Å løpe 1,6 km på 5 minutter er ikke lett. For å oppnå dette må du øve mye og spise riktig mat. Dette kan gjøres hvis du prøver hardt. Ved å trene kroppen din til å ha utholdenhet til å løpe lange distanser, styrke musklene dine og forbedre dine kardiovaskulære evner, vil du kunne løpe 1,6 km på 5 minutter.
Steg
Del 1 av 3: Klargjøring av kroppen
Trinn 1. Sett opp en treningsplan
Du kan ikke løpe 1,6 km på 5 minutter uten riktig plan og tidsplan. For best resultat, gjør øvelsene nesten daglig, og kombiner flere forskjellige øvelser.
- Start uken med et langdistanseløp, dvs. løp i minst 40 minutter eller omtrent 5 km, og øk varigheten gradvis mens du trener.
- Ta en pause dagen etter eller gjør andre øvelser som å løfte vekter eller yoga.
- Sett av flere dager i uken til intervalltrening eller bakkeklatring, ispedd hvile eller cross -trening (en rekke andre øvelser som komplement til løping) dagen etter.
Trinn 2. Spis et sunt kosthold
For at kroppen skal holde seg i form til å løpe så langt som 1,6 km på 5 minutter, må du spise riktig mat for å få den energien den trenger. Det vil også hjelpe med restitusjon etter trening.
- Spis gode proteinkilder som egg, laks, søte poteter og kylling. Proteinkilder som laks inneholder omega-3 essensielle fettsyrer som kan forbedre hjertehelsen og bidra til å forbedre ytelsen.
- Grønne grønnsaker som grønnkål inneholder mange vitaminer som kan holde kroppen sunn og energisk, for eksempel vitamin A, B6, C og K.
- En skikkelig porsjon fullkornspasta gir karbohydrater som trengs for å maksimere glykogenlagringen i muskler.
Trinn 3. Gjør øvelser for generell kroppsform
Hvis du vil kunne løpe 1,6 km på 5 minutter, gjør også andre øvelser enn å løpe for å holde kroppen i toppform. Andre øvelser vil ikke bare gjøre deg i stand til å løpe raskere, de kan også forhindre skader og forbedre tilstanden din.
- Plankene er en flott øvelse for å styrke midtseksjonen, skuldrene og korsryggen. Disse tre er svært viktige områder for å løpe fort. Gjør planken i 45 sekunder i 3 til 5 reps.
- Gjør knebøy mens du holder en kettlebell for å arbeide setemuskler (musklene rundt baken) og benmuskulaturen, og styrke mellomseksjonen. Gjør denne øvelsen for 2 til 3 sett med 10-12 repetisjoner.
- Gjør yoga for å øke fleksibiliteten, komme seg raskt og lindre stress.
Del 2 av 3: Tren kroppen din
Trinn 1. Begynn å gjøre langdistanseløping
For å tvinge kroppen til å løpe 1,6 km på 5 minutter, må du bygge en sterk aerob base. Start kondisjonering ved å løpe lengre distanser.
- Sikt på en løpetur på 8 eller 9 km som du kan gjennomføre i gjennomsnitt på 8 minutter per kilometer (1,6 km).
- Gjør løpeøvelser noen dager i uken for å venne kroppen din til langdistanseløp. Registrer kjøretiden din.
- Når du fortsetter å trene, prøv å fortsette å forbedre tiden til et gjennomsnitt på omtrent 7 minutter per mil.
Trinn 2. Utfør intervallspurter
Minst to ganger i uken, løp intervaller for å trene kroppen til å løpe fort. Langdistanseløp bidrar til å forbedre hjerte- og lungehelsen, men det gjør ikke løpeturen raskere.
- Gjør 400 meter sprintintervaller. Utfør 6 sprintintervaller på 400 meter, hvil i 1 minutt mellom hver sprint. Start i normalt tempo og øk farten for hvert intervall.
- Gjør sprintintervaller på 600 meter. Gjør 6-8 sprintintervaller på 600 meter, hvil i 1-2 minutter mellom hver rep.
- Alternativ sprintintervalltrening og arbeid på dager som du ikke bruker til langdistansetrening.
Trinn 3. Gjør en bakketur
Denne øvelsen er flott for å bygge styrke og øke utholdenhet. Se etter åser som kan nås på noen få minutter for å nå toppen. Dette er for å sikre at du faktisk bygger muskler.
- Begynn å løpe oppoverbakke i et behagelig joggetempo, spesielt i begynnelsen av treningen.
- Etter å ha løpt omtrent til toppen av åsen, sprint de resterende. Gjenta denne løpeøvelsen minst 3 ganger. Gå nedoverbakke i normalt tempo for å komme deg etter løping. Dette fungerer som en hviletid.
- Ikke tving kroppen din til å løpe oppover bakker overdreven på en uke. Erstatt 1 eller 2 sprintintervalltrening med et løp oppoverbakke.
