Overreaksjon betyr å ha en følelsesmessig reaksjon på en situasjon mer enn den burde være. Det er to typer overreaksjon, nemlig intern og ekstern. Eksterne overreaksjoner er handlinger og atferd som andre kan se, for eksempel å rope på noen som er irritert. Interne overreaksjoner er følelsesmessige reaksjoner som andre kanskje eller ikke er klar over, for eksempel å bestemme seg for å droppe ekstratimer fra drama fordi du ikke fikk rollen du ønsket. Begge former for overreaksjon kan skade omdømme, relasjoner og selvfølelse. Du kan unngå å overreagere ved å gå dypere inn i årsakene til emosjonelle reaksjoner og finne nye måter å håndtere dem på.
Steg
Metode 1 av 2: Studerer kognitiv forvrengning
Trinn 1. Lær å være oppmerksom på kognitive forvrengninger
Kognitiv forvrengning er et automatisk tankemønster som får en person til å forvride virkeligheten. For mennesker som overreagerer, skyldes det vanligvis en negativ eller veldig selvkritisk dom som får personen til å føle seg negativ til seg selv. Med mindre personen lærer å være klar over kognitive forvrengninger, vil hans reaksjoner fortsatt ikke gjenspeile virkeligheten. Alt blir større enn det burde og noen ganger utløser en overreaksjon.
- Det dannes vanligvis fra barndommen. Å ha en autoritetsperson (for eksempel en forelder eller lærer) som er ekstremt perfeksjonistisk, svært kritisk eller har urimelige forventninger, kan utløse dette.
- Ikke tro alt du tror! Å være mer bevisst på mønstre av kognitiv forvrengning lar deg ta valg i hvordan du reagerer. Bare fordi du tror noe betyr ikke at du umiddelbart bør godta det som et faktum. Å kritisere upassende eller umodne tanker kan gjøre deg fri.
- Å se bare negative muligheter og bli vant til å ignorere positive effekter er vanlige kognitive forvrengninger.
Trinn 2. Forstå de vanlige typene kognitive forvrengninger
Alle har opplevd eller i det minste sett andre overreagere til en situasjon. For noen mennesker kan disse reaksjonene bli en vane i å se verden. Det inkluderer:
- Overgeneralisering. For eksempel kan et barn som har hatt en dårlig opplevelse med en stor hund, alltid føle seg nervøs for å være i nærheten av en hund.
- For raskt å konkludere. For eksempel er en jente nervøs for å gå på date. Datoen hennes sendte henne en melding om at hun måtte planlegge datoen sin. Jenta bestemmer seg for at partneren hennes definitivt ikke er interessert i henne, eller at mannen ikke vil forsinke datoen, så hun avbryter datoen. Faktisk likte mannen henne.
- Tenker på alt som en katastrofe (katastrofalt). En kvinne har det vanskelig på jobben og er bekymret for at hun skal få sparken, for så å bli hjemløs. I stedet for å fokusere på sine tidsstyringsferdigheter, var han konstant engstelig.
- Svart -hvitt -tenkning, eller ufleksibilitet. På en familieferie er faren frustrert over den dårlige kvaliteten på hotellrommene. I stedet for å fokusere på den vakre stranden og barna som sjelden tilbringer tid på rommet sitt, fortsetter faren å brokke seg og ødelegge ferien for hele familien.
-
Må. Dette ordet er ofte fullt av dømmekraft. Hvis du bruker dette ordet av deg selv på en negativ og dømmende måte, bør du vurdere å omskrive det. For eksempel:
- Negativer: "Jeg er ikke i form." Mer positivt: "Jeg vil være sunnere, og jeg skal sjekke om det er timer jeg liker på treningsstudioet."
- Negativer: "Jeg må få sønnen min til å ta hensyn til meg når jeg snakker." Positiv: "Hvordan kan jeg snakke for å få ham til å høre mer på meg?"
- Negativt: "Jeg må få mer enn B på eksamen!" Positiv: "Jeg vet at jeg definitivt kan få en bedre karakter enn B. Men hvis ikke er B fortsatt bra."
- Noen ganger er det ting som må gjøres. Det er ting som sies å være riktige. Imidlertid betyr bruk av dette ordet negativt og stivt et tankemønster som bør være ikke-negativt og stivt.
- Skriv automatiske tanker i en journal eller dagbok. Bare å skrive ned automatiske tanker kan hjelpe deg med å være klar over hvor de er, når og hva som skjer, samt hjelpe deg med å holde oversikt over dem. Spør deg selv om det er en måte å finne kilden til den kognitive forvrengningen du opplever. Er automatisk tenkning en del av et mønster? I så fall, når begynte det? Hvordan føler du deg nå? Å være mer bevisst på dine underbevissthetsmønstre vil hjelpe deg med å unngå overreaksjon.
