Er lårene dine for tynne? For å bygge lårmusklene, øk intensiteten på treningen, legg til mer vekt og flere repetisjoner. Knebøy, utfall og benpress er gode alternativer for å forme bena. Spis ekstra kalorier for å øke treningen din, og sørg for at du får i deg mye protein. Les videre for å lære om hvordan du får større, sterkere lår.
Steg
Del 1 av 3: Øv med intensitet
Trinn 1. Trykk deg selv for å trene hardere
Muskelvekst oppstår når musklene bruker slik at de små fibrene blir skadet, noe som gir muligheten for større og sterkere kutt for å komme tilbake. Når du gjør øvelser som musklene dine er vant til å håndtere, skjer ikke denne prosessen. Det er bare når du presser deg selv fullt ut - øv til du kjenner smerten - for musklene dine å reagere ved å bli større. Du kan begynne å se rask forbedring ved å ta en mer intens tilnærming til treningen din.
- Sørg for at du bruker nok vekt til å utfordre musklene. Hvis du er nybegynner, kan du gjøre lårbyggingsøvelser uten vekt. Hvis du synes dette er enkelt, kan du bruke en vektstang med nok vekt til at du bør stoppe etter ca 10 repetisjoner.
- Det er viktig å kjenne igjen forskjellen mellom å presse deg selv til grensen og presse deg selv til det er skadet. Hvis du er nybegynner når det gjelder styrketrening, er det en god idé å jobbe med en trener for å lære mer om dine personlige grenser.
Trinn 2. Øk hastigheten på repetisjonene
Å trene "brått" - ved å bruke raske bevegelser i stedet for sakte, jevne bevegelser - har vist seg å øke muskelveksten. Husk dette når du trener lår. For å øve eksplosive øvelser, sett en timer i 1-2 minutter og gjør så mange repetisjoner du kan i løpet av denne perioden. Når tiden er ute, ta en liten pause, og gjenta øvelsen.
Trinn 3. Sørg for at du bruker riktig form
Øvelsene som er gitt vil ikke gi deg resultatene du ønsker hvis du ikke gjør dem på riktig måte. Se videoer på nettet eller tren med en trener for å finne ut hvordan du skal trene låret. Når du trener, må du huske at du skal føle smerter spesielt i lårene. Hvis du føler det andre steder, kan din praksisform være feil.
- Å bruke riktig form er også en viktig måte å være trygg på når man trener. Hvis du øver feil hele tiden kan du skade musklene.
- Du vil også sørge for at du ikke bruker for mye vekt som påvirker treningsformen. Hvis vektstangen din er så tung at du ikke kan fullføre øvelsen perfekt, må du kanskje bruke lettere vekter.
Trinn 4. Legg til vekter og repetisjoner over tid
Når det har gått noen uker, vokser musklene dine og blir snart i proporsjon med mengden vekt du holder. For å få musklene til å bli større, må du øke vekten noen få uker. Finn nye vekter som du kan løfte ved å bruke målingen i omtrent 10 repetisjoner uten å måtte stoppe.
Trinn 5. Arbeid forskjellige muskelgrupper på forskjellige dager
Dette gir musklene en sjanse til å hvile og gjenoppbygge mens du jobber med andre muskelgrupper. Hvis du fokuserer på lårene en dag, jobber du med ryggen, brystet og armene den neste, så jobber du deg tilbake til lårene. Restitusjonsperioden er like viktig for muskelvekst som treningsperioden.
Trinn 6. Hopp over kondisjonstreningen
Løping, svømming, rask gange, sykling og trening er alle gode måter å holde kroppen i form på, men disse øvelsene er ikke gode nok når det gjelder å bygge muskler - spesielt beinmuskler. Når du trener mye, bruker kroppen din energi på å holde alle musklene i gang. Hvis du prøver å bygge store lår, bør energien din hovedsakelig fokuseres på lårmusklene (og andre muskler i løkken).
Hvis du liker å trene utenom styrketrening, kan du prøve å gå eller gå i stedet for å løpe eller sykle
Del 2 av 3: Bygg tykke lår med klassiske øvelser
Trinn 1. Gjør knebøy
Dette er en klassisk lårbyggingsøvelse, ettersom den jobber med hamstrings i ryggen og quadriceps foran. Hvis denne praksisen ikke allerede er en del av din livsstil, kan du endre den nå. Du kan gjøre knebøy uten vekter eller gjøre det mer utfordrende ved å holde en vektstang.
- Stå rett med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Få tærne til å peke fremover. Ikke lås knærne.
- Hvis du bruker vekter, holder du vektene med begge hender foran deg rundt ribbeina. Legg vekten din fra stående stilling på hælene, ikke anklene.
- Bøy knærne og skyv baken ned og ned, som om du satt i en stol, til lårene er parallelle med gulvet. Gå deretter sakte tilbake til stående stilling. Gjenta denne prosessen 15 ganger på rad, ta en pause og gjør det igjen, to ganger til. Gjør denne øvelsen 3 til 5 ganger i uken for å danne tykkere og sterkere lår.
