Søvn er veldig viktig for helsen vår, både for kroppen og for oss selv som helhet. Dessverre har mange mennesker problemer med å sove. Hvis du har problemer med å sove, kan du bekymre deg for at du ikke får nok hvile og at du ikke vil kunne fungere effektivt dagen etter. Du begynner å bli besatt av hvor lenge du vil sove eller begynne å stirre på klokken din. Ironisk nok gjør dette stresset det vanskeligere for deg å sove! For å bryte ut av denne onde syklusen, må du takle stress og angst i livet, lære å roe sinnet før du legger deg, og sørge for at sengemiljøet ditt er behagelig for optimal søvn.
Steg
Metode 1 av 3: Å takle angst
Trinn 1. Før en dagbok
Prøv å tenke på alle tingene som plager deg, og skriv dem ned i en dagbok hver dag. Bryt ned bekymringene dine i ting du har jobbet med og som du planlegger å takle i fremtiden. Mens du skriver, tenk deg at du fysisk fjerner alle bekymringene fra tankene dine og overfører dem til papir i dagboken din. Dette vil hjelpe deg å bli kvitt bekymringer på slutten av hver dag.
- Prøv å ikke la bekymringene stå uten en løsning. Hvis du ikke kan håndtere det før sengetid, lag en enkel plan for når og hvordan du skal håndtere det, slik at du ikke trenger å tenke på det før sengetid.
- Hvis du er bekymret for ting du ikke kan fullføre, eller hvis du ikke kan gjøre noe, for eksempel global oppvarming eller sikkerheten til barna dine på en skolereise, kan du også skrive dem ned i en dagbok og instruere deg selv om å ignorere alle bekymringer. det var da du skrev det ned.
- Ikke skriv dagbok rett før sengetid. Du må gi tankene en pause og glemme alle bekymringene som er skrevet ned.
- Du kan også registrere dine andre daglige vaner, inkludert maten du spiser og sportsaktivitetene du gjør den dagen. Dette vil hjelpe deg med å se mønstre av gode eller dårlige vaner for søvnkvaliteten din.
Trinn 2. Berolig sinnet med trening
Trening er bra for kropp og sjel! Hvis du lider av angst, kan du prøve å trene regelmessig i minst 30 minutter om gangen. Disse enkle livsstilsendringene kan hjelpe kroppen din til å håndtere stress.
Unngå å trene før du legger deg. Det er best å gi kroppen tid til å kjøle seg ned etter en treningsøkt, lenge før du er klar til å sove
Trinn 3. Se på bekymringene dine
Hvis tankene dine raser med angst eller tvangstanker, er noen ganger den beste måten å slå dem på, å innrømme at de skjer og prøve å ignorere dem. Neste gang du føler deg bekymret uten grunn, kontroller du bekymringen ved å la deg vite at dette er en obsessiv tanke og press deg selv til å erobre bekymringen. Ta deretter tankene bort fra disse bekymringene ved å lete etter andre aktiviteter eller tanker som er mer avslappende.
- Å gjenta visse mantraer for deg selv kan også hjelpe. Prøv å si ting som: “Jeg har tvangstanker om _. Jeg trenger ikke å bekymre meg for _, så jeg tenker bare på _.
- Ta deg også tid til å analysere bekymringene dine og tenk på hvorfor de ikke er produktive ting å bekymre seg for. Du kan prøve å gjenta visse mantraer i tankene dine, for eksempel: "Å bekymre seg for _ er bortkastet tid på grunn av _."
- Hvis du finner en bekymring som er verdt å tenke på og krever handling, fokuserer du energien på å tenke på en løsning på problemet, ikke på alle de dårlige tingene som kan skje. Når du har funnet ut av det, sier du til deg selv: "Jeg trenger ikke å bekymre deg for _ lenger fordi jeg allerede har en plan for å håndtere det."
Trinn 4. Senk følsomheten din i det ukjente
Hvis du lett er bekymret for en usikker fremtid, kan du prøve å snakke om disse bekymringene om og om igjen i deg selv. Når du gjør det, fortell deg selv at du virkelig ikke vet hva fremtiden bringer, og at du kan godta usikkerheten. Etter hvert vil tankene dine bli mer komfortable med usikkerheten som har hjemsøkt deg, og du vil gå videre til neste tanke.
