sult er den perfekte fienden av kostholdet ditt! Spesielt vil kroppen, når den er stresset, produsere hormoner som utløser overdreven sult. Det er derfor forslaget om å spise informasjonskapsler eller iskrem når stresset er feil metode, selv om det ironisk nok er veldig populært i forskjellige kulturer! I stedet håndter stress med meditasjon, trening og terapi, slik at du ikke trenger å flykte til sukkerholdige, stivelsesholdige matvarer.
Tips
- Spis når du er sulten. Ikke la magen sulte for å gå ned i vekt, men ikke spis for mye heller. Med andre ord, spis når det er nødvendig, men kontroller likevel inntaket av kalorier som kommer inn i kroppen.
- Tyggegummi i en time om morgenen kan undertrykke appetitten og forhindre risiko for overspising i løpet av dagen. I tillegg kan tyggegummi i en time også brenne 11 kalorier, vet du!