Trinn 3. Identifiser tanken "alt eller ingenting"
Denne automatiske tankegangen, også kjent som den svart -hvite tankegangen, er en viktig årsak til overreaksjon. Automatisk tenkning er ikke basert på rasjonell tenkning, men er basert på svært emosjonelle og fryktelige svar på stressende situasjoner.
- "Alt eller ingenting" -tenkning er en vanlig kognitiv forvrengning. Noen ganger er ting ikke så enkle, men vanligvis er det en måte å få noe eller det meste av det du vil ha, eller finne en alternativ vei.
- Lær å lytte kritisk til din indre stemme og vær oppmerksom på hva din indre stemme forteller deg. Hvis din indre stemme er full av kognitive forvrengninger, kan det hjelpe deg å innse at stemmen du snakker med ikke er helt riktig.
- Vurder å gjøre bekreftelser for å følge opp automatiske tanker. Bekreftelser lar deg gjøre negative "alt eller ingenting" tanker til positive utsagn som beskriver din nye tro. For eksempel, minne deg selv på: "En feil er ikke en fiasko. Det er en læringsprosess. Alle gjør feil. Andre vil forstå."
Trinn 4. Ta et dypt pust før du svarer
Å stoppe pusten gir deg tid til å vurdere alternative muligheter. Det kan være i stand til å frigjøre deg fra automatiske tankemønstre. Pust inn gjennom nesen for å telle fire, hold pusten for å telle tre, og pust deretter ut gjennom munnen for å telle fem. Gjenta om nødvendig.
- Når du puster raskt, tror kroppen din at du er i en "kamp eller flukt" -situasjon, noe som øker angsten du føler. Det er mer sannsynlig at du reagerer med høyere følelser og frykt.
- Hvis pusten din er tregere, tror kroppen din at du er rolig, og det er mer sannsynlig at du tenker rasjonelt.
Trinn 5. Identifiser overreaksjonsmønsteret
De fleste har utløsere som kan utløse en følelsesmessig overreaksjon. Vanlige utløsere inkluderer misunnelse, avvisning, kritikk og kontroll. Ved å studere dine utløsere dypere, er det mer sannsynlig at du kontrollerer følelsene dine når du håndterer dem.
- Misunnelse oppstår når noen får noe du vil ha, eller føler du fortjener.
- Avvisning oppstår når noen blir ekskludert eller ignorert. Ekskludering fra gruppen aktiverte de samme delene av hjernen som fysiske smerter.
- Kritikk får en til å overgeneralisere, som er en type kognitiv forvrengning. Personen feiltolker kritikk som andres mislikning eller respektløshet for ham personlig, ikke bare en av handlingene hans.
- Kontrollproblemer forårsaker overreaksjon når du bekymrer deg for mye for ikke å få det du vil ha eller miste det du har. Det er også en form for å betrakte alt som en katastrofe.
Trinn 6. Utvid synspunktet
Spør deg selv: "Hvor viktig er dette? Kommer jeg til å huske det i morgen? Eller et år fra nå? Hva med 20 år fra nå? " Hvis svaret er nei, er ikke det som utløser din nåværende reaksjon så viktig. Tillat deg selv å gå tilbake fra situasjonen og innrømme at problemet kanskje ikke er så viktig.
- Er det en del av situasjonen du kan endre? Er det en måte du kan samarbeide med andre om å gjøre endringer til din fordel? Hvis ja, prøv å gjøre det.
- Prøv å være villig til å godta den delen av situasjonen som du ikke kan endre. Det betyr ikke at du lar andre mennesker skade deg eller at du ikke burde ha grenser. Noen ganger betyr det å godta det faktum at du ikke kan endre situasjonen og bestemme deg for å gå videre fra situasjonen.
Trinn 7. Omskol hjernen din
Når en person er vant til å ha problemer med å kontrollere følelsene sine, har hjernen en svak forbindelse mellom det svært responsive emosjonelle senteret og den delen av hjernen som er ansvarlig for rasjonell tenkning. Etablering av en sterkere forbindelse mellom de to hjernesentrene bidrar til å unngå overreaksjon.
- Dialektisk atferdsterapi er en av behandlingene som har vist seg effektive for å behandle mennesker som har problemer med å kontrollere følelsene sine. Det fungerer ved å øke selvkunnskapen og la deg omstrukturere erkjennelsen din.
