En sunn livsstil er nøkkelen til et sunt hjerte. Hjertet er en vital muskel som leverer næringsstoffer i hele kroppen. Som alle andre muskler, må hjertet vedlikeholdes med regelmessig mosjon. Du må bryte så mange risikable vaner som mulig. For noen betyr det å endre ulike aspekter av deres daglige liv. Imidlertid vil du fortsatt få store fordeler, selv om det bare reduserer noen av risikofaktorene for hjertehelse.
Steg
Del 1 av 2: Opprettholde en sunn hjerte livsstil
Trinn 1. Slutt å røyke
Røyking øker risikoen for hjerteinfarkt. Både tobakk og nikotin inneholder forskjellige kjemikalier som er skadelige for sirkulasjonssystemet og hjertet. Alle disse kjemikaliene kan føre til åreforkalkning. Aterosklerose er oppbygging av kolesterol, fett og kalsiumplakk i sirkulasjonssystemet, noe som fører til innsnevring av arteriene og redusert blodstrøm.
- Karbonmonoksid i sigarettrøyk er også forbundet med dødelighet og sykelighet. Karbonmonoksid forstyrrer strukturen av oksygen. Dermed blir hjertet ditt tvunget til å jobbe hardere for å tilføre ekstra oksygen. Innsnevring av arteriene samt overtrykk i hjertet kan forårsake hjerteinfarkt. Den eneste måten å stoppe dette stresset på hjertet er å slutte å røyke.
- I Indonesia dør 46 mennesker hver time av røyking. Ifølge helsedepartementet skyldes 1 av 5 kreftdødsfall i verden lungekreft, hvorav 70% skyldes røyking.
Trinn 2. Tren regelmessig hver dag
En måte å styrke muskler på er med trening, så vel som for hjertet ditt. Følgende er anbefalingene fra United States Heart Association:
- 30 minutter med moderat intensitet aerob trening per dag. Denne øvelsen vil forbedre blodsirkulasjonen i kroppen og forbedre hjertets helse. Ideelt sett 5 dager (150 minutter) per uke.
- Eller: 25 minutter med høy intensitet aerob trening per dag. Gjør det minst 3 dager i uken, totalt 75 minutter per uke.
- I tillegg til aerob trening, øv deg også på styrketrening minst 2 dager i uken.
- Lag en sunn rutine. Start med det du kan håndtere, og øk deretter vanskeligheten systematisk etter beste evne. Hvis du trener for hardt, vil hjertet ditt lide. Rådfør deg med lege før du begynner å trene hvis du har helseproblemer.
Trinn 3. Oppretthold en sunn vekt
Hvis du er overvektig, må hjertet ditt jobbe hardere for å opprettholde en normal puls. Dette konstante overtrykket kan føre til hjertehelseproblemer i fremtiden. Du kan miste hjertebankende vekt med trening og et sunt kosthold. Det er mange hjerteproblemer som kan oppstå fra overvekt, inkludert:
- Koronar hjertesykdom: en sykdom forårsaket av plakkoppbygging i arteriene som kobles til hjertet. Denne oppbyggingen av plakk forårsaker innsnevring av arteriene og reduserer blodstrømmen. Dermed reduseres mengden oksygen som tilføres i hele kroppen. Hjertet ditt må jobbe hardere for å sende blod gjennom de allerede trange kanalene, noe som forårsaker angina (brystsmerter på grunn av oksygenmangel) eller til og med et hjerteinfarkt.
- Høyt blodtrykk. Fordi hjertet ditt trenger å pumpe hardere for å levere tilstrekkelige mengder oksygen og næringsstoffer i hele kroppen, vil hjertet og arteriene skade over tid. Risikoen for høyt blodtrykk er større hvis du er overvektig eller overvektig.
- Slag. Hvis plakk som har bygget seg opp i arteriene, sprekker, kan det føre til at det dannes blodpropper. Hvis denne blodproppen dannes nær hjernen, vil hjernen din ikke få tilførsel av blod og oksygen, og du får et slag.
Trinn 4. Kontroller blodtrykket og kolesterolnivået regelmessig
På denne måten vil du tydelig kjenne hjertets helse og umiddelbart kunne håndtere eventuelle problemer som måtte oppstå.
