Selv om ADHD ofte er gjenstand for vitser i filmer og TV, er det faktisk ikke morsomt for personer med ADHD, som faktisk prøver å fokusere på seriøst arbeid. Heldigvis kan milde til moderate ADHD -symptomer ofte kontrolleres ved å implementere atferdsmessige og mentale strategier designet for å øke fokus og oppmerksomhet. Hvis disse strategiene mislykkes, betyr det ikke at verden er dødsdømt. Det er forskjellige profesjonelle måter å hjelpe til med ADHD.
Steg
Metode 1 av 3: Bruke en adferdsfokuserende strategi
Trinn 1. Utfør fidgeting
Har du noen gang sett noen som ikke ser ut til å slutte å banke på føttene, vri på en blyant eller gjøre noe annet i gjentagende bevegelser mens du prøver å fokusere på en oppgave? I så fall er det et eksempel på fidgeting referert til her. Fidgeting er en fysisk oppførsel som skjer raskt og gjentatte ganger, og som har vist seg å øke fokus, spesielt på jobber som krever mye oppmerksomhet uten distraksjoner. For eksempel fant en lege i en klinisk studie at tyggegummi gjorde det lettere for ham å konsentrere seg under operasjonen.
- Husk at noen typer fidgeting kan irritere andre, spesielt i rolige situasjoner (for eksempel i et eksamensrom). Prøv å bruke subtil fidgeting som ikke gir lyd og ikke plager andre mennesker hvis du ser dem. Å løpe tærne inne i skoene kan være et godt alternativ.
- En annen god idé er å bruke enhver mulighet du får til å jobbe på farten. For eksempel, ikke gjør jobben din mens du sitter stille bak et skrivebord. Prøv heller å jobbe ved et høyt bord, stå opp og bevege deg fra side til side. For håndfritt arbeid (for eksempel å svare på viktige telefonsamtaler og lytte til taleopptak), kan du til og med gjøre det mens du går eller går.
Trinn 2. Hold arbeidsområdet rent
Et skittent skrivebord bærer ikke bare en dårlig "feng shui" aura, det kan også være en hindring for fokuset ditt. Forskning viser at et rotete arbeidsområde kan redusere fokuset. Det er mange objekter som kan distrahere deg og tvinge hjernen til å fokusere. del fokuset på disse objektene i stedet for bare ett viktig objekt (for eksempel det tomme eksamensoppgaven foran deg), så hvis du trenger å slite med å fokusere, er det veldig viktig å rense og rydde opp i arbeidsområdet ditt før du gjør noe viktig. viktig trinn. bra.
Trinn 3. Prøv å lytte til musikk mens du jobber
Det er vanlig at noen foretrekker å jobbe mens de lytter til musikk, inkludert personer med ADHD. Nylig har forskere tydeliggjort at å lytte til musikk kan øke aktiviteten i et hjerneområde kalt DMN (Standard Mode Network), som også er ansvarlig for å kontrollere potensialet ditt for å bli forstyrret av eksterne stimuli.
Husk at det er et viktig prinsipp for dette trikset: musikken du hører på skal være det du liker. Å lytte til musikk du ikke liker har ikke vist seg å forbedre fokus
Trinn 4. Prøv å snakke med noen om arbeidet ditt
Å diskutere viktig arbeid du må gjøre med andre mennesker kan hjelpe deg med å jobbe med det og få det gjort på en rekke måter. For det første kan det å snakke om oppgaven din hjelpe deg med å forstå den tydeligere, fordi du mentalt må "fordøye" og bryte oppgaven din inn i viktige elementer slik at du kan snakke om den med andre, dette kan gjøre det lettere for deg å forstå. I tillegg kan du oppmuntre deg til å gjøre det også å snakke om oppgaven din med noen. Hvis ikke, vil du selvfølgelig føle deg flau foran den personen.
