Å velge riktig vekt på en vektstang er en viktig prosess som ikke bør ignoreres. Ulike øvelser, ferdighetsnivåer og fysiske evner krever forskjellige vektstang. Husk at det er bedre å starte med en lett vektstang og øke vekten litt etter litt. Starter du med en vektstang som er for tung, kan det forårsake muskelspenninger eller skader.
Steg
Del 1 av 3: Evaluering av styrke
Trinn 1. Bestem vekttreningsmålene dine
Prøver du å utvikle en muskelgruppe? Øke utholdenheten? Gjør du bedre krøller? Å sette mål vil hjelpe deg med valg av vektstang. Tyngre vektstenger er flotte for å bygge muskler, mens lettere vektstang er flotte for å stabilisere muskler, slik at de kan støtte sener og ledd. Generelt, jo større muskelgruppe, jo tyngre vektstang kan du løfte. Bruk en lett til moderat vektstang for biceps, triceps og deltoids, mens du jobber med brystet, bena og ryggen, bruker du en moderat til tung vektstang.
Skriv ned målene dine før og under styrketrening. På denne måten kan du holde fokus og endre eller justere planen din når målene dine er nådd. For eksempel kan du skrive, "Jeg vil kunne lage et sett med bicepskrøller med en vektstang på 15 kg på under 5 minutter."
Trinn 2. Velg vekt på vektstangen i henhold til din praksis og ferdighetsnivå
Ulike øvelser krever forskjellige vekt på vektstangen. For eksempel, for å gjøre grunnleggende krøller, kan du kanskje bruke en 6,5 kg vektstang. Men hvis du gjør knebøy med en vektstang, kan du velge en vektstang på 9-11 kg. På samme måte, hvis du starter en ny trening, starter du med en lett vektstang og fokuserer på å bygge riktig form før du øker vekten.
- Ikke nøy deg med bare ett sett med vektstang. Sørg for at du har et utvalg barbells med forskjellige vekter for å dekke behovene til de forskjellige øvelsene du vil gjøre. Nybegynnere bør ha 3 sett med vektstang, nemlig lette, middels og tunge vekter for å imøtekomme forskjellige typer trening.
- Start en ny øvelse med en lettere vektstang for å lære riktig form og teknikk. Etter 2-4 uker med vanlig trening, kan du være klar til å bytte til en tyngre vektstang for øvelsen.
Trinn 3. Arranger en treningsøkt med en personlig trener eller bli med i et treningsprogram
Be en erfaren profesjonell om å evaluere styrken din og gi råd om passende vekt på vektstangen. Mange treningssentre og treningsprogrammer gir fagfolk til å veilede deg og vise deg hvordan du gjør visse øvelser riktig. Det er ikke nødvendig å skamme seg. Fortell treneren direkte at du er nybegynner innen barbelling og vil være interessert i å høre hva de synes om vektstangen som ville fungere best for deg.
Trinn 4. Velg en kjønnstilpasset vektstang
Menn har vanligvis (men ikke alltid) en sterkere overkropp enn kvinner, og kan vanligvis starte med en vektstang på 4,5-9 kg for bryst- og ryggøvelser. Kvinner har en tendens til å ha høyere motstand, så de kan starte med en vektstang på 2-4,5 kg og fokusere på flere, raskere reps. Øk vekta på vektstangen gradvis etter hvert som du får styrke.
Del 2 av 3: Få mest mulig ut av din nye vektstang
Trinn 1. Velg vekt på vektstangen basert på styrkenivået
Bruk en veldig lett vektstang til å trene til du har mestret riktig form for hver øvelse du gjør. Start sakte med en lett vektstang først, og øk deretter vekta gradvis med 0,5-1 kg etter hvert som styrken din bygger seg opp.
- For eksempel kan du starte med en 2 kg vektstang, og snart vil du se at den vekten ikke gir deg nok av en utfordring. Øk vekten på vektstangen gradvis, gjør det litt etter litt. Hvis en vektstang på 2 kg ikke er nok, kan du prøve en vektstang på 3 eller 3,5 kg før du bytter til en vektstang på 4,5 kg.
- Hold en journal for å registrere hvor mange reps hver øvelse var, vekten du valgte for øvelsen, og hvordan du følte deg; er den for lett, for tung, eller helt riktig.