- Sjekk blodtrykket ditt. Du må sjekke blodtrykket regelmessig annethvert år. Hvis blodtrykket ditt er over 120/80, kan legen din anbefale å kontrollere blodtrykket årlig (eller nærmere, avhengig av blodtrykket og annen historie som nyreproblemer, hjertesykdom, etc.). Din arbeidsplass eller apotek kan også gi deg automatisk blodtrykkskontrollmaskin. Bruk verktøyet så ofte du vil, for å være et sidebemerkning når du oppsøker lege. Hvis blodtrykket ditt er over 140/90 og legen din ikke vet det ennå, må du kontakte lege så snart som mulig.
- Finn ut kolesterolnivået ditt. Alle menn over 34 år bør sjekke kolesterolet hvert femte år. Kontroll av kolesterolnivået gjøres ved å ta en blodprøve og teste den i et laboratorium. Legen vil forklare resultatene for deg. Hvis du har risikofaktorer som disponerer deg for høyt kolesterolnivå, er det best hvis du er 20 år. Inkludert i disse risikofaktorene er en liten familiehistorisk historie eller en historie med diabetes eller hjertesykdom. Avhengig av resultatene kan legen be deg om å sjekke kolesterolnivået oftere.
Trinn 5. Unngå overdreven stress
Stress spiller en stor rolle i hjertehelsen din. Høy stress frigjør hormonene kortisol og adrenalin, som øker blodtrykket og kolesterolnivået. Atferd som forårsaker stress kan påvirke helsen din negativt, noe som kan føre til at du røyker mer, drikker mer alkohol, spiser for mye og ikke trener. Slike atferd vil påvirke hjertehelsen negativt.
Du kan redusere stress ved å trene, endre kostholdet ditt og slutte å røyke og drikke kaffe. Det er bra alle disse tingene du gjør, spesielt når du er stresset
Trinn 6. Ta vare på din mentale helse
Enkelte psykiske lidelser, for eksempel depresjon, angstlidelser, bipolar lidelse og tvangslidelser, kan forstyrre hjertehelsen din. Symptomer på disse lidelsene inkluderer overspising eller å spise lite, apati, ikke trene, stress, høyere blodtrykk og forskjellige andre symptomer som forstyrrer hjertets helse.
Hvis du er diagnostisert med en psykisk lidelse eller tror du har en psykisk lidelse, bør du umiddelbart kontakte lege. Bare en lege kan behandle din psykiske lidelse og bestemme effekten på din fysiske helse
Del 2 av 2: Spise et sunt hjerte
Trinn 1. Spis et sunt kosthold
Unngå matvarer som inneholder transfett og mettet fett, for eksempel rødt kjøtt, stekt hurtigmat og bearbeidet mat. Unngå også matvarer med høyt salt- og kolesterolinnhold. Fisk som inneholder omega-3-syrer som laks eller makrell kan imidlertid redusere risikoen for hjertesykdom. Følgende er noen av matvarene som er oppført i American Heart Associations kostholdsanbefalinger (som vil bli forklart mer detaljert i neste avsnitt):
- Frukt og grønnsaker
- Fullkorn
- Fettfattige meieriprodukter
- Kylling og egg
- Peanøtter og fisk
Trinn 2. Legg til hjertevennlige "superfoods" i kostholdet ditt
"Supermat" er en kategori av matvarer som er gunstig for helsen din. Dette begrepet brukes ikke av ernæringsfysiologer, men mange matvarer i denne kategorien er svært ernæringsmessige og kan gi høyere helsemessige fordeler enn vanlig mat. Matvarer som faller inn i denne kategorien er:
- Avokado. Avokado regnes som en "supermat" på grunn av det høye enumettede fettinnholdet. I motsetning til mettet fett er enumettet fett flytende ved romtemperatur og kan senke kolesterolnivået. Avokado inneholder også fytosteroler, som er like viktige for kroppen som kolesterol, og de konkurrerer med hverandre om absorpsjon av kroppen. Dermed absorberer du mindre kolesterol og senker kolesterolnivået i blodet.