- Faktisk er en strategi for å håndtere ADHD å fortelle den andre personen at du vil gi beskjed til ham når du er ferdig med en viktig jobb. På denne måten kan kollegene dine se at du er ansvarlig. Hvis du jobber sakte og dine medarbeidere ikke kommer tilbake til deg, vil dine medarbeidere hjelpe deg med å komme tilbake på jobb til du er ferdig.
- Noen mennesker med ADHD synes tilstedeværelsen av de nærmeste, som familie eller nære venner, er veldig gunstig når de er på jobb. Dette gjør det lettere for dem å be andre om hjelp når de trenger det for å fokusere på nytt eller for å forstå arbeidet ved hånden, når oppmerksomheten begynner å gli. Men hvis du føler at du begynner å bruke for mye tid på å chatte og tiden din blir bortkastet når du har folk på jobb, ikke gjør denne strategien.
Trinn 5. Lag en huskeliste
Noen ganger kan det å anspore deg til å begynne å jobbe med dem bare å se viktige oppgaver skrevet foran deg. Å ha en organisert og logisk gjøremålsliste gjør det lettere for deg å gjøre alt som må gjøres. Sjekk de viktige tingene, slik at du når du fullfører dem, vil føle deg fornøyd og motivert til å gå videre til neste oppgave umiddelbart, i stedet for å la oppmerksomheten bli distrahert av andre aktiviteter.
For personer med ADHD som har problemer med å huske hvert sitt ansvar, kan en huskeliste være en produktivitetsøkning fordi den får en person til å huske å ha gjort noe. Hvis du kan ha en huskeliste, kan du vurdere å ta med deg en notatbok uansett hvor du går, slik at du enkelt kan lese den på nytt
Trinn 6. Sett en klar og fast tidsplan
Hvis du tvinger deg selv til å ha ansvaret for en tidsplan, vil det bli vanskeligere for deg å gå glipp av viktige oppgaver, fordi du vil kunne unngå situasjoner som risikerer å bremse ytelsen på jobben. Med så mange smarttelefoner, bærbare datamaskiner, nettbrett og andre enheter tilgjengelig, er det nå lettere enn noensinne å sette en streng tidsplan for deg selv. Prøv å sette en påminnelse på telefonen for å minne deg på å stå opp tidlig, begynne å jobbe, begynne å studere, etc. Hold deg til timeplanen, for det er ingen vits i å prøve å fokusere hvis du ignorerer dem.
-
Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne å lage en tidsplan som er egnet for ADHD, kan du prøve å bruke "ADHD -tidsplanen" -spørsmålet på en søkemotor på internett. Du vil få dusinvis av resultater som kan brukes for barn og voksne. Nedenfor ser du en veldig generell tidsplan som du kan vurdere å bruke. Denne eksempelplanen er for en student, så du står fritt til å tilpasse den til din kontekst.
-
- 07.00: Våkn opp og ta en dusj
- 08.00: Gå til skolen
- 09.00-12.00: Fokuser bare på leksjoner/skolearbeid. Ingen distraksjoner.
- 12.00-12.30: Lunsjpause. Slapp av så lenge du vil.
- 12.30-15.30: Fokuser bare på leksjoner/skolearbeid. Ingen distraksjoner.
- 15.30: Gå hjem
- 16.00-18.00: Ledig tid (med mindre det er arbeid som må gjøres)
- 18.00-18.30: Middag
- 18.30-21.30: Studietid. Gjør leksene dine. Ingen distraksjoner.
- 21.30-23.00: Fritid (med mindre det er arbeid å gjøre)
- 23.00: Søvn
-
Trinn 7. Vedta sunne vaner
Selv om det kan virke som uavhengig av din evne til å fokusere, kan din livsstil ha stor innvirkning på din evne til å fokusere (spesielt hvis du har en fysiologisk tilstand som ADHD). Din manglende evne til å fokusere på arbeid kan bli et stort problem hvis du lar det gå ut av kontroll. Gi deg derfor muligheten til å oppnå størst suksess ved å følge disse livsstiltipsene.