Trinn 2. Gjør utfall
Dette er en annen klassisk lårøvelse som kan gjøres med to vektstenger for å øke innsatsen. Lunges hjelper også kalvene dine til å bli større. Bruk denne formen når du gjør utfall:
- Stå med vekter ved siden av deg.
- Ta et stort skritt fremover med en fot.
- Når du går, bøy kneet på det andre beinet slik at kneet nesten berører bakken.
- Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta denne øvelsen ved å gå med det andre beinet først.
- Gjenta denne prosessen 15 ganger på rad, ta en pause og gjør det igjen, 2 ganger til. Gjør denne øvelsen 3 til 5 ganger i uken for å danne tykkere og sterkere lår.
Trinn 3. Utfør markløft med stive ben
Denne øvelsen virker på hamstrings. For å gjøre dette trenger du to vektstang, en vektball eller en vekt med en vekt som du kan løfte 10 ganger før du trenger å stoppe.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Vektutstyret du bruker skal være plassert foran deg.
- Bøy i midjen og ta vekten. Ikke bøy knærne; Knærne skal være stive og rette.
- Rett ryggen og løft vekter samtidig.
- Bøy igjen for å legge vekten tilbake på gulvet.
- Gjenta 10 ganger, hvil deretter og gjør to sett til.
Trinn 4. Trykk på benet
Du trenger verktøy for å gjøre denne øvelsen, men resultatene er verdt å bli med på treningsstudioet. Benpressemaskinen lar deg justere mengden vekt du bruker, slik at du kan øke belastningen etter hvert som lårmusklene blir sterkere.
- Len deg tilbake på benpressemaskinen og legg føttene på fotputene. Knærne skal være bøyd, du kan holde i håndtaket for balanse.
- Skyv fotputene med føttene. Når du skyver denne maskinen, blir lasten løftet. Du bør kunne kjenne det i lårene.
- Senk vekten tilbake til utgangsposisjonen ved å bøye knærne.
- Gjenta 15 ganger, hvil deretter og gjør 2 sett til.
Del 3 av 3: Spis godt for muskelvekst
Trinn 1. Spis mer enn du vanligvis spiser
Å bygge muskler krever mye energi. Du må spise mer enn de tre vanlige måltidene om dagen. Noen kroppsbyggere foreslår at du spiser fem ganger om dagen, med hvert måltid som inneholder en større porsjon enn vanlig. Det føles kanskje ikke behagelig, men hvis du vil ha større muskler, må de mates.
- Spis før og etter trening. Dette vil sikre at musklene dine ikke brenner ut.
- Spis sunne karbohydrater før du trener. Quinoa, brun ris og fullkorn er gode kilder til karbohydrater.
Trinn 2. Få kaloriene dine fra hele, sunne matvarer
Å spise mer betyr ikke å spise usunn mat. Få kaloriene dine fra sunne, rene og naturlige matvarer som ikke inneholder salt, sukker og konserveringsmidler.
- Prøv å spise hjemmelaget mat så ofte som mulig. Ikke stol på proteinbarer og kraftdrikker for energien din. Å spise ekte mat er mye sunnere for musklene dine.
- Hold deg unna hurtigmat, salt snacks og sukkerholdig mat - disse får deg bare til å føle deg sliten, og det blir vanskeligere å trene.
Trinn 3. Sørg for at hver av måltidene dine inneholder protein
Protein er byggesteinen i protein, og bør være i sentrum av kostholdet ditt når du konsentrerer deg om muskelvekst. I tillegg til fullkorn, nøtter og mye frukt og grønnsaker, spis kjøtt, fisk og egg for å få i deg det daglige proteinet.
- Prøv å kjøpe oppdrett, hormonfritt kjøtt. Hvis du spiser kjøtt, vil du ikke ha i deg hormoner og kjemikalier samtidig.
- Hvis du foretrekker å ikke spise kjøtt, kan du prøve tofu, bønner og grønne grønnsaker som inneholder mye protein.
Trinn 4. Vurder å ta kosttilskudd for å hjelpe med muskelvekst
Du vil bruke kosttilskudd med forsiktighet, ettersom mange ikke har vist seg å bidra til å stimulere muskelvekst. Dyrt proteinpulver er kanskje ikke verdt pengene. Gjør undersøkelser for å finne ut hvilke kosttilskudd som kan passe for deg.
- Kreatin er et muskelbyggende supplement som anses som trygt når du tar den anbefalte dosen.
- Det er viktig at du ikke stoler på kosttilskudd for å få større lår hvis du ikke prøver å trene og spise riktig. Kosttilskudd kan hjelpe deg med å holde deg på sporet, men det er ingen magisk pille som får beina til å bli større.
Trinn 5. Hold deg hydrert gjennom dagen ved å drikke 8 til 10 glass vann
Dette vil hjelpe kroppen din til å behandle protein og holde deg frisk og aktiv. Å drikke mye vann gir deg også energi til å gjøre det lettere å bygge tykke muskler.