- Ekstra jomfru olivenolje. Olivenolje er rik på enumettet fett, som kan senke "dårlig" kolesterol (LDL -kolesterol). Olivenolje kan også forhindre dannelse av blodpropper. I tillegg kan denne oljen til og med stabilisere blodsukkernivået.
- Nøtter. Nøtter er en kilde til plantebaserte næringsstoffer som inneholder vitaminer, fiber, mineraler og umettet fett. Ulike studier har vist at disse stoffene er gunstige for hjertet, kan øke nivåene av godt kolesterol (HDL -kolesterol) og lavere nivåer av dårlig kolesterol (LDL -kolesterol). Videre kan nøtter senke blodtrykket ditt.
- Quinoa (quinoa). Det er en stiftmat i Sør -Amerika. Denne maten er rik på proteiner, inneholder vitaminer, mineraler og fiber.
- Mørk sjokolade. Denne typen sjokolade inneholder mange flavonoider, som kan senke blodtrykket. Selv om fordelene for hjertet er mange, inneholder mørk sjokolade også mange kalorier og kan ikke spises i store mengder.
- Laks. Laks er en veldig sunn proteinkilde. Laks inneholder også omega-3 syrer (fiskeolje) som er gunstig for hjertets helse.
- Havregryn. Havregryn kan bidra til å redusere absorpsjonen av kolesterol i blodet. Stålskåret hvete har størst fordeler på grunn av den høyere absorpsjonstiden og den lave glykemiske indeksen. En lav glykemisk indeks betyr at blodsukkernivået ditt ikke plutselig vil stige drastisk. Dette bidrar til å forhindre hjertesykdom.
- Oransje. Rik på flytende fiber som kan bidra til å redusere kolesterolabsorpsjonen. Appelsiner inneholder også kalium (som bidrar til å balansere jodinnholdet i kroppen) og vitamin C.
- Erter. Alle typer erter inneholder mye vegetabilsk protein, fiber og mineraler. Erter er like gunstige som stålskåret havre, som kan bidra til å senke kolesterolnivået og blodtrykket, med lav glykemisk indeks.
Trinn 3. Hold deg unna matvarer som er skadelige for hjertets helse
Unngå mat som er rik på mettet fett, transfett, mais sirup med høy fruktose, sukker og kolesterol. Vanligvis er matvarer som faller inn i denne kategorien rødt kjøtt, hurtigmat, fritert mat, chips, brus, overflødig smør og så videre. De fleste vet allerede at maten de spiser er usunn. Bruk din sunne fornuft, vær oppmerksom på næringsverdimerke på matemballasje. Disse etikettene kan hjelpe deg med å finne ut de forskjellige stoffene i emballasjen du kjøper og mengden som en prosentandel av kroppens daglige behov.
Trinn 4. Kutt ned på alkohol til en sunn dose
Ifølge American Heart Association er en hjerte-gunstig dose alkohol to drinker om dagen for menn og et glass for kvinner. Mer enn det vil faktisk skade hjertet.
- Alkohol kan forårsake høyt blodtrykk, hjerneslag og fedme hvis det drikkes for mye.
- I tillegg kan alkohol også øke triglyseridnivået. Triglyserider er en gruppe fettstoffer som kan forårsake bukspyttkjertelforstyrrelser. For høyt alkoholforbruk på lang sikt kan forårsake permanent bukspyttkjertelskade (kroniske lidelser i bukspyttkjertelen).
Trinn 5. Legg til kosttilskudd i kostholdet ditt
Selv om du bør få mesteparten av ernæringen fra ditt daglige kosthold, kan du også ta kosttilskudd for å legge til en rekke næringsstoffer som du føler mangler. Følgende næringsstoffer er allerede tilstede i supermatene som er nevnt ovenfor, og har vist seg å være til nytte for hjertets helse.
- Vitaminer og mineraler. Fullfør dietten med hjertesunt vitamin B3 (niacin), vitamin K, vitamin E og magnesium.
- Grønnsaker. Hvitløk, Echinacea purpurea og ginseng antas å være gunstig for hjertehelsen.
- Annen. Hvis du ikke liker å spise fisk, noe som kan være til nytte for hjertet ditt, kan du kjøpe omega-3 syrepiller og koenzym Q10.