Trinn 5. Tillat deg selv å være emosjonell
Din bekymring kan vise seg i ansiktet ditt, selv om du prøver å undertrykke det, for eksempel et uttrykk for sinne eller tristhet. Ikke vær redd for å uttrykke følelsene dine eller gråte når du føler deg nede. Å slippe disse følelsene vil hjelpe deg til å føle deg bedre!
Selv om det er viktig å erkjenne følelsene dine, er det like viktig å ikke la deg selv dvele ved negative følelser, da dette bare vil gjøre deg mer engstelig. Når du erkjenner følelsene dine, kan du prøve å gjøre noe for å bli kvitt dem. Hvis du ligger i sengen, kan du prøve å tenke på noe som gjør deg glad for å forbedre humøret
Trinn 6. Søk profesjonell hjelp hvis du har depresjon og angstlidelser
Mange mennesker som lider av kronisk søvnløshet lider også av klinisk depresjon eller angstlidelser. Legene vet ikke sikkert om den ene tilstanden forårsaker den andre, men det ser ut til å være en kobling mellom de to. Hvis du tar spesielt vare på symptomene på depresjon eller angst, enten det er med medisiner eller terapi, vil du finne det lettere å sove.
Trinn 7. Søk terapi for kronisk søvnløshet
Du kan ha nytte av kognitiv atferdsterapi hvis du har problemer med å sovne regelmessig, selv om du kanskje ikke har depresjon eller angstlidelser. Denne terapien vil hjelpe deg med å identifisere årsaken til søvnløshet og endre tankegangen din for å gjøre det lettere å sove.
Metode 2 av 3: Berolige sinnet før du sover
Trinn 1. Bli vant til avslapning regelmessig
Det er viktig å få kroppen til å bli vanlig med søvn, spesielt hvis du har problemer med å sovne. Prøv å legge deg og våkne til samme tid hver dag. Å følge en vanlig rutine minst 30 minutter før sengetid vil hjelpe sinnet og kroppen din til å gjøre deg klar for sengetid.
- Rutinen din bør slappe av. Prøv å velge en aktivitet som vil hjelpe tankene dine til å slappe av, men det gjør deg ikke overopphisset. Å lese, spille et avslappende spill, strekke en muskel eller gjøre et avslappende håndverk er alle gode valg. Velg en du liker.
- Hvis du trenger ekstra hjelp til å bli kvitt bekymringene dine, kan du bruke litt tid før sengetid for å utføre en bestemt aktivitet du liker og som slapper av. Du kan prøve å meditere, ta et varmt bad, gjøre progressive muskelavslappende teknikker eller dype pusteteknikker. Alle er forskjellige, så prøv forskjellige aktiviteter, slik at du kan finne den som virkelig bidrar til å redusere angsten din.
Trinn 2. Slå av lyset
Kraftig belysning om natten forstyrrer kroppens naturlige døgnrytme. Prøv å unngå å se på TV eller bruke datamaskinen i minst 30 minutter før du legger deg. På samme måte er det bedre å redusere lyset på soverommet siden noen timer før sengetid, slik at kroppen din innser at det er natt.
- Hvis mulig, fjern lys fra elektroniske enheter som forstyrrer søvnen din, for eksempel lys fra klokker og fjernsyn.
- Hvis du våkner midt på natten, må du ikke slå på alle lysene, da dette vil oppmuntre kroppen din til å være aktiv.
- For å forbedre kroppens naturlige døgnrytme, utsett deg selv for så mye lys som mulig i løpet av dagen.
Trinn 3. Ikke besatt av å sove for mye
Selv om det er viktig å få nok søvn, er det også viktig å innse at en natts søvnmangel ikke vil skade deg. Hvis du ikke kan sove, kan du prøve å minne deg selv på at du fortsatt vil ha det bra neste dag, i stedet for å tenke på konsekvensene av søvnmangel.
- Å konstant se på klokken vil også gjøre angsten din verre, så ikke gjør det.
- En og annen søvnmangel vil ikke skade helsen din, men kroniske søvnforstyrrelser gjør det. Søk derfor lege hvis du har kronisk søvnløshet.