- Velg alltid riktig vektstang for deg. Lytt til kroppen din for å bestemme den mest passende vektstangen. Ikke velg en vektstang basert på vekten folk i din alder eller kjønn er vant til. Den eneste personen som vil konkurrere i en vektløftingskonkurranse er deg.
Trinn 2. Vet når det er en god tid å øke vekta på vektstangen
Når du har funnet riktig vekt for treningen din, kan du begynne å øke vekten 0,5-1 kg om gangen for å dekke behovene til musklene du vokser. Hvis du ikke føler moderat til intens muskelspenning etter 15 reps av den gitte øvelsen, er det på tide å øke vekta på vektstangen eller kjøpe en tyngre vektstang, eller endre treningen.
- Overvåk nøye hvor mange sett og reps du kan gjøre kontinuerlig. Hvis du kan gjøre flere repetisjoner enn målet du har angitt, må du øke vekten du bruker med 0,5-1 kg.
- Å kombinere forskjellige øvelser for å målrette mot den samme muskelgruppen kan endre måten muskler beveges på. Hvis du ikke føler spenning med en øvelse, kan du prøve en annen øvelse for å utvikle mer perfekt styrke.
Trinn 3. Vet når du løfter for tung vekt
Vanligvis bør dette ikke være et problem, for som en kunnskapsrik løfter, først og fremst, vil du starte med den letteste vektstangen du har og jobbe deg opp i vekt. Start aldri med en tung vekt og arbeid deg nedover før den når sin riktige vekt.
- Når du starter med en viss vektstang, prøv å gjøre mer enn 7 reps av den valgte øvelsen. Hvis du ikke klarer det, betyr det at vektstangen er for tung. Legg ned den for tunge vektstangen og velg en som er omtrent 0,5-1,5 kg lettere, avhengig av hva som er tilgjengelig. Juster vekten på vektstangen litt etter litt for å få den mest passende vekten for treningen.
- Å velge en for tung vektstang kan føre til at du utvikler dårlig form, og en mer alvorlig konsekvens er å skade deg selv.
Del 3 av 3: Øv på bruk av vektstang
Trinn 1. Lær å gjøre knebøy
Knebøy med vektstang utføres mens du holder en vektstang holdt på hofte- eller skuldernivå. Hold vektstangen med håndflatene vendt mot skuldrene. Hold en vektstang i begge hender mens du lener deg tilbake på hælene og senker deg selv som for å sette deg ned. Bøy knærne til de danner en 90-graders vinkel, og gå deretter tilbake til stående stilling.
For sikkerhets skyld, hold knærne i en vertikal linje med anklene. Kneets posisjon bør ikke skyves for fremover før den overskrider tærne
Trinn 2. Gjør glute bridge -brystpressen
Brystpress kan hjelpe deg med å bygge sterkere brystmuskler. Ligg på ryggen med føttene godt på gulvet, bøyde knær og hæler trukket så nær rumpa som mulig. Løft baken av gulvet. Rett deretter ryggen og behold en rett linje fra skuldrene til knærne. Hold vektstangen, strekk ut armene foran deg til de er rett fra skuldrene. Senk den ene armen til siden slik at albuen danner en 90-graders vinkel, men sørg for at underarmen er vertikal. Armene bør senkes mot deg som om du åpner en skapdør. Rekk hånden og armen tilbake til sin opprinnelige posisjon og gjør den samme bevegelsen med den andre hånden.
Trinn 3. Prøv tricep -forlengelsen med en vektstang
Sitt på en flat eller firkantet benk. Hold vektstangen noen centimeter fra hverandre i vertikal posisjon bak hodet. For å nå denne posisjonen, tenk deg at fingrene er låst bak hodet ditt og bare begynn å løsne disse koblingene og gjøre dem til knyttnever. Mens du bøyer albuene, løfter du vektstangen opp over hodet til armene er helt utstrakt over hodet. Hold ryggen rett og hodet vendt fremover hele tiden.
Trinn 4. Prøv å trene bøyd over rader med en vektstang
Hold vektstangen i hendene og stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne litt og bøy deg deretter over hoftene. Hold ryggen rett. Forleng armene rett fra skuldrene og løft dem sakte opp til albuene er på linje med ryggraden. Senk vekten sakte til sin opprinnelige posisjon og gjenta denne bevegelsen så mange ganger du vil.
