Sterke, formede muskler kan få deg til å se sunn og sexy ut. Selv om muskelmasse er lett å få hvis du er i form, bør noen som fortsatt er svake være forsiktige når de prøver å bygge musklene. Denne artikkelen viser deg hvordan du bygger muskelmasse trygt og effektivt gjennom en kombinasjon av kosthold og trening.
Steg
Metode 1 av 2: Trening
Trinn 1. Sett opp en treningsrutine før du begynner å trene
En treningsrutine holder deg fokusert og lar deg overvåke fremdriften din ordentlig. Hvis du har råd, kan du kontakte en personlig trener på treningssenteret for et trygt og effektivt program. Hvis du ikke har et treningsmedlemskap, kan du søke på internett for å finne kondisjonstester og bli testet for å måle kondisjonsnivået ditt, slik at du kan utvikle en passende treningsrutine. Du kan trene på treningssenteret eller hjemme. Ikke glem, du justerer øvelser som krever ekstra utstyr hvis du gjør øvelsene hjemme.
Trinn 2. Start med et sett med manualer hvis du vil bygge muskelmasse og bygge muskelmasse, eller bruk motstandsbånd hvis du vil bygge magre, tonede muskler
Hvis du fortsatt er svak, er det best å starte med en vekt på 1,5-4 kg, slik at du kan løfte den i 8-12 reps og 2-3 sett. Hvis du bruker et motstandsbånd, starter du med lett eller middels motstand.
Trinn 3. For nybegynnere er det best å løfte vekter 2-3 ganger i uken, og aldri løfte vekter på sammenhengende dager fordi kroppen trenger hvile for å komme seg og utvikle seg
Trinn 4. Avhengig av dine behov, gjør øvelser som dumbbell curls, overhead extensions, benkpress, skulderpress, squats og lunges
Du kan gjøre alle følgende øvelser med manualer eller et motstandsbånd. Sikt på 8-12 reps og 2-3 sett for hver øvelse.
Du må kjenne den riktige holdningen til de forskjellige øvelsene før du utfører dem. Riktig holdning sikrer en trygg og maksimalt fordelaktig trening. Se videoer på internett for å se demonstrasjoner
Trinn 5. Fortsett rutinen i to uker
Etter to uker kan du bruke tyngre vekter eller øke motstanden til motstandsbåndet. Etter to uker må du endre treningsrutinen din for fortsatt å gjøre fremgang. Du kan endre treningsrutinen din ved å endre rekkefølgen på treningsøktene, legge til vekt og prøve nye øvelser.
Trinn 6. Gjør kardio 3 ganger i uken
Gjør kondisjonstrening når du ikke løfter vekter. Kardioøkter bør vare 30-60 minutter. Gode kardioøvelser inkluderer løping, hoppetau, svømming og sykling. Endre kardioaktiviteten annenhver uke.
Metode 2 av 2: Balanserende ernæring
Trinn 1. Oppretthold et sunt og balansert kosthold
Uten riktig kosthold vil din innsats på treningsstudioet være forgjeves.
Trinn 2. Sørg for å få i deg nok proteininntak
Se hvor mye protein du trenger å spise hver dag online (etter vekt og aktivitetsnivå). Rike proteinkilder inkluderer:
- Peanøtter og peanøttsmør
- Quinoa
- Bønner og andre belgfrukter
- Soyamelk
- Ost
- Eggehviter (unngå eggeplommer da de inneholder omtrent 4 ganger det daglige kravet til kolesterol)
- Fettfattig kjøtt, fjærkreprodukter og fisk.
- Tofu og tempeh.
- Proteintilskudd basert på myse-, hamp- eller erteprotein.
- Spirer (en god proteinkilde for veganere).
- Spirulina
Trinn 3. Sørg for at dietten hovedsakelig består av naturlig mat og ikke har mye bearbeidet mat
Spis mye grønnsaker, frukt, fettfattig protein og fullkorn. Velg matvarer som er næringsrike og fettfattige og fiberrike.
- Reduser inntaket av brus, sukker og alkohol.
- Hold deg unna te og kaffe så mye som mulig, da de begge har en tendens til å dehydrere musklene og dermed redusere volumet.
Tips
- Ikke gi opp. Fortsett å prøve til du når målet ditt.
- Skyv kroppen utover grensene! Ikke stopp når du er sliten. Fortsett å øve og hvile så mye du kan når du er ferdig.
- Ikke vær lat! Den eneste måten å øke kroppsstyrken på er å trene vektløfting så ofte som mulig. I tillegg kan du prøve å utføre aktiviteter som trener musklene i ditt daglige liv.
- Nok hvile. Kroppen din trenger mye hvile, så sørg for å få 7 timers søvn om natten.
- Vær tålmodig og ikke haste. Over tid vil du begynne å få styrke.
- Sørg for å sette av 1 hviledag i uken.
- Fokuser på kjernemuskulaturen da de hjelper til med å bygge over- og underkroppsstyrke. Prøv å gjøre yoga en gang i uken for å styrke kjernemuskulaturen.
- Økologisk mat er best fordi du får alle næringsstoffene fra maten. Tren også med gode sakte bevegelser i begynnelsen av 2-sekundersrepet og slutten på 4-sekundersrepet. Endre treningsøktene hver måned slik at kroppen din ikke blir for vant til en bestemt øvelse og at formen din ikke endres. Deretter stopper du mellom hvert måltid. Spis 5-7 ganger annenhver time om dagen.
- Prøv et vegansk kosthold fordi animalsk mat også inneholder mye fett og kolesterol. Plantefôr inneholder ikke kolesterol.
- Prøv å måle musklene dine før og etter treningen, slik at du føler at du har oppnådd noe.
- Ta 1-2 dagers hvile etter en lang, anstrengende trening. Hvis musklene dine er ømme, gjør du fremgang.
- Ikke press deg for hardt. Ikke la kroppen bli skadet på grunn av overtrening!
- Hvis du vil prøve et vegansk kosthold, må du også ta et multivitamin, ettersom planter ikke inneholder så mange næringsstoffer som kjøtt.
Advarsel
- Ikke bruk steroider for å bygge muskler fordi det bare vil skade kroppen din.
- Hvis du går på treningsstudioet, må du trene til dine grenser. Ikke konkurrer med folk som løfter tyngre vekter. Alle er forskjellige, og du vil se fremgang hvis du holder deg til et konsekvent kosthold og trening.
- Rådfør deg med lege før du starter et treningsprogram
