Trening er en aktivitet som har mange fordeler, for eksempel å forbedre kardiovaskulært arbeid, immunsystemet, hjernefunksjon, gjøre søvnen bedre og forbedre humøret. Mange slutter å trene fordi de ikke har tid eller sted å trene. Denne tilstanden kan overvinnes ved å trene i et komfortabelt soverom. Forventet utseende og humør vil lønne seg det harde arbeidet du gjør med vanlig trening.
Steg
Del 1 av 3: Forberede treningsbanen
Trinn 1. Tildel et bestemt område i rommet for trening
For å finne ut om det er nok areal til trening, ligg på gulvet med armer og ben fra hverandre. Du har et stort nok område til å trene hvis hendene og føttene ikke berører noe rundt deg. Sørg også for at du ikke støter på skarpe overflater eller møbler under treningen hvis du beveger deg litt fra det angitte området.
Trinn 2. Fjern området for trening
Rydd opp på soverommet før du trener. Sørg for at gulvet er ryddet slik at du ikke faller om fra å snuble mens du trener. Ideelt sett bør treningsområdet være tomt, bortsett fra å sette det nødvendige sportsutstyret.
Hvis du deler rom med andre mennesker, spør om du kan bruke bestemte områder til trening før de forlates
Trinn 3. Kjøp nødvendig treningsutstyr
Selv om det er valgfritt, hjelper treningsutstyr deg med å utføre et mer variert utvalg av bevegelser når du trener i rommet ditt. Først må du forberede enkelt utstyr og deretter legge det til litt etter hvert som intensiteten på øvelsen øker. Begynn å trene med:
- Joga matte
- Ball for å øve balanse
- Lette manualer
- Tau for å hoppe i tau
- Motstandsbånd for å strekke muskler
Trinn 4. Sørg for at det ikke er noen distraksjoner under treningen
Selv om stedet er ganske romslig, vil du synes det er vanskelig å fokusere hvis det er andre mennesker i rommet. Hvis du deler rom med en venn, kan du øve når du er alene. Før du bestemmer varigheten av treningstiden, for eksempel 15 minutter til 1 time, må du kontrollere at det ikke er noen oppgaver å gjøre under treningen.
Trinn 5. Se etter et treningsprogram på treningssenterets nettsted
Hvis du ikke kjenner rekkefølgen av bevegelser du skal gjøre, er det mange treningsprogrammer på treningssenterets nettsted som kan brukes som en guide. Velg et program som passer din fysiske tilstand og ønsket trening. Det er gratis nettsteder, men det er også gebyrer for et engangs- eller månedlig besøk.
Du kan få retningslinjer for å opprettholde helse, inkludert et sunt kosthold ved å gå til nettstedet
Trinn 6. Øv deg på å bruke videoer på YouTube
Det er tonnevis med treningsvideoer på YouTube med bevegelsesrekkefølgen i henhold til ønsket øvelse. Se etter videoer som lærer en rekke bevegelser som fokuserer på kardiovaskulære øvelser, muskelstyrking, dansebevegelser, yoga eller spesifikke øvelser i trange områder. Bevegelsene som presenteres er vanligvis enkle å følge fordi de blir veiledet av instruktøren i videoen.
Du kan velge treningsvideoer etter behov eller åpne en konto på YouTube for å få tilgang til treningsvideoer
Trinn 7. Kjøp en video med en treningsguide
Hvis det er en DVD -spiller i rommet, kan du øve mens du følger bevegelsene i videoen. Velg videoer som viser enkle bevegelser, trening mens du danser, eller gjør yoga. Kjøp videoer på nettet, i butikker på treningssentre eller på supermarkedet i treningsutstyrsdelen.
Lån videoer fra biblioteket, hvis tilgjengelig
Trinn 8. Bruk en treningsapp på telefonen
For øyeblikket er det mange betalte eller gratis treningsapplikasjoner som kan lastes ned med mobiltelefoner. Finn appen som interesserer deg mest, last den ned, og bruk den så ofte du trenger.
Del 2 av 3: Tren aerobic i et trangt område
Trinn 1. Gjør en oppvarmingsøvelse før du trener
Gjør det til en vane å varme opp før du trener for å redusere risikoen for skader og hjelpe deg med å bruke musklene i hele kroppen når du trener. Varm opp 5-10 minutter ved å hoppe i tau, gjøre utfall og knebøy. Utvid bevegelsesområdet for lemmer ved å utføre forskjellige bevegelser, for eksempel å rotere armene, løfte bena, vri håndledd og føtter, berøre tærne med fingrene og bøye knærne.
Trinn 2. Kjør på plass
Aerob trening er ikke bare å løpe eller svømme lange avstander fordi det kan gjøres uten å bytte sted, for eksempel ved å løpe på plass. Start oppvarmingen ved å løfte føttene tilbake så nær baken som mulig mens du løper på plass. Når du føler deg varmere, løfter du knærne så høyt du kan til brystet. Fortsett å løpe på plass de første 5 minuttene. Hvis du er vant til det, gjør det i 10 minutter.
Hvil etter behov
Trinn 3. Utfør hælspark
Samme som punktløping, men denne bevegelsen gjøres mens du bøyer høyre albue 90 ° og sparker baken med venstre hæl så nært som mulig. Deretter gjør du det ved å bøye venstre albue og høyre ben. Gjør denne øvelsen 3 sett med 30-60 sekunder hver.
Trinn 4. Gjør fjellklatrerne som om du klatret på et fjell
Begynn å øve fra en posisjon som om du vil gjøre armhevinger. Ta deretter venstre kne nær brystet uten å bevege håndflaten. Plasser venstre ben i opprinnelig posisjon og ta høyre kne nær brystet. Gjenta denne bevegelsen i opptil 3 sett med 30 sekunder hver.
