I disse dager opplever mange mennesker fysisk spenning på grunn av det daglige livets ustanselige travelhet. Påkjenningen av midlertidig eller kronisk stress og angst kan gjøre kroppen din virkelig vond. Hvis du opplever fysisk spenning, kan du lære å håndtere det ved å lese denne artikkelen.
Steg
Metode 1 av 2: Avslappende muskler
Trinn 1. Slapp av musklene gjennom massasje
Spenning vil forårsake fysiologiske endringer i de berørte musklene, og dette problemet kan løses gjennom massasje for å slappe av musklene igjen. Profesjonelle massører har ferdigheter til å finne muskelknuter, identifisere spente muskler og utføre massasje.
- Flere studier har vist at massasje kan slappe av og gjenopprette spente muskler.
- Det finnes mange forskjellige typer massasje, men massasjene som kan lindre spenninger i hele kroppen er den svenske massasje teknikken og dyp muskelvevsmassasje.
- Du kan finne en massasjeterapeut online eller oppsøke lege.
- Hvis du ikke har funnet en profesjonell massasjeterapeut, kan du prøve å gjøre det selv. Massere ansiktsmuskler eller massere øreflippen kan også frigjøre spenning.
Trinn 2. Du kan behandle muskelspenninger med oppvarmingsterapi
I tillegg til å slappe av spente muskler og hele kroppen, kan oppvarmingsterapi også lindre smerter. Du kan lindre muskelspenninger ved å bruke en varm pute eller ligge i et varmt bad.
- Bading eller soaking i varmt vann kan gi en følelse av avslapning og lindre smerter på grunn av muskelkramper.
- Forbered en flaske varmt vann eller en varm pute og legg den på de spente musklene.
- Gni for å varme musklene kan redusere spenninger og slappe av trange muskler.
Trinn 3. Ta et varmt bad
Når kroppen din føles spent, ta et varmt bad for å slappe av stive muskler, lindre spenninger og slappe av med en gang.
- Bruk et termometer for å kontrollere at vannet er mellom 36-40 ° C, slik at du ikke brenner huden din.
- Bløtlegging i et boblebad kan lindre spenninger fordi vannet som spruter fra karets vegger vil massere musklene i hele kroppen din.
- Epsom salt gir en beroligende effekt og lindrer muskelspenninger.
- I tillegg til et varmt bad, bruk en varm dusj eller varm opp i badstuen.
Trinn 4. Bli vant til å gå
I tillegg til å strekke muskler gjennom bevegelse, er turgåing en fin måte å lindre spenningsfremkallende stress på. Tren lett slik at musklene ikke blir anspente.
- Bli vant til å trene etter din evne og ikke press deg. Du kan trene godt etter en lett strekk.
- Uformell gange er den beste øvelsen for å strekke musklene dine gjennom gradvis bevegelse. Gå med lange skritt mens du svinger armene for å få maksimalt utbytte av strekningen.
- Start med å gå 3-4 km/t, slik at musklene dine kan strekke seg optimalt. Musklene dine kan krampe og spenne seg hvis du går for fort.
- Jo lenger du går, jo mer fleksible blir musklene dine og fri for spenning. Prøv å gå i minst ti minutter eller mer hvis du vil og har råd til det.
Trinn 5. Utfør lette strekkøvelser
Stive muskler kan føles anspente, men strekkøvelser kan lindre spenninger og løsne muskelknuter. Lett strekk forhindrer skade eller mer alvorlig belastning.
- Hvis benmuskulaturen er anspent, retter du knærne mens du prøver å ta på tærne. Hvis det er vanskelig, gjør denne øvelsen mens du sitter på gulvet og prøv deretter å berøre tærne.
- For å lindre spenningen i korsryggen, legg deg ned på gulvet og ta bena opp til brystet.
- For å lindre spenningen i brystet og midjen, ta tak i bakhodet, trekk albuene bakover og vipp deretter kroppen til venstre og trekk høyre skulder litt tilbake. Gå tilbake til midten, og gjenta den samme bevegelsen til høyre.
- Skulder og nakke er oftest under spenning. Skulder- og nakkestrekninger kan umiddelbart lindre spenningen du opplever.
- For å strekke nakken, vipper hodet til en side mens du trekker det litt mot skuldrene.
- For å strekke nakken og skuldrene, ta haken nær brystet mens du trekker hodet forsiktig ned.
- Du kan også strekke skulderen ved å trekke armen til den andre siden eller trekke armen tilbake.
- De grunnleggende bevegelsene til sikker tøyning kan lindre spenninger og frigjøre muskelknuter.
Trinn 6. Tren lett yoga
I tillegg til å strekke og bøye muskler, er yoga også i stand til å slappe av kroppen og roe sinnet. Restorative og yin yoga jobber spesielt med å strekke og gjenopprette muskler.
- Yoga og andre idretter kan forme og forbedre holdning som vil lindre muskelspenninger.
- Gjør det til en vane å puste dypt i magen mens du trener yoga. Bortsett fra å berolige deg, vil denne øvelsen lindre muskelspenninger og stivhet.