Trinn 4. Registrer fremdriften din
Selv om det er nyttig å se hvor mye du har gjort, kan det også motivere deg til å fortsette å trene. Du kan sjekke hva som ikke viser forbedring og ikke som forventet.
- Kjøp en klokke designet spesielt for løpere (en løperklokke) eller bruk en telefonapp for å spore tid og kjørelengde.
- Noter tid og kjørelengde på treningsplanen etter at du er ferdig med treningen. På denne måten kan du enkelt se fremdriften i treningen.
Del 3 av 3: Løp 1,6 km på 5 minutter
Trinn 1. Strekk riktig
Det er ingen magisk formel for å løpe 1,6 km på 5 minutter. Du kan imidlertid forhindre skade og kramper mens du løper ved å bøye og strekke riktig.
- Strekk ryggen, quadriceps (quadriceps) og adduktorer, hamstrings, hoftebøyere og gluteus.
- Du bør også strekke deg etter løpeturen.
Trinn 2. Forbered deg mentalt
Å komme til 5 minutter er ikke lett, selv om du har øvd og føler deg klar. Nå er det på tide å trekke pusten, slappe av og forestille deg at du løper fort, og gjør det på 5 minutter.
- Tenk deg at du krysser målstreken. Nyt lykkelige øyeblikk når du oppnår denne bragden.
- Ved å overbevise deg selv om at du kan gjøre det på 5 minutter, vil du ha en positiv, energisk tankegang.
Trinn 3. Varm opp før du løper
Ikke overdriv, så du ikke blir sliten. Oppvarming raskt kan øke pulsen og bygge muskler.
- Gjør noen raske spurter for å la bevegelsen gå ned og sive inn i kroppen din.
- Du kan også øke pulsen din ved å gjøre noen hoppejakter.
Trinn 4. Begynn å løpe
Selv om du bare løper 1,6 km, må du løpe i et jevnt tempo det meste av tiden. Gjør det med lange skritt og ikke glem å puste.
- Hvis du nærmer deg målstreken, løp fortere. Avhengig av hvor mye energi du har igjen, press deg til å sprint så hardt du kan.
- Hvis du har krysset målstreken, kan du kjøle deg ned ved å fortsette å løpe sakte i et minutt eller så. Senk løpehastigheten til du er i en behagelig gangstilling.
Tips
- Delta i konkurransen for å konkurrere mot andre løpere! Konkurranse kan hjelpe deg med å løpe raskere og holde deg konsistent med treningen din.
- Å spise et sunt kosthold kan gi deg mer energi og hjelpe deg med å få det beste ut av løpeturen din.
- Et av de viktige utstyrene som trengs når du løper 1,6 km på 5 minutter, er drikkevann. Selv om det er tillatt, inneholder energidrikker sukker som kan dehydrere deg. Så, bruk bare litt om nødvendig.
- Målet ditt er å kunne løpe komfortabelt i minst 1,6 km, og bygge fart og utholdenhet gradvis over en periode på måneder (eller uker hvis det er mulig) for å nå 5 minutters måltid uten å føle deg overveldet, med ekte innsats. Å bli sterkere og raskere må være morsomt, ikke utmattende.
- Start med å varme opp før du løper. Gjør noen raske spurter for å få opp pulsen. Anta at du er i et løp. Vet tiden du vil nå hver runde.
- De fleste kan ikke løpe 1,6 km på 5 minutter før de trener vanlig løpetrening i minst 2 år. Minste grense som må gjøres er å løpe så langt som 25-50 km hver uke. De fleste som kan løpe 1,6 km på 5 minutter har for vane å løpe mer enn 11 km minst en gang hver 9. eller 10. dag. Å løpe lange distanser i sakte tempo er det samme eller enda bedre enn å løpe fort i en kort periode.
- Fokuser på skulderbladene til personen foran deg, og konsentrer deg om å ta igjen andre løpere hvis du faller bak.
- Bruk en stoppeklokke for å kontrollere at hastigheten din på de første 400 meterne er riktig. Du bør nå de første 100 meterne på omtrent 18 eller 19 sekunder. Deretter de første 200 meterne på omtrent 37 sekunder. Hvis du kan gjøre det, vil du ha en flott posisjon. Dette er nøkkelen fordi å løpe for fort vil slite deg ut og til slutt bremse. Paavo Nurmi (en av verdens beste løpere) var den første personen som brukte stoppeklokke når han løp på banen. Dette er en enkel måte å holde farten på. Selv om det er litt irriterende, er denne metoden veldig nyttig. Dette gjør det lettere for deg å løpe på den tildelte tiden fordi tiden er delt. Bruk stoppeklokken på innsiden av håndleddet slik at du enkelt kan se det.
- Strekk alltid før og etter løping, slik at du ikke blir skadet.