- Neurale tilbakemeldinger og biologiske tilbakemeldinger er terapier som har vist seg å være effektive i behandling av mennesker med emosjonelle kontrollproblemer. Pasienter lærer å overvåke sine psykologiske reaksjoner. Derfor kunne han kontrollere overreaksjonen.
Trinn 8. Besøk en profesjonell
En overreaksjon kan være et resultat av et lenge begravet problem som en terapeut kan hjelpe til med å løse. Å forstå årsakene til overreaksjoner kan hjelpe deg med å kontrollere reaksjonene dine.
- Hvis overreaksjonen påvirker forholdet eller ekteskapet, bør du vurdere å se en terapeut med partneren din.
- En god terapeut vil gi deg praktiske råd om utfordringene du står overfor i øyeblikket, samt se på problemer fra fortiden som kan dukke opp igjen gjennom dine følelsesmessige svar.
- Vær tålmodig. Hvis din følelsesmessige overreaksjon er et resultat av et lenge begravet problem, vil behandlingen sannsynligvis vare lenge. Ikke forvent resultater over natten.
- I noen tilfeller kan du trenge behandling. Mens samtaleterapi er nyttig for de fleste, kan noen ganger medisiner også hjelpe. For eksempel, for noen med angst som forårsaker flere overreaksjoner, kan medisiner mot angst hjelpe.
Metode 2 av 2: Ta vare på deg selv
Trinn 1. Få nok søvn
Mangel på søvn er en vanlig årsak til stress og kan føre til at du blir utålmodig og overreagerer på dagligdagse situasjoner. Å ta vare på seg selv inkluderer å få nok hvile. Hvis du ikke får nok søvn, vil det bli enda vanskeligere å endre overreagerende mønster.
- Unngå koffein hvis det forstyrrer søvnen din. Koffein finnes i brus, kaffe, te og andre drikker. Hvis du drikker, sørg for at drikken du drikker ikke inneholder koffein.
- Å føle deg sliten gjør deg mer stresset og kan få deg til å tenke irrasjonelt.
- Hvis du ikke kan endre søvnplanen, må du minst inkludere tid for hvile og avslapning som en del av din daglige plan. Lur kan hjelpe.
Trinn 2. Sørg for å spise regelmessig
Hvis du er sulten, er det mer sannsynlig at du overreagerer. Spis sunne måltider regelmessig gjennom dagen. Sørg for å spise en sunn frokost som inneholder mye protein og unngå sukker til frokost.
Unngå hurtigmat, sukkerholdige måltider eller andre matvarer som kan øke blodsukkernivået plutselig. Snacks med høyt sukkerinnhold kan forårsake stress
Trinn 3. Tren regelmessig
Trening hjelper følelsesmessig regulering og gir deg et bedre humør. 30 minutter med moderat trening minst fem ganger i uken har vist seg å gi fordeler for emosjonell regulering.
- Aerob trening som svømming, gåing, løping eller sykling bruker lungene og hjertet. Inkluder aerob trening i treningsrutinen i tillegg til øvelsen du vil gjøre. Hvis du ikke kan spare 30 minutter per dag, start med korte øvelser. Selv 10 til 15 minutter kan gjøre fremskritt.
- Styrketrening, for eksempel løfting av vekter eller motstandstrening, bidrar til å styrke bein og muskler.
- Fleksibilitetsøvelser, som stretching og yoga, bidrar til å forhindre skade. Yoga hjelper mot angst og stress, og anbefales på det sterkeste for folk som ønsker å unngå overreaksjon.
Trinn 4. Vær oppmerksom på dine følelser
Det er vanskelig å endre noen som ikke er klar over følelsene hans før han har overreageret. Trikset er å være oppmerksom på følelsene dine før de blir for sterke. Lær å identifisere årsaken til overreaksjonen din.
- Tegn kan være fysiske, for eksempel stram nakke eller rask hjerterytme.
- Vellykket identifisering av følelser betyr å kunne bruke begge sider av hjernen til å utvikle strategier for å håndtere følelser.
- Jo mer bevisst du er på dine interne reaksjoner, desto mindre sannsynlig er det at du føler deg overveldet av de interne reaksjonene.
Advarsel
- Ikke alle sterke følelsesmessige reaksjoner er overreaksjoner. Ikke undervurder følelsene dine bare fordi de er intense.
- Hvis du overreagerer får du juridiske problemer, må du søke hjelp umiddelbart.
- Noen ganger er overreaksjon et symptom på psykisk lidelse. Hvis det er tilfelle, bør du be om hjelp med psykiske lidelser mens du diskuterer overreaksjon.