Trinn 4. Avlede oppmerksomheten
Noen ganger trenger hjernen din bare å fokusere på noe avslappende, slik at du kan sove. Hvis tankene dine konstant er bekymret for bekymring, distraherer du deg selv ved å øve på en av følgende måter:
- Tenk på et godt minne eller din favoritthistorie, og forestill deg stille og rolig at du går gjennom historien så detaljert som mulig. Du kan også fokusere på et dagligdags objekt og prøve å beskrive det så detaljert som mulig for deg selv.
- Fokuser all oppmerksomhet på kroppens naturlige rytme og prøv å forestille deg at pusten går inn og ut av kroppen din.
- Hold tankene dine opptatt ved å tenke på så mange objekter som tilhører samme kategori som mulig. For eksempel kan du navngi et dyr som begynner med bokstaven A.
Trinn 5. Stå opp hvis du ikke får sove
Hvis du har ligget i flere timer og fremdeles ikke kan sove, er det bedre å stå opp enn å tvinge deg til å legge deg bekymret. Prøv å flytte til et annet rom og gjøre aktiviteter som slapper av, for eksempel broderi eller lesing, til du føler deg sliten.
Husk å dempe lysene og unngå å tenke på de negative konsekvensene av søvnmangel
Metode 3 av 3: Skape en koselig atmosfære på soverommet
Trinn 1. Gjør kroppen klar for søvn
Noen liker å ta et varmt bad, eller nyte en badstue før sengetid. Disse utløser kroppens naturlige respons på avkjøling, noe som hjelper deg å sove bedre.
- Prøv et bad med en aromatisk olje, for eksempel lavendel.
- Det er viktig å ha komfortable nattøy laget av et materiale som absorberer svette, for eksempel bomull. Denne typen klær hjelper deg å føle deg komfortabel under søvnen.
Trinn 2. Ordne soverommet ditt til et komfortabelt sted
For å få de beste søvnforholdene, bør rommet ditt være kjølig, mørkt og stille. Du kan bruke en vifte eller klimaanlegg til å drukne ut støy fra utsiden hvis du ønsker det.
Du bør også sørge for at madrassen, sengetøyet og putene er behagelige. Noen mennesker får gode resultater ved å holde området rundt sengen ryddig. Lag sengen din med friske, rene laken i matchende farger. Velg ark som er myke og enkle uten motiver, og som er laget av materialer som er behagelige for huden din. En ren, ryddig og behagelig seng lar deg sove eller i det minste ikke forstyrre kroppsbevegelsene dine på madrassen
Trinn 3. Bruk sengen din kun for å sove
Hvis du aldri gjør noen aktivitet i sengen, vil hjernen din assosiere det som et sted å sove, så du vil sovne lettere når du ligger på den. Unngå andre aktiviteter som å se på TV, jobbe og bruke telefonen i sengen din.
- Det er best å ikke gjøre noe annet på soverommet ditt i det hele tatt, men hvis du er tvunget til å gjøre aktiviteter på soverommet, sitte på en benk eller på sofaen og ikke bevege deg i sengen.
- Fjern alle ting som ikke sover fra sengen din. Gjenstander som tallerkener, blader, datamaskiner osv. Må holdes unna. Reduser også haugen med ting på nattbordet, gjør deg tilstrekkelig med en alarm, en leselampe, en bok og bare et glass vann.
Tips
- Vær forsiktig med alkohol og koffein fordi de vil forstyrre søvnmønstrene dine.
- Reseptbelagte medisiner kan også forstyrre søvnen din, så snakk med legen din om medisiner du kan ta før sengetid eller bytt til en annen medisin. Imidlertid må du aldri slutte å ta medisinen din uten å diskutere det med legen din først.
- Prøv å ikke ta en lur.
- Drikk en kopp beroligende te før sengetid, for eksempel Baldrian eller valerian te. Flere studier har vist at Baldrian te får deg til å sovne raskt og forbedrer søvnkvaliteten. Det er faktisk andre studier som ikke er enig i disse funnene, men du er velkommen til å prøve. Dekk koppen og la teen trekke i 10-15 minutter på nattbordet før du drikker den.
Advarsel
- Se en lege hvis du har kronisk søvnløshet. Du må konsulteres for å finne årsaken, og du kan trenge reseptbelagte medisiner for å forbedre søvnmønsteret.
- Ta aldri sovepiller uten resept.