-
Trening.
Trening er ikke bare viktig for din generelle helse, det er også veldig fordelaktig for å fokusere. Forskning viser at et sunt treningsnivå kan forbedre fokus og hjernefunksjon i samme grad som faktisk ADHD -medisinering.
-
Begrens inntaket av koffein.
Koffein er en type sentralstimulerende middel, så det kan forbedre hjernens kognitive funksjoner (som hukommelse, konsentrasjon, etc.), men anbefales ikke for forbruk i høye doser (for eksempel over 400 mg) for ADHD -pasienter. Over tid kan bruk av koffein føre til avhengighet etterfulgt av følelser av nervøsitet, hodepine og irritabilitet, som alle gjør det vanskeligere for deg å fokusere. I tillegg gjør koffein det vanskelig for deg å sovne, selv om søvn er veldig viktig for ADHD -pasienter (se nedenfor). Hvis du er interessert i å bruke koffein for å behandle ADHD, snakk med legen din om riktig dosering for dine behov.
-
Nok søvn.
Det er ganske vanskelig å fokusere hvis du har ADHD, så ikke gjør det vanskeligere for deg selv ved å la tretthet gå ubemerket hen. De fleste voksne trenger 7-9 timers søvn per dag for å oppnå topp ytelse, mens barn ofte trenger mer. Husk at søvnproblemer er mer vanlig blant personer med ADHD enn en gjennomsnittlig person. Hvis du fortsatt har problemer med å sove, selv etter å ha fulgt forslagene til livsstil ovenfor, kan spesifikk medisinering eller terapi hjelpe.
Metode 2 av 3: Bruke mentale teknikker
Trinn 1. Vær oppmerksom på din reduserte oppmerksomhet
Det første trinnet for å kontrollere ADHD -symptomene dine mentalt er å identifisere dem så snart de vises. Når du merker at du begynner å miste fokus, kan du bruke hvilken som helst av de mentale teknikkene i denne delen for å begynne å gjenvinne kontrollen over deg selv. Dette er den enkleste måten å komme tilbake på sporet hvis du mister fokus så tidlig som mulig. Vær derfor på utkikk etter følgende tegn, som kan indikere at din oppmerksomhetsevne begynner å synke:
- Du begynner å tenke på hva du vil gjøre videre, mens du sliter med oppgaven du jobber med for tiden.
- Du begynner å fokusere mer på din fysiske atferd (fidgeting, etc.) enn på dine viktige oppgaver.
- Du føler deg oppslukt av andre ting rundt deg og ser ikke lenger oppgaven foran deg.
- Du begynner å dagdrømme eller tenke på ting som er helt uten tilknytning til din viktige oppgave.
Trinn 2. Bryt arbeidet ned i mindre, lettere stykker
Å fullføre en 15-siders studie om gangen kan være overveldende mye arbeid. Imidlertid kan det være ganske enkelt å fullføre bare en side. Generelt er langsiktige viktige oppgaver mye lettere å fullføre hvis du jobber med dem litt etter litt, og fullfører hver seksjon til ferdigstillelse før du går videre til den andre. Tross alt kan tilfredsstillelsen du får etter å ha fullført hver del av oppgaven, fortsette å motivere deg og holde deg fokusert på oppgaven i timevis.