- Hvis det er første gang du trener yoga, kan du bli med i en nybegynnerklasse, slik at du kan lære riktig holdning og nyte fordelene med å strekke.
Trinn 7. Bli vant til å drikke vann
Selv om det ikke er studier som viser en sammenheng mellom dehydrering og spenning, tyder noen bevis på at ikke å drikke nok vann kan forårsake muskelspasmer. Sørg for at kroppen din alltid er godt hydrert for å forhindre muskelspasmer og fysisk belastning.
Drikkevann holder kroppen hydrert. Hvis du foretrekker å drikke energidrikker eller fruktjuice, gjør det til en vane å drikke vann hele dagen også
Trinn 8. Bruk smertestillende produkter
Hvis metodene nevnt ovenfor ikke kan håndtere spenningen eller det fortsatt er smerter, kan du kjøpe smertestillende midler uten resept. Men hvis smertene vedvarer, kontakt en lege som vil sjekke helsetilstanden din.
- Ta ibuprofen og/eller ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler for å lindre betennelse som utløser fysisk spenning.
- Smertestillende midler kan også kurere hodepine som ofte oppstår på grunn av spenning.
Metode 2 av 2: Lindre og forhindre stress
Trinn 1. Prøv å praktisere meditasjon
Meditasjon er en tradisjonell buddhistisk teknikk som kan bidra til å forbedre konsentrasjonen, rydde sinnet og bygge positive følelser og ro i å akseptere hendelser når de oppstår. Gjør sentrert meditasjon (for eksempel mindfulness-meditasjon, eller godhet og kjærlighetsmeditasjon) i omtrent 15-30 minutter hver dag for å slappe av muskler, redusere stress og lindre fysisk spenning. Prøv å knele, sove på ryggen eller sitte på tvers av beina under meditasjon. Det er en rekke måter å plassere hendene på under meditasjon, og hver antas å ha en annen effekt på kroppen. Noen av disse såkalte mudraene, nemlig:
- Gyan
- Buddha
- Shuni
- Prana
- Dhyana
- Sol
Trinn 2. Prøv å trene på å puste
Pusteøvelser kan bidra til å berolige et engstelig eller anspent sinn, og er veldig nyttige for å redusere spenning, slik at du kan sove.
- Prøv 4-7-8 øvelsen, mens du trykker tungen bak tennene, puster inn i 4 sekunder, holder pusten i 7 sekunder og puster ut i 8 sekunder. Gjenta denne øvelsen 3 ganger.
- Prøv å puste fra forskjellige nesebor vekselvis mens du sitter oppreist og lukker øynene. Lukk venstre nesebor med ringfingeren på høyre hånd og pust inn. Etter det, lukk høyre nesebor med tommelen mens du puster ut.
- Sørg for å puste på magen mens du trener yoga. Dette pusten vil naturlig forfriske kroppen og bidra til å redusere muskelspenninger og stivhet.
Trinn 3. Unngå stressende situasjoner
Stress er en viktig årsak til spenning. For å unngå å skape fysisk spenning, unngå stressende situasjoner så mye som mulig.
- Ved å innlemme avslapning i den daglige timeplanen holder du deg fri og stressfri.
- Unngå stressende situasjoner så mye som mulig. Alternativt kan du puste dypt og ikke reagere umiddelbart for ikke å utløse negative følelser og fysisk spenning.
Trinn 4. Tren regelmessig
I tillegg til å opprettholde helsen, hjelper regelmessig trening deg også med å lindre stress som kan utløse spenning. Tren daglig for å forhindre og lindre spenninger.
- Selv om det bare er litt, er trening veldig fordelaktig og kan lindre stress. For eksempel vil en ti minutters spasertur slappe av i kroppen, føle deg mer uthvilt og strekke musklene.
- Trening hjelper kroppen vår med å produsere endorfiner som kan forbedre humøret og få deg til å sove godt for å takle spenninger.
Trinn 5. Spis et sunt kosthold
Dårlig ernæring vil forverre stress og spenning. Bortsett fra å gjøre deg sunnere, vil det å spise sunn mat også lindre stress og spenning.
- Å tygge maten ordentlig kan lindre spenninger fordi tygging er en naturlig avslapningsbevegelse.
- Å spise asparges som inneholder folsyre er en fin måte å håndtere stress på, fordi denne næringsrike forbindelsen kan forbedre humøret.
- Mat som inneholder mye B -vitaminer, som avokado, kan lindre stress.
- Et glass varm melk kan overvinne søvnløshet og angst. Proteinet i melk vil senke høyt blodtrykk og bidra til å lindre muskelspasmer forårsaket av spenning.
Trinn 6. Få nok søvn om natten
I tillegg til å opprettholde helse og velvære, får nok søvn også slapp av i kroppen og lindrer stress. Prioriter 7-9 timers søvn om natten for å forhindre stress og spenning.
- Økt stress og spenning er et resultat av søvnmangel. Sørg for at du får nok søvn om natten slik at kroppen din ikke blir mer stresset eller anspent.
- Napping 20-30 minutter hver dag hjelper også med å lindre stress.