Trinn 5. Gjør stjernehoppet
Stå rett opp med føttene sammen og armene strukket ut ved sidene. Deretter hopper du mens du strekker begge armene rett opp og begge bena til sidene samtidig. Gjenta denne bevegelsen fra 3 sett à 10 ganger hver. Hopp mer når du er klar.
Trinn 6. Øv på hoppetau hvis plassen tillater det
Å trene hopptau er veldig fordelaktig. Hold i begge ender av tauet, den ene med høyre hånd, den andre med venstre, og sørg for at stroppen ligger bak hælen. Deretter svinger du tauet over hodet ditt og hopper når tauet treffer gulvet. Gjenta denne bevegelsen i 45 sekunder. Øk tidsvarigheten gradvis etter evne.
Sørg for at tauet ikke berører lys eller vifter i nærheten av treningsområdet. Sørg også for at tauet ikke treffer veggmaleriet, møblene osv. når den svinges
Del 3 av 3: Bygge muskler
Trinn 1. Utfør plankestillinger for å styrke muskler i hele kroppen
For å gjøre planken holdning, start fra en posisjon som om du vil gjøre en grunnleggende push-up bevegelse mens du retter ut begge albuene. Hvis det fortsatt føles tungt, bøy albuene litt og senk knærne til gulvet. Hold i 30 sekunder mens du aktiverer muskler i hele kroppen.
Gjør en mer utfordrende plankeholdning hvis du blir vant til den grunnleggende plankestillingen, for eksempel å vekselvis strekke den ene armen fremover
Trinn 2. Gjør sit ups og knaser for å trene kjernemuskulaturen.
Begge disse bevegelsene er nyttige for å stramme magemusklene og øke rytmen i pulsen. Start øvelsen med å ligge på ryggen på gulvet. Plasser håndflatene bak hodet eller kryss dem foran brystet. Trekk magemusklene sammen for å løfte hodet og øvre del av gulvet mens du knaser. For å gjøre sit ups, løft øvre og nedre del av ryggen slik at de ikke berører gulvet, og legg deg deretter sakte ned på gulvet. Gjør denne bevegelsen så mange ganger du kan.
Hvis fotsålene fortsatt er hevet fra gulvet, må noen holde dem stille. Hvis ingenting annet hjelper, kan du stikke vristen under madrassen
Trinn 3. Stram benmuskulaturen ved å gjøre knebøy
Denne bevegelsen er nyttig for å stramme musklene i bena og baken. Begynn å gjøre knebøy ved å stå rett med føttene i hoftebredde fra hverandre. Bøy deretter knærne mens du senker kroppen så lavt som mulig som om du satt i en stol. Når du er tilbake, gjør du den samme bevegelsen igjen og igjen. Begynn å øve 1 sett med 20-25 ganger, og øk det deretter til 2-3 sett med 20 ganger hver. For å gjøre det mer utfordrende, hold hantler mens du gjør knebøy.
Trinn 4. Gjør knebøy mens du lener deg mot veggen
Stå rett opp med ryggen til en flat vegg i en avstand på 30-60 cm fra veggen. Hvil ryggen mot veggen og bøy knærne sakte. Juster avstanden mellom føttene og veggen slik at du kan senke kroppen til lårene er parallelle med gulvet og knærne er i en 90 ° vinkel. Forleng begge armene fremover for å opprettholde balansen. Hold i 10 sekunder og stå opp igjen. Gjenta denne bevegelsen så mange ganger du kan.
Trinn 5. Gjør armhevinger for å styrke overkroppen
Start med å gjøre plankestilling. Bøy deretter albuene og senk deg til gulvet, men ikke legg deg ned på gulvet. Hvis det fortsatt føles tungt, bøy knærne og senk dem til gulvet. Gjør 1 sett med armhevinger 10 ganger først, og øk deretter til flere sett hvis kroppen din er sterkere.
Trinn 6. Øv på å bruke vekter
Begynn å trene med standard manualer. Kjøp en vektstang i en sportsbutikk eller et varehus. På tide å sjekke vekten på vektstangen før du kjøper den, slik at den ikke overskrider evnen din, men det er ganske utfordrende. Hvis du aldri har trent med vekter, kjøp en vektstang på 1 til 2 kg først, og bruk deretter gradvis tyngre. Hold vektstangen og bøy albuene for å bringe vektstangen nærmere skuldrene. Utfør denne bevegelsen 10 ganger med en hånd og øk deretter antallet i henhold til evnen.
Trinn 7. Begynn å praktisere yoga
Yoga kan hjelpe deg med å slappe av og roe sinnet ditt. I tillegg kan yoga forme og bøye muskler slik at den kan brukes som et supplement til andre enn aerobe og styrkende øvelser. Kjøp en video med en yogapraksisguide, last ned en video fra et yoga -nettsted, eller gjør bevegelser du tidligere har lært.
Trinn 8. Fullfør øvelsen med å strekke musklene
Nedkjøling er like viktig som oppvarming. Så vane å avslutte treningen din ved å strekke musklene. Sett av tid til å strekke så mange muskler som mulig, men prioriter musklene som jobber mest under treningen. Ikke tving deg til å strekke deg, da målet er å slappe av musklene og gjenopprette kroppens tilstand.
Tips
- Noen øvelser med en stasjonær sykkel kan gjøres i et smalt område. Vurder om du trenger å kjøpe en.
- Hvis det fortsatt er et tomt område, finn et lite tredemølle som kan plasseres i rommet.
Advarsel
- Ikke trene utover din evne. Hvis du har lyst til å besvime, må du slutte å trene umiddelbart. Hvil litt og drikk mye vann.
- Rådfør deg med lege hvis du er kortpustet eller har skader fra trening.