Denne strategien er mest effektiv hvis du har lang nok tid til å fullføre en jobb. For eksempel, for et 15-siders papir, ville det være lettere å skrive en side per dag i 15 dager enn å skrive 15 sider på en natt. Imidlertid kan du fortsatt bruke denne strategien, selv når du er tvunget til å løse store problemer på en gang. Prøv å tenke på måter å fullføre hver del av oppgaven separat fra hele oppgaven selv. På denne måten vil prosessen være mentalt lettere å holde tritt med, enn om du gjorde hele oppgaven på en gang, selv om du ikke har godt av å ta pauser eller pauser mellom hver seksjon
Trinn 3. Omformuler de forvirrende problemene med dine egne ord
Noen mennesker med ADHD synes at den vanskeligste delen av å fullføre en viktig oppgave er å forstå hva som virkelig må gjøres, slik at de kan begynne å jobbe med det med en gang. I dette tilfellet er det ofte nyttig å ta deg tid til å tenke tilbake (eller til og med skrive om) oppgaven eller spørsmålet du har å gjøre med dine egne ord. Selv om dette kan forsinke startoppgaven litt, kan det spare deg tid i det lange løp ved å unngå misforståelser om oppgaveinstruksjoner og muligens måtte omarbeide arbeidet ditt.
Som nevnt ovenfor kan en ny vurdering av noen spørsmål eller instruksjoner med dine egne ord også hjelpe deg med å forstå oppgaven som må fullføres mer fullstendig. Hjernen din lærer ved å "gjøre". Å omforme et spørsmål eller en instruksjon i hodet ditt "tvinger" hjernen din til å bryte den ned i separate deler og behandle dem og dermed øke din forståelse
Trinn 4. Bruk et bestemt oppmuntringsord for å holde oppmerksomheten fokusert
Tro det eller ei, noen mennesker med ADHD synes at det er nok å gjenta bestemte ord (en slags "stave") om å fokusere når de føler at tankene begynner å gå av sporet, for å hjelpe dem med å fokusere.
Denne "staven" kan være en enkel, fast kommando å fokusere på, for eksempel "Fullfør oppgaven din. Fullfør oppgaven din. Fullfør oppgaven …”Imidlertid er det ikke noe perfekt ord eller” stave”, det viktige er at det er positivt og selvbekreftende. Du er fri til å eksperimentere her. For eksempel kan du prøve å mentalt gjenta motivasjonen din for å fortsette å gjøre en oppgave mot deg selv, for eksempel "Jobb hardt for å få en 4,0 GPA. Jobb hardt for å få en GPA på 4,0. Jobb hardt for å få en 4.0 GPA …”
Trinn 5. Finn det riktige “break” -punktet
Hva er mer irriterende enn å stadig bli distrahert fra en viktig oppgave fordi du ikke kan slutte å tenke på hvordan du skal komme i gang med den "andre" viktige oppgaven? I dette tilfellet kan det å finne det riktige brytepunktet hjelpe deg med å identifisere punktene i oppgaven du jobber med, nøyaktig når du kan stoppe før oppgaven er fullført. På denne måten blir det lettere for deg å gjøre et tydelig midlertidig "trekk" fra en oppgave til en annen, slik at oppmerksomheten din ikke blir distrahert.
Metode 3 av 3: Få hjelp
Trinn 1. Rådfør deg med lege før du starter et behandlingsprogram
ADHD er en medisinsk tilstand, ikke et tegn på mental svakhet eller personlighetsproblemer. Av denne grunn, i tilfeller der symptomene på ADHD er alvorlige nok til at forslagene i avsnittene ovenfor ikke virker, er ditt neste trinn å oppsøke lege. Bare en utdannet lege kan definitivt diagnostisere et tilfelle av ADHD og avgjøre hvilket behandlingsalternativ som er det beste. Her er de tre typene ADHD -lidelser:
- ADHD av oppmerksomhetstype. Denne typen ADHD er preget av vanskeligheter med å opprettholde oppmerksomhet, er lett distrahert, glemsom, har en tendens til ikke å lytte og viser organisatoriske problemer.
- Hyperaktiv-impulsiv type ADHD. I denne typen viser barn og voksne symptomer på at de ikke kan sitte stille, har problemer med å vente på tur i grupper, snakke/surre/lage andre lyder, bevege seg og klatre overdrevent, fikle og raskt svare.
- Kombinert type ADHD. Kombinasjonstypen inkluderer personer som viser kombinerte symptomer som oppfyller kriteriene for typer uoppmerksomhet og hyperaktivitet-impulsivitet.
