Voksne har vanligvis en puls på rundt 60-100 slag per minutt i hvile. Idrettsutøvere i toppform kan ha en puls på rundt 40 til 60 slag i minuttet. Personer som er i bedre form har vanligvis en langsommere puls fordi hjertet slår mer effektivt. Ved å beregne pulsen kan du finne ut hvor sunt hjertet ditt er og overvåke hvor hardt du jobber mens du trener.
Steg
Del 1 av 2: Telle pulser
Trinn 1. Kontroller pulsen på radialarterien
Dette er et av de enkleste stedene for å beregne pulsen din fordi du har store arterier under huden. Hver gang hjertet slår, vil du føle pulsen når blodet strømmer gjennom arteriene.
- Forleng den ene armen og åpne håndflaten. Trykk forsiktig på innsiden av håndleddet med pekefingeren og langfingeren mellom beinet og muskelen i nærheten av din radiale arterie.
- Dette er omtrent 2,5 cm under håndleddet på samme side som tommelen.
- Du skal kunne kjenne det myke vevet under fingrene, ikke beinet. Du må kanskje flytte fingrene rundt eller trykke litt til du kjenner det.
- Tell antall slag i 15 sekunder og multipliser med 4 for å få antall slag per minutt. Bruk klokken til å telle 15 sekunder i stedet for å telle pulsen og tiden samtidig.
Trinn 2. Tell pulsen under kjeven
Dette er et annet sted hvor du skal kunne finne en sterk puls enkelt og raskt.
- Plasser pekefingeren og langfingrene til venstre for luftrøret der nakken forbinder vevet under kjeven.
- Du bør kunne føle en puls på hver side av luftrøret. Imidlertid kan det være lettere å finne det på venstre side. Du må kanskje bevege fingrene rundt og legge litt mer press til du kjenner dem.
- Bruk en klokke eller timer for å telle 15 sekunder, telle takter du føler, og multipliser deretter med fire.
- Du bør få det samme resultatet når du teller pulsen ved håndleddet eller nakken.
Trinn 3. Se lege hvis du merker noe unormalt i hvilepulsen
Hvilepulsen din er antall slag per minutt du ikke har vært aktiv på minst fem minutter. Men hvis du nettopp har trent, kan det ta lengre tid å senke pulsen. En persons hvilepuls er vanligvis avhengig av hvor aktiv du er, hvor sunn du er, hvor varm eller kald luften er, tilstanden din (stående, sittende eller liggende), din følelsesmessige tilstand, kroppsstørrelse og medisiner du tar. Rådfør deg med lege hvis:
- Hvilepulsen din er vanligvis over 100 slag per minutt. Dette kalles takykardi.
- Hvilepulsen din er under 60 slag per minutt hvis du ikke er en idrettsutøver. Dette kalles bradykardi. Andre symptomer som kan følge denne tilstanden inkluderer besvimelse, svimmelhet eller kortpustethet. Hvis du er en idrettsutøver, kan en lav puls indikere at du er i god form. Pulsen bør imidlertid ikke være under 40.
- Pulsen din er uvanlig.
Del 2 av 2: Bruk pulsen til å overvåke treningen
Trinn 1. Beregn maksimal puls
Dette er den teoretiske makspulsen kroppen din kan håndtere. Antallet avhenger av alderen din og brukes til å bestemme hvor fort hjertet ditt skal slå under forskjellige vanskelighetsgrader.
- Trekk alderen din fra 220. For eksempel bør en person i 20 -årene ha en puls på rundt 200 slag i minuttet.
- Noen medisiner for blodtrykk kan senke maksimal hjertefrekvens. Hvis du er på medisiner for blodtrykk og bruker pulsen din til å overvåke treningen din, må du kontakte legen din for å finne ut hvordan du bør justere maksimal puls.
- Rådfør deg med legen din før du starter en ny treningsrutine hvis du har visse helseproblemer, spesielt høyt blodtrykk, diabetes eller hjerteproblemer.
Trinn 2. Bruk pulsen til å bestemme når du skal trene med moderat intensitet
2,5 timer med moderat intensitetstrening per uke bør bidra til å holde hjertet ditt sunt. Du anses å trene med moderat intensitet hvis:
- Pulsen din er 50-70% av makspulsen din. Det betyr at en 20-åring med en maksimal puls på 200 slag i minuttet bør ha en målpuls på 100-140 slag per minutt under trening med moderat intensitet.
- Du danser, klatrer flate vegger, sykler med mindre enn 10 meter i timen, går i omtrent 5,5 km i timen, spiller softball, går på ski nedoverbakke, svømmer, hager, dobler i tennis eller spiller golf. Denne aktiviteten bør gi en puls på rundt 50-70% av din maksimale puls. Hvis ikke, må du kanskje presse deg selv litt mer for å trene hardere.
Trinn 3. Telle pulsen for å finne ut når du skal trene med høy intensitet
Trening med høy intensitet i 75 minutter per uke eller mer vil forbedre hjertehelsen din. Du regnes som å delta i høyintensiv trening når:
- Pulsen din er 70-85% av makspulsen din. For noen i 20-årene er denne hastigheten rundt 140-170 slag per minutt under trening med høy intensitet.
- Du går 7 km i timen eller raskere, sykler 16 km i timen, klatrer bakker, klatrer trapper, langrenn, spiller fotball, løper, hopper, spiller singler i tennis, spille basketball eller gjøre tungt banearbeid.
Trinn 4. Start sakte, og etter hvert som du blir sterkere, kan du trene hardere og holde deg innenfor rekkevidden av dette målet
Trinn 5. Bli seriøs med å overvåke pulsen din med en pulsmåler
Hvis du ikke liker å telle pulsen mens du trener, kan du kjøpe en pulsmåler.
- Omslagsbare, pulsmåler er allment tilgjengelige online eller i sportsbutikker. Du kan kjøpe den og bruke den som en klokke.
- De fleste av disse monitorene har elektroder som du fester til brystet og sender informasjon om pulsen til en skjerm som er på håndleddet. Se etter skjermer som er enkle å bruke mens du trener. Å lese anmeldelser på nettet eller snakke med sportseksperter hjelper deg med å finne ut hvilken skjerm som er mest praktisk for akkurat din sport.