Trinn 2. Vurder stimulerende medisiner
De mest kjente og mye brukte medisinene for å behandle ADHD tilhører en klasse medisiner som kalles sentralstimulerende midler. Som navnet tilsier, stimulerer denne behandlingen sentralnervesystemet og øker dermed brukerens puls og mentale aktivitet. Imidlertid rapporterer de fleste med ADHD som tar denne medisinen at de opplever en beroligende og fokusert effekt, i stedet for å gjøre dem rastløse og konsentrerte. Det er funnet stimulanser som forbedrer ADHD -symptomer i omtrent 70 prosent av ADHD -tilfellene. Imidlertid reagerer alle forskjellig på medisiner, så det er en god idé å prøve forskjellige medisiner til du finner den som er riktig for deg.
- Vanlige stimulanser som brukes til å behandle ADHD er "Ritalin", "Focalin", "Adderall" og "Concerta".
- De vanligste bivirkningene av disse sentralstimulerende stoffene er nedsatt appetitt, søvnproblemer, og noen ganger hodepine, magesmerter og økt blodtrykk. Imidlertid kan de fleste bivirkninger reduseres og elimineres ved å endre dosen.
Trinn 3. Vurder ikke-stimulerende medisiner
For noen mennesker er sentralstimulerende midler ikke særlig vellykkede i behandling av ADHD. Noen ganger kan bivirkningene av sentralstimulerende midler være så ubehagelige at de ikke er verdt å prøve. Heldigvis er det i dette tilfellet flere ikke-stimulerende legemidler tilgjengelig for behandling av ADHD. Disse medisinene virker vanligvis ved å øke nivåene av et kjemikalie som kalles noradrenalin i hjernen, noe som gjør det lettere for de fleste å fokusere. Som nevnt ovenfor reagerer disse stoffene ulikt for hver person, så ta kontakt med legen din for å eksperimentere med forskjellige medisiner og doser til du finner riktig behandling.
- De ikke-stimulerende legemidlene som vanligvis brukes til å behandle ADHD er "Strattera", "Intuniv" og "Kapvay". "Intuniv" og "Kapvay" brukes bare til barn.
- Bivirkningene av ikke-stimulerende legemidler varierer. Vanlige bivirkninger er magesyke, nedsatt appetitt, tretthet, følelsesmessige endringer, hodepine og irritabilitet. I noen sjeldne tilfeller kan det være alvorlige problemer som leversykdom, depresjon, veksthemming hos barn og nedsatt seksuell funksjon.
Trinn 4. Vurder terapi som et alternativ
Klinisk behandling for ADHD innebærer ikke alltid medisiner. Faktisk synes mange mennesker med ADHD det er tilfredsstillende og produktivt å snakke med erfarne rådgivere og leger om deres frustrasjoner, vanskeligheter og suksesser med å overvinne tilstanden. Å snakke med en utdannet person som kan gi nyttige råd om livets vanskeligheter, kan gi psykologisk lindring av stresset forårsaket av ADHD og kan til og med hjelpe deg med å adoptere ansvarlige atferdsmønstre og forbedre fokus.
Ikke vær sjenert med å ringe lege. En studie fra 2008 fant at 13 prosent av voksne i USA gjennomgår mental behandling
Tips
- Hvis du tror (eller vet) at du har ADHD, er en av de mest nyttige tingene du kan gjøre å utdanne deg selv ved å lese mye om lidelsen og til og med rådføre deg med legen din. Å forstå ADHD gjør det lettere for deg å identifisere symptomene dine.
- Ikke føl deg skyldig eller skamfull over ADHD -symptomene dine. ADHD er en medisinsk lidelse med en biologisk årsak. ADHD “er ikke” et tegn på karakter svakhet eller funksjonshemming. Å angre på ADHD vil bare gjøre det vanskeligere for deg å få den hjelpen du trenger.
